Bu yazıda, gəzinti zamanı hansı əzələlərin işlədiyini ətraflı təhlil edəcəyik, buna görə bu məşqin nə qədər təsirli olduğunu aydın şəkildə görəcəksiniz. Nədənsə, bir çox insan, yumşaq bir yük növü hesab edərək gəzməyə meylli olur. Əslində, müxtəlif yollarla gəzə bilərsiniz: sürətli, dəyişkən templə, yoxuşa, çəkilərlə və s. Fərqli varyasyonların düzgün birləşməsi ilə kifayət qədər tam hüquqlu bir kardio idmanı alacaqsınız.
Gəzinti dəyişiklikləri
Faydalarını və effektivliyini tam başa düşmək üçün gəzinti zamanı hansı əzələlərin yelləndiyini təfərrüatlı şəkildə sadalayaq. Əvvəla, gəzməyin hansı dəyişikliklərinin olduğunu öyrənəcəyik:
- Normal, sakit bir ritmdə;
- Dağa;
- Yuxarıda;
- Yerində;
- Alternativ sürət (interval);
- Skandinaviya;
- Ağırlaşdırıcı maddələrlə;
- İdman.
Hər bir idmançı hədəfindən asılı olaraq istənilən alt növü seçməkdə sərbəstdir. Gəzinti və İskandinav gəzintisi zədələnmədən və ya uzun fasilələrdən sonra özlərinə gələn insanlara tövsiyə olunur. Ayrıca, məşq hamilə qadınlar, yaşlılar tərəfindən tətbiq oluna bilər.
Kilo itkisi üçün, artan bir yüklə bir məşq seçmək məsləhət görülür - dağa qalxmaq, aralıq alt növü, bir dumbbell və ya ağırlıqlı bir kəmər istifadə etmək.
İdman variantını daha çox bu idman növü ilə birbaşa məşğul olan peşəkar idmançılar tətbiq edirlər. Və ya istiləşmə kompleksinə daxil edin.
Gəzdiyimiz zaman (piyada da daxil olmaqla) nə işləyir?
Gündəlik həyatda belə oluruq - mağazaya, işə, parkda gəzməyə. Bunu etməklə bədənimizi işə salırıq. Prosesdə hansı əzələlər iştirak edir?
Praktik olaraq bütün bədənin əzələlərinin iştirak etdiyini desək, heç şişirtmirik.
- Budun əzələləri əsas yükü alır: həm arxa səth, həm də quadriseps (quadriseps budları) işləyir;
- Gluteus maximus əzələsi də işləyir;
- Dana əzələləri də iştirak edir;
- Mətbuat, qolların biceps və trisepsləri, deltalar işləyir;
- Əsas əzələlər bir stabilizator rolunu oynayır.
Yuxarıya və ya pilləkənlərə qalxanda hansı əzələ işləyir?
Yuxarıda, normal gəzintidə hansı əzələlərin iştirak etdiyini sadaladıq. Bir adam yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayırsa, eyni qruplar işləyəcəkdir. Ancaq bu vəziyyətdə bud, gluteus maximus və arxa əzələlərin quadrisepsləri ən böyük yükü alacaq. Bu cür məşq kilo itkisi üçün idealdır, bacaklarda və kötüklərdə gözəl bir rahatlama yaratmağa kömək edir. Buna görə bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri onu çox sevirlər.
İntervallı gəzinti üçün nə işləyir?
Aralıq hərəkətin mahiyyəti sürətli və sakit bir tempin növbələşdirilməsidir. Hərəkət prosesində eyni əzələ qrupları adi dəyişkənlikdə olduğu kimi işləyir, lakin daha aktivdir. İnterval metodu müvafiq olaraq çox enerji istehlakı tələb edir, əzələlər daha çox işləyir. Qurtarmaq üçün daha çox vaxta ehtiyacları var, buna görə belə bir təlim həftədə 2 dəfədən çox olmamaqla həyata keçirilir.
Nordic gəzintisində hansı əzələlər iştirak edir?
Bu məşq əksər Avropa proqramlarında sağlamlığı yaxşılaşdıran bədən tərbiyəsində əsasdır. Əzələ tonusunu qorumağa imkan verir, ürək və ağciyəri gücləndirir, bədəni çox yükləmir və əhval-ruhiyyəyə faydalı təsir göstərir. Praktik olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur!
Skandinaviya yolu ilə gəzərkən hansı əzələlər öyrədilir, sadalayaq: servikobraxial bölgənin əzələləri, delta, göğüs və skapulyar əzələlər, basın. Eyni zamanda, yük bərabər paylanır. Bacak və kalça əzələləri ən aktiv şəkildə iştirak edir.
Yarış gəzintisi ilə nə işləyir
Yarış gəzintisi adi texnikadan fərqlənir. Hər zaman yüksək tempdə daha aydın, daha ritmikdir. Peşəkar yürüyüşçülər 18-20 km / s sürətə çata bilər!
Hərəkət prosesində bir ayaq həmişə səthdə qalır, qaçışdan əsas fərq budur. Bədəni irəli əymədən düz tutmaq vacibdir. Sürətlə gedərkən bacakların əzələləri, gluteus maximus, dana əzələləri və həmçinin nüvənin əzələləri işləyir.
Təlimin səmərəliliyini necə artırmaq olar?
- Hər şeydən əvvəl unutmayın, hər hansı bir idman növünün uğuru onların qanunauyğunluğu ilə birbaşa mütənasibdir. Özünüzə bir proqram hazırlayın və ona aydın şəkildə əməl edin;
- Əldə edilmiş nəticədə heç vaxt dayanmayın. Məşq vaxtını artırın, ağırlıqlardan istifadə edin, kompleksdəki interval dəyişikliklərini daxil edin.
- Özünüzə rahat idman geyimləri və yaxşı koşu ayaqqabıları alın;
- Ən sevdiyiniz parçaları pleyerə yükləməyinizi və musiqiyə gəzməyinizi məsləhət görürük;
- Gündəlik qət ediləcək minimum məsafə 5-8 km;
- Unutmayın, gəzinti zamanı əzələləriniz aktiv şəkildə işləyir, ona görə də istirahət etmələri vacibdir. Yuxunuzun və bəslənmənin keyfiyyətinə nəzarət edin;
- Su için və az duz yeyin;
- Piyada gəzərkən, idmançı tempini tədricən artırarsa və məşq sonuna yaxınlaşdıqda tədricən yavaşlatarsa əzələlər güclənir;
- Səhər saatlarında idman etmək məsləhətdir, xüsusən də arıqlamağa can atırsınızsa;
- Magistral yollardan uzaq, təmiz havası olan yaşıl parklarda məşq etməyə çalışın.
Gəzməyin faydaları
Beləliklə, fərqli varyasyonlarda gəzərkən hansı əzələ qruplarının işlədiyini öyrəndik. Anladığınız kimi, bu məşq əzələ tonusunu gücləndirməyə, idmançının dözümlülüyünü artırmağa imkan verir. İstifadəsi başqa nədir?
- Ürək-damar və tənəffüs sistemi güclənir;
- Əhval-ruhiyyə yaxşılaşır, stres azalır, hormonal və metabolik proseslər normallaşır;
- Hərəkət koordinasiyası yaxşılaşır;
- Bağlar, oynaqlar və tendonlar gücləndirilir;
- Duruş düzəldilir.
Uzun və ağır gəzin. Bu işi az qiymətləndirməyin, yalnız gəzinti hansı əzələ qruplarını təsir etdiyini xatırlayın və bunun qaçışdan az olmayaraq faydalı olduğu sizə aydın olacaq. Bu arada, sonuncunun daha çox əks göstərişi var. İdmanla məşğul olmağınız tibbi səbəblərdən qadağan olunsa da, imtina etməyin. Mülayim bir məşq tapın - hər gün parkda gəzin və ya Nordic gəzintisini sınayın. Unutmayın, hərəkət həyatdır!
