İdmandan sonra əzələlər ağrıyır: niyə, nə etməli və ağrını necə aradan qaldırmaq olar * Crossfit

Sağlam həyat tərzi və idman getdikcə daha çox müasir insanı cəlb edir. Və bu təəccüblü deyil, çünki hər kəs tonlanmış bir bədənə sahib olmaq və hər yaşda gözəl görünmək istəyir. Bu baxımdan, xüsusilə yay ərəfəsində bütün idman zalları aktiv şəkildə uzanır. Ancaq məşqlərin ilk günü gözümüzün qabağında böyüyən biseps əvəzinə, yeni başlayan idmançılar çox xoş olmayan bir sürprizlə qarşılaşırlar - ağır əzələ ağrısı. Təlimdən sonra niyə əzələlər ağrıyır və bunun üçün nə etməli - bu məqalədə izah edəcəyik.

Həyatında ən azı bir dəfə idman zalı ziyarət edən hər kəs, bir məşqdən sonra səhərlər bədənin hər yerində sərtlik və ağrı ilə qarşılaşdığımız hissləri tanıyır. Deyəsən ən kiçik bir hərəkətlə hər əzələ ağrıyır və çəkilir. İdman oynamaq dərhal cəlbedici görünməkdən imtina edir.

Bir məşqdən sonra əzələlər ağrıyanda bu qədər yaxşıdır? Bir çox təcrübəli idmançı müsbət cavab verəcəkdir, çünki əzələ ağrısı məşq zamanı onları yükləmə prosesinin boş yerə getmədiyini göstərir. Əslində, məşq nəticələri ilə əzələ ağrısının şiddəti arasında birbaşa əlaqə yoxdur. Daha doğrusu, fiziki fəaliyyətin intensivliyinə bələdçi rolunu oynayır. Heç bir ağrı yoxdursa, kiminsə əzələlərini kifayət qədər yükləməməsi və natamam gücdə məşq etməsi mümkündür.

Niyə məşqdən sonra əzələlər ağrıyır?

İdman sonrasında əzələ ağrısına idman dairələrində əzələ ağrısı deyilir. İdman zalına ilk gələnlərdə və ya fiziki fəaliyyət arasında uzun fasilə verən insanlarda bunun səbəbi nədir?

Otto Meyerhof tərəfindən əsaslandırılmış

Hələ birmənalı və yalnız düzgün cavab yoxdur. Uzun müddət əzələlərdə fiziki gərginlik zamanı yaranan ağrının, yüklər artdıqda əzələlər tərəfindən çox miqdarda istifadə edildiyi oksigen çatışmazlığı ilə tamamilə parçalanmayan laktik turşunun çoxluğunun əmələ gəlməsindən qaynaqlandığına inanılırdı. Bu nəzəriyyə fiziologiya və tibb üzrə Nobel mükafatı laureatı Otto Meyerhofun oksigen istehlakı ilə əzələlərdə süd turşusunun parçalanması arasındakı əlaqənin öyrənilməsinə dair əsərinə əsaslanır.

Professor George Brooks tərəfindən araşdırma

Başqa bir alimin - Kaliforniya Universitetinin Ümumi Biologiya Bölməsinin professoru George Brooksun apardığı sonrakı tədqiqatlar göstərir ki, ATP molekulları şəklində süd turşusunun metabolizması zamanı sərbəst buraxılan enerji əzələlər tərəfindən intensiv işlədikləri müddətdə istehlak olunur. Beləliklə, laktik turşu, əksinə, artan fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərimiz üçün enerji mənbəyidir və artan fiziki aktivlikdən sonra ağrıya səbəb ola bilməz. Üstəlik, bu proses anaerobikdir, yəni. oksigen varlığını tələb etmir.

Bununla birlikdə, orijinal nəzəriyyə tamamilə endirilməməlidir. Süd turşusu parçalandıqda yalnız əzələlərimizin aktiv işi üçün lazım olan enerji deyil, digər çürümə məhsulları da əmələ gəlir. Onların artıqlığı qismən oksigen çatışmazlığına səbəb ola bilər ki, bu da bədənimiz tərəfindən parçalanmasına və nəticədə oksigen çatışmayan əzələlərdə ağrı və yanma hissinə sərf olunur.

Zədələnmiş əzələ nəzəriyyəsi

Digər, daha çox yayılmış bir nəzəriyyə, məşqdən sonra əzələ ağrısının hüceyrə səviyyəsində və ya hətta hüceyrə orqanoidləri səviyyəsində travmatik əzələ zədələnməsinə səbəb olmasıdır. Həqiqətən, təlim keçmiş və təlim görməmiş bir insanda əzələ hüceyrələri üzərində aparılan tədqiqatlar, ikincisində miyofibrillərin (uzanan əzələ hüceyrələri) fərqli uzunluqlara sahib olduğunu göstərmişdir. Təbii ki, yeni başlayan bir idmançıda güclü gərginlik zamanı zədələnən qısa hüceyrələr üstünlük təşkil edir. Müntəzəm idmanla bu qısa əzələ lifləri uzanır və ağrı hissi yox olur və ya minimuma enir.

Xüsusilə yeni başlayanlardakı və ya yükün intensivliyində kəskin artım olan əzələ ağrısının səbəbi haqqında bu nəzəriyyə atılmamalıdır. Axı birbaşa insan kas-iskelet sisteminin əzələsi nədir? Müxtəlif əzələ liflərindən ibarət olan əzələ bədəninin özü insan skeletinə tendonlarla yapışdırılır. Və tez-tez bu yerlərdə artım yükü ilə burkulmalar və digər yaralanmalar meydana gəlir.

Ağrı nə vaxt başlayır?

Gördüyünüz kimi, əzələ ağrısı dərhal görünmür. Bu, ertəsi gün və ya hətta məşqdən bir gün sonra baş verə bilər. Məntiqi sual budur ki, bu niyə baş verir? Bu xüsusiyyət gecikmiş əzələ ağrısı sindromu adlanır. Və sualın cavabı birbaşa ağrı səbəblərindən irəli gəlir.

İstənilən səviyyədə əzələ zədələnməsi və artıq metabolik məhsulların yığılması ilə iltihablı proseslər baş verir. Bu, bədənin toxumaların və hüceyrələrin qırılmış bütövlüyü ilə apardığı mübarizənin və onu müşayiət edən maddələri xaric etmək cəhdindən başqa bir şey deyil.

Bədənin immun hüceyrələri əzələlərdəki sinir uclarını qıcıqlandıran müxtəlif maddələr ifraz edir. Ayrıca, bir qayda olaraq, yaralı və bitişik bölgələrdə temperatur yüksəlir və bu da narahatlığa səbəb olur. Bu ağrı, alınan yüklərin və mikrotraumların böyüklüyünə və idman həvəskarının hazırlıqsızlıq dərəcəsinə görə davam edir. Bir neçə gündən bir həftəyə qədər davam edə bilər.

Ağrıdan necə qurtulmaq olar?

Bu xoşagəlməz anlardan necə xilas ola və özünüz üçün əlavə təlim prosesinə girməyi asanlaşdıracaqsınız?

Keyfiyyətli istiləşmə və soyumaq

Həqiqətən çox yol var. Əzələlərdəki güc yükündən əvvəl yüksək keyfiyyətli, hərtərəfli istiləşmənin müvəffəqiyyətli bir məşq və bundan sonra minimum ağrılı hisslərin açarı olduğunu qətiyyətlə unutmamalıyıq. Əzələləri gərginləşdirdikdən sonra bir az sərinləmək də yaxşıdır, xüsusən də əzələ liflərinin əlavə, daha yumşaq uzanmasına və əzələlərimizin işi zamanı əmələ gələn metabolik məhsulların bərabər paylanmasına kömək edən dartma hərəkətlərindən ibarətdir.

Su prosedurları

İdmandan sonra əzələ ağrısı üçün yaxşı vasitə su müalicələridir. Üstəlik, bütün növləri müxtəlif kombinasiyalarda və ya alternativlərdə yaxşıdır. Təlimdən dərhal sonra sərin bir duş almaq və ya hovuza atmaq çox faydalıdır. Üzgüçülük bütün əzələ qruplarını rahatlatmaq üçün əladır. Daha sonra, vasodilatasiya və metabolizma prosesində əmələ gələn müxtəlif metabolik məhsulların xaric olmasına səbəb olan isti bir vanna qəbul etmək məsləhətdir. Buxar banyosuna və ya saunaya ziyarət, xüsusən soyuq duş və ya hovuzla birlikdə gözəl bir vasitədir. Bu vəziyyətdə ziddiyyətli temperatur şərtlərinin tam təsirini dərhal alırıq.

Bol miqdarda maye içmək

Təlim zamanı və sonrasında immun sistem hüceyrələrinin işi zamanı ortaya çıxan metabolik məhsulları və toksinləri xaric edən çox miqdarda su və ya digər maye istehlak etmək vacibdir. Yabanı gül, çobanyastığı, cökə, qarağat yarpağı və digər dərman bitkilərinin həlləri çox faydalıdır ki, bu da istehlak edilmiş mayenin ehtiyatlarını doldurmaqla yanaşı, iltihabı aradan qaldırır və antioksidanların tərkibinə görə sərbəst radikalların bağlanma funksiyasını yerinə yetirir.

Düzgün qidalanma

Eyni məqsəd üçün həm artan yükdən əvvəl, həm də sonra düzgün pəhriz təşkil etmək lazımdır. C, A, E vitaminləri, həmçinin flavonoidlər - ən yüksək antioksidan aktivliyi olan birləşmələr daxil edin. Sonuncusu mavi və bənövşəyi rəngli bütün meyvələrdə olur.

A qrupu vitaminlərinə sarı, narıncı və qırmızı rəngli tərəvəz və meyvələrdə rast gəlinir. Şübhəsiz ki, məşqdən sonra əzələ kütləsini bərpa etməyə və qurmağa və ağrıları azaltmağa kömək edəcək protein qəbulunu artırmaq lazımdır.

Rahatlatıcı masaj

Rahatlatıcı bir masaj, xüsusən də masaj yağını rahatlamağa səbəb olan və ağrıları azaldan efir yağları ilə zənginləşdirirsinizsə, daim əla nəticə verir. Professional bir masaj terapevtinin xidmətinə müraciət etmək mümkün deyilsə, ümidsiz olmayın. Sadəcə əzələlərin gərgin və ağrılı bölgələrini sürtün və yoğurun, soyuq və isti kompreslərlə növbə ilə yoğurun. Ağrı, dərman qəbul etmədən belə mütləq keçəcəkdir.

Dərmanla ağrı kəsici

Məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmaq üçün başqa bir yol ağrı kəsici üçün dərman istifadə etməkdir. Ancaq ağrı kəsicilərini lazımsız olaraq istifadə etməyin, çünki yorğun əzələlərin ağrılı duyğuları təbiətdədir. Bunlar olduqca sürətlə keçir və əzələ sisteminizi adi gündəlik hərəkətlərdən məsul olduğundan daha geniş və daha dərin aralıda inkişaf etdirdiyinizin bir göstəricisidir. Ancaq son çarə olaraq, əzələlərdəki ağrı dözülməzsə, "Ibuprofen" və ya onun ekvivalenti qəbul edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bitki mənşəli təbii dərmanlarla əvəzlənə bilər. Voltaren və bənzəri kimi müəyyən bir mərhələdə istiləşmə məlhəmlərindən də istifadə edə bilərsiniz.Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır?

Hər hansı bir öz-özünə dərmanla məşğul olmamalı olduğunuz vaxtlar var, ancaq dərhal bir həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Əzələ ağrısı çox şiddətlidirsə, bir həftədən çox davam edirsə və ya şiddətlənirsə mütləq həkimə müraciət edin. Axı, məşq zamanı özünüzə zərər verdiyiniz və ya bağlarınızı sıxdığınız və dərhal hiss etməməyiniz mümkündür. Bütün bərpa prosesində artan temperatur da narahatlığa səbəb olmalıdır.

Ağrınız varsa idmana davam etməlisiniz?

İlk məşqdən sonrakı ağrı tamamilə yox olmamışsa, məşqə davam etməliyəm? Şübhəsiz ki, əzələlərinizi yeni yüklərə nə qədər tez öyrətdiyiniz üçün daha yaxşı fiziki formaya girəcəksiniz və güclü əzələ ağrısını unutacaqsınız.

Yalnız yükü dərhal artırmayın, əksinə, ilk məşqlərdən sonra, əzələlərin genliklərinin yarısını işləməsi və ya digər əzələ qruplarını, incidənlərin antaqonistlərini yükləməsi üçün belə bir cədvəl seçmək daha yaxşıdır.

Və idmandan maksimum dərəcədə faydalanmağa, əzələ ağrısını və digər narahatlıqları aradan qaldırmağa imkan verəcək son tövsiyə. Mütəmadi olaraq idman edin, yükü tədricən artırın, bir məşqçi və ya müəllimlə məsləhətləşin, sürətli nailiyyətlər əldə etməyin. Bədəninizi sevin, bədəninizi dinləyin və bu, əlbəttə ki, fiziki dözümlülük, yorulmazlıq, gözəllik və öyrədilmiş əzələlərin rahatlığı ilə sizi sevindirəcəkdir.