.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
  • ƏSas
  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
Delta Sport

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir kişi endomorfu üçün yemək planı

Kişilər üçün

1K 1 07.04.2019 (son versiya: 02.07.2019)

Bu yazıda, endomorflarla uğurlu bir kütləvi qazanc üçün ümumi qidalanma qaydalarını təhlil edəcəyik və özünüz üçün asanlıqla dəyişdirə biləcəyiniz həftəlik hazır bir pəhriz təklif edəcəyik.

Ektomorflardan fərqli olaraq endomorflar asanlıqla kilo alırlar. Buradakı əsas problem mümkün qədər az miqdarda qazanmaqdır, yalnız təmiz əzələ kütləsi əlavə etməyə çalışın.

Kütlə qazanmaq üçün bəslənmə qaydaları

  • İdeal yemək sayı gündə 5-6-dır. 3-4 dəfə yemək yeyə bilərsiniz, ancaq lazımi miqdarda kalori istehlak etmək daha çətin olacaq.
  • Tam bir yeməyə qəlyanaltı etmək fürsətiniz yoxdursa, bu metodları idman qidası ilə əvəz edin - protein (zülal) və qazan (karbohidratlar və zülallar). Yalnız tərkibindəki kompleks karbohidratlarla qazanc seçin.
  • Axşam saat 6-dan sonra və yatmazdan bir-iki saat əvvəl yeməkdən qorxmayın, bu sağlamlıq baxımından normaldır və tamamilə təhlükəsizdir. Əhəmiyyətli olan çox gec yeyirsinizsə özünüzü nə qədər rahat hiss etməyinizdir.
  • Kifayət qədər təmiz su içməyi unutmayın - çəkinizin hər kq üçün ən az 35 ml.
  • Karbohidratların əsas mənbələri dənli bitkilər (düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa), bərk buğda makaronları və tam taxıl çörəkləridir.
  • Endomorfların kökəlmədən əzələ kütləsi qazanması çox çətindir. Bu səbəbdən bəslənməyə məsuliyyətli bir yanaşmalısınız. Gündəlik şəkər tələbatı 30 qramdan çox deyil. Çox miqdarda şəkər və trans yağ olan yağlı qidaları pəhrizdən tamamilə xaric etməyə çalışın. Çox meyvə yeməyin.
  • Əsas protein mənbəyi toyuq, hinduşka, yağsız ət, balıq (ağ və qırmızı), yumurta, kəsmik və digər süd məhsullarıdır. Taxıl və paxlalı bitkilərdən alınan zülal amin turşusu tərkibində əskikdir.
  • Yağ mənbələri - bitki yağı, qoz-fındıq, yağlı balıq (qırmızı).
  • Kilo almırsınızsa, tərəzidəki dəyişiklikləri görənə qədər hər həftə normanıza 100 kkal əlavə edin (daha aşağıda hesablanması haqqında). İdeal böyümə nisbəti həftədə təxminən 0,5 kq. Çox miqdarda artıq yağ aldığınızı görürsənsə, karbohidratların miqdarını (ilk növbədə sadə olanları) azaldın. Gücdən sonra 20-30 dəqiqə ərzində həftədə 2-3 kardio məşq əlavə edə bilərsiniz.

Həftə üçün hazır menyu

Boyu 180 sm, çəkisi 85 kq və yaşı 20 olan bir kişi endomorfu üçün aşağıdakı pəhrizi seçdik. Xüsusi bir düsturdan istifadə edərək cari çəkisini - 2900 kcal saxlamaq üçün əsas kalori tələbini alırıq. Kilo qazanmaq üçün artıq bir kaloriyə ehtiyacınız var, yəni normadan çox olmalıdır. Yuxarıdan 10% əlavə edirik (artığı kiçik etmək daha məqsədəuyğun olar - endomorfların işə götürülməsi ilə bağlı heç bir problemi yoxdur, amma çox yazmaq çox asandır) və lazım olan sayını alırıq - 3200 (yuvarlaqlaşdırılmış). Hər gün nə qədər kalori yeməlisiniz.

BJU üçün təxmini faiz belə görünür: 25-25-50, yəni bütün kalorilərin 25% -i zülal, 25% -i yağlar və 50% -i karbohidratlar olmalıdır. Ədədlərlə, bu vəziyyətdə belə görünür: təxminən 200 qram protein, 90 qram yağ, 400 qram karbohidrat.

Cədvəldə yalnız ümumi və bişirilməsi asan yeməklərdən istifadə etdik. Tərkibini və kalori tərkibini bilsəniz, onları başqaları ilə əvəz edə bilərsiniz. Nəticə aşağıdakı pəhrizdir:

Bazar ertəsi
YeməklərZülallar, gYağ, qKarbohidratlar, gKalori
Səhər yeməyiSüdlü müsli (şəkərsiz), 200 q24,420,2110,3720,6
İlk qəlyanaltıKefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q25,211,3102610,5
NaharFolqa ilə qızıl filesi (sobada bişmiş) 200 q, bişmiş kartof 500 q, zeytun yağı ilə geyinilmiş xiyar və pomidor salatı, 100 q51,122,486,7752,8
İkinci qəlyanaltıKəsmik pendir% 2 yağ 200 q xama ilə, şəkərsiz44712287
NaharYağsız mal əti biftek 200 q, qaynadılmış düyü 120 q, 2 pomidor, bir qaşıq kətan yağı56,128,389,8838,3
Ümumi:200,889,2400,83209,2
Çərşənbə axşamı
YeməklərZülallar, gYağ, qKarbohidratlar, gKalori
Səhər yeməyiHaşlanmış arpa 100 q *, kəpəkli çörək 100 q, pendir 150 q45,937,3119,9998,9
İlk qəlyanaltıKefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q25,211,3102610,5
NaharHaşlanmış toyuq filesi 150 q, qaynadılmış makaron 150 q, təzə pomidor43,812116,1747,6
İkinci qəlyanaltıKəsmik pendir% 2 yağ 200 q xama ilə, şəkərsiz44712287
NaharIzgara mal əti bonfili 150 q, qaynadılmış kartof 300 q, təzə xiyar42,821,948,9563,9
Ümumi:201,789,5398,93207,9
Çərşənbə
YeməklərZülallar, gYağ, qKarbohidratlar, gKalori
Səhər yeməyiXama və quru meyvələrlə kəsmik pendir 250 q, kəpəkli çörək 200 q, pendir 100 q66,530,5108,1972,9
İlk qəlyanaltıKefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı13,828,763,1565,9
NaharBişmiş ağ balıqlar 300 q, qaynadılmış kartof 500 q, xiyar və pomidor salatı, 100 q zeytun yağı ilə təcrübələnmiş55,412,881,5662,8
İkinci qəlyanaltıBir banan və yarım qreypfrut4,41,440,3191,4
NaharBişmiş qızıl balıq 300 q, qaynadılmış makaron 150 q, turşu xiyar 50 q59,816,8107,8821,6
Ümumi:199,990,2400,83214,6
Cümə axşamı
YeməklərZülallar, gYağ, qKarbohidratlar, gKalori
Səhər yeməyiHaşlanmış qarabaşaq yarması 150 qr, 3 ədəd tam yumurta39,617,8107,7749,4
İlk qəlyanaltıXama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q36,51042,2404,8
NaharIzgara mal əti bonfili 250 q, bişmiş kartof 500 q, konserv noxud 50 g65,932,681,5883
İkinci qəlyanaltıBir banan və portağal3,71,143,7199,5
NaharQızardılmış hinduşka 200 q, qaynadılmış düyü 150 q, 2 pomidor və xiyar52,329,8121,5963,4
Ümumi:19891,3396,63200,1
Cümə
YeməklərZülallar, gYağ, qKarbohidratlar, gKalori
Səhər yeməyiHaşlanmış qarabaşaq yarması 150 q, 2 yumurtadan omlet, 100 ml süd və otlar4116,8108,7750
İlk qəlyanaltıKefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı13,832,763,1601,9
NaharBişmiş hinduşka 150 q, qaynadılmış düyü 120 q, 2 xiyar46,68,3101,8668,3
İkinci qəlyanaltıKəsmik pendir% 2 yağ 200 q xama ilə, şəkərsiz44712287
NaharYağsız mal əti biftek 150 q, qaynadılmış makaron 150 q, xiyar və pomidor salatı 100 q, zeytun yağı ilə təcrübə55,326,9110,2904,1
Ümumi:200,791,7395,83211,3
Şənbə
YeməklərZülallar, gYağ, qKarbohidratlar, gKalori
Səhər yeməyiBuxarlanmış yulaf unu 120 q, kəsmik pendir% 2 yağ 200 xama ilə51,915,484,1682,6
İlk qəlyanaltıKefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q25,211,3102610,5
NaharBişmiş qızılbalıq 250 q, qaynadılmış kartof 500 q, zeytun yağı ilə təcrübəli xiyar və pomidor salatı, 100 q56,827,788,5830,5
İkinci qəlyanaltıBir banan və yarım qreypfrut4,41,440,3191,4
NaharIzgara mal əti bonfili 250 q, qaynadılmış düyü 100 q, bir qaşıq dolusu kətan yağı62,932,885,2887,6
Ümumi:201,288,6400,13202,6
Bazar
YeməklərZülallar, gYağ, qKarbohidratlar, gKalori
Səhər yeməyi3 tam qaynadılmış yumurta, tam taxıl çörəyi 200 q, pendir 100 q55,939,881,8909
İlk qəlyanaltıXama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q36,51042,2404,8
NaharTərəvəzlə bişmiş toyuq filesi 250 q, qaynadılmış düyü 150 q, xiyar və pomidor salatı, zeytun yağı ilə təcrübəli, 100 q51,918,9127,5887,7
İkinci qəlyanaltıBir banan və portağal3,71,143,7199,5
NaharQızardılmış hinduşka 250 q, bişmiş kartof 600 q, təzə xiyar52,921,3101,8810,5
Ümumi:200,991,13973211,5

* bütün çəkilər quru məhsullar üçündür

Menyunu necə fərdiləşdirə bilərəm?

Hər şeydən əvvəl çəkinizi dəstəkləmək üçün kalori qəbulunuzu hesablamalısınız. Məsələn, Harris-Benedict tənliyindən istifadə edin. Sonra kütləvi qazanmaq üçün kalori sayını əldə etmək üçün ortaya çıxan ədədə% 10 əlavə edin.

Sonra yuxarıdakı pəhriz olan bu faylı yükləyin. Lazımi kalori miqdarını almaq üçün yalnız yeməklərdəki BJU yeməklərinin miqdarını tənzimləməlisiniz. Yalnız BZHU-nu dəyişdirmək kifayətdir, kalori miqdarı və son nömrələr avtomatik hesablanır. Yeməkləri özləri də əvəz edə bilərsiniz, daha sonra tərkibini zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün əl ilə təyin etməlisiniz.

Sadələşdirilmiş versiya

Bu cür kompleks hesablamalar etmək istəmirsinizsə, daha asan bir metod var. Birinci bənddən karbohidratlar, zülallar və yağlar mənbələrinin siyahısını nəzərə alaraq, hər gün bədən kilosuna ən az 4,5-5 qram karbohidrat, 2-2,2 qram protein və 1 qram yağ istehlak edin.

hadisələr təqvimi

cəmi hadisələr 66

Videoya baxın: Göğüs+karın idmanı Beden YİGMAQ (BiləR 2025).

ƏvvəLki MəQalə

TRP nişanı gəlmədikdə nə etməli: nişan üçün hara getmək lazımdır

Sonrakı MəQalə

"İdman ürəyi" nədir?

Oxşar MəQaləLəR

Şirələr və kompotların kalorili cədvəli

Şirələr və kompotların kalorili cədvəli

2020
Düyünün kalori miqdarı və faydalı xüsusiyyətləri

Düyünün kalori miqdarı və faydalı xüsusiyyətləri

2020
Qarşılaşma hissəsinə getməyə dəyərmi?

Qarşılaşma hissəsinə getməyə dəyərmi?

2020
Amin turşusu dərəcəsi - ən yaxşı dərman və idman əlavələri

Amin turşusu dərəcəsi - ən yaxşı dərman və idman əlavələri

2020
Niyə qaçış zamanı ağızda və boğazda qan dadı var?

Niyə qaçış zamanı ağızda və boğazda qan dadı var?

2020
Ultimate Nutrition tərəfindən ISO Sensation

Ultimate Nutrition tərəfindən ISO Sensation

2020

ŞəRh ƏLavə EtməK


Maraqlı MəQaləLəR
10 gün ərzində pəhrizlər - arıqlamaq və nəticəni qorumaq mümkündürmü?

10 gün ərzində pəhrizlər - arıqlamaq və nəticəni qorumaq mümkündürmü?

2020
Qadınlarda çömbəlmə zamanı hansı əzələlər işləyir, kişilərdə hansısı yellənir

Qadınlarda çömbəlmə zamanı hansı əzələlər işləyir, kişilərdə hansısı yellənir

2020
NOW Xrom Pikolinat - Xrom Pikolinat Əlavəsinin icmalı

NOW Xrom Pikolinat - Xrom Pikolinat Əlavəsinin icmalı

2020

Popular Kateqoriyalar

  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
  • Bilirdinizmi?
  • Sual cavab

Haqqımızda

Delta Sport

Dostları Ilə Share

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
  • Bilirdinizmi?
  • Sual cavab

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport