Çalışan yükün əsas növlərindən biri yavaş işləmədir. Ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır, vuruş həcmini artırır, bədəndəki kapilyar sayını artırır və oksigen mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, bədənin istiləşməsi üçün bərpaedici yük və yük kimi əladır. Bu barədə bugünkü məqaləmizdə daha çox.
Nə yavaş işləyir
Yavaş qaçış əslində ürəyin maksimum vuruş həcminə çatdığı bir intensivlikdə işləyir, yəni bir vuruşda mümkün olan maksimum qan miqdarını vurur. Şiddət daha da artarsa, bu vuruş həcmi dəyişməz. Yalnız nəbz yüksələcək.
Orta hesabla bu səviyyə dəqiqədə 120-145 və ya maksimumun yüzdə 60-80 nəbzi ilə əldə edilir. Nəbz daha yüksək qaldırılarsa, vuruş həcmi dəyişməz qalacaq. Daha yavaş qaçarsanız, vuruş həcmi maksimuma çatmaz.
Araşdırmalar yavaş-yavaş qaçmanın bu vuruş həcminin artmasına kömək etdiyini göstərdi. Və ürək bir vuruşda nə qədər çox qan vursa, eyni intensivlik səviyyəsində daha yavaş döymək məcburiyyətində qalacaq. Yəni ürək dərəcəniz tədricən eyni sürətlə azalacaq. Və ya eyni ürək atışında tempiniz artacaq.
İnsultun həcmini artırmaqla yanaşı, yavaş qaçış mitokondriyanın sayını və ölçüsünü artırmağa kömək edir. Mitoxondriya oksigen və karbohidratları və ya yağları ehtiyac duyduğumuz enerjiyə - ATP-yə çevirən hüceyrələrdir. Mitokondriya nə qədər çox olarsa, enerji emalı prosesi o qədər yaxşı gedər və bu səbəbdən qaçış daha səmərəli olar.
Yavaş qaçışın bədənə üçüncü müsbət təsiri bədəndəki kapilyar sayının artmasıdır. Bildiyiniz kimi, qan bir nəqliyyat funksiyasını yerinə yetirir. Glikogen, yağlar, oksigen və digər fermentlər əzələlərə kapilyarlarla çatdırılır. Buna görə bədəndəki kapilyar sistem nə qədər yaxşı inkişaf etsə, əzələlərə daha yaxşı qida verilir. Və bunun sayəsində qaçış da daha təsirli olur.
Nə qədər yavaş bir sürətlə qaçmalısınız
Məşq dövründən asılı olmayaraq, həftədə bir dəfə, bərpa həftələrinə əlavə olaraq, ən uzun yarışı etməlisiniz. İdeal olaraq, müddəti yarım marafon və marafon üçün 2-2,5 saat, 3, 5 və 10 km məsafədə isə 2 saatlıq bölgədə olmalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, mitoxondriya sayında artım ən yaxşı 2-2,5 saat yavaş bir qaçışla baş verir. Daha qısa müddətin də təsiri var, lakin nəzərə çarpacaq dərəcədə azdır. Eyni zamanda, hər bir məşqdə çoxu 2 saat qaçmağı bacarır, həddindən artıq iş istisna olmaqla, heç bir şey verməyəcəkdir. Bu səbəbdən həftədə bir uzun müddət ən optimaldır. Hələ dayanmadan 2 saat qaça bilmirsinizsə, bacardığınız məsafədən başlayın və tədricən 2-2,5 saata qədər işləyin, hər həftə uzun qaçış müddətini 5-10 dəqiqə artırın.
Həftədə başqa bir çarpazlıq 30-40 dəqiqəlik bərpa çarpazlığıdır. Yəni sürəti də yavaş, lakin müddəti ən qısa olacaq. 30 dəqiqədən az qaçmağın çox az təsiri var. Buna görə ən yüngül xaç da ən azı yarım saat edilməlidir.
Qalan qaçışlar, proqramınızda varsa, ən yaxşısı ən uzun və ən qısası arasında orta aralı qaçmaqdır. Məsələn, ən uzununuz 1,5 saat, ən qısa 30 dəqiqədirsə. Bu, həftədə qalan 2-3 xaçın təxminən bir saat davam edəcəyi deməkdir.
Ən uzununuz 2,5 saat, ən qısa 30 dəqiqədirsə, qalan xaçlar 12-15 km və ya 1,5 saatlıq bölgədə uzanır. Bu vəziyyətdə, məsələn, həftədə 5 xaçdan biri uzun 2,5 saat, biri qısa 30 dəqiqə dəyişə bilərsiniz. Bir orta müddət, 1 saat 40 - 1 saat 50 dəqiqə. Biri təxminən bir saat, biri təxminən bir saat yarım.
Yəni ən uzun və ən qısa arasındakı aralıq dəyişməyi mümkün edir. Ancaq menzili aşmamalısan.
