Yarış yürüşü Olimpiya Oyunlarının məcburi bir intizamdır. Qaçış kimi, bədənə tam hüquqlu bir ürək yükü verir, arıqlamağa kömək edir və sağlamlığı yaxşılaşdırır. İdman gəzintilərinin aparılma texnikasını diqqətlə öyrənsəniz, adi haldan tamamilə fərqli olduğu aydın olacaq. Qaçışdan və ya gəzməkdən fərqləndirən bir sıra xüsusiyyətlər var.
Həkimlər bu cür gəzintini kilolu insanlar üçün tətbiq etməyi tövsiyə edirlər, çünki digər fiziki fəaliyyət növləri onlar üçün kontrendikedir. Zahirən zərif təsir göstərməsinə baxmayaraq, bu məşqlər sağlamlığı yaxşılaşdıran effekt verir və arıqlamağınıza mükəmməl kömək edir.
Gəzinti və qaçış arasındakı fərqlər
Məqalədə, bədənin idman gəzintisində bədənin hansı faydaları və zərərləri olduğunu ətraflı nəzərdən keçirəcəyik, amma əvvəlcə qaçışdan nə ilə fərqləndiyini öyrənəcəyik.
- Məşqi yerinə yetirmək üçün texnika. Hərəkət zamanı idmançının bir ayağı hər zaman yerin səthinə toxunur və bu şərt qaydalarda nəzərdə tutulur və yarış zamanı pozulması diskvalifikasiya ilə nəticələnəcəkdir. Qaçış zamanı, itələmədən sonra, hər iki ayaq qısa müddətə, sanki uçuşdaykən, yerə toxunmur.
- Koşucunun başlanğıc mövqeyi fərqlidir - versiyamızda gövdə düz tutulur və qaçarkən aşağı bir başlanğıc icazə verilir;
- Məşq zamanı bacakların mövqeyi dəyişir - qaçışda, bacaklar dizlərdə əyilir, yeriyərkən idmançı düz bir ayağa basmalıdır;
- Əlbətdə ki, hərəkət sürəti fərqlənir - peşəkar idmançılar maksimum sürətə 30 km / saat çatır, idman addımlarının orta sürəti isə 10-12 km / saatdır.
Gəzinti texnikaları ilə bağlı video dərslərinə baxmağı məsləhət görürük - bunları Youtube-da və ya başqa bir video hosting saytında tapa bilərsiniz. Bu yolla peşəkar idmançıların necə gəzdiyini aydın şəkildə görə biləcəksiniz.
İcra texnikası
Yarış gəzintisində bir insanın saatda km sürəti təxminən 10 km / saatdır və peşəkar idmançılar 16 km / saata qədər sürətlənə bilər. Yarışlar ümumiyyətlə açıq ərazidə, hava şəraiti imkan vermirsə qapalı stadionda və ya arenada keçirilir. Evdə gəzinti kilo itkisi ilə məşğul olmağın mümkün olub-olmaması ilə maraqlanırsınızsa, çöldə etməyinizin məsləhət olduğunu cavablandıracağıq. Sürətləndirmək üçün kifayət qədər yerə sahib olmağın lazım olduğunu anlamalısan, ancaq kvadrat metrliklər icazə verərsə - buna davam et. Axı, bu kilo vermək üçün qaçmaq üçün əla bir alternativdir.
Beləliklə, indi irqi yürüşün adi gəzintidən nə ilə fərqləndiyini bilirsiniz və indi bunun həyata keçirilməsi üçün düzgün texnikanın əsas məqamlarına nəzər salaq:
- Başlanğıcda cəsəd düz tutulur, baxışlar irəli yönəldilir;
- Qollar dirsəklərə düz bir açı ilə bükülür və gərginlik olmadan sərbəst tutulur. Hərəkət əsnasında əllər atletə kömək edir, pilləkənlərin ritminə irəliləyir;
- Zəminə bir ayaqla toxunma qaydasına riayət etmək vacibdir - hər iki ayağın ayrılması sabitləşərsə, yarışmadan kənarlaşdırılacaqsınız;
- Bir addım atmağı planlaşdırdığınız ayaq, ayaq yerə toxunana qədər ciddi şəkildə düz olmalıdır. Hərəkət zamanı kəskin dizlər ciddi bir texnika pozuntusudur.
Bunların hamısı texnologiya üçün əsas tələblərdir. Yeni başlayanlar üçün kilo itkisi üsulları ilə idman gəzintisi işini davam etdirəcəyik, yəni bu intizamı istifadə edərək arıqlamaq üçün.
Gəzinti bir kilo itkisidir?
Bu idman, əlavə funtlarla mübarizədə təsirli bir vasitədir, üstəlik ən az travmatik olanlardan biridir. Həm də çox kök insanlara icazə verilir. İdman gəzinti texnikasının və qaydalarının əsasları, əgər məqsəd arıqlamaqdırsa, bu idman növündə peşəkarlıqla məşğul olanlarla eynidir, buna görə əvvəlki hissəni yaxşıca öyrənin.
Aşağıdakı təlimatları xatırlayın:
- Hər hansı bir məşq həmişə istiləşmə ilə başlayır;
- Dərsi gərmə və tənəffüs məşqləri ilə tamamlamaq (meditasiya ilə yeriməklə əvəz edilə bilər);
- Sakit bir sürətlə başlayın, sürətinizi tədricən artırın;
- Torsonun düzgün mövqeyini qoruyun və texnikanı izləyin;
- Məşq zamanı yavaş-yavaş yudumlayın. Ən yaxşısı sinifdən əvvəl və sonra susuzluğunuzu azaltmaqdır;
- Doğru atletik avadanlıqları və qaçış ayaqqabılarını seçin (yüngül, yaylı tək və çevik ayaq ilə, soyuq mövsüm üçün - qış versiyası);
- Burnunuzdan hava çəkin və ağzınızdan nəfəs alın;
- Təlimdən əvvəl son yeməyin ən azı 2 saat olduğundan əmin olun;
- İdman proqramına sadiq qalın, atlamayın, yaxşı məşq edin;
- Orta məşq müddəti 50-60 dəqiqədir; həftədə 3-4 dəfə etməlisiniz.
Fərqli idman gəzinti növlərini mənimsəmiş və uğurla tətbiq etsəniz də, çox və uzun müddət məşğul olun, eyni zamanda düzgün yeməyin, nəticə gözləməyin. Aşağı kalorili, lakin balanslı bir pəhrizdə qalmaq vacibdir - bu vəziyyətdə tərəzi mütləq sola doğru hərəkət edəcəkdir.
Növlər
Yarış yürüşünün nə olduğunu və düzgün gəzməyi necə öyrəndik, lakin növlərini nəzərə almadıq. Onları qısaca sadalayaq:
- Yavaş temp - sürət, dəqiqədə təxminən 80 addım;
- Orta - dəqiqədə 120 addım;
- Atletik - dəqiqədə 150 addım. Bu sürətlə 7 kilometr ərzində 1 kilometr məsafə qət olunur. Uzun məsafəli yarışlarda iştirak etmək üçün ideal sayılan bu tempdir;
- Sürətli temp - bunu yalnız təcrübəli idmançılar tətbiq edirlər, orta sürəti 10-16 km / saata çatır.
Faydası və ziyanı
Nəticə əldə etmək üçün bu idman növündə peşəkarlıqla məşğul olmaq qətiyyən lazım deyil. Bu gün bir çoxları rəqəmi sərtləşdirmək, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və istilənmək üçün sağlamlıq məqsədləri üçün intizamı tətbiq edirlər. Qeyri-peşəkar olmasına baxmayaraq yarış gəzintisinin faydalarına nəzər salaq:
- Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini normallaşdırır;
- Tənəffüs aparatını hazırlayır;
- Həzm sistemini sabitləşdirir;
- Rahatlayır, depressiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edir;
- Kilo itkisini təşviq edir;
- Əzələ tonusunu qorumağa kömək edir.
Yarış gəzintisinə zərər vermə ehtimalı azdır, çünki ən təhlükəsiz idman növlərindən biri hesab olunur, lakin sağlamlıq səbəbiylə əks göstərişləriniz varsa zərər verə bilərsiniz.
Hansı hallarda bu cür fiziki fəaliyyət qadağandır? Arterial təzyiq, xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi, ürəyin işində pozğunluqlar, diabet, göz retinasında problemlər, kəskin respirator virus infeksiyaları, infarkt və ya insultdan sonra.
Hazırlıq qaydaları
İdman gəzintisinin əsas xarakterik xüsusiyyətlərini araşdırdıq və indi hazırlıq prosesi barədə danışaq.
- Hər şeydən əvvəl, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hərəkəti maneə törətməyən, rahat və rahat olan yaxşı avadanlıq almalısınız. Yüksək keyfiyyətli qaçış ayaqqabılarına xüsusi diqqət yetirilir;
- İkincisi, harada təhsil alacağınızı düşünün. Çox yaşıllığı olan bir park idealdır;
- Təlimdən əvvəl son yemək 2-3 saat olmalıdır;
- bədəninizdən siqnalları vaxtında almaq üçün faydalı alətlər alın. Məsələn, işləyən bir saat alın, bu fəaliyyət növü üçün çox faydalı olacaq.
Darıxmamağınız üçün ən sevdiyiniz parçaları olan bir oyunçu götürün. Bir idmançının musiqi ilə məşq edərkən dözümlülüyünün 20% -ə qədər artdığı sübut edilmişdir!
Beləliklə, artıq kilo itkisi yarışı gəzintisində necə düzgün bir şəkildə iştirak edəcəyinizi bilirsiniz və icra texnikasını yaxşı tanıyırsınız. Təlimin sizə zövq verəcəyini ümid edirik, çünki qaçışdan fərqli olaraq, bacaklarda daha az stress olduğu üçün biraz daha asandır. Gəzinti mərhələlərini xatırlayın - yavaş-yavaş başlayın, tədricən sürətləndirin və məsafənin sonuna yaxınlaşın, yavaşlayın. Dərslərinizi necə düzgün bir şəkildə təşkil edəcəyinizi, cədvələ ciddi əməl etdiyinizi və ən yaxşısını verəcəyinizi öyrənirsinizsə, nəticə gözləməyəcəkdir. Koşu bandında uğurlar!
