Crossfit postament atlama

Kassaya tullanma, görəndən sonra deyə biləcəyiniz fərqli məşqlərdən biridir: bu mütləq CrossFit-dən! Burpees ilə yanaşı, qutudan tullanma bu texnikanın əsas gimnastika məşqlərindən biri halına gəldi.

Bu gün bu heyvanın nə olduğu barədə danışacağıq:

• Niyə ehtiyac duyurlar - nə inkişaf etdirirlər?
• Qutuya necə düzgün tullanmaq olar?
• Və yeni başlayanlar üçün tipik səhvləri təhlil edək.

Pedestaldan tullanma nəyi inkişaf etdirir?

Crossfit qutusundan tullanma ilk növbədə partlayıcı bacak gücünü inkişaf etdirmək üçün işləyir. İdman bütün bədənin dözümlülüyünü artırır, koordinasiyanı və müəyyən dərəcədə rahatlığı artırır və eyni zamanda ağır atletika ayaqları məşqlərinə əla bir əlavədir (məsələn, ştanqla klassik qaldırma). Birlikdə ayaq əzələlərini çox yaxşı "yandırırlar" - sən ortaya çıxmaq salondan yorğun və xoşbəxt çıxmaq. Bundan əlavə, qutudan tullanma, əzələlərin qısa müddətdə mümkün qədər tez büzülməsini öyrədir, atlama qabiliyyəti və sürətini inkişaf etdirir.

Hansı əzələlər işləyir

Qutu atlamaları zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri açılır. İşdə ən sıx iştirak edən:

• Dana əzələləri.
• Kalça pazı.
• Buttocks.
• Dördlər.

Çiyin qurşağının, kürəyin, qarın əzələlərinin əzələləri də işə cəlb olunur, tendonların elastikliyi yaxşılaşır.

Partlayıcı məşqlər mərkəzi sinir sistemini gücləndirmək üçün də yaxşıdır. Onları təlim proqramınıza daxil edərək ümumi təlim məhsuldarlığında bir inkişaf olduğunu görəcəksiniz. Məsələn, daha sonra kütlə yaratmağa kömək edəcək müxtəlif çəkilərlə daha uzun və daha çox işləyə bilərsiniz.

İcra texnikası

Qutu atlamaları digər atlamalarla müqayisədə daha az travmatikdir, çünki oynaqlarda daha az stres. Buna görə də, təlimlərdə tez-tez istifadə edilə bilər. Amma! Qutunun üstündə bir barmağınızı tutaraq yaralanma riski var, bu səbəbdən bu işi maksimum toplanmış və diqqətlə etməlisiniz. Görünən sadəliyə baxmayaraq, postament atlamaları həyata keçirmək sizdən həddindən artıq konsentrasiya tələb edəcəkdir. Məşq məşq əvvəlində tövsiyə olunur. Məqsədsiz hərəkətin birbaşa zədə üçün bir yol olduğunu unutmayın. Buna görə əvvəlcə texnikanı diqqətlə anlayın.

Atlamalar tək bir cihaz - postament istifadə edilərək həyata keçirilir. Ölçüləri ən çox 50, 60 və 75 sm-dir, qutunun hündürlüyü məşq səviyyənizə əsasən seçilməlidir. Aşağı hündürlükdən başlamağa dəyər.

İlkin vəziyyət

Bacaklar kalça genişliyində, arxa düz, sinə irəli. Baxışlar yol daşına deyil, bir az yuxarıya yönəldilmişdir. Belinizi yuvarlaqlaşdırmamaq üçün qarın əzələlərinizi gərgin saxlayın. Tullanma trayektoriyasının hamar olması və oynaqlardakı təzyiqin minimal olması üçün platformaya çox yaxın olmamalısınız.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Çəngəl kimi əyilməyin - instinktiv olaraq qutunun üstünə asmaq üçün bir az əyilmək istəyirəm. Bu lazım deyil!

Qutu tullanma

1. Diz eklemini bükürük, əllərimizi geri götürürük. Dizlər neytral qalmalıdır. Onları içəri bükməyin və çölə yaymayın. Bu texnikanı pozacaq və zədə ilə nəticələnə bilər.
2. Bacakların güclü bir hərəkəti ilə yerdən itələyirik və atlayırıq. Eyni zamanda, qollarımızla bir yelləncək edirik və dizlərimizi sinə qədər çəkirik.
3. Eniş yumşaq olmalıdır. Bu vəziyyətdə, ağırlıq ayağın üstünə bərabər paylanır. Çöpün qutuya enmə anındakı dərinliyi başlanğıcdakı kimidir.
4. Pedestalda diz və kalça oynaqlarının tam düzəldilməsini edirik. Əllər də rahatlanır.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Qutudan geri

Daş daşdan tullanırıq. Bir az əyilmiş ayaqların üstünə yavaşca enirik. Bu mövqedən fasiləsiz olaraq yenə atlayırıq. Qutudan geri atlayarkən əlavə səy göstərməyə ehtiyac yoxdur - yalnız ən düz arxa və bir az əyilmiş ayaqları ilə tamamilə rahat aşağı atlayırıq.

Diqqət! Dayanmadan həyata keçirilən bir növ crossfit qutusu atlayışı var. Yəni, qutudan atlayaraq və artıq yerdə olduğunuz üçün bir saniyədən çox istirahət edə bilməzsiniz və dərhal yenidən qutunun üzərinə atılmalısınız. Bu vəziyyətdə, sıçrayış eyni qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilir - yalnız mikro-pauza yalnız qutunun yuxarı hissəsində edilə bilər.

Yaradılan enerji miqdarının eniş zamanı şok udma mərhələsinin uzunluğundan asılı olacağını qeyd etmək lazımdır. Bu mərhələ, konsentrik işlərinin başlanğıcında əzələlərin gərilmədən büzülməyə keçidini göstərir. Bu mərhələ nə qədər qısa olsa, bir o qədər yaxşı olacaqsınız. Başqa sözlə, gecikmədən tullanırsansa, enerjiyə qənaət edərsən və daha böyük hərəkət dəqiqliyinə nail olarsan.

Bir başlanğıcsınızsa və yerə dayanmadan yenidən dayaq üzərinə atlaya bilmirsinizsə, dayaqdan atlamamağa çalışa bilərsiniz, sadəcə onu götürün. Bununla birlikdə elastik deformasiyanın enerjisi itir, bu da məşqin effektivliyini azaldır. Tullanmaq oynaqlarda, tendonlarda, bağlarda əlavə stress yaradır və daha az vaxtda daha çox iş görməyə imkan verir.

Videoda CrossFit-də postament atlamalarını həyata keçirmə texnikasına baxırıq - çox sadə və aydın:

İdman komplikasiyası

Zatən tullanma texnikasını kifayət qədər işləmisinizsə, dayaq hündürlüyünü artıraraq məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, çekmecenin üzərinə sadəcə bir neçə pancake yerləşdirə bilərsiniz. Yüksək hündürlüyə tullanmaq üçün ayaqlarınızı sinənizə yaxınlaşdırmağı öyrənməlisiniz. Bu cür tullanma edərkən, pancake üzərində çömelmiş olacaqsınız.

Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Qutudan atlama etmədən əvvəl təxminən iki həftə ipdən tullanın. Sonra kiçik bir qutuda düzgün texnikanı tətbiq edin.

• Kalça ekleminizi tam olaraq uzatmağın və düzgün bir şəkildə enməyin vacibliyini qeyd edin.
• Qutunun hündürlüyü artdıqda, texnik əziyyət çəkməməlidir. Yaxşı təlim görməmisinizsə, daşı daşının üstünə tullanmayın.
• Ağrı, oynaqlarda həddindən artıq gərginlik hiss edirsinizsə, məşq etməyi dayandırın.

Tipik səhvlər

İndi CrossFit idmançıları üçün qutu atlamaları edərkən tipik səhvlərə nəzər salaq:

1. Onurğanın səhv mövqeyi. Tez-tez baxışlar önünüzdə deyil, daş daşına doğru yönəldilirsə baş verir. Eyni zamanda, arxa yuvarlaqlaşdırılır, bu da texnika və mümkün yaralanmalara səbəb olur.
   
2. Atlayarkən əllərin irrasional istifadəsi. Əllərin güclü və aydın bir salınması lazımdır. Bu, tullanma gücünüzü 40% -ə qədər artırmağa imkan verəcəkdir.
3. Yanlış eniş və dizin yerləşdirilməsi ayaq biləyi və diz oynağında yaralanmalara səbəb ola bilər. Bir az əyilmiş ayaqların üstünə yumşaq bir şəkildə enməlisiniz və bu mövqedən dərhal bir hərəkətdə sıçrayın.
4. Yerə endikdən sonra bir az dayanmaq sadəcə enerjinizi heç yerə sərf etmir. Buradan belə çıxır ki, sıçrayışlar arasında qalan bir postamentdə edilməlidir.

Atlama Proqressiv Proqramı

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, məşq yaxşı bir istiləşmədən sonra məşqinizin əvvəlində və ya yaxşı bir ağırlıq qaldıran ayaq idmanı ilə birləşdirilməlidir.

Kassadan tullanma təlim proqramınıza tam uyğun gələcək. Burpees kimi digər CrossFit məşqləri ilə yaxşı işləyirlər. Həm də uzanmağa diqqət yetirməyi unutmayın. Əzələlərinizi uzadaraq istiləşdirməklə zədələnmənin qarşısını alır və tullanmaq üçün lazım olan enerjini istehsal edirsiniz.

Dərsi bəyəndinizsə - sosial şəbəkələrdəki dostlarınızla bölüşün, suallar verin və rəylərinizi şərhlərdə paylaşın!

Videoya baxın: Individual Chaos. 2018 CrossFit Games (Noyabr 2024).