Yaya qədər arıqlamağa qışdan başlamaq lazımdır. Bugünkü məqalədə qışda evdə hansı yollarla arıqlaya biləcəyinizi düşünəcəyik.
Niyə qışda arıqlamaq daha çətindir?
Bədənimizdə bir çox qoruyucu instinkt var. Bəziləri də arıqlamağa mane olur. Beləliklə, məsələn, sərt, aşağı kalorili bir pəhrizdə oturursanız, normal yeməyə başladıqdan sonra bədən intiqam alaraq kilo almağa başlayacaq. Bunun səbəbi bədənin birdən yenidən ac qalmaq məcburiyyətində qaldığı təqdirdə özünü gələcək üçün qoruduğudur. Və aclığın onu öldürməməsi üçün əvvəlcədən yağ yığır, bütün qidanı ona çevirməyə çalışır.
Eyni şey soyuqdan qorunma üçün də tətbiq olunur. Dərialtı yağ əla istilik izolyatorudur. Bədən qış üçün istilənmək lazım olduğunu başa düşür, buna görə də qoruyucu bir təbəqə olması üçün yağ yığmağa başlayır. Eyni zamanda, arıqlamaq cəhdləri bədən tərəfindən çox mənfi qəbul ediləcək, buna görə də "xəz paltarını" toxunulmaz saxlamağa hər şəkildə çalışacaqdır.
Düzgün qidalanma ilə arıqlamaq
Əvvəlki paraqrafa əsasən bədənin arıqlamağa başlaması üçün daha çox səy lazım olduğunu söyləyə bilərik. Və ilk növbədə kilo vermək bəslənmənin tənzimlənməsi ilə başlamalıdır.
Məhz, zərərli qidaların miqdarını azaltmaq, istehlak edilən protein miqdarını artırmaq və ağır yağlı qidaları pəhrizdən çıxarmaq lazımdır. Artıq arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə haqqında ayrıca bir məqalə yazdım. Bununla tanış ola bilərsiniz: Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə.
Effektiv kilo itkisinin digər prinsiplərini öyrənəcəyiniz daha çox məqalə:
1. Uyğun olmaq üçün necə qaçmaq lazımdır
2. Əbədi arıqlamaq mümkündürmü?
3. Arıqlama və ya arıqlama üçün "fartlek"
4. Nə qədər qaçmalısan?
Evdə simulyatorlarda məşqlər
Artıq yağ yandırmaq üçün hazırlanmış bir çox idman maşını var. Buna görə maliyyə imkanlarınız varsa, bunlardan birini satın aldığınızdan əmin olun. Kilo itkisi üçün ən yaxşısı bir koşu bandı, idman velosiped və arıqlama maşını.
Bununla birlikdə, yalnız pedal çevirmək və ya sistem olmadan çalışmaq çox az fayda gətirəcəkdir. Xüsusi bir cədvələ əsasən məşq etmək lazımdır, indi ümumi inşaat prinsiplərini sizə söyləyəcəyəm.
Əvvəlcə həftədə 5 dəfə məşq etməlisiniz. Daha tez-tez idman etmək, yorğunluğa və zehni yorğunluğa səbəb ola bilər. Və daha nadir olanlar nəticə verməyə bilər.
İkincisi, məşq təxminən bir saat davam etməlidir. Bu müddət ərzində 15 dəqiqə istiləşməli, sonra əsas məşqə başlamalı və sessiyanın bitməsinə 5-10 dəqiqə qalmış gərmə hərəkətləri etməlisiniz. Buna görə birbaşa simulyator üzərində məşq təxminən 35-40 dəqiqə çəkəcəkdir.
Üçüncüsü, əsas təlim müxtəlif olmalıdır və fərqli ürək dərəcəsi zonalarında aparılmalıdır. Yəni, ən aktiv yağ yanma hadisəsinin baş verdiyi 120-140 vuruş dərəcəsi ilə sakit bir sürətlə işləyin, lakin aşağı intensivliyə görə bu rejimdə davamlı məşq çox təsir göstərməyəcəkdir. Buna görə də, 5 gündən birində belə bir sistemdə 1-2 məşq edilməlidir.
Digər 1-2 məşq fasilələrlə edilməlidir. Yəni, bir yanaşma həyata keçirirsiniz, məsələn, orbit yolunda 3 dəqiqəlik iş, nəbzinizin 170 atışa yüksəlməsi. Bundan sonra, ürək dərəcəsinin 120-ə düşdüyü rejimə keçin. Sonra yenidən yanaşmanı sürətli bir sürətlə həyata keçirin. Bu rejimdə vaxtaşırı sürətlənmə və istirahət edərək bütün məşqləri edin.
Və bir-iki gün daha bir temp yükü etməlisiniz, ancaq fasiləsiz. Yəni 150-160 atış bölgəsində nəbzinizin işləyəcəyi sürəti seçirsiniz. Və bu ürək atışında, bütün məşqləri işlədirsiniz.
Beləliklə, ürək döyüntüsünün bütün zonalarını təsir edərək, eyni müddətdə və eyni ürək dərəcəsi göstəriciləri ilə daha çox yağ yandıra bilməsi üçün bədəni "pompalayacaqsınız".
Evdə ümumi bədən tərbiyəsi
Simulyatorlara əlavə olaraq ümumi fiziki məşqlər də vacibdir. Çömbəlmək, ipdən tullanma, nəfəs alma, itələmə və s. Bütün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və bütün əzələləri düzgün inkişaf etdirmək üçün lazımdır. Simulyatorlarda ümumiyyətlə bədənin əksər əzələlərinin təsirlənmədiyi və inkişafda bir tarazlığın olmadığı lokal təsir problemi olduğu üçün.
Bu vəziyyətdə yağdan deyil, əzələlərdən bəhs etdiyimiz başa düşülməlidir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı hərəkətsiz bir velosipeddə idman edərkən güclü və nazik ayaqlarınıza sahib olacağınız və qalan hər şey kök qalacağınız demək deyil. Xeyr, yağ bütün bədəndən təxminən bərabər şəkildə çıxır, ən problemli sahələr - mədə, kalça və bel. Ancaq əzələlərin inkişafı yalnız sizdən və hansı əzələ üzərində daha çox işlədiyinizdən asılıdır.
