İdman olaraq qaçmaq qədim yunanlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilirdi. Qaçışın insanı yeriməkdən daha sürətli hərəkət etdirməyin bir yolu olmasına əlavə, qaçış insan orqanizminə müsbət təsir göstərir. Bir çox əzələ qrupu iştirak edir, ürək-damar sistemi güclənir, toxumalar və orqanlar oksigenlə doyurulur, bütün bədən təmizlənir.
Çox oksigen və beyin hüceyrələri əldə edirlər - bu səbəbdən davam edən bir seansdan sonra ağılın inanılmaz aydınlığı. İdman olaraq qaçış xüsusi hazırlıq tələb edir: ayaqqabı, geyim, tənəffüs, məşqdən əvvəl istilənmək və sonra əzələləri rahatlatmaq.
Uzun bir fasilədən sonra məşq etmək, ayaqlardakı yükün kəskin bir şəkildə artması - və nəticə budur: əzələlər (ayaqlarda, əksər hissədə - dördlüklər) daşa bənzəyir, əyilmək çətindir, dizlər ağrıyır və ertəsi gün enmə (pilləkənlər və ya meylli bir düzlük boyunca) müqayisə olunur Çin orta əsr işgəncə ilə - ağrı dəhşətli. Bütün bunlar tıxanan ayaq əzələlərinin əlamətləridir.
Əzələ tıxanma nədir?
Maneələrin fizioloji səbəbi (elmi cəhətdən - DOMS) elementar əzələ yorğunluğudur. O. istirahət etmək üçün heç bir yolu yoxdur. Müvafiq hazırlıqsız ağır məşqlərlə çox canfəşansınızsa, yükü çox kəskin şəkildə artırırsınızsa, nəticədə bir əzələ cırılması da ola bilər.
Əzələ ağrısının səbəbləri
- laktik turşu istehsalına görə əzələlər şişirilir (istehsalı həmişə əzələ gərginliyi ilə baş verir);
- rahatlamadan əzələ büzülməsi qanın lazımlı həcmdə bu əzələ çatmasına mane olur;
- bacaklarda həddindən artıq qan həcminin yığılması;
- daha az - mikro göz yaşları və əzələlərin mikro çatlamaları.
Əzələ tıxanma əlamətləri aşkar edilərsə nə etməli?
Bu problem əvvəlcədən həll edilməlidir. Təlim zamanı əzələlərin tıxanmasının qarşısını almaq üçün dərslərə başlamazdan əvvəl lazımdır.
İdman etməzdən əvvəl nə etməli?
- istiləndiyinizə əmin olun (5 dəqiqə). Sürətli gəzinti, yerdəki yüngül sıçrayışlar, çömbəlmə, yüngül uzanma, oynaqlarda dairəvi fırlanma ola bilər;
- təlimdən yarım saatdan gec olmayaraq yemək qəbul edin. Səmimi bir nahar və ya şam yeməyindən danışırıqsa, yemək ilə idman etmək arasında ən azı bir saat olmalıdır;
- məşq zamanı ayaq biləyində təbii yundan hazırlanmış tozluq qoymaq faydalıdır;
- məşqdən yarım saat əvvəl idmançılar üçün amin turşuları və ya xüsusi vitamin kompleksləri ala bilərsiniz (bunlar haqqında aşağıda ayrıca danışacağıq). Onları bir eczanədən və ya idman qidalanma mağazalarından ala bilərsiniz. Kardiyo zamanı əzələ həcmini qorumağa və əzələlərin bərpa müddətini azaltmağa kömək edəcək və bu səbəbdən məşq sonrası ağrıları bir az azaltacaqlar.
Təlimdən sonra nə etməli?
- isti bir duş alın. Yalnız isti və başqa;
- təsirlənmiş əraziyə isti bir istilik yastığı, yun şərf qoyun;
- iplikatorun üstündə durun (Kuznetsova Lyapkodur). Bu, xüsusilə əzələ krampları üçün lazımdır;
- tıxanmış əzələ masaj edin. Barmaqlarınızla, bir qan axını təmin etmək və həddindən artıq yığılmış süd turşusunu dağıtmaq üçün daş əzələsini yoğurun;
- tıxanmış əzələləri uzatdığınızdan əmin olun. Göğüs əzələləri ayaq üstə uzanır, qollar bədənə dik olaraq uzanır, sonra 5-6 dərin nəfəs alınır, sonra qollar bədənə paralel olaraq, 5-6 giriş də uzanır, sonra nəfəslərlə yuxarı və yan tərəfə uzanır. Dorsal əzələlər tam irəli əyilmələrlə uzanır, bir neçə saniyə əyilməkdə qalır, sonra düzəldilir və yenidən əyilir. Bacak əzələləri bir-birindən geniş şəkildə uzanır və növbə ilə bu və ya digər ayaqda çömbəlir. Gərginliyi məşq üçün bir şərt kimi təqdim edin;
- məşqdən sonra saunanı ziyarət etmək imkanı varsa, istifadə edin! Sauna əzələlərinizin rahatlamasına da kömək edəcəkdir. Ağır gərginlikdən dərhal sonra saunaya getmək təhlükəli olduğunu unutmayın - ürək-damar sistemində həddindən artıq yüklənmə riski var. 15 dəqiqə gözləyin, istirahət edin, uzanaraq rahatlayın, sərinləyin. Yalnız bundan sonra buxar otağına gedin;
- hər gün bir az idman edin. Əzələlərin və ürək-damar sisteminin düzgün işləməsinə kömək edəcək və bununla da əzələlərin tıxanma ehtimalını azaldır;
- fiziki olaraq istirahət edin. Bir ehtimal var - uzan. Və ya oturaq bir iş ola bilər. İdeal olaraq - uzun, sağlam bir yuxu;
- bədəninizin enerji ehtiyatlarını asanlıqla həzm olunan karbohidratlarla qidalar yeyərək doldurmağa çalışın. Meyvə və ya qurudulmuş meyvə idealdır. Bir protein-karbohidrat kokteyli qarışdırıb götürə bilərsiniz (özünüz hazırlayın və ya idman qidalanma mağazasında hazır bir toz alın);
- fövqəladə hallarda, hər aptekdə satılan əzələlər üçün xüsusi məlhəmlər, kremlər və jellərdən istifadə edin (məsələn: Ben-Gay, Diklofenak).
Çox vaxt boğaz ağrısı məşq etdikdən sonra deyil, ondan bir gün sonra və ya iki gün sonra baş verir və o dərəcədə bir adam yataqdan qalxa bilmir.
Əzələ tıxanma riski ən yüksək olan məşqlər:
- deadlift (bel əzələləri);
- barbell olan və ya olmayan squats (quads);
- itələmə (triseps, göğüs əzələləri);
Ümumiyyətlə, məşqdən sonra əzələ ağrısı normaldır. Bu, özünü hiss etdirən əzələlərə artan bir yük verildi və bu yaxşıdır. Ancaq uzun bir fasilədən sonra ilk dəfə işləmədiyiniz müddətdə bu ağrı ciddi narahatlığa səbəb olmamalıdır.
Əzələlərdə artan yükdən gələn ağrı olduqca dözümlüdür və bir mənada mənəvi baxımdan da xoşdur (məşqin nəticəsi hiss olunur). Tıxanmış əzələlərin ağrısı inanılmaz dərəcədə güclü və çox narahatdır. Məsələn.
Məsələn, göğüs əzələləri tıxandıqda, bir insanın qollarını yanlara yayması demək olar ki, mümkün olmayacaq və dördbucaqlı kaslar tıxandıqda bir meyl və ya pilləkəndən enmək əsl bir problem olacaq. Gündəlik həyatda ağrı, praktikantın rahatlığını və imkanlarını çox məhdudlaşdıracaqdır.
Əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün hazırlıqlar və vitamin kompleksləri
Ağrının qarşısını almağa kömək edəcək əsas vitaminlər A, C və Edir. Gün ərzində yaxşı yemək yeyə bilsəniz, bu vitaminlərdən yetərincə yeyə bilərsiniz, problem yoxdur. Ancaq daha tez-tez belə bir ehtimal yoxdur və bu vəziyyətdə xüsusi hazırlanmış vitamin və mineral kompleksləri köməyə gəlir:
- Apitonus P. Bir çox vitamin, arı poleni, bioflavonoid dihidroquertetin, kral jeli;
- Elton P. Vitaminlər, arı poleni, eleutherococcus kökü;
- Leveton Forte. Vitaminlər, arı poleni, lüzea kökü, amin turşuları.
Əlavələr almaq üçün bir fürsət yoxdursa və ya onlara qarşı ehtiyatlı bir münasibətiniz varsa, A, C və E vitaminləri yüksək olan adi eczane vitaminləri alın. Bu vitaminləri ayrıca ala bilərsiniz.
İdman (xüsusilə qaçış) bədəni məhv etmək üçün deyil, yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. İdmana düzgün yanaşma ilə, bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, vücudunuz güclü, sağlam olacaq və əzələlərin tıxanması problemi yaranmayacaqdır.
