Hava çöpləri hər hansı bir CrossFit təlim proqramının əvəzedilməz atributudur. Bu kəlmə nə deməkdir? Crossfit, gimnastika, aerobika, güc təhsili, kettlebell qaldırma, dartma və digər fiziki fəaliyyət növlərini özündə birləşdirən yüksək intervallı bir məşqdir.
Hava çöpləri əlavə çəki olmayan sadə öz çəkisindəki çömbəlmələrdir. Bunlara hava çömbəlməsi və ya çömbəlmək deyilir. Məşq istənilən məşqdə istiləşmə kompleksində mövcuddur, əzələlərin istiləşməsinə, düzgün çömelmə texnikasına yiyələnməyə və dözümlülüyün inkişafına kömək edir.
Məşqin əsas xüsusiyyəti "havadarlığı" dır - yalnız öz çəkisi ilə həyata keçirilir. Bu səbəbdən, əslində klassik çöplərə bu vəziyyətdə hava çöpləri deyilir.
Hansı əzələlər istifadə olunur?
Hava çömbəlmə texnikasını düzgün bir şəkildə yerinə yetirsəniz, aşağıdakı əzələ qruplarını işə salacaqsınız:
- Böyük gluteus;
- Budların önü və arxası;
- Kalça pazı;
- Dana əzələləri;
- Alt ayağın bel əzələləri;
- Stabilizator kimi bel və qarın əzələləri.
Xahiş edirik unutmayın ki, bu əzələlər yalnız məşq zamanı texnika təqib edildikdə işləyir. Yanlış icrası, xüsusən daha sonra idmançı çəkilərlə çömbəlməyə keçəndə kədərli nəticələrə səbəb ola bilər.
Çömbəlməyin üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Squats bədən üçün çox vacibdir, faydalarına nəzər salaq:
- İdmançının dözüm həddi yüksəlir və bu da idmanda standartların yaxşılaşdırılmasına imkan verir;
- Yeterli yük ürək-damar sistemini yaxşı hazırlayır;
- Əsas "vuruş" alt bədəndir, buna görə də kötük və kalçanın formasını və görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyən xanımlar hava çöplərini unutma!
- İdman sürətli bir sürətlə həyata keçirilir ki, bu da aktiv yağ yanmasını təşviq edir;
- Derzlərin və bağların elastikliyi artır, bu da idmançı çox çəki ilə necə çömbəlməyi öyrənməyi planlaşdırırsa son dərəcə vacibdir;
- Balans hissi kəskinləşir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşdırılır.
Hava çöplərinin faydalarından danışdıq, sonra hansı vəziyyətdə zərər verə biləcəyini qısa bir şəkildə müzakirə edəcəyik:
- Birincisi, oynaq problemləriniz varsa, xüsusilə də diziniz varsa, hava çöpləri onları daha da pisləşdirə bilər. Qeyd edək ki, bu vəziyyətdə idmançı, prinsipcə, hər cür çömbəlmədə kontrendikedir.
- Kilolu insanlar bu məşqlə məşğul olmamalıdır;
- Kontrendikasyonlara ayrıca kas-iskelet sütunu xəstəlikləri, ürək, hər hansı bir iltihab, cərrahi qarın əməliyyatlarından sonra vəziyyət, hamiləlik daxildir.
Bir idmançının xroniki bir xəstəliyi varsa, məşqə başlamazdan əvvəl nəzarətçi bir həkimlə məsləhətləşməyinizi məsləhət görürük.
Hava çömbəltmələrində dəyişikliklər
Crossfit hava çöpləri müxtəlif yollarla həyata keçirilir, bunların bölünə biləcəyi işarələri sadalayaq:
- Dərin və klassik. Klassik çömbəlmə dərinliyi, budlar döşəməyə paralel olduqda məşqin ən aşağı nöqtəsini qəbul edir. İdmançı daha da aşağı düşərsə, çömbəlmək dərin sayılır;
- Ayaqların mövqeyindən asılı olaraq - bir-birinizə barmaqlarınız çıxır və ya paraleldir. Corablar içəriyə nə qədər geniş çevrilirsə, bud daha çox işə cəlb olunur.
- Geniş və ya dar mövqe. Dar bir duruş ön bud əzələlərini məşğul edir, geniş bir duruş glütləri daha çox təsir edir.
Nə qədər məşq etməlisən
Hava məşqləri hər məşqdə olmalıdır. Onları istiləşmə rejiminizə daxil etdiyinizə əmin olun. Ən azı 2 dəsti 30-50 dəfə etməyi məsləhət görürük (idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq). Yükü tədricən artırın, 50 dəstdən 3 dəstə qədər gətirin. Dəstlər arasındakı fasilə 2-3 dəqiqədir, məşq yüksək tempdə aparılır.
İcra texnikası və tipik səhvlər
Budur, ən vacib şeyə gəldik - nəhayət hava çöplərini yerinə yetirmə texnikasını nəzərdən keçirəcəyik.
- İstiləşməyi unutmadınız? Əzələlərinizi istiləşdirmək çox vacibdir!
- Başlanğıc mövqeyi - ayaqların çiyin enində (ayaqların mövqeyindən asılı olaraq), arxa düz, ayaq barmaqları və dizlər eyni təyyarədə (birbaşa qarşınızdakı xəyali bir divara toxunaraq) düz baxın;
- Əllər bir-birinə yayılır, düz qarşınızda saxlanılır və ya sinə önündəki kiliddə çarpazlaşdırılır;
- Tənəffüs zamanı aşağı arxa tərəfi biraz aşağı çəkərək aşağıya enirik;
- Nəfəs aldığımızda başlanğıc mövqeyinə qalxırıq.
Bir çox insanın hava çöpləri necə edəcəyini bilməsinə baxmayaraq, məşqlərin bütün üstünlüklərini inkar edən ümumi səhvlər var:
- Arxa hərəkətin bütün mərhələlərində düz qalmalıdır. Onurğanın yuvarlaqlaşdırılması arxada lazımsız stres yaradır;
- Ayaqlar döşəmədən qaldırılmamalıdır, əks halda tarazlığınızı itirmək və ya dana əzələlərinizi zədələmək riski yaranır (ağır ştanqla oturmaq zamanı bu olduqca risklidir);
- Dizlər həmişə barmaqlarınızla eyni istiqamətə işarə etməlidir. İkincisi paraleldirsə, çöldəki dizlər bir-birindən çəkilmir və əksinə;
- Bədən çəkisi, bud və diz eklemlerine zərər verməmək üçün hər iki ayağa bərabər paylanmalıdır.
- Düzgün nəfəs almağa baxın - tənəffüs edərkən aşağı, nəfəs alarkən yuxarı qalxın.
Hava çöplərinə alternativ olaraq yerində qaçmağı, ipdən atlamağı və ya ayaqlarını salmağı məsləhət görə bilərik.
Nəşrimiz başa çatdı, indi hava çöplərinin nə olduğunu və onları necə düzgün bir şəkildə edəcəyinizi bilirsiniz. Güc məşqlərinə keçə bilmək üçün texnikanı bir an əvvəl mənimsəməyinizi diləyirik! İdman sahəsində yeni qələbələr!
