Marafon və yarım marafona hazırlaşmağımın ilk ayı bitdi. Daha dəqiq desək, bir ay yox, 4 həftə, buna görə ümumi yürüş bir ay üçün planlaşdırıldığından bir qədər azdır. Və ümumiləşdirə bilərsiniz.
Təlim proqramı
Proqrama əsasən, ilk 3 həftə, həftədə 2 dəfə 400 metr məsafədə yerinə yetirilən "çox atlama" məşqinə yönəldildi. Təkrarların sayı 10-dan 14-ə qədərdir. Bu, bir növ interval və ümumi bədən tərbiyəsi qarışığıdır. Bu çalışmanın məqsədi alt ayaq və ayaq əzələlərini gücləndirmək, qaçış texnikasını yaxşılaşdırmaq və laktat sistemini öyrətməkdir.
Öz səhvinə və təyin olunmuş məşq tapşırığına riayət etməməsinə görə, bu təlimlərdən birində bunu aşdı və ikinci həftə Aşil tendonunda və periosteumda kiçik bir zədə aldı.
Buna görə də proqramı ciddi şəkildə yenidən düzəltməli olduq. Və 3 həftəlik bərpa olun. Zədə 5 gün ərzində tamamilə yox oldu.
Çox sıçrayışlara əlavə olaraq, bərpa həftəsinə əlavə olaraq, hər həftə marafon tempində iki temp xaçı daxil edildi. Buna görə, ilk həftədə ortalama 3.45 sürətlə 56.38-ə 15 km, 3.40 orta sürətlə 36.37-ə 10 km qaçdım.
İkinci həftədə 54,29-da qarla və güclü küləklə məsafəni qət edərək orta hesabla 3,38 sürətlə 15 km qaçdım. Daha sonra çox atlamalar müsbət bir rol oynadı, bundan sonra ayaqları daha elastik hiss etməyə başladı. Və 37.35 üçün 10 km. Sonra qaçmaq olduqca çətin idi və temp əvvəlki 15 km-dən daha yavaş çıxdı.
Üçüncü həftə temp xaçları daxil deyildi. Dördüncü həftə buzda təxminən 3 kilometr qaçmalı olduğum trasda orta marşrutda 3.44.9 sürətlə yarım marafon qaçdım. Son vaxt 1.19.06. Həm də 35.15-də 10 km daha bir temp keçdi.
Bundan əlavə, hər həftə interval təhsili də daxil ediləcəkdi.
Səsin qalan hissəsi mütləq çox tullanma, temp və aralıq təlimlərindən sonra bərpa olunan xaçlarla işə götürüldü.
Bundan əlavə, hər həftə iki məşq ümumi bədən tərbiyəsinə həsr olunmuşdu. Əsas diqqət Aşil tendonunu, dana və ayaq əzələlərini gücləndirməyə yönəldildi.
Əsas təlim metrikləri
28 gün ərzində qaçışların ümumi miqdarı 495 km-dir. Bunlardan 364 km-i yavaş işləyir. 131 km marafon tempində və daha sürətli qət edildi. Bunun 44 km-i IPC-də interval seqmentləri idi.
Qeyd. Aralıq iş ümumi iş həcminizin yüzdə 8-10-dan çox olmamalıdır. İnterval təhsili bütün çalışan proqramda ən çətin hesab olunduğundan. Əlbətdə ki, bu rəqəm ortalamadır. Ancaq başa düşülən əsas şey, bərpanın sıx məşq qədər vacib olmasıdır. Və ikincisi ilə aşırsanız, həddindən artıq iş və yaralanma ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır.
Maksimum həcm 4 həftədə 145 km-dir.
Ən yaxşı xaçlar:
10 km - 35.15. Orta sürət 3.31.5
15 km - 54.29. Orta sürət 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Orta sürət 3.44.9
Ən uzun çarpaz 2.56.03. Orta sürət 4.53.
Diqqəti cəlb edən müsbət dəyişikliklər
Qaçış texnikasının təkmilləşdirilməsi. Əvvəlki 160'dan kadrın dəqiqədə 175 pilləyə qaldırılması.
2.37 marafonunu layiqli bir güc fərqi ilə aşmağın çox yaxın olduğu bir templə məşqdə yarım marafondan keçdi. İşləmə həcminin düzgün artması üçün kredit.
4-cü həftəyə qədər həftədə 11 məşq tamamilə sakit alınır. Ən qısa 40-50 dəqiqədir. Ən uzun 3 saatdır.
