Treadmill Workout Programı necə yaradılır?

Qaçış ən çox yayılmış idman növüdür. Bir çox qaçış növü və necə istifadə ediləcəyi var. Çox vaxt, bir insan kilolu olduqda və ya bədənini məşq etdirmək istəyəndə bu idman növünü hədəfə çatmağın ən asan yolu olaraq istifadə edir.

Bəzən küçə məşqləri etmək üçün bir fürsət və ya istək olmur (uyğun yerlər yoxdur, pis hava şəraiti var, idman salonunda dərslər olur). Sonra qaçış bandı bir köməkçi rolunu oynayacaq.

Ancaq bu vəziyyətdə başqa bir problem ortaya çıxa bilər - bunu necə düzgün etmək olar? Bu məqalədə bu suala və bir çox digərinə cavab tapa bilərsiniz.

Koşu bandında texnika çalışdırmaq

Pistdə necə düzgün bir şəkildə çalışacağınıza qərar vermədən əvvəl əsas qaydalarla tanış olmalısınız:

1. Təlimdən əvvəl otağı havalandırın - onu aparmaq sizin üçün daha rahat olacaq.
2. Rahat idman geyimləri və ayaqqabıları seçin (isteğe bağlı) - xüsusi geyimlər vücudunuzun sərbəst hərəkət etməsinə imkan verəcək, heç bir şey sürüklənməyəcək və ovuşdurmayacaq + idman ayaqqabıları və ya corablar koşu bandı kəmərinin tez-tez kobud səthinin ayaqlarınızın incə dərisinə zərər verməsinə imkan verməyəcəkdir.
3. Bir şüşə düz su götürün - fiziki iş zamanı bədənin suya ehtiyacı var.
4. Uyğun və ya yarım-ac mədədə məşqə başlayın - qaçmaq çox daha asan və təhlükəsiz olacaq, daxili orqanların işi narahat olmayacaqdır.
5. Simulyatordan düzgün istifadə edin, təlimatlara uyğun olaraq yığın, xüsusi bir şəxsin etməsi arzu edilir.

Əvvəlki nöqtələri tamamlamısınızsa, başlaya bilərsiniz! Qaçış texnikası sadə bir şeydir, ancaq diqqət tələb edir.

İstiləşmə ilə başlayın:

• Ayaq biləyi, diz və kalça oynaqlarının fırlanması. Bu məşqlər məşq zamanı oynaqlarınızı çox gərginləşdirməyin qarşısını alacaq.
• Döngələr, qıvrımlar, rulonlar - yaxşı uzanma daha sürətli və daha çevik hərəkət etməyə imkan verəcəkdir.

Yavaş gəzinti də istiləşmənin bir hissəsidir, məşqə keçid:

Yola çıxın, aşağı sürəti təyin edin, məsələn 4 km / s, 5-10 dəqiqə piyada getməyə davam edin (vaxt daha yüksək temp üçün hazır olandan asılıdır)

Sürətinizi artırın. Sürət orta hesabla hər 5-8 dəqiqədə 0,5-1 km / saat artırılmalıdır.

Sizin üçün ən rahat gəzinti və qaçış metodunu seçin. Xüsusi bir doğru yoxdur. Bədəninizi dinləyin. Ani hərəkətlərin olmaması və həddindən artıq gərginliyin olması vacibdir.

Ehtiyatlı ol. Boğulmağa başlasanız və ya yanınızda bir qığılcım hissi varsa - dayandırın, nəfəs almağı normallaşdırın. Bu dəfə sürəti artırmağa dəyməz.

İzinizin bir yamac funksiyası varsa, unutmayın ki, yeriyərkən yamac% 7-dən çox olmamalıdır. Və qaçarkən - 3. Əks təqdirdə oynaqlarınızı zədələyə bilərsiniz.

Koşu bandı məşq proqramını necə düzgün tərtib etmək olar?

Təlimin məqsədi barədə qərar verdikdən sonra bir təlim proqramı hazırlamalısınız. Məqsədyönlülüyündən, kursantın fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq bir çox qaçış texnikası var. Pistdə keçirməyə hazır olduğunuz vaxtı, fiziki xüsusiyyətləri və mümkün əks göstərişləri də nəzərə almalısınız.

Müxtəlif səviyyələrdə bir koşu bandı üzərində təlim proqramı

Birinci səviyyə

Bir proqram nümunəsi, aşağıdakıları edin:

• İstiləşmə (yuxarıda təsvir edilmişdir);
• İstiləşmə - 5-6 dəqiqə gəzmək;
• Gəzinti - sürəti tədricən artıraraq 15 dəqiqə. 6-8 km / s-ə çatdıqda orada dayanın;
• Yorğun hiss etdiyiniz zaman yavaş-yavaş yavaşlayın. Diqqət, yorğunluğu kiçik yorğunluq və ya tənbəlliklə qarışdırmayın - bu yolla nəticə yalnız geri çəkiləcəkdir!
• 30 dəqiqəlik təmiz qaçışdan sonra bitirə bilərsiniz. Həddən artıq etməyin - hazırlıqsız bir bədən üçün həddindən artıq yüklənmələr oynaq zədələnmələri ilə nəticələnə bilər!

Dərhal məsafələri sabit bir sürətlə qaçmaqda çətinlik çəkirsinizsə - aralıq qaçış texnikasını sınayın. İnterval qaçış yolu dəyişkən sürətlə əhatə etməkdir.

Məsələn:

• İstiləşmə;
• İstiləşmə - 5-6 dəqiqə gəzmək;
• Gəzinti - sürətin tədricən artması ilə 7-10 dəqiqə;
• Rahat bir sürətə çatdıqda, 6-7 dəqiqə davam edin, sonra yeriməyə yavaşlayın, 5-6 dəqiqə davam edin və yenidən sürətləndirin. Bunu 3-4 dəfə təkrarlayın.
• Yavaşlaşdırmaq - tam dayanana qədər hər 1,5-2 dəqiqədə templəri saatda təxminən 1 km azaldır.

Bu seçim sürətlə arıqlamaq istəyən yeni başlayanlar üçün uyğundur. Həftədə dərslərin tezliyi tənzimlənə bilər. Tercihen həftədə ən azı iki dəfə. Buna görə vərdiş edənə qədər 2-3 ay davam etməyə dəyər.

Orta səviyyə

Orta dərəcəli idmançılar sürətini, tezliyini, məsafəsini və məşq müddətini yaxşılaşdıra bilər. Bu, təlimin effektivliyi üçün lazımdır, çünki bədən uyğunlaşmağa və stresə alışmağa meyllidir.

Proqram:

• İstiləşmə;
• İstiləşmə - 4-5 dəqiqə;
• 5-7 dəqiqə artırılmış templə gəzmək;
• Saatda 7-8 km sürətlə qaçmaq.
• Müddət - 40-45 dəqiqə təmiz qaçış.

Başlanğıc təlimatına bənzər aralıq qaçışından da istifadə edə bilərsiniz.

• İstiləşmə;
• İstiləşmə - 4-5 dəqiqə;
• Sürətlənmə ilə gəzinti - 5-7 dəqiqə;
• Sürətli fasilə - 5-7 dəqiqə ərzində 7-8 km / s;
• Yavaş aralıq - saatda 4-6 km 4-5 dəqiqə;
• Təxminən 6-7 dəfə təkrarlayın.

Peşəkar səviyyə

Özünüzü bu səviyyəyə yalnız altı ay ərzində həftədə 4 dəfə məşq etsəniz müraciət edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə təlim parametrlərini özünüz təyin edə bilərsiniz. Onların vaxtı iki və ya üç saata qədər ola bilər. Gəzinti, qaçış, həm aralıq, həm də forma daxil olmaqla. Sürət 9-10 km / saatdır.

Misal:

• İstiləşmə;
• İstiləşmə - 2-3 dəqiqə;
• Gəzinti - sürətlənmə ilə 3-4 dəqiqə;
• 10 dəqiqədən sonra fasilələrlə 9-10 km / saat sürətlə qaçmaq.
• Müddət - 1 saatdan 3-dək.

Bütün nümunələr meylli deyil. Yolun yamacı ilə bütün parametrlər azalmalıdır.

Maşın Qoşma Məqsədləri

Qaçışlarınızın məqsədini xatırlayın.

Üç əsas var:

1. Zayıflama. Kilo itkisi koşu bandında qaçmağın iki yolu var. Birincisi, artıq çəkisi olan insanlar üçün uygundur - 40-60 dəqiqə dayanmadan yerimək. Sürət saatda 4 km-ə çata bilər, ikincisi yuxarıda təsvir olunan intervaldır. Özünüzü çox çalışmamaq və 2-3 həftədə bir ara vermək, yüklərin nisbətini dəyişdirmək və qaçış zamanı istirahət etmək əvvəlcə 1: 1, sonra 2: 1 və s.
2. Sağlamlığın təşviqi. Bunu aşmamaq vacibdir. Xüsusi təlimatlar yoxdur. Bir həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
3. Fiziki bacarıqların təkmilləşdirilməsi. Bu vəziyyətdə, şəxsi hissləri dinləyərək sürət və zamana vurğu edilməlidir. Daim artan yüklər. İdman edərkən fərqli əzələ qruplarını gərginləşdirin, asanlıqla hərəkət edin. Vaxt 40 dəqiqədən başlamalıdır. Əlavə yüklərdən istifadə edə bilərsiniz - ağırlıqlar, metal pancake, xüsusi çəkilər.

Runner baxır

Həftədə iki-üç dəfə edirəm. Əvvəlcə 20-25 dəqiqə 13 sürətlə, daha sonra 15 dəqiqə sürətlə 5 dəqiqə sürüşərək trasda qaçdım. İki ay ərzində 1,5 kq çəkildi, əzələlər və dəri nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxıldı. Boy 175, çəki 60 kq.

Catherine. 35 il

​

3 aydır 8 kq, qaçmıram, saatda 6-7 km sürətlə gedirəm. Gündəlik məşq 10-12 km-dir. Həftədə 3-4 dəfə. Əvvəlki kimi yeyirəm.

Alyona

2 aydır trasda məşq edirəm. 5 kq atdım, düzgün yeməyə çalışıram. Hər kəsə idman salonuna və ya küçəyə getməməyi məsləhət görürəm.

Masya

Artıq bir koşu bandı üzərində işləyirəm: heç bir yerə getmək məcburiyyətində deyilsiniz, pəhrizlə birlikdə mükəmməl bir şəkildə kilo verirəm.
Mənfi cəhətlərdən: otaqda qaçmaq havasızdır (park lojiyada olmamışdan əvvəl, qaçmaq üçün +15 var) və axşam gec, gecə qaçmırsınız - qonşuları narahat etmək. Qiymət, əlbətdə ki, indi dəqiq alınmayacaq, çünki 4 il ərzində təxminən 8 ay qaçdım.

Julia

Tez arıqlamaq istəyirdim. Boş vaxtlarımda 40-60 dəqiqə bir həftə oxudum. Sürət - 6-7. 2,5 kq çəkdi. Əlbəttə ki, pəhriz ilə yanaşı.

Arina

Kilo vermək, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya fiziki qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün etibarlı və etibarlı bir yol axtarırsınızsa, bir qaçış zolağı xəyalınızı reallaşdırmağın ən yaxşı yoludur.

Otaqda az yer tutur, ortalama 15 min rubla başa gəlir. Rəqəm və sağlamlığı təsirli və həyəcanverici şəkildə düzəltməyə kömək edir. Çox vaxt və səy tələb etmir. Bütün tövsiyələrə və qaydalara tabe olaraq, nəticə sizi gözləməyəcəkdir.

Videoya baxın: HIIT Workout - Insane 20 Minute Treadmill Workout (Aprel 2025).