Nə qədər ürək döyüntüsü işləməlisiniz?

Müasir dünyada hər kəsin normal işləyən ürək dərəcəsini ölçməsi üçün bir çox imkan var. Bu çox vacibdir, çünki məhz o bu təlimin sizin rifahınıza və bədəninizə necə təsir edəcəyinin göstəricisidir.

Gözəl bir rahatlama qazanmaq və artıq yağ yandırmaq üçün qaçanların öz ürək dərəcələri var, ancaq peşəkar idmançılar kənarlara qədər məşq edirlər. Səmərəlilikdən əlavə, bu da insan sağlamlığı üçün çox vacibdir, çünki həddindən artıq istifadə etməklə sağlamlıq ağırlaşmaları başlaya bilər.

Çalışarkən nəbzinizi necə təyin etmək olar?

Hər bir insan üçün ürək dərəcəsi fərqlidir. Bu, yaşdan ümumi hazırlığa qədər bir çox amillərdən asılıdır. Ürək vəziyyətinə ən böyük təsir qaçış intensivliyi ilə yaradılır. Daha sürətli qaçsanız, nömrələriniz artacaq. Hər yaşın öz maksimumu var, 220 - yaş = mümkün maksimum ürək dərəcəsi düsturu ilə hesablanır.

Məbləği yatarkən nəbz ölçən cihazdan istifadə edərək ölçə bilərsiniz və ya rahat vəziyyətdə olarkən dəqiqədə vuruş sayını müstəqil olaraq saya bilərsiniz. Peşəkar idmançılar laboratoriyada xüsusi diaqnostika aparırlar.

Bu dəyərdən yuxarı bir şey artıq yaxşı deyil və geri dönməz nəticələrə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, fiziki cəhətdən hazırlığı olmayan bir insan üçün fürsətlərin astanasında qaçmaq belə xəstəxanaya aparıla bilər.

Çalışarkən normal ürək dərəcəsi

Kişilərdə və qadınlarda nəbz nisbəti fərqlidir, lakin cinsiyyətə əlavə olaraq son dəyəri kökündən dəyişdirə biləcək bir çox kənar amillər mövcuddur.

Kişilər üçün

Kişilər üçün norma orta statistik məlumatlarla müəyyən edilir; daha ətraflı məlumat üçün testi özünüz vermək daha yaxşıdır. Yüklərin bir neçə kateqoriyası var və hamısı ürək dərəcəsi, səmərəliliyi və məşq nəticəsi ilə fərqlənir.

Normal fiziki vəziyyəti olan 30 yaşlı bir kişi üçün:

• İstiləşmə - dəqiqədə 95 - 115 atış.
• Yarış gəzintisi - 115 - 134 vuruş.
• Yürüş - 134 - 153 atış / dəq.
• Sürətli qaçış - dəqiqədə 153 - 172 atış.
• Sprint - 172 - 190 hit.

Bu göstəricidən yuxarı olan hər hansı bir şey həddindən artıq sayılır və bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Qadınlar üçün

Kişilərdən fərqli olaraq, müxtəlif yük qruplarındakı qadınların göstəriciləri göstəricilərinə görə fərqlənir.

Normal fiziki aktivliyi olan 30 yaşlarında olan ortalama bir qadının nəbzi var:

• İstiləşmə - dəqiqədə 97 - 117 atış.
• Yarış gəzintisi - 117 - 136 vuruş.
• Yürüş - 136 - 156 vuruş / dəq.
• Sürətli qaçış - dəqiqədə 156 - 175 atış.
• Sprint - 175 - 193 hit.

Kişilərdə olduğu kimi, astanada və ya daha yüksək bir ritmdə işləmək bədənin ümumi rifahına və vəziyyətinə səbəb ola bilər.

Qaçış zamanı nəbzinizi hansı amillər təsir edir?

Qaçış zamanı bir çox amil ürək dərəcəsini təsir edir, bunun 7-si ən çox təsir edən əsasları müəyyənləşdirir:

1. Yaş. Yaş nə qədər yüksəkdirsə, insanın aşa biləcəyi həddi o qədər aşağı salır. 195 ürək dərəcəsi artan yüklərlə 20 yaşındakı bir idman gəncliyi normal hiss edərsə, 50 yaşındakı bir insan üçün kritik olacaqdır.
2. İnsan çəkisi. İnsanın çəkisi nə qədər yüksəkdirsə, dəqiqədə vuruş sayı o qədər sürətli olur. Ümumiyyətlə, dolğunluq dərəcəsi əhəmiyyətlidirsə, dəqiqədə kritik vuruş sayı uzun müddət qaçışda belə əldə edilə bilər. Buna görə insan nə qədər yüngül olursa, o qədər çox intensivliklə işləyə bilər.
3. Bədən tərbiyəsi. Sakit bir hərəkəti olan bir idmançı, ürək döyüntüsü 40 ola bilər və özünü yaxşı hiss edə bilər. Bu, vücudunun stresə alışması və yoxluğunda sakit bir sürətlə işləməsidir. Eyni zamanda, adi bir hazırlıqsız bir insanda nəbz 60-70 vuruş arasında dəyişir.
4. Mərtəbə. Aşkar edildiyi kimi, eyni tərbiyə və yaşda olan qadın və kişilərin ürəyinin işi fərqlidir. Çox vaxt bir qadının nəbzi bir neçə nöqtə ilə daha yüksəkdir.
5. Pis vərdişlər. Bütün pis vərdişlər ürəyi mənfi təsir edir və onun daha sürətli döyülməsinə səbəb olur, bu da ürəyin işində bir artım var.
6. Mənəvi vəziyyət. Stres və sevinc bədənin vəziyyətinə də təsir edir və hər hansı bir duyğu yaşamaq vəziyyətində bir artım və ya azalma olduğunu təxmin etmək çətindir, ürək bütün insanlarda fərqli reaksiya göstərir.
7. Mühit temperaturu. Çox şey hava şəraitindən də asılıdır, soyuq havalarda nəbz normadan aşağı olacaq və məsələn, saunada olmaq sürətli bir qaçış və ya qaçışla müqayisə edilə bilər.

Hansı nəbzdə çalışmalısan?

Hər hansı bir ürək dərəcəsi səviyyəsində qaça bilərsiniz, hamısı məşqin məqsədi, ümumi fiziki hazırlıq və digər meyarlardan asılıdır.

5 növ insan vəziyyəti var, hər biri bu tempdə dərslərin müəyyən bir nəticəsindən məsuldur:

1. Sakitlik - normal və ya bir qədər sürətlənmiş gəzinti. Ümumiyyətlə bu, maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 50-60% -ni təşkil edir. Bu dəyərdə nə qədər çox hərəkət etsəniz, bir o qədər çox kilo veriləcək, ancaq irəliləyiş incə olacaq.
2. Asanlıqla - göstəricinin 60-70% -ə çatdığı yarış gəzintisi. Kilo itkisinə və dərialtı yağın yanmasına təsir göstərir, bu cür yüklərin effektivliyi yaşlı və ya təlim görməmiş insanlar üçün uygundur.
3. Orta dərəcədə - qaçış, ürək dərəcəsi maksimum sayın 70 ilə 80% arasındadır. Bu fəaliyyətlər yaxşı fiziki formada olanlar üçün qızıl bir vasitədir. Kilo itkisinə, yağ yanmasına və sürət və dözümlülüyə müsbət təsir göstərir.
4. Mürəkkəbdir -% 80-90 dəyərində daha çox intensivlik. Bədənlərini mümkün qədər effektiv şəkildə dartmaq, yağ yandırmaq və eyni zamanda sürətlərini yaxşılaşdırmaq istəyən təlim keçmiş idmançılar üçün uyğundur.
5. Maksimum yük - qaçış, maksimum yüklər 90 ilə 100% arasında. Bu spektrdə yalnız yaxşı hazırlığı olan peşəkar idmançılar üçün işləmək tövsiyə olunur. Bu məşqlər qaçış performansınızı və atletizm yarışlarına hazırlığınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır.

Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq

Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçış, orta hesabla bir adam üçün dəqiqədə 113-153 atış təşkil edir. Bu cür yüklər forma almaq və ya bədənin vəziyyətini yüksək səviyyədə saxlamaq istəyən insanlar üçün uygundur.

Kilolu olanlar üçün də tövsiyə olunur, bu cür fəaliyyətlər dərialtı yağ yandırmaqda yaxşıdır. Bu göstəricilərin alt hissəsi aktiv yaşlı insanlar üçün çox uyğundur, ürəyi gücləndirir və bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Çalışdıqdan sonra ürək dərəcəsi bərpa dərəcəsi

Pis vərdişləri və artıq çəkisi olmayan demək olar ki, hər bir insan üçün bərpa sürəti 60 - 120 saniyədir.

Bir çox idmançı, ağır nəfəs darlığı meydana gələn anda məşq intensivliyini azaltmağı məsləhət görür. Hava çatışmazlığı və ya ağrılı hisslər varsa, özünüzü düzəldənə qədər idmanı dayandırmalısınız.

Həm də qeyd etmək lazımdır ki, yükü dərhal atmaq mümkün deyil, çünki bu, yalnız kəskin bir düşmə səbəbindən vəziyyətin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Bir neçə dəqiqə ərzində tədricən yavaşlamaq daha yaxşıdır.

Qaçış zamanı nəbzinizi izləmək idmandan müəyyən nəticələr əldə etmək istəyənlər üçün bir şərtdir. Fərqli intensivlik səviyyələrində məşq etməzdən əvvəl maksimum dəyəri təyin etməli və onu aşmamalısınız.

Bu, xüsusi qol saatları və qolbaqlar istifadə edilə bilər; 21-ci əsrdə bu cür metodlar demək olar ki, hər kəs üçün mövcuddur. Ürəyin düzgün ritmini və bədəndəki yükü qoruyaraq sağlamlığa mənfi təsir göstərmədən qısa müddətdə istədiyiniz nəticələri əldə edə bilərsiniz.

Videoya baxın: Döş qəfəsində baş verən ağrılar - Terapevt Faiq Nağıyev (Noyabr 2024).