42 km 195 metr məsafəyə qaçın bir çox insan üçün imkansız bir vəzifə. Ancaq bəziləri gec-tez bunu etməyə qərar verir və həyatındakı ilk marafonuna hazırlaşmağa başlayır. Ancaq ən uzun olimpiya məsafəsini qət etmək üçün buna səriştəli şəkildə hazırlaşmaq lazımdır.
Çalışmaq
Bir marafonda qaçmaq və ya ən azından qaçmaq üçün lazımi çapraz həcmləri işə salmalısınız. İdeal olaraq, yeni başlayan bir qaçışçı üçün ayda 150-250 km qaçmaq lazımdır, yəni həftədə 40-60 km. Buna görə hər gün qaçmaq lazımdır 10 km... Eyni zamanda, bir gün istirahət etmək və çarmıxa çıxmamaq vacibdir. Bu məbləğ marafondan əvvəl ən azı 2 ay işləməlidir. 800, 1000, "8" seqmentləri "yuvarlamaq" tövsiyə olunur. 2000 metr biraz istirahət edib.
Eyni zamanda, marafonunuzu nə qədər idarə edə biləcəyinizin vaxtını yoxlamaq üçün olduqca orijinal bir sistem var. Bunun üçün eyni sürətlə 800 dəfə 10 dəfə qaçmaq lazımdır. Hər seqment arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin. Beləliklə, hər birinin orta müddəti 800 metr 3 dəqiqə 40 saniyə olacaq, yəni 3 saat 40 dəqiqə ərzində bir marafon keçirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, hər seqmentdə 3 dəqiqə bitməyə başlasanız, bu sistem yaxşı işləmir. Bu vəziyyətdə bir marafonu 3 saata bitirə biləcəyiniz həqiqətdən uzaqdır.
Qaçışla yanaşı çömbəlmək və ya tapança, ayaq təhsili, bir sıra ümumi fiziki məşqlər etmək lazımdır. ip atlama və s.
Sizi maraqlandıran qaçışla bağlı daha çox məqalə:
1. Marafon qaçış taktikası
2. Qoşa Ayaq Çalışmaları
3. Çalışma texnikası
4. Periosteum xəstədirsə nə etməli (dizin altındakı sümük)
Marafondan üç həftə əvvəl, bədənin hansı yükü gözlədiyini anlaya bilməsi üçün 30-35 km məsafədən qaçmaq vacibdir. Bundan əlavə, 30 km-lik xaç sizə qarşıdakı marafondan əvvəl gücünüzü qiymətləndirmək və daha sürətli qaçış üçün nəyin çatışmadığını başa düşmək imkanı verəcəkdir.
Marafondan 2 həftə əvvəl çapraz həcmləri azaltmaq lazımdır. Başlamadan bir həftə əvvəl əsas məqsədi məşq deyil, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün istiləşmə olan kiçik yüngül qaçışlara başlayın.
Yemək
Kros qaçarkən qaçmaq üçün kifayət qədər enerjiniz olması üçün çox miqdarda karbohidrat istehlak etməlisiniz. Yarışmadan bir həftə əvvəl yolda sizin üçün faydalı olacaq glikogen saxlamağa başlamalısınız.
Glikogen ən yaxşı şəkildə karbohidratlı qidalarla saxlanılır. Bunu etmək üçün bir həftə ərzində hər gün gündə iki dəfə makaron yeyin. Yalnız yüngül xaçlarla işləyərək çox enerji sərf etməyəcəyinizə görə bədəndə glikogen yığılmağa başlayacaq. Nə qədər çox yığa bilsəniz, marafonda o qədər çox enerjiyə sahib olacaqsınız.
42,2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
