Məqaləni oxuduqdan sonra qaçışın bütün əsas əzələ qruplarını məşq etdirdiyinə, formanı qorumağınıza və qorumağınıza imkan verdiyinə və bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərdiyinə əmin olacaqsınız.
Qaçış zamanı idmançı təkcə kas-iskelet sisteminin əzələlərini deyil, ürək əzələlərini də silkələyir. Bu idman növünün bədənin demək olar ki, bütün komponentlərinə və bədənin daxili proseslərinə sağlamlığı yaxşılaşdıran təsirini qeyd etmək mümkündür.
Qaçışın üstünlükləri:
- Toksinləri və artıq suyu bədəndən çıxarır;
- Bədənin yağını azaldır;
- Bədənin sərtləşməsini təşviq edir;
- Hematopoezi stimullaşdırır - "gənc" qanın yeni hüceyrələrinin meydana gəlməsi;
- Tənəffüs sisteminə faydalı təsir göstərir.
Qaçışın "xoşbəxtlik hormonları" olaraq bilinən endorfin istehsal etdiyini hər kəs bilmir. Beyin fəaliyyəti də qan dövranını stimullaşdırmaq nəticəsində yaxşılaşdırılır, çünki beyinə qidalanma və oksigenlə doymağı təmin edən qandır.
Mütəmadi qaçışların yalnız fiziki deyil, zehni və zehni sağlamlığı da qoruya biləcəyini söyləmək olar.
Qaçışda iştirak edən əzələ qrupları
Ayaqları
Aydındır ki, qaçarkən əsas yük alt hissələrə düşür. Bununla birlikdə, hər gün qaçaraq ayaqları pompalamaq mümkün olub-olmadığı sualına birmənalı cavab vermək mümkün deyil.
Anatomik olaraq, ayaq üç zonadan ibarətdir:
- Gluteal bölgə;
- İtburnu;
- Shin.
Qaçış hər üç komponentin əzələlərini təsir edir, lakin hər biri fərqli güclüdür.
Buttocks
Bədənin bu hissəsinin qabarıqlığının və formasının asılı olduğu gluteus maximus əzələləri, qaçarkən ən aktiv şəkildə işləmir. Qaçış köməyi ilə bu bölgəni bir az dartmaq və ya formasını qorumaq mümkündür. Ancaq qaçışla sıfırdan zəif əzələlər qura bilməyəcəksiniz.
Gluteal əzələlərə ən təsirli təsir göstərmək üçün:
- Qaçış tempini və sürətini dəyişdirin;
- Təpələrə qalxmaq;
- Nərdivandan yuxarı qaçın;
- Üst-üstə qaçış tətbiq edin;
- Budunuzu qaldıraraq qaçın.
Bu son ipucu budlara ən böyük təsir göstərəcəkdir.
Hip
Bir qaçışçı uzun bir məşqdən sonra kalça ağrısı ilə qarşılaşa bilər. Ayağın bu hissəsi qaçış zamanı aktiv şəkildə işləyir.
Əsas yük aşağıdakı əzələlərin üzərinə düşür:
Bütün quadriseps əzələsi və ya quadriseps:
- geniş orta əzələ;
- geniş medial;
- yanal geniş;
- rektus femoris əzələsi.
- Biseps femoral əzələ (arxadan)
Shin
Qaçış, buzov qurmağın bir neçə yolundan biridir (buzovlarla qarışdırılmamalıdır).
Sürətli qaçış sürəti inkişaf edir:
- Kəpənək əzələləri;
- Anterior tibial;
- Posterior tibial;
- Üçüncü peroneal;
- Dana əzələləri.
İkincisi güc məşqləri ilə məşq edilə bilərsə, idman salonunda məşq əsnasında yeganə və tibial əzələlər praktik olaraq istifadə edilmir, yəni alt ayağın eni və gücü bunlardan asılıdır.
Ayaqları
Ayağın fırlanması və qaldırılması yuxarıda qeyd olunan tibialis posterior və tibialis ön əzələləri tərəfindən həyata keçirilir. Barmaqların uzun fleksorları da anatomik olaraq ayaq biləyi ilə diz arasında yerləşir, yəni. alt ayağın əzələləri arasında.
Çox ayaqda az əzələ var:
- Qısa barmaq fleksorları;
- Qısa ekstensorlar;
- Dorsal sümükarası əzələlər;
- Qurd kimi əzələlər.
Hamısı qaçış zamanı güclənir.
Mənzil
Qaçış zamanı ayaq əzələlərindəki gərginlik açıq görünsə də, bədənin əzələlərində o qədər də aydın deyil. Qaçış zamanı hansı magistral əzələlər aktivləşir və tam olaraq necə işləyirlər?
- Mətbuat bədəni düzəltməyə və tarazlığı saxlamağa kömək edir;
- Xarici və daxili qabırğaarası əzələlər dərin nəfəs alarkən aktiv şəkildə büzülür;
- Biceps, triceps, triceps və biceps brachialis qolların hərəkətini təmin edir;
- Latissimus dorsi çiyin hərəkətində və tənəffüsdə də kömək edir;
- Iliopsoas əzələləri pelvisin hərəkətliliyini təsir edir.
Qaçış praktik olaraq bütün əsas əzələ qruplarında gərginliyə zəmanət verir. Bir sıra məşqləri əvəz edə və bütün bədənə yüngül bir rahatlama verə bilər.
Fərqli qaçış növləri zamanı hansı əzələlər yellənir
Sprint qaçış
Qısa məsafələrə sürətli qaçarkən, bütün növ əzələ lifləri intensiv şəkildə yellənir. Quadriseps əzələsi çox gərgindir və idmançı əvvəlcə isinməsə və yüngülcə uzanmağa vaxt ayırmırsa zədələnə bilər.
Qaçışa getməzdən əvvəl qaçışa getməlisən. Sprint qaçışının vacib bir faydası çox yağ yandırmaqdır.
Pilləkən axışı
Bir çox insan pilləkən qaçışı ilə məşğul olur. Bu məşq yükü qeyri-bərabər paylayır, bəzi əzələlər çətinliklə gərilir, bəziləri tam gücü ilə işləyir.
Ən güclü yelləncək:
- Gluteal əzələlər;
- Baldır və dana;
- Mətbuat;
- Budun arxa və ön əzələləri.
İnterval işləyir
Tənəffüs sistemini yaxşı inkişaf etdirir və dözümlülüyü artırır. Bu qaçış gluteal və iliak əzələlərini gücləndirir. Ancaq yalnız təcrübəli qaçışçılar tərəfindən tətbiq olunmalıdır. Aralıq qaçışının əsas qaydalarına əməl etməmək sağlamlıqla doludur.
Bir çox başlanğıc idmançı, yüksək sürəti çox yavaş qaçışla birləşdirir. Bu yanaşma bədən üçün zərərlidir. Sürət fərqi nəzərə çarpan olmalıdır, lakin dramatik deyil. Qaçış sürətini yavaşlatdıqda və ya sürətini artıranda qaçışçı həmişə orta tempdə olmağa çalışmalıdır.
Qoşu
Düzgün qaçış texnikası atletin 10 km / saat sürəti keçmədiyini fərz edir. Belə qaçış fiziki fəaliyyətin aerobik forması hesab olunur.
Koşu ilə bədəni yellənmək və əzələ dağlarına sahib olmaq mümkün deyil. Bu cür təlim əzələlərin güclənməsinə, dartılmasına kömək edir və ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir.
Əzələ təhsili üçün texnika tövsiyələri:
- Xüsusi qaçış ayaqqabılarında qaçmalısınız. Yalnız diz oynağını zədədən qoruya bilirlər, bu da qeyri-peşəkar ayaqqabılarda asfalt üzərində davamlı qaçmaqla qaçılmazdır;
- Qaçış da daxil olmaqla hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl qısa bir istiləşmə etməlisiniz. 10 dəqiqədən çox olmamalıdır;
- Nəbzin sürətlənməsini və əzələlərdə bir az istiliyi hiss etdikdə addım sürətlənməsinə başlamalısınız;
- Dana, kalça və tək əzələ əzələlərinin artan işi üçün ayaq barmağınıza deyil, ayağın önünə endirilməlidir. Əvvəlcə onu əldə etmək asan olmayacaq, amma tez bir zamanda görünən bir nəticə təmin edəcək;
- Başlanğıc koşucular qaçış günləri ilə istirahət günləri arasında dəyişməli olmalıdırlar;
- Təlim zamanı daha sıx əzələ böyüməsi üçün kalium və maqnezium qəbul edə bilərsiniz;
- Sprint qaçışları kütlə qurma marafon qaçışlarından daha yaxşıdır;
- Ayağınızdakı çəkilərdən istifadə edin. Ən sadə şey, bir çəki ilə bir çantaya qoymaqdır. Yük yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq;
- Dayanmadan əvvəl sürəti tədricən azaldın;
- Təlimdən 1,5-4 saat sonra əzələlərin masajı və yoğurulması tövsiyə olunur. Yalnız rahatlaşdırıcı deyil, həm də gücləndirici bir təsirə sahib olacaq;
Qaçış, pompalamağın ən təbii yolu və ən təsirli üsuludur. Gözəl və ahəngdar bir şəkildə bükülmüş bir bədənin xəyalını həyata keçirmək mümkündür. Bunun üçün idman salonuna abunə üçün pul xərcləmək lazım deyil, səhər ən yaxın meydançaya qaçmaq kifayətdir.
