Məqsədlərindən asılı olmayaraq hər hansı bir idmançı, dumbbell çöplərinin hər bir məşqdə məhsuldarlığı artırmaq üçün keyfiyyətli bir yol olduğunu başa düşür. Hər kəs təlimin səmərəliliyinin düşməməsi üçün yükü daim artırmağın vacib olduğunu və bunun içindəki əlavə ağırlığın ilk köməkçi olduğunu bilir. Bunu həm kökəlmək istəyən kişilər, həm də arıqlamaq istəyən xanımlar başa düşür, eyni zamanda göt, qarın, qol və ayaqları pompalayırlar.
Niyə çəkilərlə çömbəlmək lazımdır?
Çiyinlərində dumbbell olan squats, ilk növbədə, ayaq və arka əzələlərin pompalanmasına yönəldilmişdir. Əzələləri sabitləşdirən bir çox əsas əzələ qruplarına qoşulmağınıza imkan verir və eyni zamanda oynaqlar və bağları gücləndirirlər. Həftədə 1-2 dəfə ayaqlarınızı məşq etməyə ayırmaq lazımdır, bu vəziyyətdə bədən tez bir zamanda gözə çarpacaq və əzələlənəcəkdir. Rəqəm mütənasib və gözəl görünəcəkdir. Eyni zamanda, quadriseps və ya hamstrings üçün məşqlərin edildiyi günləri dəyişdirə bilərsiniz.
Qızlar üçün, arxası üçün dumbbells ilə çömbəlmək, köpüyü cazibədar şəkildə yuvarlaq, möhkəm və incə etmək üçün ən yaxşı üsuldur.
Ağır məşqlərin birbaşa əzələ böyüməsi və dözümlülük performansında iştirak edən testosteron istehsalına səbəb olduğu göstərilmişdir.
Bu cür çömelmələrin üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Aşağıda kişi və qadınlar üçün dumbbell çömbəlmə texnikasına və proqramına baxacağıq, amma indi onların müsbət və mənfi cəhətlərindən danışaq. Faydalardan başlayaq:
- Dumbbelllər kompleks çömbəlmələrdə tarazlığı idarə etməyə imkan verir, çünki çəki bir mənada dayaq nöqtəsi rolunu oynayır;
- Bu cür mərmilərin köməyi ilə yükün istiqamətini tənzimləyə bilərsiniz, çünki bunları manevr etmək asandır: onları başınızın üstünə qaldırın, endirilmiş əllərdə saxlayın, sinənizin qabağına qoyun və ya arxanıza geri gətirin. Məsələn, çaydan və ya barbell kimi başqa bir mərmi götürsəniz, oxşar hərəkətlər sizin üçün daha çətin olacaq;
- Qızlar üçün əllərindəki dumbbelllarla çömbəlmək, çömbəlmələrin daha dərin performansına kömək edir, mərmi isə onurğa sütununun düz qalmasına kömək edir;
- Bu məşqinizi şaxələndirmək üçün əla bir yoldur. Üstəlik psixoloji səviyyədə olan bir çox idmançı, dumbbell ilə məşqlərin barbell ilə müqayisədə daha asan olduğuna inanır, bu da dərsə yüngül yanaşdıqlarını göstərir. Bir şəxs davamlı həddindən artıq yüklərlə işləyirsə, mütləq "oruc günləri" lazımdır;
- Digər bir artı evdə idman etmək bacarığıdır. Yalnız arka, biceps, quadriceps və dana əzələləri üçün dumbbelllarla necə düzgün bir şəkildə çömbəlməyi öyrənmək və bir neçə qabıq dəsti almaq kifayətdir.
Sonra, qısaca eksikliklərini nəzərdən keçirək:
- Ağrılı dizləriniz varsa, dumbbell ilə çömbəlmək qadağandır, əks halda oynaqların və bağların vəziyyətini ağırlaşdıra bilərsiniz. Buna görə, idmandan sonra dizlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, diqqətli olun;
- Bu tip mərmi ilə (və digər hər hansı bir çəki agenti ilə) tez-tez və çox çömbəlməyi planlaşdırırsanız, xüsusi diz bükmələri almalısınız;
- Bir çox əks göstəriş var.
Əks göstərişlər
Hansı hallarda bu cür çömelmələri unutmağın daha yaxşı olduğunu öyrənək:
- Soyuqdəymə daxil olmaqla hər hansı bir iltihab üçün;
- Xroniki yaraların kəskinləşməsi ilə;
- Ağrılı dizləriniz varsa (bağlar, oynaqlar, tendonlar);
- Onurğa ilə bağlı ciddi problemlərlə, hər hansı bir güc yükünün əks olduğu zaman;
- Hər hansı bir xəstəliyin xroniki gedişində, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Tətbiqinin xüsusiyyətləri
Dumbbells ilə çömbəlmə növləri və eyni zamanda düzgün texnika haqqında danışmazdan əvvəl ümumi nüanslar:
- Hədəfiniz budun daxili əzələlərini yükləməkdirsə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş qoyun və corabları 45 dərəcədən çox bayıra çevirin;
- Bacaklarınızı qaldırmağa çalışırsınızsa, mümkün qədər dərin çökün;
- Budun xaricinə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı bir-birinə paralel və yaxın qoyun;
- Budun bisepslərinin işləməsi üçün cəsədi çömbəldə irəli əyərək çanağı geri götürməlisiniz;
- Hər hansı bir çömelmə üçün, bel düzəldilmədən, arxa düz tutulur;
- Bütün məşqlərdə topuqların yerdə qalmasına diqqət yetirilməlidir. İstisna yuxarı qaldırma nöqtəsidir - burada buzov əzələlərini məşğul etmək üçün özünüzü barmağınızın üstünə qaldırmaq olar.
Hansı əzələlər streslidir?
Gəlin, dumbbell çöpündə hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək, bu da mərminin tutulduğu mövqedən asılıdır. Bədənin əyilməsi, ayaqların düzəldilməsi, corabların növbəsi, çömbəlmənin dərinliyi də vacibdir. Yaxşı dumbbell squats ilə hansı əzələlər üzərində işləyirsiniz?
- Daxili bud;
- Xarici bud əzələləri;
- Böyük və orta gluteus əzələləri;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Dana əzələləri;
- Arxa və mədə əzələsi.
Yaxşı səslənir, elə deyilmi?
Qadınlar və kişilər üçün texnikadakı fərqlər
Qadınlar üçün, arka üçün dumbbells ilə geniş çömbəlmək xüsusilə təsirli olur. Ayrıca, bu zona əllərinizdə qarşınızdakı dumbbelllarla geniş çömbəlmək kimi bir məşqlə mükəmməl bir şəkildə işlənmişdir. Kişilər üçün ayaqların rahatlığını artırmaq üçün fərqli ayaqları olan klassik çömbəlmələr etməyiniz tövsiyə olunur.
Qızlar və kişilər üçün dumbbell ilə çömbəltmə texnikasında xüsusi fərqlər yoxdur, fərq yalnız onların həyata keçirdikləri hədəfdədir. Birincisi ən çox kilo verməyə çalışır və yağ əvəzinə əzələ həcmini artırır. Və sonuncusu relyefi artırmaq istəyir və daha yaxşıdır.
Buna əsasən, qızlara çox çəki fəth etmək istəmədən təkrarlanma dərəcəsini, amplitüdünü və yanaşma sayını artırmaq tövsiyə olunur. Uşaqlar isə mütəmadi olaraq kilo almalı və yavaş işləməlidirlər. Bu, ürək və güc təhsili arasındakı fərqdir.
Variasiya edin
Yaxşı, hansı dumbbell çöpləri var?
- Plie və ya sumo - bacakların geniş bir duruşu ilə və corabları çölə çevirin. Çömbəlməkdə dizlər ayrı çəkilir. Mərmi endirilmiş əllərdə qarşınızda tutulur;
- Bolqar ağciyərləri - bir ayağı arxaya qoyulur və barmaq aşağı qoyularaq gimnastika skamyasına qoyulur. Dumbbelllar endirilmiş əllərdə tutulur;
- Çiyinlərində dumbbell olan squats - barbell ilə çömelməyə bənzər;
- Əllərinizdə qarşınızdakı dumbbellları olan dərin çömbəlmələr, ən çox qabığın sinə qarşısında tutulduğu məşhur bir məşqdir;
- Dumbbell ilə bir ayağında çömbəlmək və ya - "tapança" ilə çömbəlmək. Güclü bir tarazlıq hissi və güclü dizlər tələb edir. Bolqar hücumlarına bənzədərək mərmilər əllərdə tutulur. Yeri gəlmişkən, çəki tarazlığı idarə etməyə kömək edir;
- Tacın üstündə dumbbells olan squats;
- Ağ ciyərlər - düz və ya qayçı. Dumbbelllar endirilmiş əllərdə tutulmalıdır;
İcra texnikası
Evdə dumbbell çöplərini necə düzgün bir şəkildə həyata keçirəcəyimizə baxaq - bu tip çəki ilə bütün növ məşqlərə tətbiq olunan ümumi prinsipləri öyrənək:
- Dumbbelllər barbell deyildir, buna görə də həddindən artıq ağırlıqları oxlara asmağa çalışmayın;
- Tapşırıq əsnasında heç vaxt əyilməyin - bu belinizi zədələyə bilər;
- Yüksək məhsuldarlıq üçün, budun zəminə paralelinin altında da mümkün qədər dərin oturmalısınız;
- Dabanlar yerdə qalır;
- Qızıl qayda budur ki, diz ayaq barmağından kənara çıxmır və daima ayaqla eyni istiqamətə çevrilir;
- Qalxandan iki dəfə yavaş oturmalısınız;
- Nəfəs alma həmişə enişdə edilir, yoxuşda nəfəs alın - buna görə düzgün nəfəs alın;
- Dizləri yuxarı nöqtədə düzəltməməyiniz və uzun müddət içəridə qalmamağınız məsləhətdir;
- Həmişə məşqə bir istiləşmə ilə başlayın, sadə bir uzanma kompleksi ilə bitirin.
Ümumi başlayan səhvlər
Beləliklə, kişilər və qadınlar üçün dumbbelllarla necə düzgün bir şəkildə çömbələcəyimizi öyrəndik, yalnız yeni başlayanlar ən çox səhv etdikləri yerləri müəyyənləşdirmək qalır. Onlardan çəkinməyi öyrənsəniz, təhlükəsizliklə bağlı problemləri unuda bilərsiniz:
- Tamamilə bütün təcrübəsiz idmançılar üçün ağrılı yer arxadır. Torsonun əyilməsini tələb edən çöplərdə belə həmişə düz qalmalıdır;
- Növbəti an topuqların ayrılması və buna görə ağırlığın ayaq barmaqlarına köçürülməsidir. Ciddi bir topuq zədəsi almaq çox asandır;
- Bir çox idmançı düzgün nəfəs almır, nəticədə sürətlə bədəndən çıxır və ya ürək dərəcəsi zonasını davamlı tərk edirlər;
Digər səhvlər də var, amma bu üçlük ən populyardır. Əvvəlcə xatırla!
Təxmini təlim proqramı
Nəticədə evdə və ya idman salonunda məşq edən hər bir idmançı tərəfindən qəbul edilə bilən sadə bir proqram təqdim edirik. Kompleks əzələ relyefinin qurulmasına yönəlib. Hədəfiniz kilo verməkdirsə, çəkini azaltın və genliyinizi artırın.
Proqram kişilər və qadınlar üçün klassik dumbbell çöpünə əsaslanır:
- Proqram həftədə 1 məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur, dumbbell çəkisi ən az 10 kq;
- Digər iki məşq günü qol və çiyinlərə, həmçinin biceps və absə ayrılmalıdır;
- Dəstlər arasında istirahət - 2 dəqiqədən çox olmamaq;
- Məşqlər arasında istirahət - 4 dəqiqədən çox olmamaq;
- Proqram əvvəlcə yanaşma sayını, sonra təkrarları göstərir:
- İstiləşmə;
- Əlində mərmi olan klassik oturmaq (dar ayaq duruşu) - 4/10;
- Hər iki ayağın ağciyərləri - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Qabaqcıl idmançılar - bolqar ağciyərlərini əlavə edin - 2/10;
- Sərin və tənəffüs məşqləri.
Bu kompleks, bütün ayaq əzələlərini sürətlə və effektiv şəkildə pompalamağınıza imkan verəcək, ancaq yalnız əla sağlamlığı olan idmançılar üçün uyğundur. Əzələ-iskelet sistemi və ya diz oynaqları ilə bağlı probleminiz varsa, evdə idman etməməyiniz yaxşıdır. Bir idman zalı üzvlüyü alın, bədənin problemli sahələrini həddindən artıq yükləmədən çəki çəkməyə imkan verən bir çox simulyator var. Uğurlu məşqlər və sizin üçün mükəmməl bir bədən!
