Özünü təcrid edən insanların ən vacib suallarından biri evdə fiziki fəaliyyət normasını necə yerinə yetirməkdir: 10 min addım atmaq və idman uyğunlaşmalarını davam etdirmək - tövsiyələr Garmin səfiri Elena Kalaşnikova, atletizmdə CCM, blogger.
Koşu bandındakı yük 20-30% azaldılmalıdır
Evdə koşu təhsili üçün şərtlər ən rahat deyildir, çünki kifayət qədər oksigen yoxdur və yolda hərəkət mexanikası küçədə qaçmaqdan fərqlidir, buna görə yük fərqli şəkildə paylanır: adi həcmdə qaçış əzələlərin çox gərginləşməsinə səbəb ola bilər. Evdə yükün 20 - 30% azaldılması yeni hərəkata alışmağa kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, evdə qaçışı əyləncəli və faydalı etmək üçün seçimlər var.
Otağı daha tez-tez havalandırın
Oksigen çatışmazlığı, qeyri-kafi ventilyasiya toxunulmazlığın azalmasına səbəb olur. Təlimdən bir saat əvvəl və dərhal sonra və gündə bir neçə dəfə ərazini havalandırın.
Qaçışınızı interaktiv edin
Müasir texnologiyalar, funksional interaktiv komponentlə koşu növlərini şaxələndirməyə imkan verir. Məsələn, bu, Zwift tətbiqetməsini bir Garmin ağıllı saatı və bir monitora (dizüstü kompüter, TV ekranı) bağlayaraq edilə bilər. Cığır və ya pedal boyunca qaçırsınız və ekranda baş verənlər kompüter oyununu xatırladır, yalnız əllərinizlə deyil, ayaqlarınızla işləyirsiniz və yanından qaçan "kiçik adamlar" bu gün də sizinlə birlikdə təhsil alan dünyanın müxtəlif yerlərindən gəlmiş həqiqi insanlardır. ...
Pulsuz: iOS | ANDROID
Beləliklə, simülatördeki məşqiniz həyəcan verici bir prosesə çevrilir, təcrid olunaraq yeni ünsiyyət əlaqələri yarada bilərsiniz - qaçışçıları tanıyın, həyat hackləri mübadiləsi edin, özünüzü özünüzü necə saxlayasınız. Ekranda tez-tez yayındırıcı olan bir filmə baxmaqdan fərqli olaraq, interaktiv bir dünyada çalışmaq diqqətinizi düzəltməyə və fiziki performansınızı ekranda izləməyə kömək edir.
Ayaq qabığını istifadə edin
Bu, qaçış zolağında, stasionar velosipeddə yeriməyin və ya qaçmağın tempini daha dəqiq müəyyənləşdirməyə, qət olunan məsafəni daha dəqiq müəyyənləşdirməyə və qaçış texnikasının dinamikasını izləməyə imkan verən kadensiyanı (qaçışçının ayaqlarının səthə toxunduğu tezlik) hesablamağa imkan verən lazımlı bir vasitədir. Zwift ilə qoşulan Garmin Food pod, qaçış sürətinizi daha dəqiq izləməyə və sizi digər ölkələrin idmançıları ilə rəqabətə daxil etməyə imkan verir. Məsələn, sizi Marcello qabaqlayırsa, deməli, həqiqətən, müəyyən bir Marcello bu anda İtaliyada evdə qaçaraq sürətini artırdı.
OFP əlavə edin
Çalışmağa davam etməyimizə baxmayaraq gündəlik işlərlə yanaşı iş yükümüz də xeyli azaldı: ofisə və digər ictimai yerlərə getməyimizə ehtiyac yoxdur. Gündə 10 min addım yerinə təxminən 2-7 min və ya 10 min addım atırıq, amma lazım olduğu qədər səmərəli deyil. Fiziki fəaliyyətin olmaması kompensasiya edilməlidir. Asudə vaxtınıza GPP, gərginlik və digər kardiyo əlavə edin.
Məsələn, səhər - idman, günortadan sonra - 20-30 dəqiqə məşq, axşam - Zwiftdə məşq. Gündə üç məşq karantinadan əvvəlki dövrdə olduğu kimi aktiv olmağınıza və təlimlə inkişaf etdirilmiş uyğunlaşmalarınızı davam etdirməyinizə imkan verəcəkdir. Müxtəlif ağıllı Garmins köməyi ilə bədənin özünü təcrid etmə qabiliyyətini izləyə bilərsiniz.
Yüksək intensiv idmanla mülayim olun
Pandemiya zamanı yüksək intensiv idmanla məşğul olmaq tövsiyə edilmir, çünki artan yük bədən üçün müəyyən dərəcədə stresdir və stress orqanizmin qoruyucu funksiyalarını aşağı salır. Orta və yüngül ümumi fitness məşqlərini sınayın. Ağıllı saatınızdan istifadə edərək idman səviyyənizi izləyə bilərsiniz: əgər 5-ci zonada nəbziniz göstərilirsə, bu o deməkdir ki, hazırda yüksək yüklə məşq edirsiniz. Ağıllı saatdakı ürək dərəcəsi 2, bədənin orta dərəcədə yükləndiyini, məşqlərin asan olduğunu göstərir.
Nəbzinizi mütəmadi olaraq yoxlayın
Səhər, oyandıqda və məşqdən əvvəl və sonra nəbzinizi yoxlayın. Özünü təcridetmə dövründə, əsasən evdə məşqlər təşkil edərək çıxmağa çalışdığımız hipodinamiya şəraitində oluruq. Ancaq bir mənzildə məşqlər təmiz havadakı kimi təsirli deyil, bədənin məşq illərində inkişaf etdirdiyi bəzi idman uyğunlaşmalarını itirməsi ehtimalı var, buna görə bədənin göstəricilərini izləməyi və düzəltməyi məsləhət görürəm. Bu, fərqli ağıllı saatlardan istifadə etməklə edilə bilər.
Garmin ağıllı saatlarında yuxu, kalori, qadın dövrü daxil olmaqla bütün məlumatlar qeydə alınır və dinamikaya qurulur - beləliklə 2 aya - bir ayda əldə edilmiş göstəriciləri təhlil etmək rahatdır və özünüzü təcrid etdiyiniz dövrdə fiziki tonunuzun hansı səviyyədə olduğunu izləyə bilərsiniz. Nəbziniz eyni yüklərlə dəyişdi, məsələn daha yüksək oldu, bədən zəiflədi və ya fiziki hərəkətsizlik və ya digər amillər səbəbiylə bədənin performansı azaldı.
