Təsəvvür etdiyiniz kimi, bu məqalə ilk dəfə marafon edəcəklər üçün nəzərdə tutulub. Bir marafon qaçmaq, ümumiyyətlə dedikləri şeylərdən biridir: "yüz dəfə eşitməkdənsə bir dəfə görmək daha yaxşıdır", çünki marafon haqqında nə qədər oxusan da, vücudun gözləmədiyin bir məsafədə davrana bilər. ... Bununla birlikdə, trasda fors-major ehtimalını minimuma endirmək üçün ümumi prinsipləri bilməlisiniz.
Marafon qaçış taktikası
İlk marafonunuz sizin üçün bəzəkli olmalıdır. Əsas vəzifə sakit bir sürətlə qaçmaqdır. Buna görə heç bir yerə tələsmədən sakitcə qaçmağa başlamaq yaxşıdır. Ən başından bəri "cıran" digər yarış iştirakçılarına fikir verməyin. Əgər bunlar marafonun hər kilometri neçə saatla qaçmalı olduqlarını dəqiq bilən idmançı deyil, adi həvəskarlardırsa, ümumiyyətlə onların sürətli başlaması özünü 15 kilometrdən sonra hiss edir və gücləri onları tərk edir.
Buna görə sakitliyinizlə qaçmaq ən yaxşısıdır yavaş temp... Yavaş çalışdığınız templə, uzun müddətli bərpa məşqlərdə davam edir. Bu vəziyyətdə yükü tədricən tənzimləmək imkanınız var.
Ran 10 kilometr... Anlaşırsınız ki, temp sizin üçün çox sığdır. Bir az əlavə edin. 10 km daha qaçdıq və baxdıq. Bir az da yorğun hiss etməyə başlasanız və əlavə etməməyin daha yaxşı olduğunu başa düşsəniz, öz sürətinizlə çalışmağa davam edin. Hələ çox gücünüz olduğunu hiss edirsinizsə, onda bir az əlavə edin. Ancaq diqqətli olun. Bu yüngüllük hissi bir illüziya ola bilər. Və 30-cu kilometrə qədər ayaqlarınız birdən "ayağa qalxa" bilər və gücünüz sona çatacaq, baxmayaraq ki əvvəllər hər şey yaxşı idi.
Buna görə, son 7-12 kilometrə nəyin hesabına əlavə ediləcək bir şey varsa, bütün məsafəni yavaş bir sürətlə qaçaraq yaxşıca əlavə etmək daha yaxşıdır. 20 km qaçsanız və gücünüz tükənirsə, gəzib qaçmalısınız.
Son sürətlənməyə finiş xəttindən bir-iki kilometr əvvəl başlayın.
Eyni, lakin qısaca: Təlimdə bərpa sürətlərini çalıştıracağınız sürətlə 30 kilometrə qədər yavaş-yavaş qaçın. Hiss etdiyiniz kimi tempi tədricən artırın. Finiş xəttindən 2 km əvvəl finişdə sürətlənməyə başlayın.
Marafon zamanı yemək
Birincisi. Kifayət qədər su içməyə çalışın. Unutmayın - susuzluq hissi artıq susuzluqdur. Və dehidrasiya bütün orqanizmin işini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir. Buna görə də, cəsədi susuzluq hissinə gətirməyin və qidalanmanın hər nöqtəsində ən azı bir və ya iki qurtum su qəbul edin. Çox içməmək üçün və susuzluq yaranmasın deyə.
Bacak əzələlərinizə su tökün. Bu, ayaqlarınızın istiliyini aşağı salacaq və tərləri yuyacaq ki, ayaqlarınızdakı dəri daha yaxşı nəfəs alsın. İsti havada qaçırsınızsa və papaq taxırsınızsa, başınızı yaxalayın və ya papağı isladın. Qapaqsız və hicabsız həddindən artıq istidə başınızı çox diqqətlə isladın. Yaş bir baş günəş şüalarına daha çox məruz qaldığından və gün vurma ehtimalı artır.
10 kilometrdən sonra karbohidrat istehlak etməyə başlayın. Qida stansiyalarında həmişə boşqab meyvələr, bişmiş məhsullar, şokolad var, qaçarkən yeyə bilərsiniz. Başlamadan əvvəl yığdığınız karbohidrat anbarları təxminən bir saat qaçdıqdan sonra tükənəcək, buna görə də bədəninizə davamlı olaraq yeni karbohidratlar əlavə etməlisiniz.
Qazlı Coca Cola da tez-tez yemək mağazalarında verilir. Kofein və şəkərlə zəngin olan yaxşı bir tonik içki. Soda qəbul edərkən həzm probleminiz yoxdursa, ara sıra su əvəzinə kola içə bilərsiniz.
Bir marafon qaçarkən nəfəs almaq
Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın... Yəni burun və ağzınızla eyni zamanda nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəslərinizi pilləkənlərlə uyğunlaşdırmağa çalışmayın. Bədənin öz tənəffüs sürətini seçməsinə icazə verin.
Və nəfəs almağa ilk andan etibarən sakit, mülayim bir ritmdə başlayın. Qaçarkən çox danışmağa çalışmayın. Çünki başlanğıcda çox gücünüz var və nəfəsiniz hələ də yolundan azmayıb. Və marafonun sonunda çətinliklə ayaqlarınızı hərəkət etdirəcəksiniz, buna görə dilinizi hərəkət etdirməyə gücünüz olmaya bilər. Çalışmanın əvvəlində buna enerji sərf etməmək daha yaxşıdır.
Bir şirkət tapın
Bu məqamın qaçış zamanı danışmamağın daha yaxşı olduğunu söyləyən əvvəlkiyə zidd olduğunu düşünməyin. Məsələ burasındadır ki, məsafədə öz sürətinizlə hərəkət edənlərdən ibarət bir qrupda qaçmaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə qaçmaq daha maraqlı olacaq, həmişə hava dəhlizində onlardan birinin arxasında bir az istirahət edə bilərsiniz və danışmaq lazım deyil. Sükutla qaça bilərsən, amma birlikdə.
Əlbəttə, bunlar marafon keçirərkən bilməli olduğunuz bütün prinsiplər deyil. İlk marafonunuzu bitirdikdən sonra bütün prinsipləri öyrənəcəksiniz. Bu vaxt qaçış taktikalarını, qidalanma və qaçış zamanı içmə prinsiplərini bilməlisiniz. Və nəfəs almaq və marafonu kiminlə aparmaq lazımdır.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
21,1 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmalısınız. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
