Bir çox insan məşq üçün məşqlər seçərkən qollarına, sinə və bellərinə diqqət yetirir. Bu bədən hissələri həmişə heyran qalır, lakin hamı ayaqlarınızı məşq etdirmə qabiliyyətinə diqqət yetirmir.
Hər gün həddindən artıq yüklənmələrinə baxmayaraq, yalnız düzgün məşq onları cazibədar göstərəcəkdir.
Kişilər üçün idman ayağı məşqləri - əsas təlimatlar
Müəyyən məşqləri nəzərdən keçirmədən əvvəl, ən yaxşı nəticəni əldə etməyə imkan verəcək ümumi tövsiyələrə diqqət yetirməlisiniz.
Əsas tövsiyələr aşağıdakılardır:
- Məşq tam qüvvədə olmalıdır, əks halda yaxşı bir nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Ağır əzələ qrupları yüksək iş ağırlığına məruz qalmağı tələb edir. Yarım güc təhsili çoxları tərəfindən həyata keçirilir, çünki əsas məşqlər yüksək çətinliklə xarakterizə olunur. Ayaqları pompaladıqdan sonra bütün əzələlər bir anda hiss olunmalı, dırmaşma pillələri çətin olacaq.
- Dəzgah presi xüsusi avadanlıqdan istifadə edilməklə aparılmalıdır. Təcrübə göstərir ki, arxanın meylli bir səthdə yerləşməsi səbəbindən bacaklardakı yük 2-3 qat artırıla bilər.
- Çömbəlmə zamanı dabanların altına pancake qoyulduğu bir hal var. Bu tətbiq olunan yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Məşqlər əvvəlində edilirsə, çömbəlmə zamanı budlar biraz geri çəkilir. Bu, bir çox idmançının tanış olduğu daha çox diz probleminin qarşısını alır.
- Fərqli dayanma parametrləri daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Bu, illər keçdikcə bədənin tətbiq olunan yükə alışmağa başladığı ilə əlaqədardır. Geniş bir duruş, yükü içəridə, dar olanı xaricdə dəyişdirməyə imkan verir.
- Dərin çömbəlmələrin qarşısını almaq olmaz. Tez-tez hərəkət tamamilə tamamlanmadığı bir vəziyyət var. Kalçalar ən azı döşəmə ilə eyni müstəvidə yerləşməlidir, əks halda nəticəni əldə etmək demək olar ki, mümkün olmayacaqdır. Dərin çömbəlmək bütün əzələləri işləməyə imkan verir, daha çətindir, lakin faydaları çox olacaqdır.
- Bədəndə kifayət qədər rahatlıq təmin etmək üçün uzanma edilməlidir. Zamanla əhəmiyyətli dərəcədə azala bilər. Bəzi məşqlər əzələ toxumasının uzunluğunu bərpa edir.
- Budun arxası ayrıca işlənməlidir. Boğulma zamanı əzələlərin bu hissəsi iştirak etdiyinə baxmayaraq, işləmək üçün xüsusi bir simulyator istifadə olunur. Bu, potensial yükü artırır və cəlbedici bir görünüş təmin edir.
- Təlim plyometrics ilə olmalıdır. Bunlar tullanma və sarsıntıların yerinə yetirilməsindən ibarətdir.
Hər bir işə böyük məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır, çünki kiçik səhvlər belə təlimin effektivliyini azalda bilər. Ancaq səhv etmək ehtimalı yalnız zamanla ortadan qaldırıla bilər.
Əsas ayaq hərəkətləri
Əzələ toxumasına düzgün təsir göstərmək, görünüşlərini və vəziyyətini dəyişdirməyə imkan verir. Ayaq məşqləri üçün tez-tez aşağıdakılar həyata keçirilir:
Çömbəlmək
Həcmi və gücü inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Yükün necə paylanacağı ayaqların düzgün mövqeyindən asılıdır:
- Daxili dizayn daha geniş bir dayaq tərəfindən təmin edilir.
- Çömbəlmə zamanı diqqətli olmalısınız, çünki bir səhv zədələnməyə səbəb olur. Ümumi bir səhv səhv arxa vəziyyətdir.
- Yük artımı çubuq hesabına həyata keçirilir; çömelərkən səy dabana köçürülür.
Dumbbell Squats
Bir güc çərçivəsi olmadıqda, eləcə də bel problemi halında həyata keçirilir:
- Çömbəlmənin dərinliyi əsasən dumbbellların düzgün yerləşdirilməsindən asılıdır.
- Texnika, ayaqları çiyin enində bir-birindən uzaqlaşdırmaqdan ibarətdir, dumbbelllar yanlara aparılır, bundan sonra çömbəlmə aparılır.
- Dumbbelllarla işləmək maksimum təkrar sayını təmin edir, topuqları qoparmaq qadağandır.
Ön oturmaq
Çubuğu arxaya deyil, önə, göğsün yuxarı hissəsinə qoymaqla həyata keçirilir. Yükü bədənin ön hissəsinə yönəltmək xüsusiyyəti.
Bükülmə zamanı ağrı hiss edənlər üçün uyğundur. Yükün müəyyən bir yeri quadriseps inkişafını təmin edir.
Belə bir məşq üçün xüsusi bir quraşdırma tələb olunur, bacaklar çiyin enindədir, çubuq qabağa qoyulur. Dərin bir çömbəlmə etməlisiniz, əks halda məşqin effektivliyi aşağı olacaq.
Başlanğıc mövqe ayaqları geniş bir şəkildə qoyaraq alınır, bundan sonra çubuq düzəldilir və montajdan çıxarılır. Təlimatı kimsə ilə döyərək etməyiniz tövsiyə olunur.
Smith Machine Squat
Tez-tez yerinə yetirilir, çünki bu cür avadanlıqların istifadəsi şəxsi zədələnmə ehtimalını istisna edir. Bunun səbəbi normal çömbəlmələr zamanı sabitliyi itirən yellənmə hərəkəti ilə əlaqədardır. Yüksək dərəcədə nəzarət dərin çömelməyə imkan verir.
Bununla birlikdə, iki əsas çatışmazlıq var: məşq yalnız müəyyən bir istiqamətdə həyata keçirilə bilər və narahat ola bilər və sabitləşən əzələlər iştirak etmir, inkişafı da diqqətə layiqdir.
Başlanğıc mövqe ayaqları çiyin enində bir-birindən ayrılır, çubuq çiyinlərə qoyulur, diqqətlə çıxarılır və çömbəlmə aparılır. Çubuğu çıxardarkən bir az geri çəkilməlisiniz.
Ayaq basmaq
Kütləni və gücü artırmaq üçün üsulların arsenalının əsas hissəsidir. Bu çalışmanın əsas məqsədi budun arxa hissəsinin dörd başlı əzələlərini və əzələlərini inkişaf etdirməkdir.
Nəticə hər bir yanaşmanın keyfiyyətindən asılıdır. Cihazın dizayn xüsusiyyətlərindən asılı olaraq ağırlığı itələmək və ya özünüzü dayaqdan itələmək mümkündür.
Müvafiq bir çəki seçdikdən sonra başlanğıc mövqeyi tutulur, tənəffüs zamanı çubuq endirilir, ekshalasyonda basın. Əllər mandalların yaxınlığında yerləşir.
Çömbəlmək
Onlar arxa tərəfdəki yük dərəcəsini azaldan xüsusi bir simulyatordan istifadə edərək həyata keçirilir. Əsas yük quadriseps və budun arxasındadır.
Ən yaxşı nəticə üçün ayaqlarınızı normaldan biraz yuxarıya qoyun:
- Məşq simulyatordakı düzgün mövqedən başlamalıdır, çiyinlər xüsusi elementlərə söykənir, arxa möhkəm basılır.
- Mətbuat tənəffüsdə, ekshalasiyada endirilərək aparılır.
- Son dərəcə diqqətli olmalı və hər yanaşmanı rəvan etməlisiniz.
Dumbbell ləngidir
Kompleks bir təsirə malikdirlər, məşq evdə də edilə bilər. Bütün əzələlərin işlənməsi üçün hərəkət tam amplituda aparılmalıdır. Çox çəki ilə çömelərkən dizinizi yerə qoymaq tövsiyə edilmir.
Çox vaxt bu cür təlimin faydalı olmadığına inanılır. Bir qayda olaraq, bu səhv edərkən və sabitləşmə əzələlərinin zəif inkişafı zamanı müşahidə olunur, çünki tarazlığı qorumaq çətindir.
Başlanğıc mövqeyi dumbbells ilə düz bir dayanacaqdır, arxa bərabərdir, bundan sonra bir cəld yerinə yetirilir, yük əyilmiş ayağa yenidən paylanır. Əməliyyatı yerinə yetirdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdır.
Mütəxəssislər yuxarıda göstərilən məşqlərin düzgün şəkildə necə ediləcəyini öyrənməyi məsləhət görürlər, çünki verilən tapşırıqları yerinə yetirmək üçün kifayətdir.
Budun arxa hissəsinin əzələləri üçün məşqlər
Bu əzələ qrupuna da xüsusi diqqət yetirilir, bunun üçün müəyyən məşqlər edilir. Bunlar aşağıdakılardır:
Simulyatorda ayaq kıvrılması
Buruqlar demək olar ki, hər idman salonunda aparılır. Bəzi hallarda, hər ayaq növbə ilə işlənir, bu da ən yaxşı nəticəni əldə etməyə imkan verir. Bükülmə bel problemləri olanlar tərəfindən ehtiyatla edilməlidir.
Dərs simulyatordakı düzgün mövqedən başlamalıdır, gövdənin üst hissəsi əllərlə düzəldilmişdir. Tənəffüs zamanı bacaklar bükülür; ekshalasyonda yavaş-yavaş orijinal vəziyyətlərinə qayıdırlar.
Ayaq qıvrım
Bud əzələlərinin hərtərəfli öyrənilməsi üçün aparılır. Hər yanaşma bir ayaqdan ibarət bir əzələ qrupunu işləmək üçün hazırlanmışdır.
Əsas hərəkətlər zamanı arxa iştirak etmir, buna görə bu təlim seçimi geniş yayılmışdır. Başlamaq üçün özünüzü simulyatora düzgün bir şəkildə yerləşdirməlisiniz və sonra alternativ ayaq fleksiyasını yerinə yetirməlisiniz.
Düz ayaqlarda ölüm
Məşq, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çətindir. Düzgün icrası kütlə və güc yaratmağa imkan verir. Ayaqlar çiyin enindədir, icra zamanı diqqətli olmalısınız, çünki əks halda ciddi zədələnmə ehtimalı var.
Kiçik bir bel zədəsi olduqda da idman etmək qadağandır. Tənəffüs zamanı barbell endirilir, arxa düz tutulur, ekshalasiyada qaldırılır. Çubuq zəminə tamamilə toxunmalıdır, yalnız bir neçə saniyə gecikmə ilə.
Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər idman salonunda edilməlidir. Əgər proses məşqçi tərəfindən idarə olunursa, zədələnmə ehtimalı azdır.
Dana əzələləri üçün məşqlər
Bu qrup da yalnız müəyyən məşqləri yerinə yetirərkən işlənmişdir.
Bunlar aşağıdakılardır:
Ayaqda duran buzov qaldırır
Ən çox yayılmış məruz qalma üsulu, simulyatorun istifadəsi yükü arxadan atmağa imkan verir:
- Yaxınlaşma zamanı bacaklar çiyin enindədir, təsiri corabların çəkilməsindən qaynaqlanır.
- Başlanğıc mövqeyi, barmağınızı xüsusi bir platformaya qoymağı əhatə edir, topuqlar asılır.
- Lift yüksək sürətlə həyata keçirilir, bəzi maşınlarda sabitliyi artırmaq üçün xüsusi tutacaqlar vardır.
Ayaq basma maşını dana qaldırır
Dana dəzgah pressindən istifadə etmək ən yaxşı nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir. Arxanın meylli bir düzlükdə yerləşdiyi xüsusi bir simulyator, yaralanma ehtimalını aradan qaldırır.
Xüsusi məhdudiyyətlər dana əzələlərini işləməyə imkan verir, fiksasiya zədələnmə ehtimalı az olan maksimum çəkini artırmağa imkan verir.
Düzgün yerləşdirildikdə, çoraplar topuqlar boş qalacaq şəkildə yerləşdirilir. Bundan sonra çubuğun qısa bir qaldırılması həyata keçirilir.
Oturmuş buzov yetişdirir
- Corabdakı oturma vəziyyətindəki yük ən asandır, ayaqlarınızı çiyin enində ayırmaq məsləhətdir.
- Pancake və ya dumbbelllar kürü üzərinə qoyulur, onu düzgün paylamaq vacibdir.
- Bu vəziyyətdə yalnız buzovlar işləyir. Bundan sonra, yükün ayaq barmağına düşməsi səbəbindən dabanın ayrılması səbəbindən alternativ bir ağırlıq qaldırılması həyata keçirilir.
Hər kəs bu əzələ qrupuna diqqət yetirmir, lakin tədqiqatları diqqətə layiqdir.
Ayaq məşq proqramı
Yalnız bütün xüsusiyyətləri bilən bir mütəxəssis bir təlim proqramı hazırlaya bilər.
Ən geniş yayılmışlar bunlardır:
- İlk məşq, 10 təkrar üçün beş dəstə çömbəltmənin və dumbbelllardan istifadə edərək pəncələrin aparılmasını əhatə edir.
- İkincisi, deadlift və bench press ilə 10 təkrar üçün hack squats (4 reps) etməkdir.
- Üçüncüsü, çömbəlmə, ayaq uzanması, qaldırma fleksiyası ilə təmsil olunur. 3 dəstdə və 10-14 təkrarda həyata keçirilir.
- Son məşq 3 dəst və 10 təkrar ayaq qıvrımları olan bir pres, əyilmə və uzantıdır.
Məşq zamanı bacakların demək olar ki, hər gün istifadə olunmasına baxmayaraq, yükü tədricən artırmalısınız. Əks təqdirdə, zədələnmə ehtimalı var. Yalnız təcrübə qazandıqdan sonra bütün məşqləri düzgün edə bilərsiniz.
