Bədənin, xüsusən də qızlar üçün qurudulması, peşəkarlardan və təcrübəli idmançılardan aşağıdakı bəzi tövsiyələrə əməl etsəniz təsirli olacaqdır:
- qan şəkəri səviyyəsində ani dəyişikliklərin qarşısını almaq çox vacibdir. Bu, yeməklərinizi hər 2-3 saatda kiçik hissələrə bölməklə asanlıqla həyata keçirilir;
- mütəmadi olaraq, hər saat ideal su içməyi unutmayın. Gündəlik maye qəbulunun ümumi həcmi, çəkinizi 0,03-ə vurmaqla asanlıqla müəyyən edilə bilər;
- gündəlik istehlak olunan kalori sayını diqqətlə nəzərdən keçirin, yüksək kalorili qidaların miqdarını tədricən azaldın;
- hər 5 və ya 6 gündə bir karbohidrat hazırlayın və daha çox karbohidrat yeməyinizə icazə verin. Bu, glikogen çatışmazlığı səbəbindən əzələ kütləsinin məhv olmasının qarşısını alacaq;
- sağlam qurutma kişilər üçün 8 həftəyə qədər, qadınlar üçün 12-ə qədər davam edir, lakin daha çox deyil. Yeni başlayan qızlar üçün bir bədən üçün qurutma 5 həftədən çox olmamalıdır;
- təlim mümkün qədər gərgin olmalıdır;
- Karbohidratları azaldarkən gündəlik protein qəbulunu artırdığınızdan əmin olun. Qurutma dövründə, 1 kq bədən çəkisinə 2-3 g olmalıdır;
- metabolik prosesləri yavaşlatmamaq üçün kalori sayını tədricən azaltın (xüsusilə qızlar üçün vacibdir). Həftədə 100-200 kcal azalma ideal sayılır;
- vitamin kompleksləri və BCAA qəbul edin, bu metabolizmanın yavaşlamasının qarşısını alacaq;
- yağ yandırma prosesi "dondurulubsa", yalnız özünüzə tiroid bezini stimullaşdırmaq üçün "karbohidrat sarsıntısı" verin, ancaq iki gündən çox olmamalıdır;
- Yumşaq buğda və ya ağ düyüdən un məhsulları kimi az lifli karbohidratlar yeməməyə çalışın;
- hər yarım - iki həftədə bir dəfə karbohidratsız günlər təşkil edin, bu yağ yanma proseslərini artıracaq;
- katabolizmin qarşısını almaq və aclığı azaltmaq üçün kazein zülalından istifadə edin;
- məşqdən əvvəl L-karnitin qəbul etmək, məşq zamanı yandırılan kilokalori sayının ikiqat artmasına kömək edəcəkdir;
- Aşağı karbohidrat və ya karbohidratsız günlər məşq günləri ilə üst-üstə düşməməlidir.
- Məşq əvvəli yeməklərdə uzun karbohidratlı qidalar və zərdab zülalı olmalıdır.
- yağ balığı deyiləndə yalnız 150-200 kkal var, lakin tərkibindəki yağlar yağ yanma proseslərinə faydalı təsir göstərir və bədəni lazımi yağ turşuları ilə təmin edir. İdeal olaraq, gündə ən azı bir dəfə istehlak edilməlidir;
- son yemək protein olmalıdır. Kasein zülalını az yağlı süd ilə qəbul etməklə əvəz edilə bilər.
