Barmaqlarınıza təkanla qaldırmağı bilirsinizmi və bu məşqin həqiqətən deyildiyi qədər faydalı olduğunu düşünürsünüzmü? Əslində, yalnız mükəmməl fiziki vəziyyəti olan təcrübəli idmançılar buna nail olurlar. Sonuncusu barmaqların, əllərin və biləklərin inkişaf etmiş bağları olmalıdır. Bu məşq güclü bir tutma və möhkəmlik əldə etməyə imkan verir, buna görə yaxşı idmançının güclü tutuşlar və təsirli əl sıxışmaları nümayiş etdirməsi lazım olan döyüş sənətlərində qiymətləndirilir.
Faydası və ziyanı
Barmaqlarınızdakı itələyicilərdən danışmaq, idmanın faydaları və zərərləri bir çox insana ehtiyac duyduqlarını düşündürür.
- Hər şeydən əvvəl, keyfiyyətli məşqlər üçün yaxşı olan çox sayda əzələ istifadə edir;
- İkincisi, idmançı dözümlülüyünü artırır və nəfəs almağı yaxşılaşdırır;
- Üçüncüsü, bu cür itələyicilər barmaqları gücləndirir, tutuşu möhkəm, güclü və güclü edir;
- Dördüncüsü, yerdən barmaqların üstündəki itələmələr artrit və digər oynaq xəstəlikləri ilə mübarizə üçün profilaktik tədbirlər kompleksinə daxildir.
Ancaq düşünmədən məşq edirsinizsə, texnikaya riayət etmirsinizsə və məsələn, həkim və ya məşqçinin razılığı olmadan təkanla qaldırmağa başlasanız, bədənə zərər verə bilərsiniz. Eksiler arasında aşağıdakı amilləri qeyd edirik:
- Hədəf bağları və əzələlərin zədələnmə riski var;
- Məşq bir çox əks göstərişə malikdir: kronik bir yüksək qan təzyiqi, artıq çəki, çiyin qurşağının bağlarında və ya oynaqlarında zədələnmə, yaralanmalardan sonra reabilitasiya müddəti, qarın əməliyyatları, hər hansı bir iltihabla (soyuqdəymə viruslarının səbəb olduğu adi olanlar da daxil olmaqla).
Beləliklə, push-upların barmaqlarda nə verdiyini və səhv və ya səfeh performansla nəyin dolu olduğunu araşdırdıq. Hərəkət edin.
Hansı əzələlər işləyir
Aşağıdakı əzələlər barmaqları düzgün şəkildə itələməyimizə kömək edir:
- Triseps
- Ön delta paketləri;
- Böyük sinə;
- Trapezius əzələsi;
- Ön və arxa əzələlər;
- Mətbuat;
- Böyük gluteus;
- Quadriceps və hamstrings, həmçinin buzovlar.
Son 4 nöqtə yalnız statik bir yük alır və bədəni kosmosda sabitləşdirmək rolunu oynayır. Ön yük və triseps əzələləri əsas yükü alır.
İdman hazırlığı
Yuxarıda barmaq itələmələrinin yalnız təcrübəli idmançılar və ya müntəzəm məşqə çıxan güləşçilər üçün mövcud olduğunu qeyd etdik. Bu iki qrupa aid deyilsinizsə, hazırlaşmalısınız.
Barmaqlarınıza necə itələyəcəyinizi söyləmədən əvvəl, hazırlıq prosesini sizinlə müzakirə edəcəyik:
- Barmaqların, əllərin və biləklərin oynaqlarını və bağlarını kifayət qədər istiləşdirəcək sadə bir istiləşmə kompleksi hazırladığınızdan əmin olun. Əlbəttə ki, bütün bədəninizi də uzatmalısınız - abs, qollar, ayaqlar, bədən;
- Fərqli texnika ilə klassik təkanla hərəkət etməyi öyrənin: dar və ya geniş tutma, almaz, pambıq. Güclü və inkişaf etmiş üç başlı kaslarınız olmalıdır;
- Əllərinizi barmaqlarınızla uzanan silahların üstündə taxta edin. Yəni, ayaq barmaqlarını itələmək üçün başlanğıc mövqeyini tutun, ancaq itələmələr etməyin. Belə bir barda bir dəqiqə, iki, üç və ya daha çox dayanaraq barmaqlarınızı gücləndirin;
- Əvvəlcə beş dayaqda, sonra dörd, üç, iki və hətta bir dayaqda dayanmağa çalışın.
- Hazır olduğunuzu hiss etdikdə birbaşa itələmə hərəkətlərinə keçə bilərsiniz.
Bu sadə tövsiyələr, push-up'ları ən qısa müddətdə sıfırdan necə edəcəyinizi necə öyrənəcəyinizi izah edəcəkdir. Gördüyünüz kimi, ən əsası hədəf əzələlərini yaxşı hazırlamaqdır.
İcra texnikası
İndi, nəhayət, barmağınızı itələmək texnikasında - alqoritmi diqqətlə öyrənin. Bu sizi səhvlərdən qurtaracaq və tez öyrənməyə kömək edəcəkdir.
- İstiləşmə edin;
- Başlanğıc mövqeyini götürün - uzanan qollardakı taxta, əlləri beşə qoyaraq, bədən düzdür, irəli baxırıq;
- Nəfəs aldığınız zaman, məşqlərin klassik dəyişikliyində olduğu kimi yavaş-yavaş aşağı enin;
- Nəfəs verərkən qalxın. Rəvan hərəkət edin;
- Lazımi təkrar sayını edin.
Dəyişikliklər
Ayaq barmaqlarını itələmək üçün bir çox fərqli seçim var:
- Yeni başlayanlar üçün dizlərindən itələmələr etmək daha asan olacaq, daha sonra uzanmış ayaqların tənzimlənməsinə keçin;
- İki və ya üç barmağınızda itələmə edə bilərsiniz və s. İdmançının qabiliyyətindən və hazırlığından asılıdır. Asanlıqla baş barmağı ilə itələmə tətbiq edə bilən ustalar var. Yalnız düşünün - bütün ağırlıqlarını ən kiçik barmağında saxlayırlar və hətta eyni zamanda təkanla qaldırırlar.
1 barmağınızdakı itələmələr aerobatikdir və hər bir idmançı buna çalışmalıdır. Praktikada bu təkan seçiminə yalnız peşəkar güləşçilər lazımdır. Adi bir idmançı üçün standart beş barmaq ayarı kifayətdir.
Yaxşı, məşqləri ətraflı araşdırdıq, necə həyata keçiriləcəyini və buna necə düzgün hazırlaşacağımızı izah etdik. Ümid edirik ki, müvəffəq olacaqsınız və bu təsirli texnika həmkarlarınızın idmançılarını heyrətləndirəcəkdir.
