Müəyyən bir məsafəyə hazırlaşdıqda, ümumiyyətlə müəyyən bir vaxt göstərməyi planlaşdırırsınız. Ancaq tez-tez bu vaxtı göstərmək üçün məsafədəki tempi necə idarə edə biləcəyiniz sualı ortaya çıxır.
Anlamaq çox vacibdir ki, məsafəni nə qədər bərabər keçsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Buna görə hər seqmenti hazırladığınız məsafədə hansı sürətlə çalıştıracağınızı bilmək həmişə lazımdır.
Məsələn, qaçarkən 1 km hər 200 metrlik xətt üzrə hərəkət etmək rahatdır. Məsələn. Bir kilometri 3 dəqiqə 20 saniyəyə qət etməyi planlaşdırırsınızsa. Bu o deməkdir ki, hər 200 metrdən birində 40 saniyəyə və ya bir az daha sürətli qaçmalısınız.
Və əgər gedirsinizsə yarım marafonda qaçmaq... Hər kilometrə və hər 5 km-ə hansı sürətlə getməli olduğunuzu bilmək çox yaxşıdır. Məsələn, yarım marafonda 1 saat 30 dəqiqə nəticə əldə etmək üçün hər kilometr 4 dəqiqə 20 saniyəyə qət edilməlidir. Və hər 5 km-də 21 dəqiqə 40 saniyədə və ya daha sürətli.
Ayrıca, müəyyən bir məsafəyə qaçmağa hazırlaşarkən, seqmentləri nə qədər sürətli çalıştıracağınızı bilməlisiniz. Məsələn, məqsədiniz bir kilometri 3 dəqiqədən daha sürətli qaçmaqdırsa, seqmentlər 1 km qaçacağınız sürətdən biraz yüksək sürətlə çalışmalıdır. Məsələn, seqmentlərin uzunluğu 400 metrdirsə, hər seqmentin sürəti 1 dəqiqə 12 saniyədən daha yüksək olmalıdır. Çünki bu sürəti bütün kilometr boyunca saxlamalı olacaqsınız. Buna görə bir marj ilə məşq etməlisiniz. Məsələn, 1 dəqiqə 10 saniyədə 5 dəfə 400 metr qaçış.
Ümumiyyətlə, prinsip hər kəsə aydındır. Ancaq hər dəfə məsafədə müəyyən bir nəticə üçün bu və ya digər seqmenti aşmağın hansı templə aparılması lazım olduğunu hesablamaq olduqca çətin bir işdir. Buna görə tələbələrim üçün təlim proqramları tərtib edərkən həmişə vaxt qazanmaq üçün özüm düzəltdiyim olduqca mürəkkəb olmayan bir masadan istifadə edirəm.
Bu cədvəldə 6 əsas orta və qalma məsafəsi üçün məlumatlar var. Tələbələrimin ən çox sifariş verdiyi hazırlıq. Bunlar 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, yarım marafon və marafondur.
Cədvəldə hər şey çox sadə və sadədir. Hər məsafə 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metrlik hissələrə bölünür. Təklif olunan məsafələrdən hər hansı birində istədiyiniz göstəricini taparaq standartın və ya rəqabətin çatdırılması zamanı hər 200 və ya 400 metrdən bir neçə saat qaçmalı olduğunuzu görə bilərsiniz. Əlbətdə ki, belə rəqəmləri ideal şəkildə göstərmək çox çətin olduğunu başa düşmək lazımdır. Ancaq açıq şəkildə başa düşəcəksiniz ki, 4 saat marafonla qaçmağı planlaşdırırsanız və ilk 5 km-i 30 dəqiqəyə qaçırsınızsa, o zaman açıq şəkildə. Sürətin kiçik olduğu və planlaşdırılan 4 saatın bitməsinə kifayət etmədiyi.
500 metrdən bir marafona hər hansı bir məsafəyə hazırlaşmaq üçün fərdi bir təlim proqramı sifariş edə biləcəyinizi də xatırlatıram. Bunu etmək üçün formanı doldurun: ANKET
Tələbələrimin təlim proqramları ilə bağlı rəylərini burada oxuya bilərsiniz: Rəylər Kişiselleştirilmiş bir təlim proqramı ilə qaçış nəticələrinizi yaxşılaşdıracağınıza zəmanət verirəm. Bundan əlavə, müxtəlif məsafələrə hazırlaşma ilə bağlı video dərsləri kursu da sifariş edə bilərsiniz. anketdəki detallar.
Aşağıda masalar var. Şəkli vurun və tam ölçüdə açılacaqdır.
1000 metr
3000 metr
5000 metr
10.000 metr
Yarım marafon (21097 metr)
Marafon (42195 metr)