Silecekler (Cam Silecekləri) - qarın əzələlərinin bütün sıra ilə işləyə biləcəyiniz funksional bir məşqdir. Əsas üstünlüyü həm statik ("küncün" davamlı tutulması səbəbindən), həm də dinamik (ayaqların fırlanma hərəkəti sayəsində) yük ehtiva etməsidir.
"Silicilər" çalışması qarın əzələlərinin inkişafı üçün əsas hərəkət adlandırıla bilər, mahiyyət etibarilə çorabın çubuğa qaldırılan daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır və az-çox yetişmiş hər hansı bir crossfit atleti mənimsəməkdə hər hansı bir çətinliklə qarşılaşmayacaqdır. Qarın əzələlərindən əlavə, məşqdə gluteal əzələlər, onurğa ekstensorları, arxa deltalar və əl və bilək əzələləri iştirak edir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İdman texnikası
Bu hərəkət boş yerə "sileceklər" deyilmir - bacakların hərəkəti baxımından icrasının ardıcıllığı şüşə təmizləmə zamanı avtomobil fırçalarının işinə bənzəyir. Beləliklə, sileceklərin həyata keçirilmə texnikası aşağıdakı kimidir:
- Yatay bir çubuğa asın, arxa və ayaqlarınızı tamamilə düzəldin. Tutuş - qapalı, əllər çiyin enindədir. Başqa bir seçim neytral bir tutuşdur (xurma bir-birinə baxır), buna görə məşq bir qədər asanlaşacaq. Tutma gücü ilə bağlı probleminiz varsa, bilək qayışlarından və ya qarmaqlardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu yolla yaxınlaşma zamanı əl və bilək əzələləri sizi daha az yayındıracaq.
- Yaxınlaşma zamanı qollarınızı düz tərk edə bilərsiniz və ya bir az əyilə bilərsiniz - istədiyiniz kimi edin. Başlanğıc mövqedən düz ayaqlarınızı qaldırın və qarşınızda düzəldin. "Künc" mövqeyini tutdunuz, buradan bacakların fırlanma hərəkətlərinə başlayacağıq.
- Hərəkət dairəsini artırmaq və yükü əsasən aşağı absesə keçirtmək üçün gövdəni azca geri çevirin. Eğilmə sayəsində ayaqlar demək olar ki, şaquli tərəfə qalxacaq.
- Bacaklarınızı bükmədən, onlarla eyni istiqamətdə dairəvi bir hərəkət edin, eyni zamanda arxa tərəfə də bir az dönün. Hərəkəti təxminən itburnuların yerlə paralel səviyyəsinə gətirməlisiniz. Çanağı hərəkətə əks istiqamətdə yönləndirməyi unutmayın - bu yolla belinizdəki yükü minimuma endirəcəksiniz.
- "Silecekler" məşqini yerinə yetirərkən düzgün nəfəs tempini tutmaq olduqca çətindir, çünki hərəkət təbiətdə statodinamikdir, hədəf əzələ qrupu bütün yanaşma boyunca rahatlamır və heç bir yerdə dayanmadan işləyirik. Bacaklarınız qarşınızda ikən nəfəs almağa çalışın və qarın əzələləri maksimum şəkildə daraldıqda amplituda son nöqtədə nəfəs alın.
Məşq etməzdən əvvəl belinizi uzatın. Məşqi dərhal edə bilmirsinizsə, adi ayağı qaldırmaqla çubuğa ən azı 15 dəfə başlayın və küncü 20 saniyə saxlayın, bundan sonra müvəffəq olacaqsınız.
Crossfit təlim kompleksləri
Crossfit məşqi zamanı istifadə edə biləcəyiniz məşq "silecekləri" ehtiva edən bir neçə məşq kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.
