Marafon son illərdə görünməmiş bir populyarlıq qazandı. İndi isə bu məsafə istənilən yetkin yaşda və istənilən fiziki vəziyyətdə qaçır. Bununla birlikdə, sadəcə bir marafon keçirməyi, 5 saatda aşmağı və ya 3 saatda bitməyi planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, qüvvələrinizi məsafə boyunca düzgün şəkildə parçalamalısınız. Bir marafon pis qaçış taktikasına "dözmür". Qüvvələrin düzəldilməsindəki bütün səhvlər son 10-12 kilometrə təsir edəcəkdir.
İlk marafon üçün ən optimal taktika
Beləliklə, hələ də bu məsafəni qət etmə təcrübənizə sahib deyilsinizsə və həyatınızda ilk dəfə bir marafonu keçmək istəyirsinizsə, o zaman əsas vəzifəniz mühasibat vaxtı almaq və müəyyən bir vaxtı fəth etməyə çalışmamaq olacaq. İlk marafonunuza nail olmaq üçün son dərəcə çətin olacaq hədəflər qoymayın.
Məsələn, 1 saat 45 dəqiqə ərzində yarım marafon qaçırsınızsa, o zaman marafon kalkulyatorunu istifadə edin MARCO marafon haqqında 3.42 qaçmalısınız. Və Jack Danielsin kitabından VDOT dəyərləri cədvəlinə müraciət etsəniz (bu VDOT cədvəlini məqalədə görə bilərsiniz: Yarım marafon qaçış taktikası), sonra vücudunuz 3.38-dən bir marafon keçirməyə hazırdır. Təcrübənin göstərdiyi kimi, ilk marafonda özünüzə yalnız bir kalkulyatora və ya bir masaya diqqət yetirərək belə bir hədəf qoysanız, yüksək ehtimalla özünüzlə mübarizədə məğlub olursunuz. Və elan edilmiş 30-35 km sürətini davam etdirsəniz də, çox güman ki, "divara" dəyəcəksiniz və saniyələr barədə düşünmədən finiş xəttinə sürünəcəksiniz.
Bunun ilk marafonunuzda baş verməsinin qarşısını almaq üçün həmişə özünüz üçün ən asan hədəfi qoyun. Deyək ki, yarısı eyni 1.45-ə sahib olmaqla, bir marafon üçün 4 saat tükənməyə çalışın. İlk marafon sizə zəif nöqtələrin harada olduğunu, bədəninizin bu qədər məsafəni necə qəbul etdiyini göstərəcəkdir. Nə əskikdir və buna görə növbəti dəfə daha sürətli çalışmaq üçün bir təlim proqramı necə qurulacaqdır.
Bir marafon üçün seçilməyə dəyər olan bir başqa göstərici temp anı, marafondan 3-4 həftə əvvəl 30 km qaçışdır. Bu qaçış məsafəni qaça biləcəyinizə əmin olmaq üçün son dərəcə vacibdir. Və ilk marafon üçün, o 30 km məsafəni qət edəcəyiniz eyni sürətlə qaçmaq optimal olacaq.
İlk dəfə marafonda iştirak edənlər üçün birbaşa marafon qaçış taktikasına gəlincə, marafonun ilk seqmentində zəmin yaratmağa çalışmadan, sakit bir templə başlamaq lazımdır. Yalnız öz sürətinizlə qaçın, rəqiblərə fikir verməyin. Şirkətdə yalnız təxminən eyni fürsətlərə sahib olduğunuzdan əmin olduğunuz insanlarla çalışın. Əks təqdirdə, məsafənin ilk yarısında daha sürətli qaçışçıya müraciət edin. İkincisi isə sadəcə kifayət qədər gücə sahib ola bilməz. Ən pis halda enirsən, ən yaxşı halda yeriyirsən.
Belə bir sakit sürətlə 30 km qaçın və sonra rifahınıza görə tədricən artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, daha sonra itələyəcəyiniz, qaçaraq gələcəyiniz və finiş xəttinə sürüşməyəcəyiniz nisbi test müddətini göstərəcəksiniz, güclü və zəif tərəflərinizi analiz edə biləcəksiniz.
Təcrübəli marafon qaçışçıları üçün taktika
Buraya ən azı bir dəfə marafonda iştirak etmiş və buna çatanların hamısı, həm də dəfələrlə başa çatmış marafonlara görə medal qazanan idmançılar daxildir.
Burada marafondan bir ay əvvəl 30 km-lik bir məşq sessiyasının tempi temp seçməyin dəqiq meyarı olmaya bilər. Kimsə pis, kimsə yaxşıdır. Ancaq məqsədyönlü bir marafona hazırlaşanlar, həftədə ən azı 70-100 km məsafədə kifayət qədər qaçış həcminə sahib olanlar üçün, artıq MARCO kalkulyatoru ilə hərəkət edə bilərsiniz. Baxmayaraq ki, bu dəyərləri aksioma kimi qəbul etmək də lazım deyil. Ancaq eyni şəkildə, onsuz da real qabiliyyətlərinizə az və ya çox yaxın olacaqlar.
İndi qaçma taktikasına gəlincə. Marafonda hansı nəticəni göstərmək istədiyinizə və ən əsası bu nəticəni göstərə biləcəyinizə qərar verdikdə, orta sürəti hesablamaq bu nəticə üçün çalışırıq.
Yaxşı taktikaların məqsədi bir az yavaş və ya planladığınız templə başlamaqdır.
Məsələn, özünüzə bir vəzifə qoyursunuz bir marafon qaçmaq 3.10-dan. Bu o deməkdir ki, hər kilometrə 4.30-4.32-də qaçmalısınız. Bu sürətlə 20-25 km qaçmalısınız. 4.30-dan yuxarı dırmaşmamağınız məsləhətdir. Yalnız qaçışın aşağı və ya aşağı olduğu yerlərdə. Sonra sensasiyalara baxın. Vəziyyət güclüdürsə, tempi 4.30-dan, sanki 3-5 saniyədən bir qədər saxlamağa başlayın. Yəni 4.25-4.28. Və finiş xəttinə qədər bu tempdə olmağa çalışın.
Bu taktika "mənfi split" adlanır və dünyanın ən yaxşı marafonçuları tərəfindən istifadə olunur. Bu taktikaya görə hamısı son dünya rekordlarıindiki də daxil olmaqla. Dennis Quimetto 2014-cü ildə 2.02 marafonunu idarə edərkən. 57. 1.01.45-də ilk yarıya qalib gəldi. İkincisi, 1.01.12 üçün sırasıyla.
Bu dünya rekordunun tam tərtibinə baxsanız, kursun sürətinin 2.50-dən 2.59-a yüksəldiyini görə bilərsiniz. Bunun səbəbi marafonun fərqli səthlərdə eniş-yoxuş, baş küləkləri və quyruq küləkləri ilə hərəkət etməsidir. Buna görə elan edilmişləri mükəmməl saxlaya bilməyəcəksiniz, məsələn 4.30. Ancaq bunu etməyə çalışmalıyıq. O zaman orta tempdən sapma minimal olacaq.
Marafon qaçışçıları üçün maraqlı olacaq daha çox məqalə:
1. Bir marafon keçirmək üçün nəyi bilməlisiniz
2. Çalışma texnikası
3. Hər gün qaça bilərəmmi?
4. Aralıq çalışan nədir
Marafon qaçış taktikasında böyük səhvlər
Təcrübəli qaçışçılar və hətta mütəxəssislərin belə etdikləri əsas səhv çox tez başlayır. Ancaq peşəkarlar üçün bu səhv ən çox nəzəri olaraq bütün marafona başladığı sürətlə qaçmağa hazır olması ilə əlaqədardır, lakin bəzi vəziyyətlər buna mane olur və yavaşlamalı olur. Sonunda ikinci yarıda sürətdə böyük bir azalma var.
Təcrübəsiz qaçışçılar üçün bu səhv düzgün qaçış taktikasını bilməməyiniz və başlanğıcdan qalxmaq istəyinə müqavimət göstərə bilməməyinizlə əlaqələndirilir. Əlbətdə, yüzlərlə və minlərlə qaçışçılar eyni anda ətrafınızda başladıqda, o qədər enerji var ki, görünür, qaçmayacaqsınız, sadəcə uçacaqsınız. Ancaq bu sigorta bir neçə kilometrdən sonra azalır, lakin sərf olunan enerji geri qayıtmır.
Ayrıca, bir çoxu başlanğıcda bir ehtiyat yaratmağa çalışır. Finiş xəttinə onsuz da çatmaq üçün bir güc olmayacağını, əks halda ən azından bir müddət sürətli bir başlanğıcla oynayacağımı izah edirəm. Bu həm də kökündən səhv bir yanaşmadır. Bir marafonda sürətlənməyə başlamaq yalnız gücünüzü alacaq, sizi süd turşusunun aktiv şəkildə toplanmağa başlayacağı intensivlik zonasına sürükləyəcək və sonra qaçmaq əvəzinə gəzəcəksiniz və ya sadəcə yarışı tərk edəcəksiniz. Bir marafonda, süd turşusunu artırmayan bir intensivlik zonasında qaçmaq vacibdir. Aşağıda sözdə ANSP var.
Ters bir səhv var - çox zəif və yavaş başlanğıc. Ümumiyyətlə, ilk dəfə marafon edənlər üçün bu səhv bağışlanır. Ancaq onsuz da bu məsafədə yarışmaq təcrübəsi olanlar belə bir səhv etməməlidirlər. Çünki çox yavaş bir başlanğıcın sürət çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün finiş xəttində sürətlənməsinə imkan verməyəcəyini anlamalıdırlar. Yəni, məsələn, 3.10 marafonunu keçirməyə hazırsınız. 5 dəqiqə qaçmağa başlamağa və ikinci hissədə tempimizi tədricən artırmağa qərar verdik. 5 dəqiqə ərzində həqiqətən problemsiz qaça bilərsiniz və ikinci yarıyı birincidən çox daha sürətli qaçmaq üçün kifayət qədər gücünüz var. Ancaq bu boşluğu aradan qaldırmaq üçün ikinci hissəni 4 dəqiqə çalışdıracaq qədər gücünüz olacaqmı? Yəni başlanğıcda nə qədər yavaş qaçırsınızsa, tempin sonunda daha sürətli çalışması lazımdır. Bu olduqca məntiqlidir.
Cırıq ritm. Bir qaçışçı sürətlə başladıqda, tempin çox sürətlə getdiyini, yavaşladığını, büstü ilə yavaşladığını anlayır. Yalnız 4-5 km-dən sonra olduğunu başa düşür, gecikməni kompensasiya etmək üçün sürətlənməyə başlayır. Nəticədə, bu, 30 km-də bu sarsıntılar üçün artıq bir güc qalmadığına gətirib çıxarır. Və yalnız finiş xəttinə sürünmək qalır.
Beləliklə, idmançının müəyyən bir anda çalışdığı anda güc qazandığını hiss etməyə başladığı zaman belə bir seçim var. Bu, məsələn, çubuqdan və ya jeldən gələn yavaş karbohidratların həzm olunduğundan və enerji verməyə başladığından və ya sadəcə su içdiklərindən və bədən bunun üçün "sağ ol" deyir. Və belə bir anda bəzilərinin daha sürətli qaçmağa başlamaq fikri var. Heç bir halda bu da edilməməlidir. Göstərilən tempi saxlamalıyıq. Əks təqdirdə, növbəti sarsıntı yaxın gələcəkdə nəbz artması və qaçış intensivliyinin azalması ilə sona çatacaq.
42,2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
