Tez-tez olur ki, müəyyən bir anda çalışan nəticələr böyüməyi dayandırır. Və tez-tez idmandakı durğunluqdan çıxmaq, ağır bir depressiyadan çıxmaq qədər çətindir. Bununla birlikdə, hər şey bu qədər ümidsiz deyil. Güclü inkişafın əsas səbəblərini və bu səbəbləri necə həll edəcəyini nəzərdən keçirək.
Monoton yük
Bədən hər şeyə necə alışacağını bilir. Və bu, hər hansı bir məşqə əsaslanmalı olan əsas prinsipdir. Olacaqsan hər gün qaçmaqdeyək 10 km, sonra müəyyən bir anda bədən bu məsafəyə o qədər alışacaq ki, bədənin ehtiyatlarını istifadə etməyi dayandıracaq və sürət artmayacaq.
Buna görə işləmə yüklərinizi həmişə dəyişin. Fərqli məsafələr daxil edin. Qısa, lakin daha sürətli, sözdə templə qaçın.
İşləyən xətt əlavə edin. Məsələn, tempinizin sürətindən biraz daha sürətli bir sürətlə 1000 metrə 5 dəfə vurun. Qaçışlar arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin.
Ayaq gücü yetərli deyil
Vərdişə əlavə olaraq, güc təhsili olmadan davamlı qaçış, bacakların kifayət qədər gücə sahib olmayacağı ilə təhlükə yaradır. Buna görə mütəmadi olaraq irəliləmək istəyirsinizsə, əmin olun qaçmaq üçün bacaklarınızı məşq edin.
Bir sıra əsas ayaq məşqləri var. Bunlara daxildir ipdən tullanmaq, squats, barbell squats, stop məşqləri, barbell lunges, tapança və ya tək ayaqlı squats.
Daha çox ayaq məşqləri var. Ancaq bunları əsas adlandırmaq olar. Yalnız bunları etsəniz də, nəticələr mütləq yüksələcəkdir.
Aşağı dözümlülük
Güc təhsili ilə yanaşı, bir qaçışçı məşqində vacib bir meyar qaçış məsafəsinin ölçüsüdür. Bu həcm məsafədən asılı olaraq fərqlənir. 10 km-ə hazırlaşırsınızsa, bir ay ərzində istiləşmə, soyumaq və müxtəlif qaçışlar da daxil olmaqla 200 kilometr qaçmaq kifayətdir. Həm də ümumi bədən tərbiyəsini də unutma.
Əgər sən marafona hazırlaşın, daha sonra 42 km 195 m-ni kifayət qədər qaçmaq üçün ayda ən azı 400 kilometr qaçış həcminə sahib olmaq lazımdır.
Minimum tələb olunan dözüm verəcək bu həcmdir. Bununla birlikdə, yalnız kilometr məsafəsini təqib etməməlisiniz. GPP olmadan və seqmentlər boyunca işləyən böyük həcm istənilən nəticəni verməyə bilər.
Yanlış texnika
Çox vaxt bir məqamda əvvəlki koşu texnikasının daha uzun və daha sürətli işləməyinizə imkan vermədiyi barədə düşünməlisiniz. Buna görə qaçış texnikanızı necə yenidən quracağınızı düşünməlisiniz. Fiziki performansınıza görə özünüz üçün texnikanı seçməlisiniz. Ən qənaətcil qaçış texnikasının bir neçə xüsusiyyəti var:
Rahat çiyinlər, düz bədən, bir az irəli əyilmiş. Ayaq ayağın ön hissəsinə yerləşdirilir. Bu vəziyyətdə dayanacaqlar eyni sətirdə yerləşdirilir. Bud buddan biraz yuxarı qalxır ki, dairədən keçib ayağınızı bədənin önünə deyil, tam altına qoyun.
Keniya və Efiopiya koşucularının istifadə etdiyi prinsip budur.
Yanlış bəslənmə
Nəhayət, yaxşı yemirsinizsə, vücudunuzda sadəcə işləmək üçün kifayət qədər enerji olmaya bilər.
Əvvəlcə az yağlı qidalar yeyin. Onları yemək lazımdır, ancaq az miqdarda.
İkincisi, uzun məsafəyə qaçmaq çox miqdarda glikogen tələb edir, buna görə karbohidrat yeyin. Və daha çox yaxşıdır.
Üçüncüsü, vücudunuzda yağların parçalanmasına və enerjiyə çevrilməsinə kömək edəcək kifayət qədər ferment olmalıdır. Bu fermentlər yetərli deyilsə, qaçarkən bir anda gücünüz tükənəcək. Bu səbəbdən, yalnız bu fermentlərlə zəngin olan daha çox protein qidası yeməlisiniz. Həm də bir çox zəruri vitaminləri olan meyvə və tərəvəzlər.
Çalışan nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq mümkün deyilsə, heç vaxt özünüzdən vaz keçməyin. Təlim proqramınızı çox cüzi bir şəkildə yenidən qurmalı və bəslənmənizi yaxşılaşdırmalısınız. Nəticə çoxdan gözləmir. Unutmayın, necə məşq etsəniz də, həftənin bir günü istirahət olmalıdır.
