Tullanma ipi boksçular, güləşçilər, idmançılar, voleybolçular, üzgüçülər və konki sürənlər üçün çox yönlü bir məşqçidir. Eyni zamanda, hər bir idman növündə iplə məşqdən məqsədlər fərqlidir.
İpin üstünlükləri.
İp atlama ipindən daha çox yandırdığına əlavə olaraq 1000 kcal, hələ də ürək-damar sistemini inkişaf etdirirlər. İp alternativ olaraq istifadə edilə bilər arıqlamaq istəyənlər üçün qaçış, lakin müntəzəm qaçışlara çıxmağın bir yolu yoxdur. İplə hərəkətlər duruşu, elastikliyi və hərəkət koordinasiyasını inkişaf etdirir ki, bu da döyüşçülər və voleybolçular üçün çox faydalı bir bacarıqdır. İplə tullanma qol, ayaq və qarın əzələlərini effektiv şəkildə məşq etdirir. Qaçışla yanaşı, güc məşqlərindən sonra soyumağın ən yaxşı yoludur.
İstilənin.
İp üzərində intensiv işdən əvvəl bədənin əzələlərini yaxşıca uzatmalısınız, əks halda yaralana bilərsiniz. Başlamaq üçün sakit bir ritmlə atlayın və ya yerində qaç ipsiz.
Sonra bir ipdən istifadə edərək uzanmağa davam edirik:
1. kürü.
Arxanızda uzanın, sağ ayağınızın ayağına bir ip atın, sonra ayağınızı qaldırın və ipi çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə ayaq düz olmalıdır. Sol ilə eyni şeyi edin.
Ayaqda duranda bir addım irəli gedin və bu vəziyyətdə kilidlənin. Sonra, arxada qalan ayağın döşəməsindən dabanı qaldırmadan irəli əyilmək.
2. Çiyinlər.
İpi dördə bükün, kənarlarını əllərinizlə tutun və sanki bir küreklə avarçəkən kimi hərəkət edin. Bu vəziyyətdə ikinci əl ipi əks istiqamətə çəkməlidir.
3. Quadriceps.
Qarnınızda uzanın. Sol topuğunuzun üstünə bir ip qoyun. İpin tutacaqları sol əldən götürülməli və özünüzdən uzaqlaşdırılmalıdır ki, sol ayağın dabanı arxaya uzansın. Eyni işi sağ ayaqla edin.
4. Düymələr.
Arxasında uzan. Bükülmüş dizinizi sinənizə sıxın. İpinizi baldırınızın üstünə atın və özünüzə tərəf çəkin.
5. Geri.
Ayaqda olan vəziyyətdə irəli əyilib bu vəziyyətdə 20 saniyə kilidləyin. Ayaqlar düz olmalıdır.
6. Latissimus dorsi.
İpi dördə bükün və götürün. Qollarınızı yuxarı qaldırın və fərqli istiqamətlərdə əyilmək.
7. Sinə.
Ayaqda bir vəziyyətdə, qollarınızı yanlara yayın və çiyin bıçaqlarınızı bu vəziyyətdə pulsasiya edən hərəkətlərlə gətirməyə çalışın.
8. Bədənin bütün əzələləri.
Ayaqda olan vəziyyətdə, ipi iki əlinizlə hər iki tutacaqdan tutun. Çömbəlmə edərkən ətrafınızdakı kəndiri bədəninizlə döndərin.
Əsas ip hərəkətləri.
1. Hazır vəziyyət.
İpdən tutacaqlardan tutun. Arxanızda qalması üçün üzərinə addım atın. Əllərinizi irəli uzatın.
2. Başlanğıc mövqeyi.
Dönməyə başlamazdan əvvəl qolları dirsəklərdən biraz əymək və əlləri 20 sm məsafədə itburnu tərəflərinə yaymaq lazımdır, bundan sonra ipi döndürməyə başlaya bilərsiniz.
3. Fırlanma.
İplə fırlanmağa başlayın. Dönmə hərəkəti çiyinlərdən deyil, əllərdən gəlir. Bu vəziyyətdə əllər və qollar praktik olaraq hərəkətsiz qalır. Əllər bədənə yaxın tutulmalıdır.
4. Atlama.
Tullanma ayaq toplarında aparılmalıdır. Dabanlar yerə toxunmamalıdır. Atlamanın hündürlüyü 2 sm-dən çox deyil, ip dönmə ritminin yavaşlamaması üçün zəminə bir az toxunmalı və ya ümumiyyətlə olmamalıdır.
İp atlama hərəkətləri
1. İpin fırlanması.
Bu məşq istiləşmənin davamı və sıx atlamağa ara vermək üçün xidmət edə bilər. Başlamaq üçün ipin hər iki sapını sol əlinizə alın və qarşınızdakı "səkkizliyi" təsvir etməyə başlayın. Sonra kəndiri sağ əlinizə aparın və onunla eyni işi edin. Sonra qələmləri bir-birinə bükərək hər iki əlinizə alın və səkkiz rəqəmini də qarşınıza çəkin. Atlamağa başlamaq üçün qollarınızı yaymalısınız.
2. İki ayağın üstündən tullanmaq.
Sadə atlamalar: ayaqlarınızı bir araya gətirin, barmaqlarınızla yerdən itələyin. Bir atlama - ipin bir növbəsi.
İkiqat atlamalar: ayaqlar da bir araya gətirilir, qalxma corabla edilir, ancaq sadə atlamalardan fərqli olaraq, ipin bir fırlanmasında iki sıçrayış etməlisiniz.
Tərəflərə: sadə olanlarla eyni, yalnız tərəfdən o tərəfə atlamalar edilir.
İrəli - geriyə: sıçrayışlar irəli və geri edilir.
Yayılma və sürüşmə ayaqları: başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlar bir yerdədir. Tullanma zamanı, enişdən əvvəl ayaqlarınızı yaymalı və çiyin genişliyində bir-birindən ayırmalısınız. Növbəti atlamada, əksinə, ayaqları bir araya gətirmək lazımdır.
3. Ayaqların dəyişməsi.
Ayaqdan ayağa: Bu tullanma texnikası yerində qaçmağı simulyasiya edir. Əvvəlcə növbə ilə bir ayağınıza, sonra digər ayağınıza atlayın.
Dizin qaldırılması: "ayaqdan ayağa" məşqlə eyni, yalnız burada yalnız ipin üstünə addımlamaq deyil, dizi belinə qaldırmaq lazım olduğu üçün mürəkkəbdir. Bu məşq qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə hazırlayır.
Sürüşmək: Ayaqdan ayağa yuvarlanmaq, ipdən kiçik addımlarla tullanmaq. Bu məşq koordinasiya və duruş inkişaf etdirir.
