Bir marafonu bitirmiş bir çox qaçışçı, marafon divarının nə olduğunu bilir. Bundan əvvəl çox asanlıqla qaça bilsəniz, "divar" başlayandan sonra tempiniz kəskin şəkildə azalır, yorğun hiss edirsiniz, ayaqlarınız itaət etməyinizi dayandırır. Və sonra əzab 10 km uzunluğa qədər başlayır. Artıq tempi qorumaq mümkün deyil.
Marafon Divarının səbəbləri
Əsas səbəb hipoqlikemiyadır. Yəni qanda qlükoza konsentrasiyasında azalma. Bunun səbəbi qaçışçının bütün glikogen mağazalarını tükətməsidir.
Bədən enerji mənbəyi olaraq karbohidrat və yağlardan istifadə edir. Və müəyyən şərtlər altında, hətta zülallar. Bədən üçün ən təsirli və əlverişli enerji mənbəyi glikogendir. Təəssüf ki, glikogen mağazaları məhduddur. Bu səbəbdən, yağları dəyişdirməli və əlavə olaraq istifadə etməlisiniz.
Yağların daha çox enerji tələb etməsinə baxmayaraq, enerji üçün parçalanması daha çətindir.
Bədənin əsasən karbohidratlı enerji tədarükündən yağa keçdikdə, "marafon divarı" başlayır.
Divarın ikinci səbəbi, bacak əzələlərindəki kritik miqdarda əzələ liflərinin zədələnməsidir.
Marafon divarının görünməməsi üçün nə etmək lazımdır
Hər şeydən əvvəl bir məsafədə düzgün qidalanmaq lazımdır. Karbohidrat mağazalarını vaxtında doldura bilmək üçün yemək nöqtələrini əvvəlcədən planlaşdırın. Bu stoklar xüsusi jellər, çubuqlar və hətta şirin zəncəfil çörəyi və ya çörək ilə doldurula bilər. Əsas odur ki, yediyiniz məhsul karbohidratlarla zəngindir.
Ediləcək ikinci şey, qüvvələri məsafəyə görə düzgün paylamaqdır. Bədəninizin bacardığı sürətdən çox sürətli bir şəkildə başlasanız, karbohidrat mağazalarını çox tez tükəndirəcəksiniz və hətta onları doldurmaq da kömək etməyəcəkdir. Buna görə də, dəqiq təyin etmək son dərəcə vacibdir marafon üçün taktika.
Üçüncüsü, bədəni yağları daha səmərəli parçalamağa öyrətməkdir. Həqiqət budur ki, bədənin kifayət qədər karbohidratı olmasına baxmayaraq, yenə də yağ ehtiyatlarını az miqdarda olsa da enerji olaraq istifadə edir. Buna görə bunu nə qədər səmərəli edərsə, o qədər az karbohidrat sərf ediləcəkdir. Və düzgün bəslənmə və taktika ilə "divar" daha az ehtimal olunur.
Lipid də deyilən yağ, maddələr mübadiləsini boş bir mədədə çalışaraq öyrədir. Bu təlimlər ən asan təlimlər deyil. Və dərhal istifadə edə bilməzsiniz. Şiddətli həddindən artıq iş ala biləcəyiniz üçün. Bundan əlavə, təcrübəli qaçışçılar belə mütəmadi olaraq boş bir mədədə qaçmamalıdırlar. Kiçik qaçışlarla başlayın. Bədəni hiss edin. Onu belə bir yükə öyrət. Uzun məşqlər zamanı özünüzlə yemək götürməməyə çalışın. Bədən də yağlardan istifadə etməyi öyrətməlidir. Bu cür məşqlərdə eyni marafon divarının təsirini də hiss edə bilərsiniz. Məsafə marafondan xeyli az olsa belə. Uzun müddət qida olmadan problemsiz qaçmağı öyrəndiyiniz zaman idealdır. Ancaq diqqətlə başlamalısınız və hələ də hər şeyi bu şəkildə uzun müddət çalışdırmayın. Çünki bu vəziyyətdə onlardan qurtarmaq daha uzun olacaq.
Və daha bir maraqlı məqam. Çalışdığınız zaman müəyyən əzələ lifləri sizin üçün işləyir. Dedikləri kimi "tıxanıb" zədələnirlər. Və finiş xəttinə daha yaxın, ümumiyyətlə əvvəllər istifadə olunmayan yeniləri açılmağa başlayır. Və bu yeni əzələ lifləri inkişaf etməyibsə, bu keçid sizə çox kömək etməyəcəkdir. Təlim prosesi zamanı da inkişaf etmişlərsə, belə bir keçid sizə bir növ ikinci külək verə bilər.
Təlim prosesində bu liflərin inkişafına kömək edəcək vacib elementlərdən biri də dağa qaçmaqdır.
"Divar" artıq ortaya çıxdısa nə etməli
Divar gələndə yeganə doğru şey yavaşlamaqdır. Sürətli karbohidratlarda yüksək olan bir şey yemək zərər vermir. Məsələn, eyni kola. Sizi xilas edə bilməz, ancaq vəziyyətinizi yaxşılaşdırır.
Bir divarla örtülü olduğunuzu bilirsinizsə, müəyyən edilmiş templəri qorumaq üçün əlinizdən gələni etməyin. Bu, tam işdən və yüksək pensiya ehtimalından başqa bir şeyə səbəb olmayacaq. Finiş xəttinə getmək istəyirsinizsə, müqavimət göstərməmək və yavaşlamamaq daha yaxşıdır. Onsuz da bunu tezliklə etməlisən.
Ancaq eyni zamanda özünüzü kritik məqamlara gətirməyin. Bacaklarınız onsuz da qaçmaqdan və ya gəzməkdən imtina etdikdə. Əzələlər sıxılmağa başlayır. Enerji yoxdur və baş fırlanmağa başlayır. Yoldan çıxmaq daha yaxşıdır. Bu əlamətlər sonradan sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Üstəlik, "divar" yorğunluq və bacaklarda ağrı ilə xarakterizə olunursa. Ancaq başgicəllənmə yoxdur, gözlərdə qaralmır, sonra hərəkətə davam edə bilərsiniz.
