Evdə zülal sarsıntısı: reseptlər və dozaj rejimi * Crossfit

Evdəki bir protein kokteyli, idmanla aktiv məşğul olan və ya sağlam həyat tərzi sürən insanların ehtiyac duyduğu şeydir. Tipik olaraq, yüksək metabolik dərəcəni qorumaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya yağ yandırmaq üçün diyetlərinizdə kifayət qədər protein istehlak etməlidirlər.

Fitnes mütəxəssislərinin əksəriyyəti bədən kilosuna görə təxminən 2 g protein istehlak etməlisiniz.

Beləliklə, 90 kq idmançının gündəlik 180 q protein yeməsi lazımdır. O çoxdur. Bu rəqəmi daha yaxşı başa düşmək üçün, məsələn, 800 q toyuq filesi içərisində bu qədər zülalın olduğunu qeyd etmək lazımdır. Razılaşın ki, hər kəs bir gündə bu qədər toyuq yeyə bilməz, çünki əlavə olaraq bədəni lazımi miqdarda karbohidrat və yağla doldurmalısınız. Belə bir miqdarda qida ilə mədə-bağırsaq traktının tamamilə sağlam bir insanın öhdəsindən gəlməsi çətin olacaq. Bu cür hallarda protein qarışıqları köməyə gəlir - rahat, sürətli və dadlıdır.

Bu yazıda evdə bir protein kokteyli hazırlayacağımızı, reseptləri paylaşacağımızı və bunlardan necə istifadə edəcəyimizə dair faydalı tövsiyələr verəcəyik.

Təbii kokteylin faydaları

Pəhrizdə kifayət qədər protein tərkibi olmadan, səmərəli idman etmək qeyri-mümkündür - bədənin sadəcə bərpa etmək üçün vaxtı olmayacaqdır. Amin turşuları güc təhsili zamanı yaralanan əzələ hüceyrələrinin bərpası üçün bir növ tikinti materialıdır. Xüsusi bir içki, bədənin amin turşularına olan ehtiyacını ödəməyə, bərpa proseslərini sürətləndirməyə və əzələ kütləsi qazanmaq üçün bütün şərtləri yaratmağa kömək edəcəkdir.

Komponentlərin seçimi

Evdə əzələlər üçün bir protein kokteyli hazırlayarkən, hansı komponentlərdən ibarət olacağını özünüz seçirsiniz. Özünüz üçün optimal kompozisiyanı tamamilə seçə bilərsiniz, məsələn, uzunmüddətli udma zülalına ehtiyacınız varsa, kəsmikdən istifadə edin. Məşq sonrası katabolik hadisələrin qarşısını almaq üçün təcili bir ehtiyac olarsa, yumurta ağı istifadə edilə bilər.

Dərialtı yağdan qurtulmağa çalışırsınızsa, içkinizdəki sadə və mürəkkəb karbohidratların miqdarını da dəyişə bilərsiniz və ya onsuz da edə bilərsiniz.

Təbii maddələr

Evdə hazırlanan protein kokteylləri qadınlar üçün əla bir qəlyanaltıdır. Bütün bunlar təbii maddələrdən hazırlandığına və əlavə kalori ehtiva etmədiyinə görə, demək olar ki, yağ və sadə karbohidratlardan azaddırlar. Fitness mühitində qadın idmançıların son yeməyi belə bir kokteyllə əvəz etməsi olduqca yaygın bir təcrübədir. Bu, həzm sisteminə çox miqdarda qatı qida yükləmədən bədən üçün lazım olan bütün mikro və makroelementləri əldə etməyə imkan verir. Bundan əlavə, gündəlik rahatlığın bir anı var: axşam yeməyi hazırlamaq və qab yuymaq üçün çox vaxt sərf etməyə ehtiyac yoxdur.

Məhsul keyfiyyətinə zəmanət

Və ən əsası, əzələ böyüməsi və ya kilo verməsi üçün evdə bir protein sarsıtması istifadə etdiyiniz məhsullara arxayın olduğunuzdur. İdman qidalanma mağazasında bir qutu zülal alarkən, istehsalçının yüksək keyfiyyətli xammal istifadə etdiyinə və məhsulun həqiqi tərkibinin paketdə göstərilənə uyğun olmasına 100% zəmanət verə bilməzsiniz. Ayrıca, böyük idman qidalanma mağazalar şəbəkələrində belə, həmişə anlaşılmaz şəraitdə və şübhəli maddələrdən hazırlanan saxta bir şeylə qarşılaşma riski var. Belə saxta məhsullarda tez-tez nişasta, maltodekstrin, şəkər və digər sadə karbohidratlar olur ki, bu da proteinin qida dəyərini sıfıra endirir.

İçkinin əsas komponentləri

Kokteyllərimizin zülal tərkibi süd, az yağlı kəsmik və yumurta ağıdır.

Süd

Yağ nisbəti daha az olan süd seçmək daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, südün yüksək glisemik indeksli bir karbohidrat olan laktoza ehtiva etdiyini unutmayın. Buna görə də, ciddi bir pəhriz saxlayırsınızsa və hətta az miqdarda sadə karbohidratlar sizin üçün kontrendikedirsə, südü düz su ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Bu qədər dadlı olmayacaq, lakin daha az kalorili olacaq.

Kəsmik

Bənzər bir hekayə kəsmik ilə, ancaq laktoza miqdarı daha azdır. Təəssüf ki, vicdansız istehsalçılar tez-tez kəsmik pendirinə nişasta əlavə edirlər ki, bu da düzgün bəslənmə baxımından praktik olaraq faydasızdır. Kəsmik pendirini yalnız etibarlı və etibarlı istehsalçılardan alın. Kəsmik pendir çəki ilə almamalısınız, çünki heç kim sizə yağ tərkibinin elan edilmiş birinə uyğun olacağına zəmanət verə bilməz. İstənilən kəsmikdən istifadə edə bilərsiniz: müntəzəm, dənəvər və ya yumşaq, lakin etiketdəki zülalların, yağların, karbohidratların miqdarını və məhsulun kalori tərkibini yoxlamağı unutmayın.

Yumurta ağı

Yumurta ağı üçün şişelenmiş pasterizə olunmuş maye yumurta ağından istifadə etmək ən faydalıdır. İndi satın almaq problem deyil. Bu komponenti istənilən idman qidalanma mağazasında asanlıqla almaq və ya evə çatdırmaq üçün onlayn sifariş etmək olar.

Yumurta ağı idmançılar üçün idealdır. Əsas amin turşuları ilə zəngindir və yüksək dərəcədə həzm olunur. Salmonellyozdan narahat olmayın, protein tamamilə pasterizə olunur və təmizlənir. Əlbətdə ki, adi toyuq yumurtasını da yeyə bilərsiniz. Ancaq bunları istilik müalicəsi olmadan yeyirsinizsə, salmonella toplamaq üçün kiçik də olsa bir risk var. Bundan əlavə, bütöv bir toyuq yumurtasında təxminən 6 qram protein və eyni miqdarda yağ var. Bu, kokteyli daha çox qidalandıracaqdır.

Toyuq yumurtalarını bıldırcın yumurtaları ilə də əvəz edə bilərsiniz, lakin bu, son nəticəni çətin təsir edəcək - bu iki məhsulun amin turşusu tərkibi demək olar ki, eynidır. Bu protein mənbəyindəki yeganə problem, bəzilərinin çiy yumurta ağını həzm etməkdə çətinlik çəkməsidir. Bir kokteyl içdikdən dərhal sonra ferment qəbul etmək bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir.

Karbohidratlar

Evdə hazırladığınız protein kokteylinə mürəkkəb və sadə karbohidratlar əlavə edə bilərsiniz. Kompleks karbohidratların ən yaxşı mənbəyi yulaf ezmesi. Ucuzdurlar, hər hansı bir mağazada ala bilərsiniz və glisemik indeksi düyü və ya qarabaşaq yarmasından da aşağıdır. Quru çəkidə 100 qram məhsula görə yulaf ununun kalori miqdarı yalnız 88 kaloridir.

Bundan əlavə, bir qarışdırıcıda bir içki hazırlayarkən, yulaf ezmesi əziləcək və kokteylə xoş, bir az qalın bir tutarlılıq verəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq dövründəsinizsə, az miqdarda sadə karbohidratlara da icazə verilir. Xüsusilə oyandıqdan və ya məşqdən sonra dərhal içmək üçün bir kokteyl hazırlayırsınızsa. Təzə meyvə, giləmeyvə və ya bal kimi təbii məhsullara üstünlük vermək yaxşıdır. Dadı və sağlamlığına verdiyi faydalara əlavə olaraq məhsula lif əlavə edər, bu da udma qabiliyyətini yaxşılaşdırar.

Kokteylinizə şirinlik əlavə etmək istəyirsinizsə, ən yaxşısı aspartam və ya stevia kimi bir tatlandırıcı istifadə etmək lazımdır.

Əvəzedicinin miqdarı orta olmalıdır; onu da aşmamalısınız. Əlbətdə ki, bu tatlandırıcıların dadı adi şəkərdən çox fərqlidir, lakin kokteylin kalori tərkibini artırmayacaqlar.

İçkinin daha qidalı olmasına ehtiyac varsa (bu, məşqlər arasında bərpa prosesini sürətləndirəcəkdir), az miqdarda qoz-fındıq əlavə etmək yaxşıdır. Qoz, badam və yer fıstığına üstünlük verilməlidir. Bunların tərkibində qanda xolesterol miqdarını azaldaraq ürək-damar sisteminin işinə müsbət təsir göstərən çoxlu doymamış yağ turşuları omeqa-3 və omeqa-9 var.

Fıstıq yağı da əlavə edə bilərsiniz, ancaq çəkməyi unutmayın. Porsiyanı "gözlə" ölçsəniz, asanlıqla hesablaya bilməzsiniz və kokteyli çox kalorili edə bilərsiniz, bu da müntəzəm istifadə olunarsa, bədəndə artıq kalori yaradacaq və kilo almasına səbəb ola bilər. Eyni səbəbdən, dondurma və ya şokolad yayılması kimi trans yağları olan qidaları əlavə etməkdən çəkinin.

Kokteyl qəbul sxemi

Protein kokteyllərinin nə vaxt və nə qədər istehlak edilməsi tamamilə fərdi bir sualdır. Bu bir çox amillərdən asılıdır. Məsələn, yuxudan oyanma və yuxu vaxtı, gün ərzində yemək sayı, artıq çəki alma meyli və s.

Aşağıdakı cədvəllərdə, arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, içkinin nə zaman içiləcəyi barədə kobud bir fikir təqdim edirik.

Əksər idmançılar üçün əzələ kütləsini artırmaq üçün aşağıdakı evdə hazırlanmış protein kokteyli rejimi işləyəcəkdir:

Oyandıqdan dərhal sonra (protein miqdarı mədə-bağırsaq traktının yüklənməməsi üçün az olmalıdır, 20-25 qram protein kifayətdir).
Yeməklər arasında (bu metabolizmanı daha da artıracaq və əzələlərin böyüməsi üçün daha çox şərt yaradacaq, optimal hissə 30-35 qram proteindir).
Məşq sonrası (bu katabolik prosesləri dayandıracaq və bərpa proseslərinə başlayacaq, ideal - 30 qram tez əmilən zülal).
Yatmadan əvvəl (bu, bütün gecə əzələ toxumasını katabolizmdən qoruyacaq, porsiyanı 50 qram yavaş assimilyasiya zülalına qədər artıra bilərsiniz).

Bu əlavə funtu atmaq istəyirsinizsə, kilo vermək üçün evdə hazırlanmış protein kokteyllərini qəbul etmək üçün aşağıdakı sxem sizə uyğun gəlir:

Oyandıqdan dərhal sonra (20-25 qram protein kifayət edəcək, buna bir az karbohidrat da əlavə edə və ilk yeməyi kokteyllə əvəz edə bilərsiniz).
Məşq sonrası (30 qram Rapid Protein bərpa etməyə və gücü artırmağa kömək edəcək).
Son yemək əvəzinə və ya yatmazdan əvvəl (axşam, yenə də karbohidratlara söykənməməlisən, axşam yeməyi az yağlı kəsmik əsasında hazırlanmış bir kokteyl ilə əvəz edilə bilər).

Əzələ kokteyli tərifləri

Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, zülaldan əlavə pəhrizin əhəmiyyətli bir hissəsi kompleks karbohidratlar olmalıdır. Bu, üzərinə yulaf ezmesi əlavə edərək asanlıqla bir kokteylə çevrilə bilər. Bir neçə sadə karbohidrat da heç bir zərər verməyəcək, buna görə meyvələr, giləmeyvə və ya bal əlavə edə bilərsiniz, lakin orta dərəcədə.

Beləliklə, bir protein kokteyli hazırlamağı sizə göstərəcəyimiz bir neçə resept var.

350 ml süd + 80 qram yulaf unu + 200 ml maye yumurta ağı + 100 qram çiyələk	Bu qarışıq bədəninizə təxminən 35 qram mükəmməl keyfiyyətli həzm olunan zülal, yulaf unundan 50 qram kompleks karbohidrat, giləmeyvə və süddən 25-30 qram sadə karbohidrat verəcəkdir. Bu sarsıntı məşqdən dərhal sonra çəkmək üçün idealdır.
400 ml su + 250 ml maye yumurta ağı + 1 banan + 25 qram bal + 25 qram qoz	Bu sarsıntıdan içmək sizə təxminən 35 qram yüksək keyfiyyətli protein, təxminən 45 qram sadə karbohidratlar verəcəkdir. Yeməklər arasında ideal olan bu sarsıntı vücudunuza məhsuldar iş üçün enerji verəcəkdir.
350 ml süd + 200 qram az yağlı kəsmik + 2 tatlandırıcı tablet + 40 qram moruq	Bu içki bədənə təxminən 50 qram kazein zülalı verir ki, bu da 5-6 saat ərzində qan dövranına bərabər miqdarda amin turşusu tədarükünü təmin edəcəkdir. İçərisində çox az karbohidrat var və bu kokteyl güclü bir insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmayacaqdır. Yatmadan əvvəl qəbul etmək üçün idealdır.

Zəifləyən İçki Tarifləri

Aşağı karbohidratlı pəhriz tətbiq etmədən arıqlamaq mümkün deyil. Pəhrizdəki yağ miqdarı da az olmalıdır - 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qramdan çox olmamalıdır. Buna görə içkini eyni prinsipə uyğun olaraq hazırlayırıq - çox miqdarda protein, minimum miqdarda karbohidrat və yağ. Bu evdə hazırlanan protein kokteylləri qızlar üçün idealdır, çünki kalorisi azdır və rəqəminizə zərər verməyəcəkdir.

400 ml su + 200 ml maye yumurta ağı + 2 tatlandırıcı tablet + 50 qram az kalorili mürəbbə	Bu sağlam içki sizə təxminən 30 qram keyfiyyətli protein və minimal karbohidrat verəcəkdir. Satışda kalorisiz bir cem taparsanız, kokteylə əlavə edə bilərsiniz, amma dadı pisə doğru dəyişə bilər. Məşq sonrası dərhal qəbul üçün idealdır.
400 ml su + 100 qram az yağlı kəsmik + 100 ml maye yumurta ağı + 50 qram yulaf unu + 2 tatlandırıcı tablet + 30 qram təzə giləmeyvə və ya az kalorili mürəbbə	Belə bir kokteyl içərək, iki fərqli zülaldan təxminən 30 qram alacaqsınız: sürətli və yavaş emilim. Beləliklə, kompleks bir zülalın bir növ analoqunu əldə edirsiniz. Kokteylinizə yulaf ezmesi və giləmeyvə əlavə edərək onu çox qidalandıracaqsınız və ilk yeməyi onunla əvəz edə bilərsiniz.
400 ml su + 300 qram az yağlı kəsmik + 2 tatlandırıcı tablet + 100 qram çiyələk və ya çiyələk	Bu kokteyli içdikdən sonra təxminən 40 qram kazein zülalı alacaqsınız və yaban mersini və ya yaban mersini kokteylə praktik olaraq kalori tərkibini artırmadan xoş bir qaymaqlı giləmeyvə dadı verəcəkdir. Yatmadan əvvəl qəbul etmək üçün idealdır.