İdmana, sağlam həyat tərzinə və ya bədən tərbiyəsinə həsr olunan hər hansı bir İnternet mənbəyində alt qarın öyrənilməsi, xüsusiyyətləri və çətinlikləri ilə əlaqədar material tapa bilərsiniz, üst qarın isə laqeyd olaraq diqqətdən məhrumdur. Üst mətbuat üçün məşqlər düşünülmüş və rasional olaraq bir sıra məşqlər üçün seçilməlidir.
Üst və alt mətbuat nədir
Mətbuatın "yuxarı" və "aşağı" bölünməsi şərtdir, bunlar rektus abdominis əzələsinin iki hissəsidir. Rektus əzələsinin yuxarı hissəsinə yönəlmiş hər hansı bir məşq alt hissəni işləməyə məcbur edəcək və əksinə, çünki əzələ birdir və həmişə tamamilə büzülür. Ancaq təcrübə göstərir ki, alt hissəni vurmaq daha çətindir, bunun bir neçə səbəbi var:
- Rektus abdominis əzələsi uzunluğu boyunca müxtəlif qalınlıqlara malikdir: yuxarı hissə daha geniş, alt hissəsi daha dar. Əzələnin daha böyük hissəsi məşqə daha sürətli cavab verir, daha çox kütlə olduğundan, kubların üzərinə çəkmək daha asandır.
- Rektus əzələsinin əsas funksiyası sinə nahiyəsini pelvik bölgəyə gətirməkdir. Məsələn, əyildikdə, pressin alt hissəsi hərəkətsiz olaraq pelvisi onurğa nisbətində düzəldir və yuxarı hissə sinəni çanağa doğru çəkir. Bacakları meylli bir vəziyyətdə qaldırarkən, əksinə, alt hissə işləyir, üst mətbuat isə sinə düzəldir. Gündəlik həyatda, ayaqlarınızı qaldırmaqdan daha tez-tez əyilməlisiniz, bunun sayəsində üst mətbuat heç bir məşq təcrübəsi olmayan insanlarda da inkişaf edir.
- Qarın yuxarı hissəsində daha az yağ var və qarın əzələləri daha yaxşı görünür; qarın rektus əzələsi vurulursa və kub şəklindədirsə, yuxarı hissədə onu görmək daha asandır.
Bundan əlavə, qızlar üçün, bədənin xüsusiyyətlərinə görə alt mətbuatı pompalamaq daha çətindir, üst hissəsi isə yüklərə asanlıqla cavab verir.
Əlavə inventar
Evdəki üst mətbuatı sıxışdırmaq kimi bir hədəf varsa, nizam-intizam və yaxşı seçilmiş təlim bu məsələdə ən yaxşı köməkçi olacaqdır. Bununla birlikdə, mövcud avadanlıq və avadanlıqlardan bəziləri məşqlərinizin səmərəliliyini və rahatlığını artıra bilər:
- Məşq üçün döşək və rahat geyim məşq üçün əhval-ruhiyyənizi almağa kömək edəcəkdir.
- Gym Roller təkcə qarın əzələləri üçün deyil, həm də digər əsas əzələlər üçün təsirli və sərfəli bir məşqçidir.
- Fitball, mövcud məşqlərin siyahısını böyük ölçüdə genişləndirəcək başqa bir idman ləvazimatıdır.
- Mətbuat üçün xüsusi bir dəzgah, qarın rektus əzələsinin yuxarı hissəsini daha yaxşı işləməyə imkan verəcəkdir.
- Ağırlıqlar - kettlebells, dumbbells və ya barbell pancake.
Ağırlıqlardan istifadə etməliyəm
Yeni başlayanlar kiçik yüklərə ehtiyac duyurlar, dumbbells və çəkilər olmadan edə bilərlər. Ancaq abs də daxil olmaqla bütün əzələlər stresə tez alışır və məşqlərin inkişafı üçün daha mürəkkəblik tələb olunur. Çəkilər bunun üçün əladır.
Bəzən qızlar məşqdə əlavə çəki istifadə etməkdən qorxurlar, bunun əzələ həcminin artmasına səbəb ola biləcəyinə inanırlar. Fiziologiyanın xüsusiyyətləri səbəbindən qadın orqanının əzələ kütləsini artırmaq istəmədiyi və bunun "çox təkrarlanan" məşq zamanı baş verdiyi anlaşılmalıdır. Ağır çəkilərlə məşq edərkən yağ yanmağı təşviq edir.
Kişilər, əzələ dözümlülüyünü artırmaq və ya əzələ həcmini artırmaq istəmələrindən asılı olmayaraq, mətbuata işləyərkən çəkilərə ehtiyac duyurlar. Xüsusi avadanlıqlar yoxdursa, su şüşələri dumbbell və ya barbell pancake əvəz edə bilər.
Üst abs məşqlərinin effektivliyini necə artırmaq olar
Bir neçə qayda məşqdən ən yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir:
- Təlim səviyyənizə uyğun bir təlim proqramı seçin. Çox çətin olan məşqlər uzun müddət davam edən əzələ ağrısına səbəb ola bilər və çox yüngül hərəkətlər nəticə verməyəcəkdir. Əzələləri işləyərkən məşq kompleksini çətinləşdirin. Bədən stresə alışır və idman irəliləməni stimullaşdırmağı dayandırır.
- İstiləşmə və uzanmaya laqeyd yanaşmayın. Yalnız xəsarət və gərginliyin qarşısını almaq üçün lazım deyil, öyrədilmiş əzələlər məşqə daha yaxşı cavab verir.
- Düzgün idman edin. Hər bir məşqi yerinə yetirmək üçün texnikanı anlamaq, hansı əzələ qruplarının çalışmalı və hansının rahatlamalı olduğunu öyrənmək üçün bütün bir məşq keçirməkdən qorxmayın. Nəfəs alma ilə məşğul olmaq vacibdir - bir qayda olaraq ekshalasiya ən böyük fiziki səy anında baş verməlidir, lakin bir neçə gərginlik nöqtəsi olan məşqlərdə istisnalar var. Qarın əzələlərindəki məşqlərdə abs hər zaman gərgin olmalıdır. Təlimi səhv edərək, rektus qarın əzələsi işləmir və ya qeyri-kafi işləyir.
- Məşq cədvəlinə ciddi əməl edin, tənbəllik etməyin və məşq zamanı ən yaxşısını verin.
Üst bağırsağınızı necə vurmaq olar
Bir əzələnin bir hissəsi üçün ayrı bir məşq ayırmaq qətiliklə buna dəyər deyil. Təlim qarın əzələlərinə həsr olunursa, məşqlərin 15-25% -i üst mətbuat üçün planlaşdırılmalıdır. Rektus abdominis əzələsinin bu hissəsi həm qadınlarda, həm də kişilərdə stresə olduqca asanlıqla cavab verir, buna görə bütün əzələ qruplarının bərabər inkişaf etməsini təmin etmək vacibdir.
Üst mətbuatın əsas funksiyası sinəni çanağa gətirməkdir, alt hissə isə pelvik bölgəni onurğa ilə əlaqələndirir, təlimlər bu prinsipə əsaslanır.
Yuxarı mətbuat məşqləri
- Burulma. Üst mətbuat üçün ən təsirli məşq, bir çox seçimə sahibdir. Klassik xırıltılar sərt bir səthdə yatarkən həyata keçirilir. Əllərinizi başınızın arxasından çıxarmaq və ayaqlarınızı dizlərinizə bükmək lazımdır. Nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarını qaldıraraq çənənizi yuxarıya çəkməlisiniz, ancaq alt belini yerə basaraq buraxın. Tənəffüs zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq prinsipini daha yaxşı başa düşmək üçün gimnastik xalçanın bükülməsini xəyal edə bilərsiniz - çiyin bıçaqlarını qaldırarkən belinizi yuvarlaqlaşdırmalısınız. Klassik versiyada ağırlıq verən materiallardan istifadə edilməsinə icazə verilir. Bu vəziyyətdə, xurma sinədə yerləşir və ağırlıqları tutur - kettlebell, barbelldan bir pancake və ya bir şüşə su.
- Mürəkkəb bükülmə variantları. Bükülmə, belinizdə bir fitbolda uzanaraq və ayaqlarınızı yerə qoyaraq həyata keçirilə bilər, ən başlıcası, alt kürəyin zəminə paralel qaldığını diqqətlə izləməkdir. Başqa bir seçim dəzgahda bükülməkdir, bu vəziyyətdə ayaqları xüsusi silindrlər altında düzəltmək lazımdır. Bədənin döşəməyə dik bir vəziyyətə tam qaldırılması lazım deyil, yalnız bükülmələr aparılır. İdman salonunda "blokda bükülmə" məşqi mövcuddur: simulyatorun qarşısında diz çökməli və bədəni biraz irəli əyərək ipi əllərinizlə üz səviyyəsinə çəkməlisiniz. Ekshalasyonda bir bükülmə edin, dirsəklər budun ortasına doğru hərəkət etməlidir.
- Qarında sallanma. Qarnınızda uzanıb düzəltməlisiniz, bədəninizi bədəniniz boyunca uzadın. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı uzatın və yuxarıya doğru başlayın, bədənin aşağı hissəsinin yerdən çıxmadığına əmin olun. Tənəffüs zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Qolları və ayaqları qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: arxada uzanaraq ayaqları düzəldildi. Nəfəs alarkən, eyni zamanda əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırmalısınız ki, ovuclarınız ayaqlarınıza toxunsun, tənəffüs edərkən geri dönün.
- "T" hərfi. Başlanğıc mövqeyi: düzəldilmiş qollarda uzanan dəstək. Bədənin ağırlığını sağ tərəfə köçürmək və üst hissəsini sol ilə qaldırmaq və bu vəziyyətdə qalmaq ekshalada tələb olunur. Tənəffüs edərkən meylli vəziyyətə qayıdın və digər istiqamətdə təkrarlayın.
