Əgər keyfiyyətcə irəliləmək, yaralanma ehtimalını minimuma endirmək, ürəyinizi gücləndirmək, əzələlərinizi məşq etdirmək istəyirsinizsə, o zaman qaçışda hər şeyin vahid olması lazım olduğunu bilmək vacibdir. Ya vahid hərəkətdir, ya da vahid sürətlənmədir.
Çalışma tempində ardıcıllıq
Bir qaçış edərkən, tam olaraq nə üçün etdiyinizi bilmək çox vacibdir. Məsələn, vuruş həcmini inkişaf etdirməli olsanız, o zaman ürək dərəcəsi ilə maksimumdan 70-80% -ə qədər yavaş bir sürətlə qaçırsınız. Bu cür qaçarkən, ürəyinizi göstərilən ürək dərəcəsi aralığında saxlayacaq orta bir temp də saxlamalısınız.
Əgər sürətlə qaçırsanız, təlim artıq ona tapşırılan əsas vəzifəni itirəcəkdir. Və yavaş qaçış fartlekə çevriləcəkdir. Yəni yavaş və sürətli qaçışın xaotik bir dəyişməsi. Və fartlekin tapşırıqları, etdiyiniz məşqdən fərqlidir.
Aralıq təhsili alırsınızsa, temp seqmentlərinizdə və bərpa müddətinizdə uyğunluq olmalıdır. Məsələn, anaerob metabolizmasının həddini yetişdirmək üçün bir tapşırığınız var. Bunun üçün 3 km-lik 3 seqmenti maksimumunuzun 90% -nə bərabər bir ürək dərəcəsi ilə tamamlamalısınız. Yəni, yenə də temp qaçışı zamanı bunun üçün müəyyən bir orta temp saxlamalı olacaqsınız. Əks təqdirdə, ehtiyac duyduğunuz intensivlik aralığını qoruya bilməyəcəksiniz.
Qurtarma uzanırsa, tempin sarsılması yalnız sürətli bərpa olunmasına müdaxilə edəcəkdir.
Və hər şeydə. Məsafənin ilk yarısının ikinci hissəyə nisbətən daha yavaş keçildiyini nəzərdə tutan ən yaxşı qaçış taktikası forması olan "mənfi yarılma" da, yenə də məsafənin iki yarısı boyunca bərabər şəkildə qaçmağı nəzərdə tutur. İlk hissədə bir az yavaş. İkinci yarıda bir az daha sürətli.
Hər hansı bir qayda olduğu kimi, bunun da istisnaları var. İstisnalar başlanğıc və bitmə sürətləndirmələri və fartlekdir. Əks təqdirdə, bərabərliyin təsiri həmişə hazırlıqda işləyir.
Yük artımında bərabərlik
Uniform bütün boyu eyni deməkdir. Bu vəziyyətdə, məşq zamanı. Və yük artımı da eyni olmalıdır.
Uzun məsafələrə hazırlaşarkən həftədə bir dəfə uzun qaçış etmək vacibdir. Müəyyən bir məsafəyə hazırlaşmaq üçün tələb olunan müəyyən dəyərlərə çatdıraraq tədricən artırılmalıdır. Və bu artım təlim boyunca eyni olmalıdır. Məsələn, həftədə bir dəfə yarışın uzunluğunu 1-2 km artırın. 4-5 həftədən sonra uzun bir yarışın kilometrini 5-7 km artırmaq istəsən səhv olardı. Bu asanlıqla həddindən artıq işə səbəb ola bilər.
Bir növ temp işi etsəniz, məşq artımı ilə bu cür yarışların tempi öz-özünə böyüyəcəkdir. Və bu böyümə də vahid olacaqdır.
Tempə gəlincə, onu da əlavə etmək istərdim ki, hazırlığınız artdıqca tempdə artım tədricən yavaşlayacaq. Başlanğıcda orta sürətinizi, məsələn, 3 ay ərzində 150 ürək dərəcəsi ilə 7.00-dan 6.30-a qədər artıra bilərsiniz. Nə qədər sürətli qaçırsınızsa, nəbzinizə nisbətən tempinizi yaxşılaşdırmağa daha çox vaxt ayıracaqsınız. Bu irəliləməni yavaşlatacaq. Ancaq eyni zamanda vahid olacaq. Fizikada buna "bərabər hərəkət" deyilir. Yəni hələ də bərabərlik prinsipi ilə qarşılaşırıq. Bu vəziyyətdə vahid yavaşlama edək.
