Bir çox idmançı TRP standartını yerinə yetirməyə, daha dəqiq desək, on iki dəqiqədə üç kilometrə qaçmağa çalışır. Həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar bu cür standartları yerinə yetirməyə çalışırlar, lakin bir qayda olaraq yalnız təlim keçmiş idmançılar belə bir nəticəyə nail ola bilərlər.
Belə əla nəticə göstərmək üçün mütəmadi olaraq qaçış məşqləri aparmaq, düzgün yemək, artıq çəki atmaq, bədəni gücləndirmək və pis vərdişlərdən imtina etmək lazımdır.
12 dəqiqə ərzində üç kilometrə qaçmağı qarşısına məqsəd qoyan qaçışçıların aktiv şəkildə məşq etmələri və inkişaf etmələri lazımdır:
- sürət,
- oksigen istifadəsi səmərəliliyi,
- aerob gücü.
Bu yazıda məşqlərinizi necə planlaşdıracağınızı, dözümlülüyünüzü və sürətinizi necə artıracağınızı oxuyun, nəticədə on iki dəqiqə ərzində üç kilometrə qaça bilərsiniz.
Ümumi tövsiyələr
Çəki itirmək
Çox vaxt insanlar ümumiyyətlə qaçış məşqlərinin köməyi ilə əlavə funtların "əriməyəcəyini" düşünürlər. Əlbətdə bu doğrudur. Bununla yanaşı, artıq çəkinin bədəndə, ilk növbədə ürək-damar sisteminin oynaqlarında çox ağır bir yük yarada biləcəyini də unutmamalısınız.
Bu səbəbdən aktiv məşqlərə başlamazdan və standartları keçməyə və ya ciddi yarışlara hazırlaşmadan əvvəl bədən yağından mümkün qədər çox qurtulmağa çalışmalısınız. Hər şeydən əvvəl düzgün pəhriz saxlamaq, idman salonunda idman etmək, piyada gəzmək bu işdə sizə kömək edəcəkdir.
Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi
Koşucu mütləq ürəyini gücləndirməlidir, çünki güclü bir ürək olmasa dözümlülük yetişdirilə bilməz.
Ürək-damar sistemini, məsələn, kardio təliminin köməyi ilə gücləndirə bilərsiniz.
Digər şeylər arasında, öz gücünüzü necə daha yaxşı xərcləməyinizi və üç kilometr qısa müddətdə qaçmağı necə öyrənəcəyinizi anlamağa kömək edəcəklər.
Bu cür kardio məşqlər kimi, müxtəlif simulyatorlarda dərslər uyğundur:
- idman velosiped,
- avarçəkmə maşını,
- eliptik məşqçi.
İdman zalının böyük bir pərəstişkarı deyilsinizsə, idman avadanlığı gəzinti və ya velosiped sürmə, xizək sürmə, qayıqla gəzinti, kayakla əvəz edilə bilər.
Üzgüçülük həm də ürək-damar sistemini gücləndirmək baxımından əla bir nəticədir. Ümumiyyətlə, mümkün qədər çox hərəkət etməlisiniz, aktiv bir həyat tərzi sürməlisiniz.
Axşamlar və ya həftə sonları divanda yatmayın, hər fürsətdə, tercihen təmiz havada aktiv olun. Gün ərzində daha çox gəzin, nəqliyyat və liftləri unutun, məşq etməyi bir qayda halına gətirin.
Düzgün nəfəs alma
Effektiv qaçış yalnız düzgün nəfəs alma texnikası ilə mümkün olacaqdır. Bəzən məsafəni yüksək nəticələr əldə etməsindən bəhs etmədən elementar bir şəkildə bitirməyinizə imkan verir.
Düzgün yemək necədir?
Pəhrizinizə diqqət yetirmək son dərəcə vacibdir. Təlimdən əvvəl bədəni 1 ilə 3 nisbətində zülallar və karbohidratlarla "qidalandırmaq" lazımdır. Ayrıca, qaçışdan əvvəl mədə problemlərindən qaçınmaq üçün lif və yağdan imtina etməlisiniz.
Budur bəzi bəslənmə məsləhətləri:
- Qaçışdan iki saat əvvəl, iki saatdan bir neçə meyvə, bir neçə fıstıq yağı sendviçi götürə bilərsiniz.
- İdmandan bir saat əvvəl bir stəkan portağal suyu və zülal ehtiva edən yüngül bir şey içə bilərsiniz.
- Məşqdən bir neçə dəqiqə qalıbsa, bir ovuc qoz-fındıq, xurma yeyin - tərkibində qlükoza,
Təlim üçün su götürmək vacibdir.
Təlimdən sonra 30 dəqiqə ərzində aşağıdakı nisbətdə zülal və karbohidratın olduğu qidaları yeməlisiniz: 4-də 1-i və ya 5-i. Ayrıca karbohidratlar da yeyə bilərsiniz.
Pis vərdişlərdən qurtulmaq
Siqareti tərgitmək çox tövsiyə olunur. Bu pis vərdiş qaçışla uyğun gəlmir. Yalnız bu pis vərdişdən qurtulmaqla, idmanda müəyyən nəticələr əldə etmək iddiası ola bilər, bu halda müəyyən bir müddətdə üç kilometrlik bir məsafəni qət etmək.
Dözümlülüyün inkişafı
Bir neçə təsirli dözümlülük məşqləri var:
- Təxminən 5-8 dərəcə olan aşağı meylli şəraitdə qaçış. İyirmi saniyə ərzində otuz addım atmalısan. Təpədən ən azı iyirmi dəqiqə qaçmalısan.
- Yuxarıda qaçışla düz yerdə qaçışı alternativ edə bilərsiniz. Məsələn, düz bir yol boyunca 40 dəqiqə və yoxuşa 20 dəqiqə.
Üç kilometr qaçmaq üçün göstərişlər
3 km məsafəni qət etmək üçün təlim üçün aşağıdakı qaydalar və tövsiyələr:
- Qısa məsafələrə sakit bir ritmdə qaçaraq başlamalısınız.
- Məşqlər əlverişli bir vaxtda aparılmalıdır, fərqi yoxdur - səhər və ya axşam.
- Tənbəl ola bilməz və məşqləri atlaya bilməzsən.
- Sevdiyiniz musiqini yükləyərək bir pleyerlə qaçmaq daha yaxşıdır.
- Keyfiyyətli qaçış paltarları və ayaqqabı seçiminə xüsusi diqqət yetirin.
Üç kilometr qaçış üçün məşq proqramı
Aşağıda fərqli idmançılar kateqoriyası üçün yeni başlayanlardan təcrübəli və yüksək səviyyəli idmançılara qədər nümunəvi təlim proqramları verilmişdir. Unutmayın ki, məşqlərdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə tələb olunur və qaçdıqdan sonra sərinləmək və uzanmaq mütləqdir.
15 dəqiqədə üç kilometr (yeni başlayanlar üçün)
Bu mərhələdə qaçış təhsili həftədə ən azı üç dəfə aparılmalı və hər birində üç kilometr məsafəni qət etməli.
Bu proqramda əsas qaçış bacarıqları təkmilləşdirilmişdir. Təlim prosesinin bu mərhələsinin sonunda üç kilometrlik məsafə on beş dəqiqə ərzində qət edilməlidir.
Budur həftəlik təlim üçün təxmini bir plan (ümumilikdə, təlim prosesinin bu mərhələsində altıdan onadək belə həftə olmalıdır:
- İlk gün: sürətlə beş kilometr məsafədə qaçmaq.
- İkinci gün: minimum vaxtda bir kilometr məsafəyə qaçmaq. Üç yanaşma edirik, aralarında bir dəqiqə istirahət.
- Üçüncü gün: sürətlə beş kilometr məsafədə qaçmaq.
13 dəqiqədə üç kilometr (orta)
Təlim proqramının bu mərhələsində daha dözümlü olmaq üçün siniflər daha keyfiyyətli olur. Məsafə də artır.
- İlk gün: sürətlə yeddi kilometr məsafəyə qaçmaq
- İkinci gün: minimum vaxtda bir kilometrə qaçırıq. Üç yanaşma edirik, qalanları bir dəqiqədir.
- Üçüncü gün: minimum vaxtda yarım kilometr qaçırıq. Səkkiz təkrar edirik, aralarında bir dəqiqə istirahət kimi cəld gedirik.
12 dəqiqədə üç kilometr (qabaqcıl)
Təlim prosesinin bu mərhələsində qaçış üçün günlərin sayı dördə yüksəlir, qət olunan kilometrlərin sayı dəyişməz qalır.
Bir çox insan bu mərhələni ən çətin adlandırır. Burada interval təhsili, yəni fiziki fəaliyyətin yüksək və aşağı intensivliyinin fasilələrinin növbələşməsi baş verir.
Məsələn, çömelməyə dəyişikliklər etmək, sonra yenidən qaçmaq.
Budur kobud bir məşq planı:
- İlk gün: sürətlə yeddi kilometr məsafədə qaçmaq.
- İkinci gün: sürətlə bir kilometrə qaçır. Dörd yanaşma edin, aralarında 40 saniyə istirahət edin.
- Üçüncü gün: minimum vaxtda yarım kilometr qaçırıq. Beləliklə, aralarında 40 saniyəlik bir istirahət olmaqla altı təkrar edirik (istirahət sürətli yürüş deməkdir).
- Dördüncü gün: minimum bir dəfə bir kilometr məsafəyə qaçırıq. Arada 30 dəfə çömelərək üç təkrar et.
11 dəqiqədə üç kilometr (pro)
Beləliklə, məqsədiniz - 12 dəqiqədə üç kilometr - yerinə yetirildi. Bu məsafəni qət etməyə və bir dəqiqə daha qısaltmağa vaxt gəldi.
Beş gün davam edəcək təlim prosesinin bu mərhələsində dözümlülüyünüzü daha da inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək burpee məşqi iştirak edir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika belədir:
Oturun, ovuclarınızı qabağınızdakı yerə qoyun, ayaqlarınızı geri atlayın, bədən təkanla qaldırmaqla eyni vəziyyətdə olsun. Sonra yerdən itələmələr olmadan həyata keçiririk, bundan sonra əvvəlki çömbəlmə vəziyyətinə qayıdırıq. Təkrar edirik.
Qaçışdan sonra bərpa olunmasına da xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Beləliklə, təxmini bir məşq planı:
- İlk gün: sürətlə beş kilometr məsafəyə qaçmaq. Bundan sonra dayanmadan əlli burpe edirik.
- İkinci gün: ən azı bir kilometr qaçırıq. Üç təkrar edirik, aralarında qırx çömbəlmə edirik.
- Üçüncü gün: 400 metr qaçın, sonra 10 burpee edin. Səkkiz dəfə təkrar edirik. Eyni zamanda, məşqlərin yerinə yetirilməsinə minimum vaxt sərf edilməlidir.
- Dördüncü gün: minimum vaxtda yarım kilometr qaçırıq. Altı təkrar edirik, hər biri arasında 40 saniyəlik bir sürətlə gedirik.
- Beşinci gün: minimum vaxtda bir kilometrə qaçmaq. Üç təkrar edirik, aralarında qırx saniyə sürətlə gedirik.
Artıq üç kilometrlik bir məsafəni 12 dəqiqədə qət etməyi necə öyrənəcəyinizi bilirsiniz. Mütəmadi qaçış seansları və bütün məşqlərin dəqiq icrası hesabına məşq etmək iki-üç ay çəkə bilər. Hər şey hansı bir standarta cavab verməyə çalışdığınızdan asılıdır.
