Hər bir idmançı çömbəlmə zamanı hansı əzələlərin işlədiyini bilməlidir, bu məşq biomekanikasını daha yaxşı başa düşməyə kömək edəcəkdir. Çömelme özü diz eklemlerindeki ayaqları bükerek / uzataraq bütün bədənin endirilməsi və qaldırılmasıdır. Əlavə çəkilərlə yerinə yetirilə bilər. Bu, hər hansı bir ümumi fiziki hazırlıqda əsas bir dəzgah press məşqidir.
İnsanların çömelməyə başladıqları ən ümumi iki hədəf kilo itkisi və əzələ artımıdır. Birinci halda çox sayda yanaşma və təkrarlanma, eyni zamanda yüksək temp rol oynayır, ikincisi isə barbell, dumbbell və ya kettlebell ilə işləməyiniz lazım olan əlavə çəki.
Belə oldu ki, böyük əksəriyyətdə qadınlar yağ yandırmaqda və kişilər bədən rahatlığını artırmaqda maraqlıdırlar. Hər iki vəziyyətdə də hədəf alt bədəndir.
Beləliklə, qadın və kişilərdə çömbəlmə zamanı hansı əzələlərin yelləndiyini və xüsusi əzələlərdən necə istifadə etməyi öyrənək.
Hansı əzələlər işləyir?
Çömbəlmələrin nə vurduğunu, hansı əzələlərin işlədiyini anlamağa çalışaq:
- Hədəf Qrupu - Quadriceps (Quadriceps)
Tamamilə öndə və qismən budun yan səthində yerləşir, 4 dəstədən ibarətdir. Diz uzatmaqdan məsuldur.
- Bu məşqdə gluteus maximus, adductors və soleus quadriceps ilə birlikdə işləyir.
Gluteus maximus - 3 glute arasındakı ən böyüyü, kahinlərin səthinə ən yaxın yerləşmişdir. Beşinci nöqtənizin forması və görünüşündən məsul olan o. Adductor budları çanağı sabitləşdirmək üçün sıxılır və ayağı bədənin orta xəttinə gətirmək üçün çalışır. Taban əzələləri sayəsində ayağın tabana bükülməsi / uzanması meydana gəlir.
Çömelərkən işləyən əzələləri öyrənməyə davam edəcəyik və əsas qrupdan ikinci qrupa keçəcəyik.
- Növbəti qrup, çömbəlmə zamanı arxa ekstensorların və düz və oblik qarının iştirak etdiyi stabilizator əzələləridir.
Ekstensorlar, onurğanın boynundan çanağa qədər hər iki tərəfində uzanan iki qalın qapaqdır. Bir insanın bükülə biləcəyi, gövdəsini çevirə biləcəyi və s. Düz və oblik qarın qarın bölgəsindədir. Bu yerlər gözəl abs kublarını əldə etmək üçün vurulur və öyrədilir.
- Dinamik stabilizatorlar - idman zamanı bədənin müxtəlif hissələrinin tarazlığını qorumaq üçün çalışır. Çömbəlmələrdə bu funksiya hamstrings və buzovlar tərəfindən həyata keçirilir.
Hamstring (biceps), dördbucaqlıların antaqonisti olan budun arxasında yerləşir. Onun sayəsində ayağını dizə bükə bilərik, alt ayağı döndərə bilərik. Dana əzələsi - budun aşil tendonuna qədər uzanan, alt ayağın arxasında yerləşir. Bir insanın ayağı hərəkət etdirə bilməsi, həm də gəzinti, qaçış və s. Balansını qoruya bilməsi üçün işləyir.
Beləliklə, indi qadınlarda və kişilərdə çömelərkən nəyin yırğalandığını bilirsiniz, indi müəyyən əzələlərin daha çox sürülməsini necə təmin edəcəyimizi düşünək.
Əsas səhv fikirlər
Təsəvvür etdiyiniz kimi çömbəlmə texnikasından asılı olaraq idmançı müxtəlif növ əzələlər inkişaf etdirir. Eyni zamanda, qadınlarda və ya kişilərdə çömelərkən hansı əzələlərin işlədiyini axtarmaq mənasızdır, çünki hər iki cinsdəki əzələlərin quruluşu eynidir.
Məqsədiniz müəyyən bir əzələdirsə (məsələn, bisepslər kifayət qədər həcmli deyilsə və ya gövdələri budun yan səthindən çıxarmaq istəyirsinizsə), uyğun çömelmə növünü seçin və məşqdə ona diqqət yetirin.
Həm də başqa bir yanlış düşüncəyə baxaq. Bəzi yeni başlayanlar çəkilər olmadan və əksinə çəkilərlə çömbələrkən hansı əzələ qruplarının işlədiyini öyrənməyə çalışırlar. Unutmayın ki, bu məşq zamanı eyni əzələlər işləyir, lakin fərqli nəticələr verir. Öz çəkinizlə çömbəlsəniz, yüksək sürətlə çox təkrar etsəniz, bu əlavə funtlardan qurtulacaqsınız. Ağırlıqla çömelməyə başlasanız, rahatlamanı qurun.
Boğulmadan hansı əzələ qruplarından təsirləndiyini öyrəndik, indi müxtəlif növ çömbəlmələrdə ən çox yük alan əzələlərə keçək.
Xüsusi əzələlərin işini necə təmin etmək olar?
Nəzərə alın ki, burada əsas qayda tətbiq olunur ki, bu da yalnız təlimin effektivliyindən deyil, eyni zamanda kursantın sağlamlığından da asılıdır. Çömbəlmə texnikasını diqqətlə öyrənin və ciddi şəkildə edin. Xüsusilə ağır çəkilərlə işləməyə hazırlaşırsınızsa.
Çömbəlmə növlərini və hər vəziyyətdə hansı əzələ qruplarının işlədiyini nəzərdən keçirək:
- Dördbucaqlı kaslar demək olar ki, daim işləyir, yüzdə yüz yükü üçün ideal məşq isə çiyinlərində barbell olan klassik əyilmədir. Ön çömbəlmələr (sinədəki barbell) eyni təsiri verir, lakin dizləri daha az zədələyirlər;
- Ayaqların bir yerdə olduğu yerdə çömbələndə yan və xarici bud əzələləri işləyir;
- Əksinə, geniş bir mövqedə olan çömbəlməkdə, məsələn, plie və ya sumo, bud əzələlərinin daxili səthi daha çox işləyir;
- İdmançı bədənin yan tərəflərindəki endirilmiş əllərdə yerləşən dumbbelllarla işləyirsə, arxa həmişəkindən daha çox işləyir;
- Hack maşınındakı çömçələr yükü xarici buda yönəltməyə imkan verir, yalnız ayaqlarınızı adi haldan biraz daha geniş qoymalısınız;
- Üst quadrisepsləri işə salmaq üçün barı əyilmiş dirsəklərinizə düz önünüzə qoyun və bu şəkildə çömbəldin;
- Sizcə Smith maşınında çömelərkən hansı əzələlər işləmir? Düzdür, tarazlığı idarə etmə ehtiyacının olmaması səbəbindən praktik olaraq stabilizatorlardan istifadə etməyəcəksiniz. Ancaq quadriseps üçün vəzifəni çətinləşdirin.
Artıq qızlarda və oğlanlarda çömelərkən hansı əzələlərin yelləndiyini bilirsiniz. Nəticədə daha bir mövzuya toxunacağıq.
Məşqdən sonra əzələ ağrısı
Çömbəlmələrin hansı əzələlərə yaxşı gəldiyini başa düşdük, ancaq idman etməyə başlamağa tələsməyin. Əvvəlcə hər məşqdən sonra ağrı hiss etməyin normal olub-olmadığından danışaq.
Ağrının əzələlərinizi möhkəm beşlik üzərində işləməyə məcbur etdiyiniz əsas göstəricidir. İdman salonundakı hər bir zarafat bu ifadəni eşitdi: "ağrıyır - böyüyür deməkdir." Bu açıqlama nə dərəcədə doğrudur?
İçində bir həqiqət var, eyni zamanda, tam olaraq eyni dərəcədə xəyal var. Əslində 2 növ ağrı var - anabolik və fizioloji. Birincisi, texnika, proqramı izləyən və əzələlərə kifayət qədər yük verən düzgün idman edən idmançılar tərəfindən test edilir. Ancaq sonuncunun rahatlamasına da imkan vermirlər. Nəticədə, məşqdən sonra əzələlərin soyuduğunu deyil, işlədiyini göstərən ağrılı hisslər yaşayırlar. Nəticədə, həcm həqiqətən böyüyür.
İkinci növ ağrı isə həddindən artıq çəki ilə işləmə, texnikaya laqeyd yanaşma, qaydalara, sxemlərə və düzgün güc təliminin digər vacib detallarına əməl edilməməsidir. Təsəvvür etdiyiniz kimi, bu vəziyyətdə nəticənin zədə ilə nəticələnməsi ehtimalı böyükdür.
Unutmayın, fizioloji təbiətdəki əzələ ağrısı (pis) ağrılı, sıxıcıdır, tam hərəkətə imkan vermir. Tez-tez ümumi narahatlıq müşayiət olunur. Anabolik ağrı (düzgün) - orta dərəcədədir, bəzən yüngül bir karıncalanma və ya yanma hissi ilə, əzələlərin işinə mane olmur. İki gündən çox davam etmir, bundan sonra iz qoymadan gedir.
Unutmayın, özünüzü ağrıya gətirmək lazım deyil. Normal bir çəki ilə işləsəniz, əzələlər yenə də böyüyəcək, bu onların fiziologiyasıdır. Texnika və rejim üzərində dayanmaq çox daha doğru olardı.
Beləliklə, yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirmək üçün. Kişilərdə və qadınlarda çömbəlmə zamanı quadriseps, gluteus maximus, adduktor budları və soleus əzələləri işləyir. Arxa və qarın əzələlərinin ekstensorları stabilizator rolunu oynayır. Əlavə olaraq, bacakların və buzovların bisepsləri də iştirak edir. Gördüyünüz kimi, bütün aşağı bədən işləyir. Bu səbəbdən çömbəlmək bacaklarınızı və götlərinizi qurmaq üçün çox yaxşıdır. Uğurlu və ağrılı olmayan məşq!
