Sözün İngilis dilindən tərcüməsi sayəsində qədəh çömçəklərinə də qədəh çömçələri deyilir: "qədəh" - "qədəh". Həqiqətən də, bu idmanı həyata keçirən idmançıya baxsanız, əlində bir fincanla çömbəldiyi görünür. Sonuncusu kettlebell, dumbbell, barbell bir pancake və digər doğaçlama çəkilər tərəfindən oynanır. Mərmi əllərdə tutma üsulu, qalibin mükafatını tutduğu hərəkət kimidir.
Kadeh çöpləri nədir və kimlərə uyğundurlar?
Cup Squat, qarın boşluğu, qarın, ayaq və nüvənizi işləmək üçün əla bir məşqdir. Əllər statik yük alır. Beləliklə, bütün bədən işə cəlb olunur və bu da məşqin çox yönlü olduğunu sübut edir. Əsas çəki çəkmədən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə kömək edir. Onun köməyi ilə, başlanğıc idmançılarına düz bir arxa saxlayaraq düzgün bir şəkildə çömçə olmağı öyrədə bilərsiniz. Çömbəlmək kim üçündür?
- Yeni başlayanlar, kalçanın işi sayəsində, arxanı itələmədən və bədəni irəli əymədən kadeh çöpündən necə çıxacağını öyrənəcəklər;
- Ayrıca, qədəh çömbəltmə texnikası təcrübəsiz idmançılara qarın nəfəsini öyrətməyə və mətbuatı daim gərgin vəziyyətdə saxlamağa imkan verir. Məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirirsinizsə, əks halda müvəffəq olmayacaqsınız;
- Qadınlar, arxaları düzgün bir şəkildə yükləmək qabiliyyətinə görə stəkan çöplərini sevirlər.
- Və kişilər üçün kettlebell çömbəlməsi güc məşqindən əvvəl əla bir dəstək olacaq.
- Əksər hallarda, kadeh texnikası peşəkar crossfit və kettlebell qaldırmada tətbiq olunur.
Qədəh çömbəlməsində hansı əzələlər iştirak edir?
Beləliklə, məşq zamanı hansı əzələlərin işlədiyini nəzərdən keçirək:
- Kalça və quadriseps əsas yükü alır;
- İkincil - bud pazı, yeganə baldır;
- Qarın əzələləri stabilizator kimi işləyir (kompleks press);
- Qolların bicepsləri, deltaların ön paketləri və braxialislər statik bir yük alır.
Gördüyünüz kimi kettlebell çömbəltmələri həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalıdır, çünki demək olar ki, bütün bədəni yükləməyə imkan verir. İcazə üçün hansı variantların olduğunu öyrənək ..
Qəhvə çömbəlmələrinin müxtəlifliyi
Bu məşqdə müxtəlif dəyişikliklər var, hamısını sadalayacağıq:
- Klassik stəkan çöpləri bir çaydanla həyata keçirilir, eyni zamanda çəki adekvat olmalıdır - 25-30 çömçə həddinə çatmaq üçün. Nəfəssiz hiss etmədən bu sayda təkrar asanlıqla edə bilsəniz, yəqin ki, bir az da ağırlıq əlavə etməlisiniz.
- Bəzi idmançılar çiyinlərində iki çaydanı olan çömbəlmələr etməyi üstün tuturlar. Bu tip klassiklərlə müqayisədə daha mürəkkəb hesab olunur, bel və çiyin əzələlərini əlavə istifadə etməyə imkan verir.
- Bəzi qabaqcıl idmançılar bir çaydanı ilə çömbəlirlər, ancaq sapdan deyil, qabarıq bədəndən tutaraq əllərə yük qoyurlar.
- Klassik alt növlərə bənzətməklə, dumbbell ilə qədəh çöpləri tətbiq olunur;
- Arxasında bir kettlebell ilə əyləşən qədəh, hədəf əzələlərindəki yükün əhəmiyyətli dərəcədə artdığı son dərəcə vaxt aparan bir dəyişiklik hesab olunur;
- Bu cür çömelmələrin bir ayağında bir variantı da var - yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.
- Qızlar sumo texnikasından istifadə edərək qədəh ciyərlərini çəkməyi çox sevirlər - ayaqların çox geniş bir mövqeyi ilə, çaydan isə həm sinədə, həm də ayaqlar arasında uzanan qollarda tutula bilər. Bacaklarınızın arasında bir çaydanı ilə çömbəldiyiniz zaman hansı əzələlər işləyir? Kalça əzələləri və budun arxası yükün aslan payını alır. Bu səbəbdən də xanımlar bu variasiya ilə butslarını salmaqdan məmnundurlar.
İcra texnikası
İndi qədəh texnikasından istifadə edərək çaydanla necə düzgün bir şəkildə çömbələcəyimizi, bütün nüansları analiz etdiyimiz və ümumi səhvləri sadaladığımızı tapaq:
- Mərhələ: çaydanı bir rəfdə tutmaq.
Mərmi atletin qarşısında yerə uzanır. İkincisi, kalça eklemindeki fleksiyaya görə yüngül bir əyilmə həyata keçirir və hər iki tərəfdən iki əldən bir çaydan götürür. Sonra çanaqda əyilir, düzəldir, ancaq ayaqları dizlərində biraz əyilmiş qalır. Mərmi sinə səviyyəsində yerləşdirilir.
- Mərhələ: mərminin yeri.
Ağırlıq "sanki" sinə uzanır, çəkisi ilə aşağıya basır. Bu an çox vacibdir - mərmi yalnız əllərinizin gücü ilə tutarsanız, texnikanı düzgün təqib edə bilməyəcəksiniz. Eyni zamanda, cəsəd aşağı arxada əyilmədən düz qalır, buna görə göğsün özünü deyil, bədənin mərkəzini yükləməlisiniz. Bu sensasiyanı bir dəfə "tutmağa" çalışın və bundan sonra problemlər yaranmayacaq. Arxa və abs, məşq boyunca gərgin olaraq qalır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.
- Mərhələ: sabitləşmə.
Kabuğu götürüb sinə qoyan kimi dərhal çömbəlmək lazım deyil. Vücudunuzun vəziyyətini sabitləşdirin - kettlebell həddindən artıq asılmadan və sürüşmədən sabit şəkildə oturmalıdır. Ağırlığın bədənin mərkəzi ilə qollar arasında bərabər paylandığından əmin olun.
- Mərhələ: çömbəlmək.
Bacaklarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş açın, barmaqlarınızı bir az çevirin. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca dizlərinizi əyərək çömbəlməyə başlayın. Sonuncular corablarla eyni istiqamətə baxırlar. İrəli əyilməyin. Ən aşağı nöqtədə, pelvis dizlərin altındakı bir təyyarəyə çatmalıdır və ideal olaraq budlar baldırlarla təmasda olur. Nəfəs verərkən yalnız ayaqların gücünə görə kəskin şəkildə ayağa qalxın (çanağı yuxarı atmadan, bədəni əymədən, arxadakı gərginlikdən). Kalça və abs maksimum gərgindir.
Ümumi səhvlər
Qarşınızdakı çaydanı olan düz oturmaq dərhal hamı üçün uğurlu alınmır. Texnologiyada ən çox yayılan səhvlər bunlardır:
- Çaydanlığı uzanmış qollarda və ya yalnız qolların gücünə görə tutmaq - bu yolla oynaqları və bağları zədələyə bilərsiniz;
- "Çömbəltmə" - idmançı pelvisi diz təyyarəsinin altına endirməkdən qorxduğu zaman. Bu vəziyyətdə hədəf əzələlərin yükü minimaldır və çaydan ilə ön çömelmələrin bütün nöqtəsi sıfıra endirilir;
- Ayaqlar paralel olaraq quraşdırılır - bağların həddindən artıq gərginliyi və diz eklemi meydana gəlir;
- Onurğadakı sapmalar, çıxan pelvis - bu vəziyyətdə arxa hədəf əzələlər üçün bütün işləri görür;
- Alt nöqtədən itələmə çıxışı onurğa, diz zədələri ilə doludur;
- Mərminin kifayət qədər ağır olmaması bütün səylərinizi mənasız edir.
Kadeh ağciyərlərinin faydaları və zərərləri
Beləliklə, kadeh çöplərini yerinə yetirmə texnikasını təhlil etdik, sonra niyə bu qədər faydalı olduqlarını öyrənəcəyik:
- Bud və budda gözəl bir fiqurun əmələ gəlməsinə kömək edin;
- Qarın əzələlərini keyfiyyətcə yükləməyə imkan verir;
- Əzələ tonunu verir, dözüm hissi inkişaf etdirməyə imkan verir;
- Klassik çömbəlmələrin düzgün texnikasını qoymağa kömək edir;
- Duruşu yaxşılaşdırın;
- Doğru texnika ilə birgə hərəkətlilik inkişaf etdirirlər;
- İdman salonunu ziyarət etmək imkanı olmayan idmançılar, məşqlərin çox yönlü olmasını qiymətləndirəcəklər, çünki mövcud bir ağırlıqdan istifadə edərək evdə edilə bilər - qum, bir dumbbell və s.
Kadeh çöpləri zərər verə bilərmi?
- Pompalamağa çox kömək etməyəcəklər, buna görə onları tamamlamaq üçün çox çalışan idmançılar yalnız boş yerə yorulacaqlar. Bəli, daha davamlı və tonik əzələlərə çevriləcəklər, ancaq sonuncunun böyüməsi üçün daha ağır çəkilərlə işləməlisiniz.
- Kettlebell squats yerinə yetirmə texnikasına əməl edilmirsə, dizlərdə, beldə, ayaq biləyi ekleminde zədələnmə riski var;
- Yenə də əks göstərişlərlə tətbiq etsəniz, idman bədənə zərər verə bilər:
- Bacakların və qolların bağlarının və oynaqlarının zədələnməsi və xəstəlikləri;
- Muskul-iskelet sistemi xəstəlikləri;
- Ürək-damar sisteminin ağır patologiyaları;
- Hamiləlik;
- Ürək böhranı və insultdan sonra;
- Qlaukoma;
- Qarın əməliyyatlarından sonra;
- Özünüzü pis hiss etmək, baş ağrısı;
- İltihab, soyuqdəymə, qızdırma;
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
- Və s. (Sizin mülahizənizə ümid edirik).
Yaxşı, indi çaydanı çanaqla necə düzəltməyi bilirsən, ümid edirik ki, təlim proqramında möhkəm yer tutacaqlar. Nədənsə onları tətbiq edə bilmirsinizsə, ön çömbəlməni, hack çömbəlməsini, Smith maşınını, qaldırma, maşın ayağının uzadılmasını, ayaq presini dəyişdirməyə çalışın. Alternativ seçərkən sağlamlıq vəziyyətinizdən və şüşə texnikasında çölə bilməyəcəyiniz səbəbdən başlayın.
