Hiit məşq - bu nədir? Bu məşq sizə ən qısa müddətdə əlavə kilo verməyə və bədəninizi sıxmağa imkan verəcəkdir. Məqalədə təlimin mahiyyəti, başqalarına nisbətən üstünlükləri təsvir olunur və bir sıra məşqlər də verilir.
Hiit məşq - bu nədir?
Hiit və ya HIIT antrenmanı yüksək intensivlikli aralıq təhsili deməkdir. Bu texnika daha sıx qısa məşqlər və daha az ağır dövrlərin prioritetinə əsaslanır.
HIIT təliminin bir nümunəsi: dörddə bir saat ərzində 15 saniyə sürətdən ibarət bir birləşmə yerinə yetirmək, 10-15 dəqiqə sürətlə gəzmək.
HIIT təhsili üçün iki seçim var: ürək təhsili və ya aerobik və güc və ya anaerobik məşq.
Hiit təliminin əsas prinsipləri
Əsas təlim proqramı 5-15 proqramı əhatə edir. Bir istiləşmə ilə bir məşqə başlamaq və bir qarışıqlıqla bitirmək lazımdır.
HIIT-in əsas prinsiplərinə aşağıdakılar daxildir:
- mümkün yükün hesablanması məhdudlaşdıran ürək dərəcəsinə əsaslanır. Mümkün maksimum ürək dərəcəsi = 207- (07 * yaş). Öz hisslərinizə əsasən, asan və çətin bir dövrdə ürək dərəcəsini təyin etmək mümkündür, bununla belə bir məşqçinin bunu etməsi daha yaxşıdır;
- yeni başlayanlar üçün ağır və orta dərəcədə məşq nisbəti 1: 3-dir. Sonra zaman keçdikcə şiddətli fazın müddəti artır və bərpa müddəti azalır;
- təlimdən əvvəl L-karnitin (qəhvə, şokolad, yağ yandırıcıları) olan qidalar yeməyin. Ürək döyüntülərinin sayını artırır və qan təzyiqi artır, bu da sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər;
- məşq zamanı sürətli karbohidratlar olan idman içkilərini içmək qadağandır;
- dərsdən sonra sauna və ya hamama getməkdənsə duş almaq daha yaxşıdır;
- güclü idman az karbohidratlı pəhriz ilə kontrendikedir.
Yaxşı və pis tərəfləri
Hiit məşqlərinin əsas üstünlükləri bunlardır:
- Dərslərə daha az vaxt sərf olunur. Tədqiqatlar göstərir ki, dörd dəqiqəlik bir HIIT aralığı qaçışdan 10% daha təsirli olur. 16 dəqiqədə təlim, 3 qat daha uzun qaçdığınızdan daha yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz.
- Daha çox kalori sərf etmək. HIIT məşqləri normal standart məşqdən 6 ilə 15% daha çox kalori yandırır. Kalorilərin bir hissəsi idman zamanı, digəri idmandan sonra artıq oksigen istehlakı zamanı xərclənir. HIIT təhsili sıx olduğundan, bədən bərpa olunmaq üçün bir səy göstərməlidir. Bunun üçün əlavə enerji istehlakı tələb olunur, bu baxımdan kalori idmandan sonra bir neçə saat yandırılır.
- Atletik performans yaxşılaşır. Bu təlimlər sürəti, çevikliyi, gücü artırmaq üçün istifadə olunur.
- Mövcudluğu. Xüsusi evdə məşq proqramları var. HIIT təhsili əlavə xüsusi avadanlıq tələb etmir.
HIIT təliminin dezavantajları arasında vurğulamağa dəyər:
- Tam tükənənə qədər cəsədin tam təslim olması tələb olunur. Hər kəs belə sıx bir yükə tab gətirə bilməz. Bir çoxları bir neçə lirə endirmək üçün əllərindən gələni etməyə hazır deyil.
- Bəzi təhlükələr var. Bir başlanğıc üçün həddindən artıq fiziki fəaliyyət skelet əzələlərinin məhv edilməsi ilə əlaqəli bir xəstəliyə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün yük tədricən artırılmalıdır. Həm də güclü stres altında yaralanma riski artır.
- Bədənin bərpası daha uzun çəkir. Minimum bərpa müddəti məşqlər arasında 24 saatdır.
- Hormonal xəstəliklərin olması ehtimalı. Maksimum effektivliklə məşq edərkən bir sıra hormonların istehsalı artır: testosteron, endorfin, kortizol və s. Güclü yüklər bədən üçün stresdir və buna başqa stresli vəziyyətlər əlavə edildikdə (emosional stres, ailədəki stres) böyrəküstü vəzin pozulması, pozulma, yuxu pozğunluğu və digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
Kilo vermək üçün daha təsirli olan nədir - Hiit məşq və ya ürək?
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, HIIT təhsili kilo itkisi baxımından orta ürək məşqlərindən daha təsirli olur. Güclü bir gərginlikdən sonra bədənin bərpası üçün daha çox gücə ehtiyac var, bunun nəticəsində daha çox kalori istehlak olunur.
Bununla birlikdə, araşdırmalar HIIT təliminin kardiola müqayisədə yalnız bir neçə faydası olduğunu göstərdi. Bunun səbəbi HIIT-in hər kəsin edə bilməyəcəyi çox səy və əzab tələb etməsidir.
Çox vaxt keçirməyənlər üçün HIIT ən yaxşı nəticədir, qalanları üçün arıqlamağa daha uzun, lakin daha az etibarlı olan daha sakit kardioloji məşqlər uyğun gəlir.
Buna görə hər şey şəxsi seçimdən asılıdır. Əsas odur ki, məşqlər sağlamlıq üçün təhlükəli deyil və mənfi hisslərə səbəb olmaz.
Hiit məşqləri üçün bir sıra məşqlər
Təlimlər həftədə 3-4 dəfə, 30 dəqiqə ərzində edilməlidir. Məşqlər arasında istirahət edə bilməzsiniz. Dairələr arasında 2 dəqiqə istirahət etmək mümkündür.
HIIT təlim proqramı aşağıdakılardan ibarətdir.
- istiləşmə;
- əsas hissə;
- bağlamaq.
İstiləşmə kimi edə bilərsiniz:
- çanaq hər iki istiqamətdə 10 dəfə olmaqla, əzaların oynaqlarında fırlanma;
- 10 dəfə dərin oturmaq;
- yüksək atlamalar 10 dəfə.
Təlimlərin ilk turu istirahət etmədən həyata keçirilir:
- Oturmaq tullanmaq. Başlanğıc mövqeyi: budlarınız zəminə paralel olaraq oturun, bədəninizi bədəninizə qoyun. Qollarınızı yuxarı uzadaraq yüksəkdən tullanın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hazırlıqdan asılı olaraq 25 dəfəyə qədər təkrarlayın.
- Triseps üçün basmaq. Kreslonun kənarında oturun. Əllərinizi oturacağın üzərinə qoyun. Kalçalarınızı ağırlığa endirin. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizi arxanıza bükərək tərs itələmələr edin. 20 dəfə təkrarlayın.
- Taxta atlama. Taxta bir mövqe tutun: yalançı mövqe, ayaqlarınıza və ovuclarınıza söykənərək. Bacaklarınızı irəli və ayaqlarınızı yerə qoyaraq bir sarsıntı edin. 10-20 dəfə təkrarlayın.
- Üzgüçülük. Qarnınızda yerdə uzanın. Qollar və ayaqlar üzgüçülərin hərəkətini 30-60 saniyə təqlid edir. Sürət tədricən artırılmalıdır.
- Qolların eyni vaxtda uzadılması ilə atlama. Əllərinizlə yanlarınıza dik durun. Tullanmaq, eyni zamanda ayaqları yanlara yaymaq və qolları başın üstündə birləşdirmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 30 ilə 60 saniyə arasında təkrarlayın.
Bir dairəni tamamladıqdan sonra 2 dəqiqə istirahət etməlisiniz və sonra dairəni daha 2 dəfə təkrarlamalısınız. Sonra bir maneə həyata keçirilir.
Yağ yandırmaq üçün Hiit məşq proqramı - nümunə
Bu nümunə proqram həftədə üç dəfə həyata keçirilməlidir. İki hissədən ibarətdir: güc və metabolik. Güc hissəsi bazar ertəsi və cümə günləri, metabolik hissəsi çərşənbə günü edilir.
Məşqə hazırlıq
Bir məşqə başlamazdan əvvəl buna hazırlaşmalısınız:
- Əvvəlki fəaliyyətə ara vermək yaxşıdır.
- Növbəti məşqə mənəvi olaraq hazırlaşın.
- Dərsdən 3 saat əvvəl yemək qəbul edə bilərsiniz.
- 20 dəq. məşqlərə başlamazdan əvvəl bir stəkan meyvə içkisi, kompot və ya kakao içməyə dəyər.
İstilənin
İstiləşmə üç məşqdən ibarətdir. Birindən digərinə keçid fasiləsiz həyata keçirilməlidir.
Üç dairə belədir:
- Çömbəlmək. Düz ayağa durun, ayaqları çiyin genişliyində, silahlar çiyin səviyyəsində irəli uzanır. Mümkün qədər çömbəldin, çanağınızı geri çəkin və belinizi düz tutun. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 dəfə təkrarlayın.
- Amortizator Təlimi. Ayaqlarınızı çiyin enində mərminin üstünə qoyun. Tutacaqları tutun. Xurma bir-birinə baxmalıdır. Tutacaqları yanlara çəkin. Bu vəziyyətdə, arxa düz olmalıdır və dirsəklər bədənə sıx bir şəkildə bastırılmalıdır. Əllərinizi geri qoyun. 20 dəfə təkrarlayın.
- Atlama Ayaqlarınızı bir-birinizə yaxınlaşdırın. Dizlər gərgin deyil. Əllərinizdə bir ip var kimi tutun. Xurma yuxarıya baxır. 45 saniyə bir ipin üstündən atlayın.
Güc bölməsi
Güc hissəsi əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirir:
- Çömbəlmək. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. 12 ilə 18 kq ağırlığında bir kettlebell götürün. Mərmi dirsəkləri aşağıya doğru uzanaraq sinədə olmalıdır. Ən aşağı nöqtədəki dirsəklər daxili budlara toxunarkən mümkün qədər enin. Sarsıntı ilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yavaşca enmək və sürətlə qalxmaq lazımdır. 10-12 dəfə təkrarlayın.
- Dumbbell Sıra. Ayaqlarınızı geniş yaymayın. İrəli əyilmək. Sağ əlinizdə bir mərmi götürün (çəki 6-10 kq). Kabuğu kənara çəkin. Dirsək bədənə yaxındır. 8-10 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin.
- Velosiped. Arxasında uzan. Sırtınızı və ayaqlarınızı yerdən qoparın. Əllər qulaqların arxasındadır. Qarın boşluğunu gərginləşdirərək sağ dirsəyinizi sol dizinizə gətirin. Sonra sol dirsəkdən sağ dizə. 20 saniyə davam edin
Metabolik hissə
Təlimlər mümkün qədər tez həyata keçirilir:
- Bir mərmi istifadə edən Traster. 4 ilə 6 kq ağırlığında qabıqları götürün. Ayaqları çiyin enində düz ayağa durun. Sonra özünüzü çömbəltməyə endirin, sonra qalxın, eyni zamanda qollarınızı başınızın üstündəki dumbbelllarla qaldırın. Sonra qollar çiyinlərə düşür. 15 dəfə təkrarlayın.
- Platformaya basmaq. Addım platformasının qarşısında durun. Sol ayağınızı platformanın üzərinə qoyun. Əllər kalçadır. Dəstəkləyici ayağınızı düzəldərək yüksəkliyə qalxın.
- Vurğu yalan, vurğu çömbəlməkdir. Çömbəlmək. Yerdəki xurma. Yalançı mövqeyə keçin. Qayıt 8 dəfə təkrarlayın.
Məşqi bir maneə ilə tamamlayın.
Kilo verməklə bağlı rəylər
HIIT məşqlərinin performansına dair baxışlar arasında bunlar var:
Bu cür məşqlər əlçatan, təsirli və çox vaxt tələb etmir.
Svetlana, 25 yaşında
HIIT təhsili kilo vermək üçün təsirli olur. Heç bir qüsur tapmadım. Əvvəlcə çox çətin idi, darta bilməyəcəyimi düşünürdüm. Ancaq mənim üçün işləndi !!! Nəticədə - ayda mənfi 5 kq!
Elena, 40 yaşında
Bədəni həqiqətən dartmağa kömək edirlər. Hamı üçün tövsiyə edin. Ancaq yenə də diqqətli olun, yeni başlayanlar üçün əvvəlcə kardiologiyanı sınamağınızı və yalnız sonra HIIT-ə keçməyinizi məsləhət görürəm.
Samira, 30 yaşında
İdman effektiv və qısa müddətdə arıqlamağa kömək edir. Dezavantajlar arasında yaralanma riskini ayırmaq olar. Məşq zamanı ayağımı zədələdim, sağalmağa çox vaxt sərf etdim.
Margarita, 18 yaşında
Bədən kabartılır və vurulur. Güc və dözümlülük öyrədilir. Ancaq heç vaxt idman oynamayanlara diqqətli olmaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün çox ağır bir məşq.
Alexandra 20 yaşında
HIIT məşqləri qısa müddət ərzində bütün əlavə funtu itirməyinizə, güc və dözümlülüyün inkişafına imkan verəcəkdir. Əsas odur ki, yaralanmamaq üçün təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət edin.
