Hər hansı bir fiziki fəaliyyət həyata keçirərkən, xüsusən də çömbəlmək zamanı düzgün nəfəs almaq lazımdır. Bədənin oksigenlə doyması, enerjinin düzgün xərclənməsi və ümumiyyətlə təlimin effektivliyi bundan asılıdır.
Bir insanın məşq zamanı səhv nəfəs alması, məsələn, çox tez və ya kifayət qədər dərindən nəfəs alması halında, bədən olduqca çətinləşir, ürəyə və bütün qan dövranı sisteminə əlavə bir yük olur və bunun yanında məşqin təsiri gözlənilən qədər yüksək deyil.
Squats ilə düzgün nəfəs almağın faydaları
Peşəkar idmançıdan, istirahət edən bir insana qədər hərdən fiziki məşqlərə qədər hər kursantın düzgün nəfəs alması lazımdır.
Çömbəlmə zamanı tənəffüs taktikasına xüsusilə diqqətli olmalısınız, çünki bu aşağıdakılara müsbət təsir göstərir:
- Maksimum fiziki nəticələrin əldə edilməsi.
- Sağlamlıq və Təhlükəsizlik.
- Normal əzələ işi.
Düzgün nəfəs alır və çıxarırsınızsa, əzələ suşlarının riskləri% 30-35% azalır.
- Bütün hüceyrələrin oksigenlə doyması.
- Ürəyin işi.
Çömbəlmə zamanı düzgün olmayan nəfəs alma ürəkdə əlavə stress yaradır və onu daha sürətli döyür.
- Qidalandırıcı maddələrin toxuma və hüceyrələrə vahid paylanması.
- Fiziki dözüm.
Düzgün hazırlanmış tənəffüs və ekshalasiya fiziki dözümlülüyü 2,5 dəfə artırır.
Maraqlı bir məqam: bir insan məşq zamanı səriştəli nəfəs alma taktikasını tam mənimsədikdə, hipoksiyanın ani inkişafından və huşunu itirməsindən və ya başgicəllənməsindən qaçınır.
Nəfəs alma növləri
Fiziologiyada tənəffüs iki növə bölünür:
- Göğsün hamar bir genişlənməsi və qabırğaların qaldırılması olduğu pektoral.
Göğüs görünüşü gündəlik həyatda bir insanın idman etmədiyi, ancaq sakit və orta dərəcədə adi hərəkətlər etdiyi zaman xarakterikdir.
- Qarın, bir şəxs fiziki səy göstərərkən və ya istirahət etdikdə tipikdir. Bu baxış zamanı qeyd olunur:
- sinə dəyişiklikləri, daha sıx və həcmi daha böyük olur;
- nəfəs alır - ekshalasiyalar daha tez-tez və dərinləşir;
- diafraqma işə başlayır.
Çömbəlmə zamanı bir insanda qarın nəfəsi olur. Yalnız bu tip, bütün orqanizmin normal işləməsi üçün lazımlı miqdarda oksigen təmin edir.
Klassik çömbəlməklə necə nəfəs almaq olar?
Məşqi mümkün qədər asanlıqla yerinə yetirmək üçün düzgün nəfəs almalısınız.
Klassik çömbəlmək üçün bir insana aşağıdakı texnikaya müraciət etməsi tövsiyə olunur:
- Düz durun, 2-3 saniyə tamamilə rahatlayın və mümkün qədər dərindən nəfəs alın.
- Burnunuzdan dərin bir nəfəs alarkən sakit və bərabər şəkildə enin.
İlk çömbəlmə zamanı dodaqların bağlı olduğundan əmin olmalısınız.
- Pelvisin diz xətti ilə hizalandığı anda nəfəs almalısınız.
- Növbəti giriş pelvisin qaldırılması zamanı tələb olunur.
Bədən boyunca asılan qollar düzgün nəfəs almağa əhəmiyyətli dərəcədə mane olur. Bu vəziyyətdə, sinə mümkün qədər genişlənə bilməz, buna görə məşq zamanı qolların belində və ya qarşınızda uzanmasını təmin etmək tövsiyə olunur.
Barbell Squat Tənəffüs
Bir barbell ilə məşq edərkən bütün orqanlardakı yük 2-3 dəfə artır, buna görə tənəffüs texnikasını xüsusilə diqqətlə izləməlisiniz.
Təcrübəçinin tövsiyələrə laqeyd qalacağı və içəridə səhv nəfəs alması halında, bu aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- bağların və əzələlərin göz yaşları;
- ürəyə böyük bir yük;
- gözlərdə qəfil qaralma;
- huşunu itirmə;
- əzələ ağrısı;
- qıcolmalar.
Bir ştanqla çömbələn insanlar üçün ən vacib on mərhələni həyata keçirməkdən ibarət olan əsas tənəffüs qaydaları hazırlanmışdır:
- Bir məşqə başlamazdan əvvəl nəfəs alma və ürək dərəcəsi tamamilə normallaşması üçün 2-3 dəqiqə sakitcə gəzin və ya durun.
Ağciyərlərdə və ürək-damar sistemində yük artdığına görə digər hərəkətləri, məsələn, təkanla qaldırmaqdan və ya qısa (uzun) bir məsafədən qaçdıqdan dərhal sonra çubuqla çömbəlməyə keçmək tövsiyə edilmir.
- Son dərəcə dərin, eyni zamanda hamar bir tənəffüs edin və çıxın və sonra barbaya yaxınlaşın.
- Bir barbell götürün və çiyinlərinizin üstünə atın.
- Bacaklarınızı mümkün qədər geniş yayın, ancaq eyni zamanda, məşqləri yerinə yetirmək üçün əlverişlidir.
- Arxanı tüpür.
- Dərin nəfəs al.
İlk giriş ciyərləri təxminən ¾ doldurmalıdır, yalnız bundan sonra çömelməyə başlaya bilərsiniz.
- Nəzərdə tutulan sərhədə en, məsələn, diz xəttinə.
- Nəfəsinizi iki saniyə saxlayın.
- Bədəni qaldırarkən hamar bir ekshalasiya edin, dişlər bir-birinə bağlanmış olduğu müddətdə burun və ya ağızdan edilə bilər.
Kifayət qədər fiziki dözüm varsa, demək olar ki, başlanğıc mövqeyini tutduğunda nəfəs almağa icazə verilir.
- Düz ayağa qalxın və sonra qalan oksigenin kəskin sərbəst buraxılması.
Ağızdan kəskin bir çıxış etmək daha yaxşıdır, bu müddətdə başı və boynunu bir az irəli əyilməsinə icazə verilir.
Bir barbell ilə məşq edərkən ilk çömbəlmədən bacarıqlı bir şəkildə nəfəs almaq lazımdır, yalnız bu vəziyyətdə bütün məşq boyunca nəfəs itirilməyəcək və ürək və əzələlərdəki yük optimal olacaqdır.
Bükülmə arasında istirahət edərkən nəfəs alma
Bir şəxs idman edərkən, istirahət zamanı nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Əks təqdirdə, kursant:
- çömbəlmə dəstləri arasında tam bərpa edə bilməyəcək;
- onun ürək dərəcəsi normallaşmaq üçün vaxt olmayacaq;
- ağciyərlərdə və damar sistemində əlavə bir yük olacaq;
- tez yorulur;
- növbəti çömbəlmə seriyası zamanı tükənə bilər.
İstirahət zamanı bütün mənfi nəticələrin qarşısını almaq üçün tövsiyə olunur:
- Yalnız burun ilə nəfəs alın və çıxın.
- Tənəffüs edərkən ağciyərlərə mümkün qədər çox oksigen daxil olmağa çalışın.
- Çıxın problemsiz və sinə oksigendən təmizlənənə qədər edilməlidir.
Bundan əlavə, istirahət zamanı son dərəcə vacibdir:
- 1 - 6 dəqiqə sakitcə oturun və burunla düzgün nəfəs alın;
- büdrəmədən eyni tempdə nəfəs almaq;
- əlinizdə bir şey tutmayın və mümkünsə ayaqqabılarınızı çıxarın.
Açıq havada və ya açıq bir pəncərədə istirahət etmək ən təsirli olur. Bu seçimlə bütün orqan və toxumaların oksigen doyma göstəricisi iki qat daha sürətli olur.
Təcrübəli təlimçilər bir sıra çömbəlmələr arasında istirahət üçün altı dəqiqədən çox vaxt keçirməməyi tövsiyə edir, lakin bir adam bu müddət ərzində nəbzinin azalmadığını hiss edirsə, dərsdəki fasiləni uzatmağa icazə verilir.
Bir insanın 8-10 dəqiqədən çox nəfəs ala bilməməsi halında, bu, onun üçün fiziki yükün dözülməz olduğunu göstərir. Məşqin vaxt və ya çətinlik baxımından qısaldılması tövsiyə olunur.
Bubnovski çömbəlmək zamanı necə nəfəs almaq olar?
Bədən tərbiyəsi ilə bağlı bir çox kitabın müəllifi olan Sergey Bubnovski çömbəlmə zamanı nəfəs alma texnikası üçün müəyyən tövsiyələr hazırlamışdır.
Onun fikrincə, hər bir insanın aşağıdakı qaydalara əməl etməsi təsirli olur:
- Çömbəlmə zamanı belinizi və qollarınızı düz tutun.
- Divara baxaraq durun.
- Yalnız tənəffüs zamanı çömelin.
- Bədəni qaldırarkən kəskin və dərin bir çıxış edin, eyni zamanda "ha" ləng bir səs çıxarın.
"Hə" ni dəqiq bir şəkildə tələffüz etməlisiniz və bununla yanaşı, bədənin qaldırılması zamanı bütün yığılmış oksigenin sinədən çıxması üçün səy göstərmək lazımdır.
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət, xüsusən də çömbəlmək etmək, bir insanın nəfəs almasına nəzarət etməsi vacibdir. Bütün hüceyrələrin və toxumaların oksigen ilə doyma dərəcəsi, ürək-damar sisteminin işi, əzələlərin yüklənməsi və s. Tənəffüs və nəfəs alma texnikasına riayət edilmədiyi təqdirdə, yəni şüuru itirmək, ürək fəaliyyətini pozmaq və fiziki olaraq bütün məşqə sona qədər tab gətirməmək riski var.
Blitz - ipuçları:
- çömbəlmək arasında istirahət etməyi unutmayın;
- barbell ilə bir məşqə başlamazdan əvvəl nəfəsinizin bərabər olduğundan əmin olmalısınız;
- idmanın bitməsindən 10-15 dəqiqə sonra da nəfəs alma heç bir şəkildə bərpa olunmazsa, yükün mümkün olmasına baxmayaraq bir həkimə müraciət etməlisiniz.
