Kişilər üçün
1K 1 07.04.2019 (son versiya: 02.07.2019)
Bu yazıda, endomorflarla uğurlu bir kütləvi qazanc üçün ümumi qidalanma qaydalarını təhlil edəcəyik və özünüz üçün asanlıqla dəyişdirə biləcəyiniz həftəlik hazır bir pəhriz təklif edəcəyik.
Ektomorflardan fərqli olaraq endomorflar asanlıqla kilo alırlar. Buradakı əsas problem mümkün qədər az miqdarda qazanmaqdır, yalnız təmiz əzələ kütləsi əlavə etməyə çalışın.
Kütlə qazanmaq üçün bəslənmə qaydaları
- İdeal yemək sayı gündə 5-6-dır. 3-4 dəfə yemək yeyə bilərsiniz, ancaq lazımi miqdarda kalori istehlak etmək daha çətin olacaq.
- Tam bir yeməyə qəlyanaltı etmək fürsətiniz yoxdursa, bu metodları idman qidası ilə əvəz edin - protein (zülal) və qazan (karbohidratlar və zülallar). Yalnız tərkibindəki kompleks karbohidratlarla qazanc seçin.
- Axşam saat 6-dan sonra və yatmazdan bir-iki saat əvvəl yeməkdən qorxmayın, bu sağlamlıq baxımından normaldır və tamamilə təhlükəsizdir. Əhəmiyyətli olan çox gec yeyirsinizsə özünüzü nə qədər rahat hiss etməyinizdir.
- Kifayət qədər təmiz su içməyi unutmayın - çəkinizin hər kq üçün ən az 35 ml.
- Karbohidratların əsas mənbələri dənli bitkilər (düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa), bərk buğda makaronları və tam taxıl çörəkləridir.
- Endomorfların kökəlmədən əzələ kütləsi qazanması çox çətindir. Bu səbəbdən bəslənməyə məsuliyyətli bir yanaşmalısınız. Gündəlik şəkər tələbatı 30 qramdan çox deyil. Çox miqdarda şəkər və trans yağ olan yağlı qidaları pəhrizdən tamamilə xaric etməyə çalışın. Çox meyvə yeməyin.
- Əsas protein mənbəyi toyuq, hinduşka, yağsız ət, balıq (ağ və qırmızı), yumurta, kəsmik və digər süd məhsullarıdır. Taxıl və paxlalı bitkilərdən alınan zülal amin turşusu tərkibində əskikdir.
- Yağ mənbələri - bitki yağı, qoz-fındıq, yağlı balıq (qırmızı).
- Kilo almırsınızsa, tərəzidəki dəyişiklikləri görənə qədər hər həftə normanıza 100 kkal əlavə edin (daha aşağıda hesablanması haqqında). İdeal böyümə nisbəti həftədə təxminən 0,5 kq. Çox miqdarda artıq yağ aldığınızı görürsənsə, karbohidratların miqdarını (ilk növbədə sadə olanları) azaldın. Gücdən sonra 20-30 dəqiqə ərzində həftədə 2-3 kardio məşq əlavə edə bilərsiniz.
Həftə üçün hazır menyu
Boyu 180 sm, çəkisi 85 kq və yaşı 20 olan bir kişi endomorfu üçün aşağıdakı pəhrizi seçdik. Xüsusi bir düsturdan istifadə edərək cari çəkisini - 2900 kcal saxlamaq üçün əsas kalori tələbini alırıq. Kilo qazanmaq üçün artıq bir kaloriyə ehtiyacınız var, yəni normadan çox olmalıdır. Yuxarıdan 10% əlavə edirik (artığı kiçik etmək daha məqsədəuyğun olar - endomorfların işə götürülməsi ilə bağlı heç bir problemi yoxdur, amma çox yazmaq çox asandır) və lazım olan sayını alırıq - 3200 (yuvarlaqlaşdırılmış). Hər gün nə qədər kalori yeməlisiniz.
BJU üçün təxmini faiz belə görünür: 25-25-50, yəni bütün kalorilərin 25% -i zülal, 25% -i yağlar və 50% -i karbohidratlar olmalıdır. Ədədlərlə, bu vəziyyətdə belə görünür: təxminən 200 qram protein, 90 qram yağ, 400 qram karbohidrat.
Cədvəldə yalnız ümumi və bişirilməsi asan yeməklərdən istifadə etdik. Tərkibini və kalori tərkibini bilsəniz, onları başqaları ilə əvəz edə bilərsiniz. Nəticə aşağıdakı pəhrizdir:
| Bazar ertəsi | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Südlü müsli (şəkərsiz), 200 q | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nahar | Folqa ilə qızıl filesi (sobada bişmiş) 200 q, bişmiş kartof 500 q, zeytun yağı ilə geyinilmiş xiyar və pomidor salatı, 100 q | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| İkinci qəlyanaltı | Kəsmik pendir% 2 yağ 200 q xama ilə, şəkərsiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nahar | Yağsız mal əti biftek 200 q, qaynadılmış düyü 120 q, 2 pomidor, bir qaşıq kətan yağı | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Ümumi: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Çərşənbə axşamı | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Haşlanmış arpa 100 q *, kəpəkli çörək 100 q, pendir 150 q | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nahar | Haşlanmış toyuq filesi 150 q, qaynadılmış makaron 150 q, təzə pomidor | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| İkinci qəlyanaltı | Kəsmik pendir% 2 yağ 200 q xama ilə, şəkərsiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nahar | Izgara mal əti bonfili 150 q, qaynadılmış kartof 300 q, təzə xiyar | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Ümumi: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Çərşənbə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Xama və quru meyvələrlə kəsmik pendir 250 q, kəpəkli çörək 200 q, pendir 100 q | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nahar | Bişmiş ağ balıqlar 300 q, qaynadılmış kartof 500 q, xiyar və pomidor salatı, 100 q zeytun yağı ilə təcrübələnmiş | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| İkinci qəlyanaltı | Bir banan və yarım qreypfrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Nahar | Bişmiş qızıl balıq 300 q, qaynadılmış makaron 150 q, turşu xiyar 50 q | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Ümumi: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Cümə axşamı | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Haşlanmış qarabaşaq yarması 150 qr, 3 ədəd tam yumurta | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| İlk qəlyanaltı | Xama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nahar | Izgara mal əti bonfili 250 q, bişmiş kartof 500 q, konserv noxud 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| İkinci qəlyanaltı | Bir banan və portağal | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Nahar | Qızardılmış hinduşka 200 q, qaynadılmış düyü 150 q, 2 pomidor və xiyar | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Ümumi: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Cümə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Haşlanmış qarabaşaq yarması 150 q, 2 yumurtadan omlet, 100 ml süd və otlar | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nahar | Bişmiş hinduşka 150 q, qaynadılmış düyü 120 q, 2 xiyar | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| İkinci qəlyanaltı | Kəsmik pendir% 2 yağ 200 q xama ilə, şəkərsiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nahar | Yağsız mal əti biftek 150 q, qaynadılmış makaron 150 q, xiyar və pomidor salatı 100 q, zeytun yağı ilə təcrübə | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Ümumi: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Şənbə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Buxarlanmış yulaf unu 120 q, kəsmik pendir% 2 yağ 200 xama ilə | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nahar | Bişmiş qızılbalıq 250 q, qaynadılmış kartof 500 q, zeytun yağı ilə təcrübəli xiyar və pomidor salatı, 100 q | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| İkinci qəlyanaltı | Bir banan və yarım qreypfrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Nahar | Izgara mal əti bonfili 250 q, qaynadılmış düyü 100 q, bir qaşıq dolusu kətan yağı | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Ümumi: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Bazar | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | 3 tam qaynadılmış yumurta, tam taxıl çörəyi 200 q, pendir 100 q | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| İlk qəlyanaltı | Xama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nahar | Tərəvəzlə bişmiş toyuq filesi 250 q, qaynadılmış düyü 150 q, xiyar və pomidor salatı, zeytun yağı ilə təcrübəli, 100 q | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| İkinci qəlyanaltı | Bir banan və portağal | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Nahar | Qızardılmış hinduşka 250 q, bişmiş kartof 600 q, təzə xiyar | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Ümumi: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* bütün çəkilər quru məhsullar üçündür
Menyunu necə fərdiləşdirə bilərəm?
Hər şeydən əvvəl çəkinizi dəstəkləmək üçün kalori qəbulunuzu hesablamalısınız. Məsələn, Harris-Benedict tənliyindən istifadə edin. Sonra kütləvi qazanmaq üçün kalori sayını əldə etmək üçün ortaya çıxan ədədə% 10 əlavə edin.
Sonra yuxarıdakı pəhriz olan bu faylı yükləyin. Lazımi kalori miqdarını almaq üçün yalnız yeməklərdəki BJU yeməklərinin miqdarını tənzimləməlisiniz. Yalnız BZHU-nu dəyişdirmək kifayətdir, kalori miqdarı və son nömrələr avtomatik hesablanır. Yeməkləri özləri də əvəz edə bilərsiniz, daha sonra tərkibini zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün əl ilə təyin etməlisiniz.
Sadələşdirilmiş versiya
Bu cür kompleks hesablamalar etmək istəmirsinizsə, daha asan bir metod var. Birinci bənddən karbohidratlar, zülallar və yağlar mənbələrinin siyahısını nəzərə alaraq, hər gün bədən kilosuna ən az 4,5-5 qram karbohidrat, 2-2,2 qram protein və 1 qram yağ istehlak edin.
