Qızlar üçün Crossfit: məşqlər və təlim proqramı * Crossfit

Qızlar üçün crossfit təliminin vəzifəsi yalnız bədəni daha incə və uyğun etmək deyil, eyni zamanda bədənin funksional imkanlarını da tez inkişaf etdirməkdir. Bildiyiniz kimi, CrossFit əla bir kalori yandırıcıdır və eyni zamanda elastiklik və bədən koordinasiyasını inkişaf etdirir və vücudunuzu daha davamlı və bu səbəbdən də sağlam edə bilər.

İdman salonuna getməyə və şəxsi məşqçinizlə əlaqə qurmağa hazır deyilsinizsə, o zaman evdə məşq edə bilərsiniz. Bu gün idman salonunda qızlar üçün məşq və məşqlərə diqqət yetirəcəyik. Dərsdə sizə əsas və ən təsirli crossfit məşqləri barədə nələr lazım olduğunu söyləyəcəyik. Bundan əlavə, qızlar üçün bir təlim proqramı hazırlamışıq. Get!

Nə lazımdır?

Crossfit məşq sistemi arasındakı əsas fərq, digər idman növlərindən ən yaxşısını mənimsəməsidir. Buna görə, inventarın kifayət qədər tanış olmasına ehtiyac olacaq:

Praktik geyimbu sizin ikinci dəriniz olacaq. Yalnız sıxılma keyfiyyətləri deyil, eyni zamanda sinə bir fiksasiya da tələb olunur (məsələn, nəfəs ala bilən parçadan hazırlanmış dayaq üstü). Əlbəttə ki, bu məcburi bir maddə deyil, amma qətiliklə artıq deyil.
Sərt tabanlı ayaqqabılarayağı etibarlı bir şəkildə düzəldəcəkdir. Məsələn, barbell ilə məşqlər edərkən sizin üçün faydalı olacaqdır.
Əlcəklər üzüklər və üfüqi çubuqda məşq üçün.
Diz və ya dirsək dayaqları (sizi narahat etsələr).
Gimnastik döşək ab məşqləri edərkən maksimum rahatlıq üçün.
İpdən tullan - ürək təliminin əvəzolunmaz atributu.

Hiperekstensiya və bükülmə üçün fitboldan, ayaqdakı çəkilərdən, mətbuat üçün meylli dəzgahdan və tullanmaq üçün güclü alçaq qutudan (mümkün qədər güclü!) İstifadə edə bilərsiniz. Teorik olaraq, bu qabıqların əksəriyyəti hər hansı bir idman salonunda olmalı, hətta CrossFit-ə yönəlməməlidir.

CrossFitin bir qızı necə təsir etdiyinə dair bir video (ayrıca bir idman salonunda işləmək nə qədər rahat olduğunu da qeyd edin):

Crossfit məşq növləri

Qızlar üçün proqram bütün məşqləri dəyişdirə bilər. Buna "günün məşqi" və ya WOD deyilir. Dairədən (bugünkü WOD) hər bir məşqdə fərqli fitness sahələrini əhatə etməsi arzu edilir.

CrossFit-də 3 əsas yük növü var:

kardio - qaçış, ipdən tullanma, burpees, qutuda tullanmaq, ürək-damar avadanlığı və s.
gimnastika - öz çəkinizlə istənilən məşq;
ağır atletika - pulsuz çəkilərlə işləyin.

Təliminizi planlaşdırarkən, üç növdən ən az ikisinin kompleksdə birləşdirilməsi üçün bunu etmək məsləhətdir. Yalnız yağ yandırmaq üçün kardioya getməyin - bütün əzələ qruplarının öyrənilməsini laqeyd qoymadan kompleks şəkildə çalışın. Pompalamırsınız - inanın, bu illərdir peşəkar təlim və ciddi iş çəkiləri tələb edir.

Əsas crossfit məşqləri

Sizin üçün qızlar üçün əsas crossfit məşqlərinin siyahısını hazırladıq - məşqlərdə mümkün qədər tez-tez istifadə etməlisiniz. Nəticələrinizi ən təsirli şəkildə təsir edəcəklər.

Burpee

Böyük və dəhşətli burpee. Heç kimə laqeyd qala bilməyən bir məşq. Dözümlülüyü çox yaxşı hazırlayarkən təkanla atlamanı birləşdirir.

Proqramınıza daxil etdiyinizə əmin olun! Qızlar üçün mükəmməl uyğun gəlir.

Öldürmə

Kişilər üçün olduqca qəddar bir məşq kimi görünür. Ancaq yox - hər kəs üçündür. Deadlift, bacakların, kalçaların və bel əzələlərini mükəmməl bir şəkildə pompalayır - qızların ehtiyac duyduğu şey. Bir neçə növ avadanlıq var - sizə klassik versiyanı təklif edirik.

Vacib: Bu məşqdə ən çox görülən səhv həm qızlarda, həm də kişilərdə yuvarlaq bir arxadır. Bütün dəst boyunca belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Əgər bu işi heç etməmisinizsə, idman zalıdakı bir məşqçidən və ya təcrübəli bir idmançıdan bunu düzgün edib etməməyinizi istəyin.

Eyni qayda bütün çətin hərəkətlər üçün tətbiq olunur - texnikanı özünüz öyrənməyin, təcrübəli bir mentora ehtiyacınız var.

Schwung-a basmaq

Shvung basma, bacaklarınızı, çiyinlərinizi və trisepslərinizi pompalamaq üçün əla bir məşqdir. Əsas crossfit məşqlərinə də daxildir və ağır atletikaya aiddir.

Çömbəlmək

Squats, qızlar üçün təsirli məşqlərin təməlidir. Bu çalışmanın bir çox növü var - fərqli istifadə etmək və onları dəyişdirmək məsləhətdir. Squats, bədənin bir çox əzələ qrupunu statik olaraq işləyərkən ayaqları və kalçaları mükəmməl bir şəkildə pompalayır.

Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə öz çəkiləri ilə məşq variantları uyğundur: hava ayaqları, bir ayağa sıçrayaraq:

Daha təcrübəli idmançılar onları ağırlıqlarla yerinə yetirə bilərlər: çaydanla və ya dumbbellla, çiyinlərində, sinədə və ya başında bir barbell ilə:

Təlimatçının sizə verəcəyi düzgün texnika da burada çox vacibdir. Onsuz, zədələnmə riski böyükdür.

Push up

Başqa bir əsas gimnastika məşqi yerdən itələmədir. İdman, göğüs əzələlərini, trisepsləri və ön deltaları pompalayır.

Yeni başlayanlar dizdən itələmə edə bilərlər:

Daha təcrübəli olanlar, əksinə, məşqləri çətinləşdirə bilər - bir papatyada və ya ağırlıqlarda / dumbbelllarda ayaqları ilə edin:

Taxta

"Bir dəqiqənin uzun olmadığını düşünən heç vaxt barda olmamışdı!"

Bu statik məşq mütləq bir girişə ehtiyac yoxdur. Taxta, qarın boşluğunuzu və nüvənizi pompalayır - sərin bir məşq kimi qızlar üçün əladır.

Oturma

Bir neçə növ oturma hərəkəti var (bədəni meylli bir vəziyyətdə qaldırmaq). Klassik versiya belə görünür:

Aşağıda "kiçik kitab" və ya V oturuş nümunəsi verilmişdir:

Məşqdən məşqə qədər fərqli seçimlərdən istifadə etməlisiniz. Oturanlar qarın boşluğunuzu mükəmməl bir şəkildə vurur.

Dartma

Pull-uplar, qızlar üçün crossfit komplekslərində də faydalı olacaqdır.

Uğursuz olsanız, əvvəlcə onları xüsusi rezin bantların köməyi ilə etməyə çalışın. Və ya aşağı bir çubuqda üfüqi çəkmələr edin:

Təlim proqramı

Sizin üçün qadınlar üçün bir crossfit təlim proqramı hazırladıq. Ancaq buna başlamazdan əvvəl aşağıdakı məcburi qaydaları deyək:

Dərsdən əvvəl istiləşməyə əmin olun.
Maksimum texnika ilə məşqlər edin - kiçik olanları mənimsəməyincə ağır çəkiləri təqib etməyin.
Kompleksdən sonra sərinləmək məsləhətdir (əzələlərin uzanması və ya mətbuat üçün əlavə məşqlər).
Dəstlər arasında istirahət vaxtı bütün dəst boyunca minimal olmalıdır. Heç olmasa arzu edilir.
Vəziyyətinizə baxın - "son dəfə olduğu kimi" də məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Bu proqram crossfit məşq dövrünə yeni başlayan, lakin yaxşı fiziki formada olan qızlar üçün hazırlanmışdır (yəni məşq tempi və intensivliyi həftədən-həftəyə tədricən artacaq).

Çox yeni başlayan qızlar üçün burada daha yumşaq bir proqram var.

Həftə 1

Gün 1	Əzələlərinizi tədricən tonlaşdırmaq üçün dövrə təhsili bizi gözləyir. Cəmi 5 dövr: ip atlama - 50 dəfə; burpee - 5 dəfə; çömbəlmək - 10 dəfə; oturmaq - 10 dəfə. Məşqdən sonra çubuğu et - dəstlər arasında 20 saniyəlik fasilə ilə 40 saniyə ərzində 3 dəfə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	Əsas məşqləri mənimsəməyə və çəkilərlə işləməyə başlayırıq. Birinci kompleks - ilk dəqiqənin əvvəlində qaldırma edirik, sonra dincəlirik və növbəti dəqiqənin əvvəlində qutu atlamaları edirik və s. 6 tur boyunca (ümumilikdə 12 dəqiqə olacaq): Öldürmə - 5 dəfə. Hər 2-ci raundda (yəni 3-cü və 5-ci dövrələrdə) ağırlıq əlavə edirik, boş bir çubuqla başlayırıq, 2,5-5 kq əlavə edirik, fiziki formanıza diqqət yetirin, texnika mükəmməl qalmalıdır. Qutunun üstünə tullanmaq - 10 dəfə. Sonra kompleksi edirik - 10 dəqiqə: Üfüqi çubuqda dizləri sinə gətirmək - 10 dəfə. Atlama atəşi (sıçrayışda ayaqların dəyişməsi) - 10 dəfə.
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	Dözümlülüyə davam edirik və bilinən ilk kompleksimiz var. Əlinizi Cindy-də sınayın. 20 dəqiqə çalışırıq, nə qədər çox tur olarsa, bir o qədər yaxşıdır: 5 çəkmə (elastik bantla); 10 itələmə; 15 çömbəlmək. Tamamlandıqdan sonra - 45 saniyə ərzində 3 dəfə taxta, 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Həftə 2

Gün 1	Məşq texnikası üzərində işləməyə davam edirik. 10 dəqiqə edirik: Çubuğu olan 10 qabaq oturmaq; 7 çəkmə (elastik ilə). Və başqa 10 dəqiqə: 10 ölü qaldırıcı; 30 atlama ipi.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	Bu gün kardioda bir az önəm verdik. 20 dəqiqə çalışırıq: 10 burpe; 10 çömçə; 5 push-up; 5 V oturuş; 30 atlama ipi. Tamamlandıqdan sonra - 45 saniyə ərzində 3 dəfə taxta, 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə.
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	Bu gün bizim ayaq günümüzdür. Hər 1,5 dəqiqədən bir 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 təkrar çömbəlmə edirik. Yəni 10 çömçə edirik, 1,5 dəqiqə bitənə qədər istirahət edirik, daha sonra 10-duq, yenidən dincəlirik, çəki əlavə edib 8 təkrar edirik və s. Hər təkrar sayını azaltdıqda çəkini artırmalısınız. Yalnız 15 dəqiqə. Tamamlandıqdan sonra - 45 saniyə ərzində 3 dəfə taxta, 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Həftə 3

Gün 1	Hər dəqiqənin əvvəlində bir məşq edirik, sonra dəqiqənin sonuna qədər istirahət edirik və növbəti mərhələyə keçirik. Cəmi 21 dəqiqə işləyirik, yəni hər məşqi 7 dəfə etməlisiniz: 10 basaraq shvung; Bordür daşı üzərində 10 sıçrayış (yerdə dayanmadan); Çubuğa 10 ayaq qabı. Sonra edirik: 100 atlama ipi; 50 oturuş. Burada yanaşma sayı məhdud deyil.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	Əsas məşqlərə qayıdırıq. 20 dəqiqə çalışırıq: öldürmə - 10 dəfə; tullanmaqla çömbəlmək - 10 dəfə; lunges - hər ayağında 10 dəfə. Kompleksdən sonra - 300 tək və ya 100 ikiqat iplər.
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	Bu gün "Helen" kompleksini gözləyirik - hər dəfə 4 tur: 400 m qaçış; 21 kettlebell salınması; 12 çəkmə (elastik ilə). Tamamlandıqdan sonra - 45 saniyə ərzində 3 dəfə taxta, 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Həftə 4

Gün 1	Bu gün 25 dəqiqə çalışırıq. Başlanğıcda - orta sürətlə 5 dəqiqə avarçəkmə. Sonra: 10 burpe; 5 basaraq shvung; Hər ayağında 10 ciyər; 10 oturuş. Tamamlandıqdan sonra - 60 saniyə ərzində 4 dəfə taxta, 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	Birinci kompleks - ilk dəqiqənin əvvəlində qaldırma edirik, sonra istirahət edirik və növbəti dəqiqənin əvvəlində qutu atlamaları edirik və s. 6 tur (cəmi 12 dəqiqə): Öldürmə - 5 dəfə. Hər 2-ci raundda (yəni 3-cü və 5-ci dövrələrdə) ağırlıq əlavə edirik, boş bir çubuqla başlayırıq, 2,5-5 kq əlavə edirik, fiziki formanıza diqqət yetirin, texnika mükəmməl qalmalıdır. Qutunun üstünə tullanmaq - 10 dəfə Sonra kompleksi edirik - 10 dəqiqə: Üfüqi çubuqda dizləri sinə gətirmək - 10 dəfə. Atlama atəşi (sıçrayışda ayaqların dəyişməsi) - 10 dəfə.
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	Bu gün "Murph" - xoşunuza gələcək gözəl bir kompleksi gözləyirik. Murph qaydaları: Məşqləri dəyişdirə bilməzsiniz (birini bitirməyincə, davam edə bilməzsiniz). Murph'i bitirmədən yola gedə bilməzsiniz (yaxşı ki, birdən özünüzü pis hiss etsəniz - ancaq buna gətirməyə ehtiyacınız yoxdur, qüvvələr paylayırıq). Beləliklə, edirik: 1,5 km qaçış; 100 dartma (elastik bantla mümkündür); 200 push-up; 300 çömçə; 1,5 km qaçış.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət