Başın arxasında çəkin

Pull-uplar, üfüqi çubuqdakı klassik çəkmələrin ümumi bir dəyişikliyidir. Boyun və başı bir az irəliyə apardığımızdan fərqlənir, bunun səbəbi servikal və torakal belin vəziyyəti dəyişir. Bədən demək olar ki, tamamilə düz olur, atlet zəminə dik olaraq yerləşdirilir və hərəkətin biomexanikası tamamilə dəyişdirilir.

Bu yazıda, geniş tutma ilə çəkilmələrin üstünlükləri və mənfi cəhətləri və bunları necə düzgün bir şəkildə edəcəyimizi anlamağa çalışacağıq.

Faydası və ziyanı

Başın arxasına çəkməyin faydaları göz qabağındadır: bədənin daha bərabər bir vəziyyətdə olması səbəbindən yük, demək olar ki, tamamilə arxa hissənin böyük dairəvi əzələlərinə yönəldilmişdir ki, bu da uzun müddətdə arxa tərəfi əyani şəkildə genişləndirəcəkdir. Həm də öz çəkinizlə işləmək bağları və tendonları daha güclü edir. Arxanın bütün əzələlərindəki daimi statik yük sayəsində relyef xeyli yaxşılaşır, hər həftə bel getdikcə kələ-kötür və işlənir.

Bununla birlikdə, bu məşqdə bədənin fərdi anatomik xüsusiyyətləri ilə əlaqəli mənfi cəhətlər və ya məşqləri yerinə yetirmək üçün səhv texnika var. Bir idmançının sağlamlığı üçün potensial bir təhlükə yaratdıqları üçün bunlar üzərində daha ətraflı dayanaq.

Çiyin oynaqlarında elastiklik

Bir çox idmançı üfüqi çubuqda başın arxasındakı açılanları düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün elastikliyə sahib deyil. Fakt budur ki, oturaq həyat tərzi səbəbindən bütün ofis işçilərində çiyin oynaqlarında duruş və elastiklik ciddi şəkildə pozulur. Bu, başın arxasında çənə qaldırmaq və çəkilmə və ya oturmuş ştanq presləri kimi hərəkətlər etmənizə mane olur. Tibbdə bu problem üçün xüsusi bir termin də var - "kompüter boyun" sindromu. Bir iş günü ərzində 6-8 saatını bir kompüter qarşısında keçirən bir insanın daim başının irəli uzanması, döş qəfəsi belinin bükülməsi və çiyinlərinin aşağıya və aşağıya doğru əyilməsidir. Vaxt keçdikcə bu problem xroniki hala gəlir və duruş nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşir. Əlbətdə normal çəkmək bu şəkildə işləməyəcək. Çeviklik üzərində işləmək vacibdir, əks halda bu sadə məşq sizin üçün zədə ilə nəticələnə bilər.

Servikal onurğa diqqət

Növbəti potensial təhlükə boyunla əlaqələndirilir. Haradan gəldiyini bilmirəm, amma hər ikinci idmançı, dartma hərəkətləri edərkən başını mümkün qədər geri atmağı borc sayır. Arxanın ən geniş əzələlərinin işinə daha yaxşı diqqət yetirmək üçün deyin. Ancaq təsəvvür etdiyiniz kimi, sinir-əzələ bağlantısı ilə baş mövqeyi arasında heç bir asılılıq ola bilməz. Bununla birlikdə, başın arxaya əyilməsi boyun əzələlərini çox gərginləşdirəcəkdir. Öz növbəsində, bu, tez-tez servikal bel və ya oksipital sinir nevralgiyası ilə nəticələnir.

Həddindən artıq ehtiyatla arxa problemi olan insanlar üçün geri tutma çəkmə performanslarına yaxınlaşmalısınız. Bu, yalnız fayda gətirmir, həm də zərər verə bilər, mövcud xəstəlikləri ağırlaşdırmaq asandır. Yırtıq, çıxıntı, skolyoz, kifoz, osteokondroz və digər xəstəliklərdən əziyyət çəkən idmançılar məşqə başlamazdan əvvəl həkimlərindən məşq prosesi barədə ətraflı məsləhət almalıdırlar.

Ağırlıqlı məşq

Nəhayət, ən azı, bu məşqi əlavə çəki ilə etmək lazım deyil. Başa düşürəm, bəlkə bunun üçün kifayət qədər güclü olduğunuzu hiss edəcəksiniz, amma yaxşı deyil. Həqiqət budur ki, çiyin rotator manşeti vücudumuzun ən asan travma alanlarıdır və əlavə çəkilər istifadə edərkən üzərindəki stress əhəmiyyətli dərəcədə artır. Yaralanmanın sağalması bir neçə ay çəkə bilər. Geri çəkmə ilə çəkmələri daha çox dəfə etmək və ya dəstlər arasında istirahət müddətini qısaltmaq daha yaxşıdır, bundan daha çox məna olacaqdır.

Hansı əzələlər işləyir?

Yükün vurğusu lats, trapezius və belin böyük yuvarlaq əzələlərinə düşür. Ayrıca, deltoid əzələlərin, biseps, biləklərin, dentat və qabırğaarası əzələlərin arxa bağları hərəkətdə fəal iştirak edir. Onurğa və qarın rektus əzələlərinin ekstensorları sabitləşir.

İdman üsulu

Görünən sadəliyə baxmayaraq, başın arxasındakı çəkilmələr olduqca məkrli bir məşqdir. Bunu asanlıqla edə bilərsiniz, ancaq gücünü artırmaqda və əzələ kütləsi qazanmaqda bundan heç bir fayda hiss etməyəcəksiniz. Niyə? Çünki belə bir spesifik bir hərəkət trayektoriyası əzələ büzülməsinə və genişlənməsinə maksimum konsentrasiyanı və inkişaf etmiş bir sinir-əzələ bağlantısını tələb edir. Bu iki komponent olmadan, yalnız biceps səyləri ilə çəkəcəksiniz. Buna görə hadisələri zorlamağa və bu məşqdən dərhal bir nəticə gözləməyə ehtiyac yoxdur. Bu olmayacaq. Səbir və bilək qayışlarına sahib olmaq daha yaxşıdır, yalnız bundan sonra bu məşqlə belinizi necə düzgün bir şəkildə salacağınızı öyrənəcəksiniz.

Beləliklə, başın arxasında dartma aparma üsulu belədir:

1. Çubuğu geniş bir tutuşla tutun. Qollar çiyinlərdən biraz daha geniş olmalıdır. Üst hissəniz tamamilə düz olması üçün başınızı bir az irəli aparın. Boynunuzu arxaya atmağa və ya başınızı çox aşağı salmağa ehtiyac yoxdur. Və əslində və başqa bir vəziyyətdə, servikal bel bunun üçün təşəkkür etməyəcəkdir.
2. Nəfəs aldığınız zaman yuxarıya doğru çəkmə hərəkətinə başlayın. Dırmaşarkən çiyin bıçaqlarınızı birləşdirməyə çalışın ki, işə daxil olan qollar deyil, arxa əzələlər olsun. Eyni zamanda, trapeziyanı statik gərginlikdə saxlamağa çalışın. Başınızın arxası ilə çubuq arasında bir neçə santimetr qalana qədər yuxarı çəkməyə davam edin.
3. Çiyin bıçaqlarını aşağı endirdikdə yanlara yayaraq özünüzü hamarca aşağı salın. Alt hissədə tamamilə düzəldin, latsın düzgün şəkildə uzanmasına icazə verin və hərəkəti təkrarlayın.

İdmanla birlikdə Crossfit kompleksləri

Diqqətinizə başın arxasında çəkilmələr olan bir neçə crossfit kompleksini təqdim edirik.

Videoya baxın: Beyin Tümörünün Belirtileri Nelerdir? (Noyabr 2024).