Yüksək kalça qaldırıcısı ilə qaçmaq quruluşa, xarakterə və dinamikaya görə adi qaçışa ən yaxındır. İstədiyiniz əzələ qruplarını asanlıqla və seçici şəkildə təsir edə, yükünüzü təqdirinizə görə artıra bilərsiniz.
Həqiqətən, adi qaçışla bəzi əzələ qrupları ümumiyyətlə işləmir. Bu səbəbdən bu cür qaçış digər qaçışlardan daha təsirli olur. Qaçış texnikasından, müsbət və mənfi cəhətlərindən danışaq və idmançıların səhvlərini təhlil edək.
Yüksək kalça qaçışı nə üçün istifadə olunur?
Yüksək itburnu ilə qaçmaq çox təsirli bir məşqdir. Bunlar özləri üçün fiziki aktivliyi artırmaq üçün istifadə olunur. Normal qaçış ümumiyyətlə bir çox əzələ qrupunu yükləmir
Və burada bütün əzələlər iştirak edir, yəni bədənin gücünün artacağı deməkdir. Ən çox belə bir qaçış kilo vermək üçün nəzərdə tutulub, çünki daha çox enerji sərf olunur.
Gəlin görək yüksək itburnu ilə qaçış başqa nəyə sərf olunur:
- bud, ayaq, kalça fleksor əzələsinin ön hissəsinin işlənməsi;
- əzələlərarası koordinasiyanı yaxşılaşdırır, güc inkişaf etdirir;
- mətbuatı yükləyir, yəni mədədən qurtulacağı deməkdir;
- artıq kalori yandırılır;
- əla kardio məşq, ürəyin kontraktilliyini artırır;
- idmançılar üçün əla bir istiləşmə və güc yükləri bədəni qızdırmazdan əvvəl yükə hazırlaşır.
Yüksək kalça qaldırmaqla qaçmaq - texnika
Düzgün qaçış texnikasını qorumaq vacibdir. Yaralanmalardan qaçmaq və təsirli bir nəticə əldə etmək üçün yeganə yoldur.
Yüksək bir amplituda olan bu cür hərəkətlər 5-10 dəqiqədən etibarən yaxşı bir istiləşmə təklif edir. Düz bir səthdə bu şəkildə qaçmaq yaxşıdır: park, xüsusi örtüklü stadionlar. Asfaltda qaça bilməzsiniz, çünki oynaqlarda çox stress olacaqdır.
İcra texnikası:
- Düz durun, əvvəl sağ ayağınızı qaldırın, dizinizə biraz əyilmiş olun. Sağ əlinizi əyilmədən geri götürün. Sol qolunuzu dirsəkdən bükün və sinə səviyyəsinə qoyun.
- Sonra hər şeyi güzgü şəklində edirik, yəni sağ ayağı qaldırırıq və qolu geri götürüb dirsəkdən əyilirik. Qollar demək olar ki, normal qaçış kimi işləməlidir. Bunu daha enerjili edirlər. Bu, növbəti addımdan əvvəl ayağınızı yerdən qaldırmağa və tarazlığı qorumağa kömək edəcəkdir. Sınaq aparın, qollarınızı özünüzə yaxın tutun və ayaqlarınızı qaldıraraq qaçmağa çalışın. Bu cür şəraitdə səthdən itələməyin nə qədər çətin olacağını anlamaq və bunu edərkən tarazlığı qorumaq üçün yeganə yoldur.
- Bud yuxarı və tez-tez qaldırılmalıdır. Nədənsə bunu etmək mümkün deyilsə, hündürlüyü azaldır. Tezlik eyni səviyyədə qalmalıdır, bu ən təsirli seçimdir.
- Bədəni dik vəziyyətdə saxlamağa və ya bir az irəli əyilməyə çalışın. Başqalarının səhvlərini təkrarlamağa və bədəni arxaya söykənərək qaçmağa ehtiyac yoxdur. Arxa əlavə bir yük alacaq və ayaqları, əksinə, daha az iştirak edəcəkdir. Buna görə də, kalçanı qaldıraraq qaçarkən bədənin vəziyyətini müşahidə edin.
- Yerə enərkən zədələnməmək üçün ayaqlarınızı barmağınızın üstünə qoyun. Açılış yaylı, yumşaq olmalıdır.
- Vurgu, ayağı dayaqdan qaldırmağa yönəldilməlidir, əksinə onun yerində deyil. Ayaqlarınızı fərqli bir şəkildə qoymaq ligamentlərə və oynaqlara zərər verə bilər.
- Ağzınızdan və burnunuzdan eyni zamanda nəfəs almanız lazımdır. Yüksək dizlərlə qaçarkən tempinizi vaxtaşırı dəyişdirməli, sürətləndirməli və yavaşlamalısınız. Və ya normal qaçış tempinizi qoruyun.
İdmanın müsbət və mənfi cəhətləri
Yüksək kalça qaldırmaqla qaçmağın mənfi cəhətlərdən daha çox müsbət cəhəti var:
- Məşqin əsas artığı budur ki, bu şəkildə qaçaraq bədənin dözümlülüyünü artıra və ümumi gücləndirici təsir göstərə bilərsiniz.
- İdman zalına getmədən eyni zamanda bədəninizdəki demək olar ki, bütün əzələləri işləyə bilərsiniz.
- Stresi mükəmməl aradan qaldırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
Eksi isə yüksək kalça qaldırması ilə qaçmanın əks göstərişlərə sahib olmasıdır və buna görə də bütün insanlar bu faydalı idman növü ilə məşğul ola bilməzlər.
Qaçış üçün əks göstərişlər
Vərdiş etdiyimiz qaçışın mürəkkəb bir versiyası olan kalçanı qaldırmaqla qaçmaq.
Və bu travmatik bir növ hesab edilmir, lakin yenə də əks göstərişlərə malikdir:
- Diz problemləri olan insanlarda kontrendikedir. Çünki bu birləşmə ilk növbədə iştirak edir.
- Ayrıca, onurğa sütununda problem varsa və ürək-damar xəstəlikləri varsa bu idman növünü edə bilməzsiniz.
- Piylənmə üçün əks göstərişlər var. Artıq çəki ilə diz eklemleri onsuz da əziyyət çəkir və belə bir aktiv qaçış yükü üç qat artıracaq və bir neçə məşqdə diz qapaqlarını məhv edəcəkdir. Buna görə əvvəlcə arıqlamaq, sonra qaçışa getmək lazımdır.
- Digər xəstəliklər üçün əvvəlcə bir həkimə müraciət etməlisiniz. Bu idman növünü yalnız o təsdiq edə bilər və ya qəti şəkildə qadağan edə bilər.
İdmançıların əsas səhvləri
İdmançıların səhvləri bəzən sağlamlığa düzəlməz ziyan vurur.
Buna görə başqalarının səhvlərindən öyrənmək daha məqsədəuyğundur:
- Eniş zamanı ayağı barmağın üstünə deyil, tamamilə qoyurlar. Nəticədə oynaqlar həddindən artıq yüklənir, yaralanma ehtimalı müvafiq olaraq artır.
- Kalçalar biraz qaldırılır, bu təlimin effektivliyini azaldır. Və təlim özü sıfıra endirilir, mənası itir.
- Çox vaxt idmançıların əlləri bədən boyunca qamçı kimi asılır, hərəkətsizdir. Bu hərəkət texnikasını və nəzarətini pozur.
- Çiyinlər irəli deyil, geriyə əyilir. Bu, qaçış texnikasının pozulacağı deməkdir: alt bel əlavə bir aşırı yük alacaq, kalça yerə paralel olmayacaq, əllər normal işləyə bilməyəcək və s.
- Ayaqda düşür, elastiklik yoxdur. Torpağa enərkən şok emilimi kifayət deyil.
- Belə bir məşq aşağıdakı şəkildə həyata keçirilməlidir: 35-40 metr qaçış, arxaya sakit bir sürətlə qaçmaq. Hadisələri məcbur edə bilməzsiniz, yalnız müntəzəm məşqlərin istənilən nəticəyə gətirib çıxaracağını unutmamalısınız.
Yüksək kalça qaldırmaqla qaçmaq, hətta yeni başlayanlar üçün də mənimsənilmək çox asandır. Əsas odur ki, əsaslarını bilək: texnikanı izləyin, əvvəlcədən istiləşmə aparın, düzgün nəfəs alın. Sağlamlığı möhkəmləndirmək və hörmətini yüksəltmək üçün bu sadə məşqlərə yiyələnməyinizi məsləhət görürük. Bu qaçış onsuz da minlərlə insana kömək etdi, sizə də kömək edəcək. Hər kəsə istək və əzm!
