Yağ itkisi aralığı idmanı

Sağlam həyat tərzi son illərdə gerçək bir tendensiya halına gəldi. Onun ayrılmaz hissəsi, əzələ əzələləri ilə zərif olan ən "yağsız" bədəndir. Buna yalnız səriştəli təlim və düzgün bəslənmənin birləşməsi ilə nail olmaq olar.

Qurumaq və arıqlamaq üçün xüsusi diyetalar haqqında veb saytımızda bir çox məlumat var. Ancaq bu gün "yağ yandırma" təhsili üçün seçimlərdən birini ətraflı şəkildə nəzərdən keçirəcəyik. Bu, yağ yandırmaq üçün aralıq bir məşqdir. Bu texnikanın nə olduğunu və necə tətbiq olunacağını aşağıda oxuyun.

Təlim necə işləyir

Niyə "yağ yandırmaq" sözü tırnak işarələrindədir? Sadə bir səbəbə görə kilo itkisi üçün ara təhsili, digər məşqlər kimi, yalnız şərti olaraq yağ yandırma adlandırmaq olar.

Güc təhsili, "rahatlama üçün" olsa da, öz-özünə yağ yandırmaz. İnterval təliminin mahiyyəti də bir qədər fərqlidir - burada əsas şey gün ərzində kalori istehlakını artıracaq metabolik proseslərin sürətlənməsi olacaqdır. Aşağı intensiv uzunmüddətli ürək zamanı bəzi hallarda birbaşa yağ yandırmaq mümkündür, lakin arıqlamaq prosesi yenə də pəhrizdən asılı olacaq, çünki məşqdən sonra bütün gün şirniyyat yeyirsinizsə, yalnız kökələcəksiniz.

Buna görə də unutmayın - yalnız məşqlər çox təsirli olsalar da kilo vermək üçün kifayət deyil. Pəhrizinizi də izləməlisiniz.

Kalori kəsiri yaratmaq

Artıq dərialtı yağdan qurtulmanın bəzi əsas prinsiplərinə nəzər salaq.

Kilo vermək üçün, sıx bir məşqə əlavə olaraq, bir kalori kəsiri yaratmalısınız. Sadəcə olaraq, gün ərzində sərf etdiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Bu şərt olmadan bütün sonrakı söhbətlər mənasızdır. Açıq normanın 20 faizindən çox olmamalıdır. Daha az istehlak etsəniz, təsir əksinə olacaq.

Görünür, təlimin bununla nə əlaqəsi var? Sadəcə daha az yeyə, kəsiri qoruya və arıqlaya bilərsiniz. Ancaq gəlin bütün prinsipləri mərhələlərlə nəzərdən keçirək.

Beləliklə, kilo vermək üçün ilk şey bir kalori kəsiri yaratmaqdır. Ancaq vücudumuzun itkin enerjini iki mənbədən aldığını xatırlamağa dəyər: yağ ehtiyatlarımızdan və əzələlərimizdən. Əzələlərdən, yəni məşqdən aktiv şəkildə istifadə etmiriksə, ilk növbədə enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün istifadə olunan əzələ kütləsidir.

Ayrıca, qeyd edildiyi kimi, intervallı məşq metabolizmanı sürətləndirir və bu da bədən tərəfindən kalori istehlakının artmasına səbəb olur. Sizin nisbətiniz, məsələn, gündə 1600 ilə 1800-1900 kcal arasında böyüyə bilər, bu da daha çox yeməyə və özünüzü ac qalmamağa imkan verəcəkdir. Və təlim özü müəyyən enerji xərclərini tələb edir.

Bu səbəbdən - maddələr mübadiləsinə və kalori xərclənməsinə müsbət təsir göstərərək kilo verərkən əzələlərin qorunması - uyğun bir pəhrizdən əlavə məşqlərə də ehtiyacımız var.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgen təhsili

Yağ yanması adrenalin və norepinefrin kimi stress hormonları ilə tənzimlənir. Ancaq digər hormonların təsiri də vacibdir. Məsələn, kortizol əzələləri parçalaya bilər və əksinə yağ yığmağı təşviq edə bilər.

Arıqlama zamanı böyümə hormonu və testosteron əzələ kütləsi katabolizə olunmayacaq şəkildə hərəkət edir. Bu o deməkdir ki, onların hormonal fonumuzda üstünlük təşkil etdiyinə əmin olmalıyıq. Dərmanların ekzogen tətbiqi həvəskar üçün ən yaxşı fikir deyil, onu peşəkar idmançılara vermək daha yaxşıdır. Və bu səbəbdən həvəskarların təlimə ehtiyacı var. İnsan bədəninin bu qədər ehtiyac duyduğumuz androgenləri və böyümə hormonunu sərbəst buraxması təlimə cavabdır. Tədqiqatlar göstərir ki, interval təhsili testosteron səviyyəsində nəzərəçarpacaq dərəcədə artım göstərir.

Kilo itkisi məşqinin mahiyyəti

"Yağ yandırma" üçün bir çox təlim protokolu var. Bu məqsədlə intervallı məşq optimaldır. Onun mahiyyəti nədir? Ən azı iki məşq seçilir: bunlardan biri qısa müddətə (10-120 saniyə) maksimum sürət və intensivliklə partlayıcı bir şəkildə həyata keçirilir. Yeni başlayanlar minimum 10-15 saniyəlik yüksək intensivliklə başlamalıdırlar.

İkincisi, ilk məşqdən sonra istirahət etmədən, lakin aerobik üslubda - orta və ya aşağı intensivliklə aşağı tempdə həyata keçirilir. İkinci məşq bir növ istirahət dövrü kimi istifadə olunur və ilk dövrdən daha uzun sürməlidir. Bir başlanğıc üçün - 3-5 dəfə. Təcrübəli idmançılar yüksək və aşağı intensivliyin bərabər dövrlərinə gedə bilərlər.

Əslində, təlim növbəli "partlayıcı" dövrlər və "istirahət" dövrlərindən ibarətdir. Aralarında istirahət etmədən ümumilikdə 5-15 belə dövr ola bilər. Ümumi məşq müddəti 10-30 dəqiqədir.

Yüksək intensivlik hissəsinin nümunələri bunlardır: maksimum və ya maksimum sürətdə qaçış, yüksək tempdə ipdən tullanma, dayanıqlı velosiped sürmək, güc təhsili vəziyyətində, maksimum intensivliklə hərəkətlər etmək. Aşağı intensivlik hissəsi: qaçış, gəzinti, stasionar velosipeddə yavaş sürmə və güc vəziyyətində - sadəcə istirahət edin, bu zaman zalı gəzib nəbzinizi bərpa edin.

Yeri gəlmişkən, nəbz haqqında. İnterval təhsili ən yaxşı şəkildə ürək dərəcəsi monitoru ilə aparılır. Yüksək intensivlikli nəbz maksimumun 80-95% -i arasında olmalıdır. Eyni zamanda, bütün bu hissəni 95% ürək dərəcəsi ilə həyata keçirə bilməzsiniz - yükü azaltmaq daha yaxşıdır. 95% yalnız bəzən əldə edilə bilən yuxarı sərhəddir. Yeni başlayanlar üçün% 80-85 kifayətdir. Aşağı intensivlik hissəsi maksimumun 40-60% aralığında işləyir.

Yağ yandırma məşqlərinin növləri

Çox vaxt, yağ yandırma aralığı təhsili interval ürək kimi başa düşülür. Qaçış, ipdən tullanmaq, yerində tullanmaq, üzgüçülük, stasionar velosiped, velosiped, elipsoid, avarçəkmə maşını və s. Uğurlu kilo vermək üçün əladır. Unutmayın ki, yalnız aralıq təhsili 2 növ yükü əhatə edir - ağır və yüngül. Əzələlərin kalori çatışmazlığında "dağılmaması" üçün bir neçə klassik güc təhsili əlavə etməyə də dəyər. Bu, onsuz da layiqli əzələ kütləsinə sahib olanlar üçün xüsusilə vacibdir. Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün sadəcə aralıq kardiyodan istifadə etmək və daha sonra klassik məşqlərin köməyi ilə kilo almaq icazə verilir.

Güc aralığı təhsili daha az, daha çox qızlar və yeni başlayanlar tərəfindən istifadə olunur - onlar üçün ən əlverişlidirlər. Və ya təcrübəli idmançılarda yüklərin dövrləşdirilməsi ilə.

Sonra, kilo itkisi üçün əsas interval təlimlərinə baxaq.

Aralıqda çalışan məşq

Stadionda edə biləcəyiniz ən sadə "interval" seçimi, aralıq yağ yandırma qaçış seansı adlanır. İstiləşirsiniz, bağ-tendon aparatını yüngülcə uzadırsınız. Bundan sonra, müəyyən bir məsafəyə qaçırsınız, ölçülən qaçış aralıqları ilə 10-30 saniyəlik sürətlənmələri dəyişirsiniz. Bu seçimlə, sakit işləmə müddətinin həddindən artıq uzun olmamalı olduğunu xatırlamaq vacibdir - 2-3 dəqiqədən çox olmamalıdır. Hər şey məşq səviyyənizə bağlıdır.

Vaxtı izləmək üçün bir şeyiniz yoxdursa, sadə bir çıxış yolu var - aralıqları məsafəyə uyğun şəkildə edin. Məsələn, klassik 400 metrlik bir stadionunuz var. Maksimum düz bir hissə (təxminən 100 m) qaçmalı və sonra hər iki növbədə və ikinci düz hissədə nəfəsinizi bərpa edərək gəzməlisiniz. Vaxt keçdikcə sürətli işləmə aralıqlarınızı artıra bilərsiniz.

Evin yaxınlığında stadion yoxdursa və ya açıq ərazilərdə qaçmağı sevmirsinizsə, bu da problem deyil. Eyni qaçış idmanı bir koşu bandında idman salonunda edilə bilər. Sürətini və qalxma bucağını fasilələrlə tənzimləmək kifayətdir.

© Drobot dekanı - stock.adobe.com

İnterval məşq proqramı

Məşq praktikantlarına "partlayıcı" dartma və / və ya itələmələri ölçülmüş çömbəlmələrlə əvəz etmələri tövsiyə edilə bilər.

Bu belə görünə bilər: 10-20 saniyədə, pambıqla maksimum çəkmə sayı, çubuqdan atlayaraq, atlet 30-60 saniyə ərzində yavaş-yavaş ölçülən şəkildə yerinə yetirərək çəkisiz əyilməyə keçir. Son çömbəlmədən sonra yalançı bir vurğu alınır və maksimum push-up sayı 10-20 saniyədə həyata keçirilir. Sonra yenə çömbəlmək gəlir, sonra çəkilmələr. Və beləliklə 5-10 dövr. Taxta kimi statik bir məşq də "istirahət" dövrü olaraq uyğundur.

Boksçular üçün əla seçim ən sıx atlama ipini ən azı 10 dəqiqə ölçülən atlamalar dövrləri ilə əvəz etmək olardı.

© Nadejda - stock.adobe.com

Tabata Protokolu

Kilo itkisi üçün aralıq təlim proqramı da "Tabata protokolu" deyilənə əsaslana bilər. Müəllifin adı - Yapon alimi İzumi Tabata.

Sistem əvvəlcə konki sürənləri yetişdirmək üçün istifadə edilmişdir. Bu bir növ son dərəcə gərgin bir məşqdir. Anlamı, 20 saniyə ərzində yüksək bir tempdə 10 saniyəlik bir istirahət intervalı ilə (təxminən 30 təkrar etməlisiniz) alternativ etməkdir. İstirahətdən sonra yenidən intensiv iş baş verir, sonra istirahət - və s. 4 dəqiqə belə davam edir. Bunu qısa bir istirahət və 4 dəqiqəlik yeni bir seqment izləyir.

Eyni hərəkəti edə bilərsiniz, 2 və ya daha çox məşq əvəz edə bilərsiniz, hər dəfə yenisini edə bilərsiniz. Bədən çəkisi məşqləri yeni başlayanlar üçün uyğundur - burpees, push-up, squats, sıçrayışla çömbəlmək, çəkilmələr, paralel çubuqlar. Təcrübəli idmançılar əlavə çəkilərlə məşqlər seçə bilərlər. Seçim şərtləri sadədir: böyük bir əzələ qrupunun istifadəsi və məşqləri yüksək sürətlə yerinə yetirmək bacarığı.

Ürək-damar avadanlıqları ilə məşq edin

Yalnız idman salonunda idman etməyə alışmış olsanız, intervallı ürək təhsili üçün orada olan velosiped və elipsoid kimi maşınlardan istifadə edin.

Eliptik arıqlama maşını ilə interval təhsili çox təsirli olur. Belə bir məşqə bir nümunə: 5 dəqiqə istiləşmə, maksimum ürək dərəcəsindən yükün 50-60% -ə çatmaq. Sonra 2 dəqiqəlik işi maksimumun 50-60% -i və 1 dəqiqəlik iş 80-85% -i ilə əvəz edin. 20-30 dəqiqə işləyin və sonunda kifayət qədər yavaş bir sürətlə 5 dəqiqəlik bir sərinləyin.

Təlimin təşkili üçün tövsiyələr

İnterval təlimindən maksimum effekt əldə etmək üçün (yağ yandırma baxımından) məşq prosesinin təşkili üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Təlimdən dərhal əvvəl və sonra bir porsiya BCAA amin turşusu qəbul etmək faydalıdır.
• Əsas hissəyə - birbaşa fasilələrə keçməzdən əvvəl hərtərəfli istilənməli, bütün bədənin birgə istiləşməsini və məşqinizi qurmağı planlaşdırdığınız bu məşqlərdən 1-2 dəsti etməlisiniz. Təbii ki, ölçülmüş sürətlə və yüngül çəki ilə.
• Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləyin. Bir uzanma ilə əlavə edə bilərsiniz.
• Aralıq qaçışından istifadə edirsinizsə, standart aşağı intensivliyinizdəki kardiyanı bununla dəyişdirin. Eyni zamanda, güc yönümlü də məşq edin (təbii olaraq, qaçdığınız günlərdə). Yağ yanmağındakı bu yanaşmanın ümumi təsiri daha əhəmiyyətli olacaqdır.

© baranq - stock.adobe.com

Evdə İnterval Proqramı

Qaçış aralığı təlimini necə düzgün bir şəkildə təşkil edəcəyimizi yuxarıda yazmışıq. İndi evinizdən çıxmadan və əlavə avadanlıq istifadə etmədən necə məşq edə biləcəyinizi anlayaq.

Evdə aralıq məşq:

Çömbəlmə və gəzintinin 15-20 dövrü etmək lazımdır. Siz də alternativ məşqlər edə bilərsiniz. Məsələn, həftədə 3 dəfə ilk gündə çömbəlmə, ikinci gündə geniş qolla itələmə, üçüncüsü burpees edirsiniz.

Interval İdman Proqramı

İdman salonunda olarkən keyfiyyətli əzələlər uğrunda mübarizədə əsas silahdan - barbell və dumbbelllardan istifadə etməmək axmaqlıq olardı. Əzələlərə maksimum yük yarada bilən sərbəst çəkilərdir.

Aralıq bir idman salonu seansı belə görünə bilər:

Diqqət: bu proqram yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmayıb; güc təhsili təcrübəsi və düzgün texnikada bacarıq tələb olunur.

Nəfəs alma anı son dərəcə vacibdir: bütün proqram boyunca nəfəsinizi və gərginliyinizi tutmamalısınız. Rahatlıq anında nəfəs alırsınız, səylə nəfəs alırsınız.

Güc və aerobik məşq proqramı

İdman salonunda kardio və güc aralığı məşqlərinin optimal birləşməsi belə görünə bilər:

Hansı növ interval təlimini seçsəniz seçin, rejimə və pəhrizə əməl etsəniz, mütləq subkutan yağ yandırmaqda sizə müsbət bir nəticə gətirəcəkdir.

Videoya baxın: Yağ seçərkən diqqət edin!!! (Noyabr 2024).