Qaçış nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, yaxşı yemək yalnız arzuolunan deyil, məqsədlərinizə çatmaq üçün vacibdir. Bununla birlikdə qeyd etmək istəyirəm ki, bu məqalədə təsvir olunan bəslənmə sistemi, qaçmaqda əsas məqsədi kilo vermək olanlara uyğun gəlməyəcəkdir. Onlar üçün qidalanma metodu bir qədər fərqlidir və bu barədə digər məqalələrdə danışacağıq.
Koşucu bəslənməsinin ümumi prinsipləri
Koşucunun pəhrizi yüzdə 75-80 arasında karbohidrat olmalıdır. Hər şeydən əvvəl, bu qidaya müxtəlif dənli bitkilər, qarabaşaq yarması, düyü, yayılmış yulaf daxildir. Həm də kartof və makaron. Karbohidratlar ən yaxşı enerji mənbəyidir, bu səbəbdən onların çatışmazlığı məşq nəticələrinizi mütləq təsir edəcəkdir.
Ümumi pəhrizin başqa bir yüzdə 10-15-i zülal olacaqdır. Onların əsas vəzifəsi bədəni bərpa etməkdir. Bədəni qaçarkən aktiv şəkildə istifadə edən əsas fermentlərin artırılması.
Qalan yüzdə 10 yağa gedir. Onlar demək olar ki, hər hansı bir yeməkdə olur. Buna görə yağlı qidaları xüsusi olaraq istehlak etməyin mənası yoxdur və çox miqdarda zərərlidir. Yenə də, yağın həzm edilməsi çox vaxt aparır, buna görə məşq vaxtının layiqincə təxirə salına bilər. Yavaş karbohidratlar bir buçuk-iki saat həzm olunursa, nadir hallarda 3. Sonra yağlar 3-4 saat həzm olunacaq. Zülalın həzm edilməsi də çox vaxt aparır, ancaq məşqdən əvvəl onu istehlak etməyin heç bir mənası yoxdur. Buna görə də bu baxımdan problemlər yaranmamalıdır.
Runner-in səhər yeməyi
Koşucunun səhər yeməyi ən zəngin yeməyiniz olmalıdır. Ancaq burada bir-iki nüans var.
Birincisi, məsələn, işdən əvvəl səhər tezdən qaçarsan, qaçmadan əvvəl tam yeyə bilməyəcəksən. Əks təqdirdə, yeməyin sadəcə həzm etməyə vaxtı olmayacaq. Qaçmadan əvvəl nə, necə və nə vaxt yeyiləcəyi barədə daha çox məlumat üçün eyni adlı məqaləni oxuyun:Bir qaçışdan əvvəl bəslənmənin əsas prinsipləri
Buna görə səhər yeməyiniz qaçışdan sonra olacaq. Yəni qaçmadan əvvəl ya yüngül bir şey yeyin, ya da şirin çay və ya qəhvə için. Qaçdıqdan sonra tam bir yemək yeyin.
Səhər yeməyiniz əsasən yavaş karbohidratlardan olmalıdır. Yəni qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığı, kartof və ya makaron əla seçim olar.
İkincisi, tam bir yemək yeməyə vaxtınız varsa, hər şey həzm olunana qədər gözləyin və yalnız məşqə gedin, sonra məşqdən əvvəl bir buçuk ilə iki saatdan gec olmayaraq yeyin. Bu vəziyyətdə məşqdən sonra yemək yeməlisiniz. Yəni bir növ ikinci səhər yeməyi olacaq. Yalnız dolu olmamalıdır - yüngül, yavaş karbohidratlı qəlyanaltı. Buna görə, bu vəziyyətdə, məşqdən əvvəl, məsələn, bir boşqab sıyıq yeyin. Və məşqdən sonra çöreklə çay.
Qoşucunun naharı
Naharda həzmi yaxşılaşdırmaq üçün maye bir şorba yeyə bilərsiniz. Əsasən hər hansı bir şorba edə bilərsiniz. Ayrıca naharda, şorba ilə yanaşı, makaron və ya sıyıq da yeməlisiniz. Məşq üçün enerjiyə sahib olmaq.
Runner's Nahar
Ən yaxşısı axşam yeməyindən əvvəl qaçmaqdır. Şam yeməyi zülalın çox hissəsini istehlak edəcək yemək olduğundan, zülalın həzm olunmasını 3 saat gözləməkdənsə, məşqdən sonra yemək daha yaxşıdır.
Yəni qaçmadan əvvəl, həmçinin şirin çay və ya qəhvə, bir çöreklə edə bilərsiniz. Və məşqdən sonra tam bir şam yeməyi.
Bu mümkün deyilsə, məşqdən əvvəl yeməkdən ən azı 2 saat keçməyə çalışın.
Axşam yeməyi, yazdığım kimi, qismən zülal olacaqdır. Yəni, eyni yavaş karbohidratlar, yalnız bir çox protein ehtiva edən qida əlavə ilə. Hər şeydən əvvəl, əlbəttə ki, ət, balıq və süd məhsullarıdır. Heyvan məhsulları yemirsinizsə, tərəvəzlərdə bir protein mənbəyi axtarmalısınız.
Koşucunun digər qidalanma xüsusiyyətləri
İdeal olaraq, qaçışçı 5 yemək yeməlidir. Səhər yeməyi, nahar, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi. Hər kəs belə bir rejimi izləyə bilməz, buna görə gündə 3 dəfə yemək yeyə bilsəniz olduqca normal olacaqdır.
Karbohidratların bədəndə olduğu kimi yağlarda da saxlandığını unutmayın. Yəni məşqdən əvvəl səhərlər yemək yeyə bilmirsinizsə, daha ağır bir nahar, yarışdan dərhal əvvəl heç bir şey yeməsəniz də, yığılmış karbohidratlarla işləməyinizə imkan verəcəkdir.
Karbohidratların qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanacaq xassəsi, başlamazdan əvvəl bir neçə gün karbohidrat yükü təşkil edərək, yarışmadan əvvəl karbohidrat yığan marafon qaçqınları tərəfindən istifadə olunur.
