Hər insan həyatında ən azı bir dəfə qaçmağa necə başlamaq barədə düşünürdü. Biri 5-ci mərtəbəyə qalxmağın birdən-birə qeyri-mümkün bir işə çevrildiyini, bir başqasının sevdiyi cins şalvarına sığmadığını, üçüncüsü fiziki və ya mənəvi inkişafını düşündüyünü kəşf edir.
Qaçışın sevilən bir vərdiş halına gəlməsi üçün ortada başladığınız işdən çıxmamaq üçün, qaçışa necə düzgün başlayacağınızı tapmaq vacibdir. Dərsə necə düzgün hazırlaşacağınızı, necə qurulacağınızı, məşqdə məyus olmamaq üçün hansı hərəkətləri etməyinizi bilməlisiniz. Bütün bunlar haqqında bu yazıda danışacağıq.
Qaçmaq üçün necə tənzimləmək olar?
İnsanın əvvəllər heç çalışmadıqları təqdirdə uzunmüddətli fəaliyyətlərə köklənməsi çətin ola bilər. Gəlin insanların qaçmağı dayandırmasının ilk üç səbəbini nəzərdən keçirək:
- Fiziki. Hazırlıqsız bir cismin yükü aşması çətindir, məsafə çətindir, buna görə bir insan dərslərdən ləzzət almır və onları atır;
- Psixoloji. Özünüzü yumşaq divandan qalxıb küçəyə çıxmağa və hətta qaçmağa başlamağa məcbur etmək çətindir. Bu vaxt televizorda sevimli bir serial var, bir kupada isti çay, bir telefonun və sosial şəbəkələrin yanında. Rahatlıq zonanızdan çıxmağı öyrənmək vacibdir - bu arada, uğura aparan əsas bacarıqlardan biridir.
- Ümidləri pozmaq. Qaçmağa necə başlayacağınızı, bir təlim proqramı seçdiyinizi, müntəzəm olaraq idman etməyi öyrəndiniz ... amma nəticəsini görmürsünüz. Qaçışla uzunmüddətli bir "münasibət" üçün əvvəlcədən müəyyənləşdirilməlisiniz. Yəni özünüzü yalnız arzulanan ağırlığa çatana qədər və ya müəyyən bir müddətə qaçmağa deyil, qaçışın artıq həyatınızın dəyişməz bir komponenti olduğunu qəbul etməyə inandırın. Dişlərinizi necə təmizləmək olar?
Yeni başlayanlar üçün qaçmağa necə başlamaq olar?
Bir çox insan qaçmağa başlamaq, özlərinə idman ləvazimatları almaq, parka gəlmək və ... bundan sonra nə edəcəyini bilmir. Düşüncəsiz bir şəkildə, heç bir sxem olmadan qaçırlar, tez bir zamanda bədənlərini sıxırlar, boğulurlar, yorulurlar, "5 dövrə vurma" məqsədlərini yerinə yetirmirlər və məyus olurlar.
Başlayanlar üçün qaçmağın əsasının nə olduğunu bilirsiniz - bir təlim proqramı, əvvəllər heç çalışmamış bir insanın fiziki qabiliyyətlərini nəzərə alaraq tərtib olunan aydın və anlaşılan bir sxemdir. Onun köməyi ilə dəqiq bir şəkildə başlaya və tempi tədricən artıra biləcəksiniz, yorulmayacaq və marağınızı itirməyəcəksiniz. Əldə etdiyiniz uğurlara sevinərək özünüzlə qürur duyaraq aylarca sakitcə çalışacaqsınız.
Beləliklə, bir başlanğıc üçün sıfırdan düzgün bir şəkildə necə başlayacağınızı merak edirsinizsə, əvvəllər heç koşu bandı basmayan insanlar üçün mükəmməl olan proqramımıza baxın. Bu sxemin əsasını qayda təşkil edir - əvvəlcə növbə ilə yürüşün və qaçışın növbələşdirilməsi lazımdır və əvvəlcə birinciyə daha çox vaxt verilir, daha sonra dəyərlər bərabərləşməlidir və "həvəsli" bir qaçışçı olanda qaçış yürüşü əvəz etməyə başlamalıdır.
Verilən fasilələr növbə ilə dəyişdirilir ki, ümumi məşq müddəti 40-60 dəqiqə olsun. Bütün məşqlər tənəffüs məşqləri ilə birləşdirilmiş 5 dəqiqəlik bir gəzinti ilə başlayır və bitir. 2-2,5 aydan sonra bir pilləyə keçid olmadan məsafəni asanlıqla qoruya biləcəyinizi anlayacaqsınız və aralıq təhsili tətbiq etməyə, yoxuşa qaçmağa, sürəti və ya məsafəni artırmağa başlayacaqsınız.
Dərslərə necə hazırlaşıram?
Yeni başlayanlar üçün işləyən bir proqram seçdikdən sonra dərs cədvəli öyrənildi və işləndi, uyğun avadanlıq üçün bir idman mağazasına getmək vaxtı gəldi. Doğru ayaqqabıları seçməyə başlayın.
İdeal qaçış ayaqqabısı nə olmalıdır?
- Yüngül - 400 q-dan çox deyil;
- Ayaq barmağı yaxşı əyilir;
- Daban yaylıdır;
- Qış cütü izolyasiya edilmiş və sıx bağlama ilə;
- Dış təbəqə sürüşkən deyil.
Paltar rahat, rahat olmalı, hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Yayda nəfəs ala bilən bir köynək və ya futbolka və dizdən yuxarı şortlar ən yaxşı seçim sayılır. Qışda üç qatlı bir prinsipə görə geyinirlər: termal alt paltarları, isti bir yunlu sweatshirt və külək keçirməyən yüngül gödəkçə (kostyum) və qışda qaçış üçün xüsusi idman ayaqqabısı. Soyuq fəsildə şapka, eşarp və əlcəyi unutma.
- Düzgün qaçmağa necə başlayacağımızı öyrənməyə davam edək - yeni başlayanlar üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməyi məsləhət görürük. Koşucunun dözümlülüyü, məşq üsulu və rifahı nəfəs almağa bağlıdır. Mütəxəssislər, orta tənəffüs dərinliyinə sadiq qalmağı, öz ritminizi hazırlamağı və itməməyə çalışmanızı məsləhət görürlər. Klassik model tənəffüs üçün 3 addım və ekshalasiya üçün 3 addımdır. Burundan oksigen nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Qışda burun və ağızdan nəfəs ala bilərsiniz, ancaq bir eşarpdan nəfəs almalısınız.
- "Bir başlanğıc qaçmağa haradan başlayacaqsınız" sualına cavab axtaran insanlar üçün musiqi müşayiəti üzərində düşünməyi məsləhət görürük. Başqa sözlə, sevdiyiniz parçaları pleyerə yükləyin. Araşdırmalara görə, idman oynayarkən musiqi dinləmək dözümlülüyü 20% artırır, əhval-ruhiyyəyə böyük təsir göstərir və qaçış zamanı darıxmağa imkan vermir.
- Gündəlik qaçışla məşğul olmağa qərar verirsinizsə, doğru şirkəti tapmırsınızsa, yeni başlayanlar harada başlamalıdır? Bir yolda yan-yana qaçmaq lazım deyil və arzuolunan deyil. Birincisi, hər kəs öz ritmini inkişaf etdirməlidir. Ancaq yaxınlıqdakı həmfikir bir insanın olması mənəvi cəhətdən dəstəkləyir, nəticəni motivasiya edir və eyni zamanda məhsuldarlığı artırır. Sizin kimi istədiyi, lakin qaçmağa necə başlayacağını və birlikdə çalışacağınızı bilməyən bir oğlan və ya qız yoldaşını tapın.
İşdən çıxmamaq üçün qaçmağa necə başlamaq olar?
Artıq yeni başlayanlar üçün təsdiqlənmiş qaçış planını həyata keçirməyə başlamısınızsa, boş qalmamağınız və bu işi nənənizin asma qatının uzaq küncünə atmamağınız vacibdir. Təcrübə edərkən aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin:
- Təlimdən sonra istilənmək və soyumaq məşqdən sonra ağrılı hisslərin yaranmasının qarşısını alacaq, zədə və burxulma riskini azaldacaq;
- Qaçmaq üçün gözəl yerlər seçin - yaşıl parklar, bir çox həmfikiri olan xüsusi qaçış pistləri, çay sahili. Ətrafdakı görünüşlər qaçış üçün əladır - şəxsən sınaqdan keçirildi!
Həddindən artıq kilolu insanların sıfırdan qaçmağa başlamaları üçün bir proqram axtarırsınızsa, əvvəlcə həkiminizə müraciət etməyinizə zidd olduğunuzdan əmin olun. Çox ağır çəkisi olan insanların qaçması tövsiyə edilmir - gəzməyə başlamaq lazımdır.
- Potensialınızı qurmağa başlaya və daha məhsuldar ola bilmək üçün düzgün qaçış texnikasını öyrənin. Budur əsas qaydalar: gövdə düz tutulur, gözlər irəli baxır, çiyinlər rahatlanır, qollar dirsəklərdə bükülür və irəli və irəli hərəkətlərlə vaxtında hərəkət etdirilir. Ayaq dabana qoyulur və yumşaq bir şəkildə barmağın üstünə yuvarlanır. Bacaklar bir az yaylı, addım yüngül, geniş deyil.
- Məşqinizə qaçışla başlamağınızı tövsiyə edirik - bu, ən sakit və ölçülmüş qaçış növüdür.
- Başlayanlar üçün düzgün qaçışın nəyə əsaslandığını bilməlisiniz: qaydalar və cədvəl. Bu o deməkdir ki, texnika və qaydalara mükəmməl yiyələnməli və cədvəl üzrə aydın şəkildə qaçmalısınız. Şəfqət, transfer, zəiflik yoxdur. Ən azı bir dəfə üzrlü bir səbəb olmadan bir qaçışı təxirə salınsanız - 10-dan 9-u, tezliklə bu işdən imtina edəcəksiniz.
- Özünüz üçün əlçatmaz hədəflər qoymayın. Dərhal çətin bir xaçla başlamaq və öhdəsindən gələ bilməyərək yaxşılıq fikrini tərk etməkdənsə, yavaş-yavaş kiçik hündürlüklərə qalxmaq, potensialınızı tədricən artırmaq daha xoşdur.
Qaçmağa nə vaxt başlayacağınızı bilmirsinizsə, sizə çox vacib bir tövsiyə verəcəyik: ilk qaçışınızı növbəti bazar ertəsinə qədər təxirə salmayın. Əgər qərar vermisinizsə - sabahdan başlayın!
Pistdə necə cansıxıcı olmamaq üçün?
Bu sual çox aktualdır, çünki monoton məşqlər çox vaxt cansıxıcı olur. Tövsiyələrimizi yazın - mütləq lazımlı olacaqlar:
- Başlanğıc idmançılarının nə qədər qaçacağını merak edirsinizsə, diqqətinizi 40-60 dəqiqəyə yönəltməyi məsləhət görürük. İstilənmək və çox yorulmamaq üçün ən yaxşı vaxtdır. Qaçış və gəzinti arasında alternativ olduğunuzdan əmin olun - bu məşqləri daha az monoton edir;
- Çalışdığınız parkları alternativ edin. Ayrıca, işləyən səthi dəyişdirin: asfalt, qum, çınqıl, ot. Gələcəkdə, qaçış növlərini - interval, servis, sprint, uzun çarpaz və s.
- Musiqiyə qaçın və ya səsli kitablara qulaq asın;
- Qarşıdan gələn idmançıları qarşılama hərəkətləri ilə qarşılayın, nəfəsinizi almasın;
- Uzun məsafələrə necə sürətli qaçmağa başlayacağınızı bilmək istəyirsinizsə, qrafikə uyğun olaraq keyfiyyətli məşqlər edin. Ayrıca, məşqlərin çətinliyini hər həftə 10% artırın;
- Çalışan gündəlik tutun - nə qədər çalışdığınızı, vaxtınızı, hisslərinizi və digər detallarınızı yazın. Parametrləri izləməyə smartfondakı xüsusi cihaz və ya tətbiqetmələr kömək edəcəkdir.
Məqalənin sonunda niyə işə başlamağa dəyər olduğunu, belə bir vərdişin necə faydalı olduğunu bir daha xatırlatacağıq. Qaçış yalnız sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa kömək etmir, eyni zamanda əla bir antidepresandır, ideal bir stressdir. Parkdakı qaçış zolağında düşüncələrinizlə tək qalmaqla, vacib işlərə konsentrə ola, qəfil bir həll yolu tapa bilərsiniz. Bu, işdəki sıx bir gündən sonra dincəlmək və ya əksinə, ruh halını almaq və səhər tamamilə oyanmaq üçün yaxşı bir fürsətdir.
