Crossfit məşqləri
9K 0 16.12.2016 (son düzəliş: 17.04.2019)
Air Squat, ağırlıqsız ən populyar bədən çəkisi məşqlərindən biridir. Məşqdən əvvəl demək olar ki, heç bir isinmə onlar olmadan tamamlanmır. Niyə? Çünki bunlar faydalı və çox yönlüdür. Bu barədə və bu gün hava çöplərini yerinə yetirmək üçün düzgün texnika haqqında danışacağıq.
Hava çöplərinin faydaları və faydaları
Hava çömbəlməsi bədən çəkisi olmadan çəki çəkməyin bir növüdür. İdman yalnız bədəninizlə işləmək deməkdir və hər yerdə edilə bilər - həm evdə, həm də idman salonunda. Heç olmasa işdə
Hava çöpləri idmançının dözümlülüyü inkişaf etdirməsinə, yağ yandırma təsirinə sahib olmasına və bud, arka və bel əzələlərini gücləndirməsinə kömək edir. Bundan əlavə, böyük oynaqlar və bağları yaxşı inkişaf etdirdikləri üçün məşqdən əvvəl istiləşmə elementi olaraq praktik olaraq əvəzolunmazdırlar. Bu məşqi müntəzəm məşqlərinizə daxil etmək aşağıdakı müsbət təsirləri göstərəcəkdir:
- Ürək-damar stresi. Squats orta və ya daha yüksək sürətlə tövsiyə olunur. İdmançının dözümlülüyünün yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
- Hərəkət koordinasiyasının və tarazlığın inkişafı. Əvvəlcə silahlar tarazlıq üçün istifadə olunur, düz qarşınızda uzanır. Texnikaya yiyələndikcə bu "kömək" dən tədricən imtina edə bilərsiniz.
- Doğru çömelmə texnikasının etibarlı tətbiqi. Ağırlıqsız çömbəlməkdən istifadə edərək, əsas məşq üsulunu - sağlamlıq üçün risk vermədən bel və dizlərin vəziyyətini düzəldə bilərsiniz və sonra dumbbell və ya barbell ilə çömbəlməyə keçin.
- İşin sağ və sol tərəfindəki balanssızlığın aşkarlanması. Bu problem ümumiyyətlə çiyin və ya kalça oynaqlarında, eləcə də bütün bədəndə olur. Sağ və ya sol ayağın üstünlüyünü görə bilərsiniz. Bu sapmalardan biri varsa, idmançı yükün bir tərəfə keçdiyini hiss edəcək və ya ayaqlardan biri daha sürətli yorulur.
Əzələlərin, oynaqların və bağların hazırlanması
Hava çöplərini öyrədərkən, bütün alt bədənin əzələləri işə daxil edilir. Əsas yük bacakların və budun aşağıdakı əzələlərindədir:
- gluteus maximus əzələləri;
- hamstrings;
- quadriseps.
Bu məşq idmançının oynaq aparatını, bağlarını və tendonlarını gücləndirməyə kömək edir. Əsərə kalça, diz və ayaq biləkləri daxildir.
Bağların uzanmasını yaxşılaşdırmaq və budların möhkəmləndirilməsi ağırlıqlarla çömbəlmə edərkən mümkün yaralanmanın qarşısını almaqdır.
İcra texnikası
Squats əvvəlcə istilənmədən tövsiyə edilmir. Bacakların, kalça və diz eklemlerinin əzələlərini uzatdığınızdan əmin olun. Əlavə olaraq, əzələlər onsuz da yaxşı istiləndikdə, ürəkdən sonra çömbəlmək tez-tez tətbiq olunur.
Hava çöplərini yerinə yetirmək üçün səhvsiz bir texnikanın əsas məqamlarını nəzərdən keçirin:
- Başlanğıc mövqeyini alırıq. Ayaqlar çiyin enində və ya bir qədər daha geniş yerləşdirilmişdir. Ayaq barmaqları və dizlər eyni şaquli xətt üzərindədir. Bel biraz tağlıdır. Balans yaratmaq üçün qollarınızı düz irəli uzatmaq və ya yanlara yaymaq olar.
- Ekshalasiya anında itburnu zəminə paralel bir nöqtəyə düşür. Bədənin yaxşı bir elastikliyi ilə aşağıya enə bilərsiniz, belinizi düz tutmaq vacibdir.
- Özümüzü ən aşağı nöqtədə düzəldirik və başlanğıc mövqeyinə qalxırıq.
İlk baxışdan, hava çöpləri etmək texnikası olduqca sadə görünür. Ancaq məşq zamanı keyfiyyətli çömbəlmək üçün aşağıdakı vacib nüanslara diqqət yetirməlisiniz:
- Ayaqlar yerə möhkəm basılır. Ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmayın və ya topuqlarınızı yerdən qaldırmayın. Bu mövqe bütün bədənin ağırlığını bərabər paylamağa imkan verir və tarazlığı yaxşılaşdırır.
- Dizlər ayaqların düzündə dəqiq hərəkət edir. Ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxa bilmirlər. Ayaqlar bir-birinə paraleldirsə, dizlər yalnız irəli baxacaq ". Çorabları yayarkən dizlər də araya yayılır.
- Məşq boyunca arxa düzdür. Arxa kürəkdə yüngül bir əyilmə var. Arxa və ya belin yuvarlaqlaşdırılması qəbuledilməzdir. Bir ştanqla edilən məşqlərdə yaralanmamaq üçün bu anı mükəmməlliyə çatdırmaq vacibdir.
- Baş düzdür. Baxışlar düz və qarşınıza qəti şəkildə yönəldilmişdir.
- Qolların mövqeyi bədən üçün tarazlıq yaradır və düşməyə imkan vermir. Əllər qarşınızda uzanmış və ya bir-birinizə uzanmış ola bilər.
- Ağırlığı hər iki ayaq arasında bərabər paylamağa çalışmalısınız. Düşmə anında balans nöqtəsi topuq və ayaq barmaqları arasındakı ayaqdadır.
Tipik səhvlər
Hava çöpləri kifayət qədər sadə bir əsas crossfit məşqidir, lakin onlarla birlikdə olsa da, yeni başlayan idmançıların səhvləri var. Onlarla daha ətraflı tanış olaq:
Hava çöplərini və tipik başlanğıc səhvlərini yerinə yetirmək üçün texnikanın ətraflı təhlili ilə əla bir video:
