Növbəti iki məşq günü bitdi. Diqqətinizə ənənəvi bir hesabat təqdim edirəm.
Dördüncü gün. Proqram:
Səhər: Təpəyə birdən çox tullanmaq - 400 dəfə 11 dəfə. İstirahət - 400 metr asanlıqla qaçış.
Axşam - orta sürətlə 8 km keçin.
Beşinci gün. Cümə Proqram:
Səhər - 1 saat 30 dəqiqə keçin. Bərpa sürəti.
Axşam - sürətdə tədricən artımla 10 km sürət kəsişməsi.
Dördüncü gün. Səhər. Bir çoxu təpədən sıçrayır.
Həftədə ikinci dəfə vəzifə bir çox yoxuş atlamalarını tamamlamaq idi. Bu çalışmanın faydaları və əhəmiyyəti barədə ilk hesabatımda yazdım: İlk hesabat
Bu dəfə vəzifə eyni idi, yalnız 1 dəfə çox etmək lazım idi. Yəni 400 metrlik 11 təkrarlama. Qəribədir ki, məşq iki gün əvvələ nisbətən daha asan oldu. İcra keyfiyyəti yaxşılaşdırıldı və keçid tempi orta hesabla 6 saniyə azaldı. Eyni zamanda, bu məşqdən sonra ayaqlarım hələ də ağrıyırdı.
Bir sərinləmə və istiləşmə kimi - 2,5 km yavaş bir qaçış və bir neçə ayaq uzanan məşq.
Dördüncü gün. Səhər. Orta sürətlə 8 km keçin.
Bir çox sıçrayışdan sonra ayaqlarıma "qaçmaq" üçün 8 km məsafəni kilometrə 4 dəqiqə sürətlə qaçdım. Hava dəhşətli idi, külək az qala qasırğa idi. Bölgədə külək elektrik xətlərini kəsdiyindən bəzi kəndlər işıqsız qaldı. Buna görə üzü küləyin əsdiyi zaman yolun yarısını qaçmaq son dərəcə çətin idi. Ümumiyyətlə mənim üçün yüksək olmayan temp çox çətin idi.
Beşinci gün. Bərpa bir saat yarım davam edir.
Çox istədiyim çox vacib bir təlim elementidir. Bu qaçışın məqsədi temp yüklərindən qurtarmaqdır. Daha sürətli qaçmağa çalışmamaq üçün sürəti xüsusi təyin etmədim və yalnız hisslərimə görə qaçdım. Orta sürət, məncə, kilometrə görə 4.30 idi. Ayaqlarım ağır olsa da asanlıqla qaçdım. Yalnız bir saatlıq qaçışdan sonra normal işləməyə başladılar.
Bu bərpa çarpazlığı həftədə 3 dəfə və ya 10 məşq etməyinizdən asılı olmayaraq hər məşq həftəsinə daxil edilməlidir. Bunun bir saat yarım olması lazım deyil. Kiməsə 40 dəqiqə, kiməsə və 30 dəqiqə lazım olacaq. Əsas odur ki, qaçarkən gərginləşməyin və sadəcə əylənin. Nəfəs alma yolunu azmamalı, belə bir qaçış zamanı nəbz ümumiyyətlə 120 vuruşdur.
Axşam. Artan templə 10 km məsafəni qət edin.
Xaçın mahiyyəti tempi tədricən artıraraq bir məsafəyə qaçmaqdır.
Bu tip yük, yorğunluq fonunda bədəninizi ehtiyac duyduğunuz sürətlə işləməyə vərdiş etməyə imkan verir. Yəni, bu mərhələdə, ehtiyac duyduğum 3.20 templə 10 km məsafəni qət etməyə hələ hazır deyiləm. yarım marafon ilk rəqəm üçün. Buna görə də son 2 və ya 3 kilometrlik məsafənin tempində tədricən artımla ehtiyac duyduğum tempə çatır və artıq yorğunluq fonunda işləyirəm.
Buna görə sakitcə başladım. İlk kilometri 3.53-də qaçdıqdan sonra. Sonra tempini tədricən artırdı. Səkkizinci kilometri 3.30, 9 və 10 ilə 3.21 arasında qaçdım.
Ümumi vaxt 36.37. Orta sürət 3.40.
Yeri gəlmişkən, maraqlı bir vəziyyət, fikrimcə, 10 km məsafədə qaçış standartları ilə yarım marafon.
Kişilər arasında yarı marafon üçün bit standartları
| Bax | Rütbələr, rütbələr | Gənc | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mən | II | III | Mən | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Qadınlar arasında yarı marafon üçün bit standartları
| Bax | Rütbələr, rütbələr | Gənc | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mən | II | III | Mən | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Kişilər arasında 10 km qaçış üçün boşaltma standartları
| Bax | Rütbələr, rütbələr | Gənc | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mən | II | III | Mən | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Qadınlar arasında 10 km qaçış üçün bit standartları
| Bax | Rütbələr, rütbələr | Gənc | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mən | II | III | Mən | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 km-ə 36,37 üçüncü yetkin kateqoriyadır. 10 km məsafədə ikinci dərəcə 34.40-dır. Mənim üçün bu rəqəmlər kifayət qədərdir. Bu yay məşqdə onlarla 34 dəqiqə templə qaçdım. Və 37 dəqiqədən 10 km qaçmaq çox çətin deyil.
Eyni zamanda, yarım marafon qaçışı üçün standartlara baxaq - üçüncü kateqoriya 1 saat 21 dəqiqədir. İkinci boşalma 1 saat 15 dəqiqədir. Birincisi, kateqoriyalar arasındakı boşluq. İkincisi, şəxsən mənim üçün 34.40-da 10 km qaçmaq, yarısını 1 saat 15 dəqiqə qət etməkdən daha asandır.
Başa düşürəm ki, bir insanın daha yaxşı inkişaf etməsindən, sürətindən və ya dözümlülüyündən asılı olaraq, müəyyən bir məsafədə standartı yerinə yetirməsi daha asan olacaq. Ancaq mənə elə gəlir ki, boşalmalar tamamilə proporsional deyil. Şəxsən mənim fikrimcə, əksinə, 10 km məsafəyə qaçmağın çox çətin olduğu, əksinə, 1.17-də yarı marafondan 36 dəqiqə daha çox olduğu barədə əks fikirlərə rast gəlsəm də.
Növbəti gün, hər hansı bir təlim proqramı tərtib edərkən məcburi olan bir istirahət günü planlaşdırılır.
Bazar günü isə bütün həftənin ən ağır məşqi fasilə işidir. Buna görə bir istirahət günü ən çətin məşqdən əvvəl ən yaxşısıdır.
