Qaçmağa başlamağa qərar verən insanların çoxu, fəaliyyətin faydalı olması və nəticəsini görmək üçün buna nə qədər vaxt sərf etməyi düşünür. Peşəkar idmançılara, məşqçilərə və bəslənmə və sağlamlıq mütəxəssislərinə görə, dəqiq bir cavab yoxdur.
Hər şey insanın izlədiyi xüsusi hədəflərdən, fiziki dözümlülükdən, idman hazırlığından, həmçinin iradə və istəkdən asılıdır.
Bununla birlikdə, başlanğıcdan peşəkarlara qədər bütün qaçışçılar məşqə necə düzgün başlayacağını, bütün amilləri nəzərə alaraq bir dərsə nə qədər vaxt sərf etməyin optimal olduğunu başa düşməlidirlər ki, vəzifələr sağlamlığa ziyan vurmasın.
Gündə nə qədər çalışmalısan?
İdman sahəsindəki mütəxəssislərin araşdırmalarına görə, eyni zamanda həkimlərin dediklərinə görə, bir insanın gündə 30-60 dəqiqə vaxt sərf etməsi optimaldır.
Bununla birlikdə, bu dəyərlər aşağıdakılardan daha çox və ya bir qədər az ola bilər:
- fiziki hazırlıq səviyyəsi;
Bir insan əvvəllər heç qaçmamışdırsa və ən əsası fiziki formada deyilsə, ilk seanslar gündə 5-10 dəqiqə keçməməlidir.
- təyin olunmuş vəzifələr və hədəflər;
- qaçış yaşı;
- xroniki xəstəliklər və hər hansı digər patologiyalar;
- Bədən çəkisi.
Yüksək bədən çəkisi ilə qaçmaq daha çətindir, buna görə də yükü diqqətlə və tədricən artırmaq lazımdır.
Sağlamlıq üçün qaçır
Sağlamlıq üçün qaçış demək olar ki, bütün insanlara, hətta qocalığa və ya hər hansı bir xəstəlik olanlara da göstərilir.
Patologiyası olan insanlar üçün qaçışa sərf etmələri lazım olan optimal vaxt yalnız idman müəllimləri ilə birlikdə həkimlər tərəfindən təyin edilir.
Ümumiyyətlə, bir şəxs rekordlar yazmağı və ya yüksək idman nəticələrini əldə etməyi, həmçinin əhəmiyyətli dərəcədə kilo verməyi planlaşdırmırsa, sonra qaçış üçün gündə 30 dəqiqə vaxt ayırması kifayətdir və bunun edilməsi tələb olunur:
- Həftədə 3-4 dəfə;
- yalnız küçədə;
İdman salonunda koşu bandlarında idmanla məşğul olmaq sağlamlığınız üçün kifayət qədər yaxşı deyil.
- orta sürətlə.
Yaşlı insanlar üçün asan bir sürətlə qaçmaq daha yaxşıdır.
Ardından qoyulan hədəflər sağlamlığı yaxşılaşdırmaqdırsa, bu cür məşqlərin tədricən qaçışa çevrilməklə gəzməyə başlamaq tövsiyə olunur.
Yuxarıda göstərilən tələblərin hamısının həkimlərə görə yerinə yetirilməsi:
- Ürək fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması.
- Xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması.
- Artan hemoglobin.
- Bütün hüceyrələrin oksigenlə daha sürətli doyması.
- İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi.
- Yaşlanma müddətini yavaşlatmaq.
İlk məşqlər çətindirsə və 30 dəqiqə çalışmaq üçün kifayət qədər fiziki güc yoxdursa, çətinləşdiyi anda dayanmalısınız. Həkimlər və təlimçilər aşınma üçün qaçmağın sağlamlığı yaxşılaşdırmayacağını, əksinə sağlamlığı pisləşdirəcəyini və mövcud patologiyaların şiddətlənməsinə səbəb ola biləcəyini xəbərdar edirlər.
Atletik performans üçün qaçış
İdman göstəricilərinə nail olmaq üçün bir neçə amil nəzərə alınmalıdır:
- bədən tərbiyəsi;
- sonunda idmançının qət etmək istədiyi məsafə;
- dözümlülük dərəcəsi.
Bir şəxsin təlim keçmiş bir idmançı olduğu və dəfələrlə marafonlarda iştirak etdiyi və ən əsası uzun bir məsafə qaçmağı planlaşdırdığı halda, həftədə 65-70 kilometr qət etməsi tövsiyə olunur.
Belə çıxır ki, bir gündə 10 kilometr qaçmalısan.
Üstəlik, çalıştırılması tövsiyə olunur:
- səhər saatlarında, optimal olaraq, səhər 6-dan 11-dək;
- orta sürətlə;
- Dayanmadan;
- əvvəlcədən seçilmiş və düşünülmüş bir marşrut boyunca.
Gündəlik yarışlarda iştirak edən və ya 40-50 kilometrlik marafonlarda iştirak edən peşəkar idmançılar ayda 600-900 kilometr qaçırlar.
Bir insanın 10-15 kilometr məsafə qət etmək və peşəkar idmançılara mənsub olmaması halında, gündə 3-5 kilometr qaçması kifayətdir.
Kilo itkisi üçün qaçış
Kilolu olsanız, həkimlər tez-tez qaçış etməyi məsləhət görürlər.
Arıqlamaq üçün bu cür məşqlərə gündə 20-30 dəqiqə vaxt sərf etməlisiniz və hər şeyin dəqiq bir sxemə uyğun şəkildə aparılması lazımdır:
- yarışa ilkin istiləşmə ilə başlayın;
İstiləşmə zamanı əyilmələri, yelləncəkləri, dayaz çömbəlmələri və yerində atlamağı da daxil etmək məsləhətdir.
- istiləşmədən sonra 1 - 1,5 dəqiqə gəzməlisiniz və sonra orta bir qaçışa keçməlisiniz;
- dərsin sonunda yenidən 1,5 - 2 dəqiqə gəzin.
Yüksək çəki ilə ilk seanslar üçün 5 - 10 dəqiqə vaxt sərf etməyə icazə verilir.
Bundan əlavə, bir şəxs kilo vermək məqsədini güdürsə, o zaman ona ehtiyac var:
- həftədə 3-4 dəfə məşqə aparın;
- eyni zamanda qaçmaq;
- bir diyetoloqla bir pəhriz qurmaq;
- həftədə bir dəfə tərəziyə minmək;
- daha çox tərləməyinizə və nəticədə arıqlamağınıza səbəb olan termal kostyum kimi xüsusi paltar geyin.
Diyetoloqlar və təlimçilər əlavə funtu olan bütün insanlara qaçış vaxtının, bədən çəkisinin və gündəlik istehlak olunan qidaların qeyd olunduğu gündəlik yazmalarını tövsiyə edirlər.
Qaçış yeri və geyimimi necə seçim?
Müəyyən edilmiş nəticələrin uğurlu əldə edilməsinə, şəxsin qaçacağı yer, eləcə də paltar təsir göstərir.
Peşəkar idmançılar və məşqçilər qaçmağı məsləhət görürlər:
- parklarda;
- idman stadionlarında;
- xüsusi təyin olunmuş ərazilərdə;
- şəhər xaricində.
Əsas odur ki, seçilmiş yerdə:
- maşın və çox sayda insan yox idi;
- düz bir yol, tercihen asfalt var idi;
- yaxınlıqda skamyalar var idi.
Son nöqtə, qeyri-peşəkar qaçışçılar, eləcə də kilolu insanlar üçün aktualdır. Özlərini pis hiss etmələri və ya çox yorğun olduqları təqdirdə, ehtiyat oyunçular skamyasında oturub biraz dincəlmək imkanı qazanacaqlar.
Geyim seçiminə ayrıca bir rol verilir.
Sağlamlıq və idman sahəsindəki mütəxəssislərə görə qaçış üçün təsirli olmaları üçün aşağıdakıları seçmək məsləhətdir:
İdman kostyumu:
- mövsümə uyğun;
- ölçüyə uyğundur;
- təbii və nəfəs ala bilən materiallardan hazırlanmışdır;
- heç bir yerdə hərəkətə mane olmur və ovuşdurmur.
İdman kostyumu yoxdursa, rahat şalvarda və ya şortda, habelə T-shirtdə qaçışa icazə verilir. Soyuqdursa, onda yüngül və uzun olmadığı müddətdə bir sviter və üstünə bir ceket geyin.
İdman ayaqqabıları:
- ölçüyə uyğun;
- hərəkətə mane olmayın;
- ağ ciyər.
İdman ayaqqabılarında ayaqların tərləməməsi və uzun qaçışlardan sonra da heç bir yerdə blister olmaması da vacibdir.
İdman qapağı və ya qolbaq.
Xüsusilə soyuq mövsümdə şapkasız məşqə çıxmaq təhlükəlidir. Bu cür yarışlardan sonra bir insanın ateşi, qulaq ağrısı və hətta baş nahiyəsində ağrı hiss etməsi riski yüksəkdir.
Qaçış üçün əks göstərişlər
Hər kəs asan bir tempdə və qısa məsafələrdə olsa belə qaça bilməz.
Həkimlər bir insanda belə bir fiziki fəaliyyətdən imtina etməyi şiddətlə tövsiyə edirlər:
- Yüksək təzyiq.
- Gözlər önündə yüngüllük, zəiflik və ya qaralma.
- Qrip və ya soyuq.
- Əzələ-iskelet sistemi ilə bağlı problemlər.
- Hamiləlik.
- Ekstremal qırıqlar.
- Ürək xəstəlikləri.
Yalnız bir həkim qaçışa gedib-getməməyə birmənalı cavab verə bilər. Hər hansı bir patologiyanın olması da çox vaxt bu cür təhsildən imtina etmək üçün bir səbəb deyil, yalnız bu vəziyyətdə fərdi bir texnika seçiləcək və əlavə tövsiyələr təyin ediləcək, məsələn, gündə 5 dəqiqədən çox olmayan bir sürətlə çalışmaq.
Runner baxır
Üç ay əvvəl qarşımda dəqiq bir məqsəd qoymuşdum - on beş kilometrlik bir yarışda finişə çatmaq. Bunu etmək üçün həftədə dörd dəfə 10-12 kilometr qaçdım və səhər saat 7-dən etdim. Üstəlik, idman salonuna getdim, burada güclə məşqlər etdim və daha çox zülal və meyvə yeyərək pəhrizimi izlədim. İndi özümü əla hiss edirəm və qazanmağa hazıram.
Anton, 25 yaş, Bryansk
Gəncliyimdən bəri kilolu idim və son illərdə daha çox kilo aldım. Ərimlə birlikdə qaçmağa qərar verdik, sağlamlıq üçündür və mən ən azı 8 - 10 kiloqram atmaq üçün. 2,5 aydır ki, hər səhər evimizin yanındakı parkda həftədə üç dəfə qaçırıq.
Başlanğıcda 2 - 3 dəqiqə qaça bildim və başım fırlanmağa başladı. İndi asanlıqla 20 dəqiqə asan bir sürətlə qaça bilərəm və hətta bundan böyük zövq ala bilərəm. Nəticədə çəki azalmağa başladı və ümumi sağlamlıq vəziyyəti xeyli yaxşılaşdı.
Tamara, 51, Çelyabinsk
Əminəm ki, qaçış hər zaman əla fiziki formada olmağınıza, əlavə funt atmağınıza və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verən ən yaxşı idman növüdür. Həftədə üç dəfə qaçışa gedirəm və demək olar ki, istənilən havada edirəm.
Maria, 29 yaş, Samara
101 kiloqram və çəkim durmadan artır. Həkimlər məni pəhrizə qoydular və həftədə 4 dəfə qaçış yazdılar. Əvvəlcə mənim üçün 1 - 1,5 kilometr piyada getmək çətin idi, amma bir ay davam edən məşqdən sonra gündə 20 dəqiqə qaçmağa müvəffəq oldum və ən əsası çəki azalmağa başladı.
Nikolay, 43, Voronej
Qaçış əzələlərinizi gücləndirmək, ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmaq və kilo vermək üçün ən yaxşı yoldur. Üç ay ərzində mütəmadi olaraq gündə 25 dəqiqə qaçdım və nəticədə 11 kiloqram arıqladım.
Olga, 33, Moskva
Bütün qaydalara uyğun olaraq və həkimlərin və bir təlimçinin nəzarəti altında aparılan müntəzəm qaçış əzələləri gücləndirə bilər, sağlamlığı yaxşılaşdırır və çəkini azaldır. Əsas odur ki, əvvəlcə mütəxəssislərlə məsləhətləşmədən qaçmağa başlamayın və yükü tədricən artırın.
Blitz - ipuçları:
- yalnız rahat paltar və ayaqqabılarda məşq edin;
- çöldə don, yağış və ya güclü külək varsa qaçmayın;
- özünüzü pis hiss edirsinizsə, dərsi başqa bir günə təxirə salmağa dəyər.
