Crossfit məşqləri və kettlebells ilə məşqlər

Crossfit məşqləri

15K 0 11.11.2016 (son düzəliş: 01.07.2019)

CrossFit-in bir neçə idman sahəsini əhatə etdiyi məlumdur - bunlardan biri də çaydan qaldırıcıdır. Bu yazıda sizin üçün ağırlıqlı ən yaxşı crossfit məşqlərini, həmçinin məşq və WOD komplekslərini hazırladıq.

Kettlebells əla bir idman ləvazimatıdır və crossfit məşqi üçün əhəmiyyətini çox qiymətləndirmək çətindir. Bununla birlikdə, tam hüquqlu bir kompleksdə yalnız onlarla idarə etmək olduqca çətindir, ancaq onları köməkçi bir vasitə kimi istifadə etsəniz, təsir sadəcə gözəl olacaqdır. Buna görə tövsiyəmiz məşqlərinizdə kettlebell məşqlərini laqeyd yanaşmamaqdır!

Kettlebells ilə Crossfit məşqləri

Kolun ətrafında olmayaq və dərhal işə başlayaq. Ağırlıqla ən təsirli crossfit məşqlərinin seçimi. Get!

Yellənən çaydan

CrossFit kettlebell yelləncəklərinin bir neçə növü var. Təlimin klassik versiyasına diqqət yetirəcəyik - iki əllə. Niyə lazımdır? Bu, eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən əsas məşqlərdən biridir: nüvə, kalça, arxa və bel. Bundan əlavə, məşq partlayıcı gücü mükəmməl inkişaf etdirir.

Nələrə diqqət yetirməli olduğunuz:

• Əsas məqam budur ki, məşq zamanı hər an beliniz düz olmalıdır. Çiyinlərinizi çırpmayın və ya aşağı salmayın.
• Bacaklar çiyinlərdən biraz daha genişdir.
• Hərəkət bacakların və arxanın uzanması səbəbindən meydana gəlir - bu məşqdəki qollar bir qolu rolunu oynayır (praktik olaraq heç bir yük yaşamamalıdırlar).
• Göz səviyyəsindən yerüstü vəziyyətə qədər bir neçə tökmə seçimi var. İkinci bir seçimdə çiyinləri əlavə yükləməyiniz və bədən koordinasiyasını işlətməyiniz istisna olmaqla, burada əsas bir fərq yoxdur (seçim bir az daha enerji tələb edir).

Kettlebell təkan (qısa genlik)

Kettlebell qaxac hərəkətləri, yelləncəkdən fərqli olaraq, aşağıdakı əzələlərdə işləyir: ayaqlar, uzun bel əzələləri, çiyinlər, böyük əzələ, üç başlı kaslar, pazı və ön qollar. Çaydan çöpü, bir çox digər məşqlər kimi, bir neçə dəyişikliyə malikdir - qısa bir hərəkət diapazonu ilə seçim üzərində dayanacağıq.

İcra texnikası:

1. Başlanğıc mövqe, bacaklar çiyinlərdən bir qədər daha genişdir, tamamilə düzəldilmiş və rahat, qolları sinə üstünə bükülmüş - biləklər bir-birinə.
2. Məşqin başlanğıcı ayaqları ilə başlayır - sürətləndirmək üçün dayaz bir çömbəlmə edirsiniz; cəsəd biraz geriyə doğru əyilir (belə ki, qabıqların dəstəyi sizin qollarınız deyil, sinədir).
3. Sonra, ayaqları və arxası ilə güclü bir itələmə etməlisiniz ki, sürətlənmənin ən yüksək nöqtəsində barmaqlarınızın üstündə bir az qalxasınız.
4. Bundan əlavə, çaydanların sürətlənmə hərəkətinin amplitudası silah və çiyinlərin köməyi ilə davam edir, eyni zamanda qabıqların altına oturursunuz. Nəticədə qollarınızı başınızın üstünə uzadıb yarı çömbəlmə vəziyyətdə olmalısınız (rəsm nömrəsi 4).
5. Sonra, ayaqları ilə tamamilə düzəldərək məşqləri tamamlayırsınız. Eyni zamanda, qollar düz başın üstündə qalır.

İki əllə bir itələmə edərkən ən çox görülən səhv, çaydanı ilk növbədə əlləri ilə itələmək və nəticədə çaydanı düzəlməmiş qollarla başın üstünə düzəltməkdir. Bu yanaşma, xüsusilə ağır çəkilərdə, zədə ilə doludur.

Sinə əymək

Tez-tez CrossFit məşqlərində kettlebells, əvvəldən tanış olan gimnastika məşqləri üçün ağırlıq kimi istifadə olunur, məsələn, klassik çömbəlmək üçün. Bu məşqdə bir neçə dəyişiklik var - ikisi, biri sinədə, uzanan qollarda və çaydanı yerə endirməklə. Klassik versiyaya diqqət yetirəcəyik - sinədə bir çaydan ilə çömçə.

Məşqin yerinə yetirilmə texnikası klassik çömelməyə bənzəyir. Mühüm:

• Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərdən bir qədər daha genişdir, mərmi iki əlində sinəyə sıx şəkildə basıldı.
• Çömbəlmə edərkən çanağınızı geri götürməyə çalışın, belinizi düz tutun və mərmi də mümkün qədər sinənizə yaxın tutun.

Yerüstü ağ ciyərlər

Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, bu crossfit məşqində də çaydan klassik klassik gimnastik crossfit məşqinə - Lungesə yük kimi təsir göstərir. Ancaq çömbəlməkdən fərqli olaraq, bu halda idman avadanlığı idmançının koordinasiya və elastikliyinin inkişafı üçün əlavə yük bazası rolunu oynayır. Klassik versiyada idman etmək yeni başlayanlar üçün həmişə asan olmur - nəticədə balanslaşdırmaq və tarazlığı qorumaq olduqca çətindir.

Buna görə ən aşağı çəkilərdən başlamağınızı şiddətlə tövsiyə edirik.və bəzən başın üstündə yalnız uzanmış qollarla.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

İdman texnikası:

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin enində, silahlar yerə dik, arxa düz, düz irəli baxın.
2. Sonra, bir ayağımızla yıxırıq: qolların mövqeyi dəyişməz qalır, arxa düzdür (irəli düşmürük), dizimizlə yerə zərifcə toxunuruq.

Kettlebell Row çömbəlmək

Və bu gün danışacağımız son məşq çaydanın çöldən çənəyə qaldırılmasıdır. Bu məşq həm də müntəzəm olaraq CrossFit təlim proqramlarında istifadə olunur.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Çox sadə bir şəkildə yerinə yetirilir, texnikanı addım-addım anlayaq:

1. Başlanğıc mövqeyi çömbəlmək, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, arxa düz, düz irəli baxın. Hər iki əl aşağıda, tam ortada ayaqların önündə bir qədərdir.
2. Ayaqları və arxası ilə güclü bir sarsıntı edirik və paralel olaraq mərmi silahların köməyi ilə çənəyə çəkirik. Xurma və dirsəklər çiyin səviyyəsində olmalıdır. (yuxarıda da lazım deyil, aşağıda da).

Bu məşqdə ayaq, kürək, çiyin və triseps əzələləri fəal iştirak edir.

Kettlebells ilə ən yaxşı crossfit məşqlərinin videolarına baxın! 34 ədəd:

Crossfit məşqləri və kettlebell kompleksləri

Sizin üçün ən maraqlı crossfit məşqlərini və kettlebell komplekslərini seçdik. Vaxt itirməyək - gedək!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Məşq adı özü üçün danışır - kompleks mütləq gülməlidir Hər məşqi 50 dəfə etmək üçün tapşırıq:

• Dartma;
• Ölüm qaldırması (60/40 kq);
• Push up;
• Yelləncək çaydan (24 kq / 16 kq);
• Arxa oturmaq (60/40 kq);
• Dizlərdən dirsəklərə;
• Dumbbell atır (hər biri 16/8 kq);
• Dumbbell olan ağciyərlər (hər biri 16/8 kq);
• Burpee.

Vacibdir: bir kompleksdə bölüşdürə və dəyişdirə bilməzsiniz! Aparıcı vaxtı - hələ etmə. İdmançılar üçün ortalama icra müddəti məşqdən asılı olaraq 30-60 dəqiqədir.

Kompleks: Tənbəl

Təlimdəki vəzifə hər bir idman növünü 50 dəfə etməkdir:

• Kettlebell qoparmaq (25 + 25);
• Kettlebell sarsıntıları (25 + 25);
• Mahi kettlebells (ağırlığı özünüz təyin edin).

Kompleks mümkün qədər güclü və partlayıcıdır. Tərləməli olacağıq. İdmançıların tamamlama müddəti məşqdən asılı olaraq 5-20 dəqiqədir.

Kompleks: 300 Spartalı

Aşağıdakı hərəkətləri etmək üçün təlim vəzifəsi:

• 25 çəkmə;
• 50 qaldırıcı 60kg;
• Yerdən 50 itələmə;
• 60-75 sm boşluq daşına 50 sıçrayış;
• 50 mərtəbə cilası (hər iki tərəfə toxunmaq = 1 dəfə);
• Yerdən 50 dartıq ağırlıq (dumbbell) götürün. 24/16 kq (25 + 25);
• 25 çəkmə.

Diqqət: kompleksi qıra və yerlərdə məşqləri dəyişdirə bilməzsən! İdmançıların tamamlama müddəti məşqdən asılı olaraq 5-20 dəqiqədir.

Kompleks: WOD ayaq izi

Təlim içindəki vəzifə aşağıdakı kimidir - bütün məşqləri hər dəfə 50 dəfə yerinə yetirmək (sifariş dəyişdirmədən və pozmadan):

• Deadlift (bədən çəkisinin mənfi 30% -i);
• İtələmə;
• Kettlebell ilə Mahi (bədən çəkisinin mənfi 70%);
• Dartma;
• Sinə və şvunglar götürmək (bədən çəkisinin mənfi 50% -i);
• Qutunun üstünə tullanmaq;
• Yerdəki dizləri dirsəklərə qruplaşdırmaq (ayaqları və qolları düz);
• İkiqat atlama ipi.

Kompleks: Cəhənnəmdən gələn zəng

Nəhayət, qırğın kompleksi. Hər dəfə yalnız 1 tur, yerlərdəki hərəkətləri dəyişdirməyin. Məşq tapşırığı (ağırlıqların göstərilmədiyi yerlərdə - özünüzə uyğunlaşdırın):

• Maç 53 (24 kq);
• Uzanmış qollarda iki çəki ilə 200 m nüfuz;
• 53 sumo çənəyə çəkmək;
• İki uzanmış çəki ilə 150m sürüş;
• 53 İki çəki qoparmaq;
• İki çəki ilə 100 metr sürmə;
• 53 Kettlebell Daxili;
• Ağırlıqlarla 50m batma.

İdmançıların tamamlama müddəti məşqdən asılı olaraq 30-45 dəqiqədir.

Gördüyünüz kimi, bu olduqca praktik bir idman avadanlığıdır və crossfit komplekslərini mükəmməl şəkildə tamamlayır və bəzən bütün məşq üçün tamamilə 1 ağırlıq ola bilər. Materialı bəyəndinizsə, dostlarınızla paylaşın. Şərhlərdə suallar və istəklər!

Videoya baxın: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Noyabr 2024).