Evdə və idman salonunda göğüs əzələləri üçün dumbbell ilə məşqlər * Crossfit

İnkişaf etmiş və güclü sinə əzələlərini qurma işində barbell inhisarçı deyil və simulyatorlar universal bir vasitə deyil. Göğüs əzələləri üçün dumbbell ilə məşqlər yalnız təhsili tamamlamır: əksər qadınlar və kişilər ən vacib əzələ qruplarından birinin yüksək keyfiyyətli hərtərəfli öyrənilməsi üçün onlara ehtiyac duyurlar. Bir məşq plato problemi ilə qarşılaşdığınızda, bu klassik avadanlıqlarla hərəkəti proqramınıza daxil etdiyinizdən əmin olun.

Bu yazıda, göğüs əzələlərinin inkişafına və böyüməsinə yönəlmiş ən təsirli dumbbell məşqlərinə baxacağıq.

Dumbbell Muscle Training Tips and Features

Dumbbelllarla işləyərkən bir sıra tövsiyələrə əməl edin:

Əvvəlcə texnika, sonra ağır çəkilər. Göğüs əzələlərini dumbbelllarla pompalamaq üçün yeni məşq edənlər üçün əvvəlcə mərmilərin doğru trayektoriyasını tutmaq çətin olacaq. Ştanqdan fərqli olaraq, tutma çubuğu yoxdur - stabilləşdirici əzələlər işə daxil edilir, buna görə texnikanı mükəmməlləşdirmək üçün vaxt lazımdır.
Göğüs əzələləri kütləvi olduğundan onları qurmaq üçün məşq müxtəlifliyi tələb olunur. Proqramınıza fərqli bucaqlardakı məşqləri daxil etdiyinizə əmin olun.
Əzələ mətbəxdə və yataqda böyüyür. Ağır təlim əzələ böyüməsinə başlayır, ancaq düzgün bəslənmə və bərpa ilə əzələ böyüməsi artır. Pektorallar tam sağalana qədər onları yenidən yükləmək mənasızdır. Bu səbəbdən, bir qayda olaraq, həftədə bir gün məşqləri üçün kifayətdir.
Arxa və bacakların zərərinə sinə diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur. Güclü sinə ilə zəif bir arxa demək olar ki, zəmanətlidir və ayaq məşqləri yalnız balanslaşdırılmış həcmlər deyil, həm də daha güclü preslər verir.

Dumbbell məşqinin faydaları

Göğüs əzələlərinizi işlətmək üçün dumbbell istifadə etməyin üstünlükləri:

hərəkət dairəsi barbell ilə müqayisədə daha böyükdür;
əzələlər fərqli açılarda işlənir;
stabilləşdirici əzələlər böyüməsini təmin edən işə daxil edilir;
qabıqları bir-bir istifadə edə bilərsiniz;
müxtəlif təlimlər - dumbbelllər barbell ilə edilə bilməyən bu cür hərəkətləri etməyə imkan verir, məsələn yayılır;
evdə dumbbell ilə göğüs əzələlərindəki məşqlər idman salonundakı məşqlərdən daha az təsirli deyil;
dumbbelllər ştanqdan qorxanlar və ya psixoloji cəhətdən dözə bilməyənlər üçün uyğundur, bundan əlavə, qızların bir cüt dumbbell ilə davranmaları barbelldən daha asandır.

Qantel məşqləri

Əsas sinə dambıl hərəkətlərinə baxaq.

Yatay bir dəzgahda basın

Bütün dumbbell presləri klassik barbell dəzgah presinə alternativ hesab edilə bilər, lakin bu hərəkətlərin hər ikisini təcrid ilə tamamlayaraq birləşdirmək yaxşıdır.

Press dumbbellları dəzgah etmək üçün bir dəzgah lazımdır. Evdə, bir sıra nəcislə əvəz olunacaq. Son çarə olaraq zəmini üzərində həyata keçirə bilərsiniz. Yatay pres orta sinə əzələlərinin inkişafına yönəldilmişdir.

İcra sxemi:

Başlanğıc mövqeyi (IP) - bir dəzgahda uzanmaq, ayaqları yerə möhkəm dayanmaq (bütün ayaqla), çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, dumbbelllarla düzəldilmiş qollar (ovuclar ayaqlara baxır - düz tutma) sinə üstündədir. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş olmalıdır - bu təhlükəsizliyi artırır, trisepsləri "söndürür" və bütün sinə hərəkətlərinə toxunur. Başı skamyada, asılmır.
Nəfəs alın və qabıqları sinə səviyyəsinə yavaşca endirin. Bu mərhələdə bir saniyəlik fasilə verə bilərsiniz.
Nəfəs verərkən qabıqları PI-yə qədər sıxın. Səy bacaklardan, lats arasından sinə və sinədən trisepslərə keçməlidir. Bacakların fiksasiyası son dərəcə vacibdir - əgər bu qaydaya məhəl qoymasanız, səylərin əhəmiyyətli bir faizi itir.

Məşq edərkən, işləyən əzələlərə tam diqqət yetirin, hiss edin. Dumbbelllərin üstünlüklərindən biri də məhz bu qabıqların əzələləri barbelldan daha yaxşı hiss etməyinizə imkan verməsidir.

Üfüqi bir dəzgahda düzülüş

Pektoralları əzən və onları ən aşağı nöqtədə keyfiyyətcə uzatmalarına imkan verən köməkçi bir məşq. İcra sxemi:

IP - bir dəzgahda uzanmış, dirsəklərdə azca əyilmiş qollar gövdənin üstünə xurma ilə sinə yuxarıdır (neytral tutma), dumbbelllar bir-birlərinə yüngülcə toxunurlar. PI-nin qalan hissəsi əvvəlki həyata bənzəyir.
Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yanlara tərəf açın. Son vəziyyətdə çiyinlər bədənin altındadır - əzələlər narahat vəziyyətə gətirilən bir vəziyyətə qədər uzanır. Ancaq ağrılı hisslər gətirmək lazım deyil.
Altındakı qısa bir fasilədən sonra əllərinizi PI-yə gətirin. Hərəkət edərkən qollarınız monolitdir - sanki qalın bir ağaca sarılmağa çalışırsınız.

Mərmi toplanaraq geri qayıtmağa ehtiyac yoxdur. Bu travmatikdir və stresi azaldır. Hərəkətlər hamar və cəmlənmişdir.

Eğimli dəzgah presi (əyilmək)

Bu sternum dumbbell məşqi yuxarı əzələ qrupunu hədəf alır. İdmançıların əksəriyyətinin geridə qaldığı bu sahədir. Eğimli dəzgah təhsili vəziyyəti yaxşılaşdıracaqdır. Güclü bir balanssızlıqla, yalnız dəzgah mətbuatının bu versiyasını sinə məşq günündə ilk yerə qoymaq tövsiyə olunur.

İcra sxemi "üfüqi" presə bənzəyir. Yalnız fərq dəzgahın vəziyyətində və dumbbelllərin "eniş" zonasındadır (burada qabıqlar göğsün yuxarı hissəsinə endirilir).

Meyl bucağı dəyişkəndir. Klassik yerdən 30 dərəcədir... Bu vəziyyətdə, sinə işlənmişdir, ön deltalar kifayət qədər daxil deyildir. 45 dərəcədən yuxarı açılar fokusun çiyinlərə keçməsinə bərabərdir. Kiçik bucaq orta sinə nahiyəsindəki yükü artırır.

Eğimli dəzgah düzümü (yuxarı əyilmiş)

Məşq bir çox cəhətdən əvvəlkisinə bənzəyir. Eğik seyreltmələrin əsas məqamı məşq sonunda sinə üst hissəsinin keyfiyyətcə öyrənilməsidir.

Eğimli Press (Aşağı əyilmə)

Hərəkət aşağı sinə inkişafına yönəldilmişdir. Sinə alt hissəsinin gecikməsi nadir hallarda olduğundan olduqca nadir hallarda edilir. Tilt açıları üçün tövsiyələr eynidır. Yalnız fərq açıların mənfi olmasıdır.

Yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulmuşdursa, heç bir halda bu işi görməyin. Mənfi bir meyl ilə qan başa axır, bu da ciddi problemlərə səbəb ola bilər.

Eğimli dəzgah düzümü (aşağı əyilmiş)

"Aşağı" seyreltmələr alt sinə bölgəsini və xüsusilə xarici zonaları yada salmağa kömək edir. Əvvəlki hallarda olduğu kimi, köşelerlə təcrübə aparmaq tövsiyə olunur. Bu, yalnız sinə ilə hərtərəfli işləmə imkanı vermir, həm də hər bir konkret vəziyyətdə hansı yamacın optimal olduğunu başa düşməyə imkan verir.

Kazak

Dumbbell pektoral məşqlər burada müzakirə edilsə də, sviter çox yönlü bir hərəkətdir. Göğüs əzələləri ilə yanaşı, kürəyi də mükəmməl inkişaf etdirir. Üstəlik, pullover yalnız əzələləri gücləndirir və inkişaf etdirmir, həm də sinə həcmini artırır. Bu məqam skeleti hələ tam formalaşmamış gənclər üçün ən aktualdır. Ancaq yetkin yaşda belə, döş qəfəsini bir dumbbell ilə uzatmaq mantiqidir.

Məşq həm dəzgah boyunca və həm də boyunca həyata keçirilir. Sonuncu vəziyyətdə, yalnız yuxarı arxa dəzgahdadır - baş və çanaq asılır. Bunun sayəsində əzələlər və bütövlükdə sternum daha güclü şəkildə uzanır. Bu, sinə həcminin daha təsirli bir şəkildə artması deməkdir.

İcra texnikası:

IP - dəzgahın üstündə (və ya boyunca) uzanan, dumbbell olan silahlar demək olar ki, tamamilə uzanmış və sinə üstündə yerləşdirilmişdir. Düz qollar daha yaxşı uzanmanın açarıdır. Dirsəklərdə yüngül bir əyilmə yalnız təhlükəsizlik səbəbi ilə lazımdır.
Əllərinizi bükmədən, mərmi yavaşca arxa və başınızın arxasına endirin, əzələlərin uzanmasını idarə edin və hiss edin.
Kulminasiya nöqtəsinin uzanması nöqtəsində qısa bir fasilə saxlayın, bundan sonra ekshalasiya üçün güclü bir səy göstərərək dumbbelli PI-yə qaytarın.

Hərəkət yalnız qolların çiyin oynaqlarında fırlanması sayəsində həyata keçirilir. Dirsəklərin əyilməsi trisepslərin yükünü dəyişir.

Pektoralları öyrətdikdən sonra onları çəkisiz bir az uzatmaq məsləhətdir. Bu sağalmanı sürətləndirəcək və ağrıyı azaldır.

Təlim proqramı

Sinə böyük bir əzələ qrupudur, ümumiyyətlə həftədə bir məşq kifayət edəcəkdir. Ümumiyyətlə triceps ilə birləşdirilir, çünki bütün preslər zamanı da aktiv işləyir.

Dumbbell ilə məşqlərdə belə bir kompleks (sinə + triceps) belə görünə bilər:

İdman	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Dambıl dəzgahı üfüqi bir dəzgah üzərində basın	10-12 təkrar 4 dəst
Dumbbell dəzgahı yuxarı meylli bir dəzgahda basın	10-12 təkrar 4 dəst
Eğimli dəzgah düzeni	12 dəstdən ibarət 3 dəst
Kazak	10-12 təkrar 3 dəst
Dambıl ilə Fransız dəzgahı	10-12 təkrar 4 dəst
Geri qayıt	10-12 təkrar 3 dəst

Daha təcrübəli idmançılar ana südü qrupları varsa həftədə iki məşq edə bilərlər.

Üst sinə vurğusu ilə bir məşq:

İdman	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Dumbbell dəzgahı yuxarı meylli bir dəzgahda basın	8-12 təkrar 5 dəst
Eğimli dəzgah düzeni	10-12 təkrar 4 dəst
Kazak	10-12 təkrar 4 dəst

Orta və alt sinə vurğusu ilə ikinci məşq:

İdman	Yanaşma və nümayəndələrin sayı
Dambıl dəzgahı üfüqi bir dəzgah üzərində basın	8-12 təkrar 4 dəst
Mənfi meylli bir skamyada uzanan dumbbell press	10-12 təkrar 4 dəst
Üfüqi bir dəzgahda düzülüş	12 dəstdən ibarət 3 dəst

Kompleks idman salonunda məşq etmək və evdə məşq etmək üçün çox uyğundur. İdman salonunda dumbbelllərlə işi barbell ilə məşqlərlə birləşdirmək məsləhətdir. Proqramı qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanla da əlavə edə bilərsiniz.

İdman edərkən necə yemək yeyirsiniz?

Bədənin tikinti materiallarına olan ehtiyacını təmin etmirsinizsə, göğüs əzələlərini dumbbell və ya başqa bir mərmi ilə necə vurmaq olar? Heç bir şəkildə.

Təliminizdən ən yaxşısını almaq üçün müəyyən təlimatlara əməl edin:

gündə bədən çəkisi başına 2 g protein istehlak edin (yalnız heyvan zülallarını sayın);
kifayət qədər miqdarda karbohidrat istehlak edin (bədən çəkisi üçün ən az 5 g) - lazımi miqdarda enerji olmadan səmərəli məşq edə bilməzsiniz;
gündə 2-3 litr su içmək;
mümkünsə, idman qidasından istifadə edin: protein kokteylləri və qazanlar əsas maddələrin çatışmazlığını aradan qaldıracaq, çünki onları təbii məhsullardan tam şəkildə əldə etmək çətindir.

Sportpit'i gündə 2-3 dəfə qəbul etmək məsləhət görülür - həmişə məşqdən sonra və gecə, həm də yemək arasında.