Yeni başlayanlar üçün yumruqlara basmaq, ilk növbədə, əllərin belə bir qəbulu ilə ağrılı duyğulara görə çətin görünəcəkdir. Bu məşq idman dünyası ilə tanışlığın ilkin mərhələlərində tamamilə yararsızdır. Bazaya qayğı göstərin - fərqli bir əl dəsti ilə adi şəkildə push-up etməyi öyrənin. Digər bir fərq idmançının bədəninin yerdən 5-10 sm daha yüksək olmasıdır, yəni aşağıya enməli olacaq. Yalnız 5 sm kimi görünə bilər - ancaq bunu sınayarsınız və mürəkkəblik fərqini dərhal anlayacaqsınız.
Və buna baxmayaraq, bu məşq yaxşı inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi tələb edir, çünki qapalı əllərdə tarazlıq ovucların üstündə durmaqdan daha çətindir.
Bu itələmə ilə ənənəvi olan arasındakı əsas fərq, əllərin yumruğa bükülməsi və məşqin bütün mərhələlərində bu vəziyyətdə qalmasıdır. İcra üsulu demək olar ki, eynidir.
Ancaq nüanslar var ki, onsuz istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməzsiniz. Hədəflərdən danışarkən, niyə yumruq itələyici və bu texnikadan kimlərin faydalanacağı barədə danışaq.
Məşq nə üçündür
Beləliklə, yumruqlardakı itələmələr nə verir, sadalayaq:
- Ənənəvi məşqdən daha yüksək yük;
- Yumruğun təsir təyyarəsini təmin etmək;
- Zərbənin artan partlayıcı gücü;
- Barmaqların həssaslığının azalması;
- Çiyin qurşağının əllərinin və oynaqlarının gücləndirilməsi;
- Balans hissi inkişaf etdirilir.
Yuxarıda sadalananların hamısına əsaslanaraq, yumruqdakı itələmələrin üstünlükləri zərbə gücü və güclü əllərin tələb olunduğu döyüş növlərinin müxtəlif növlərinin güləşçiləri tərəfindən xüsusilə qiymətləndiriləcəkdir.
Hansı əzələlər iştirak edir
Yumruqları yerdən necə düzgün bir şəkildə itələyəcəyinizi anlamaq üçün, eyni zamanda hansı əzələlərin işlədiyini anlamalısınız:
- Hədəf əzələləri: sinə, triceps, ön və orta deltalar;
- Ən geniş əzələ, trapezium və bacaklar statik bir yük alır;
- Əsas əzələlər balansdan məsuldur;
- Mətbuat;
- Əllərin ligamentləri və tendonları, eləcə də çiyin və dirsək oynaqları aktiv şəkildə işləyir.
İdmanın faydaları və zərərləri
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu cür itələyicilər çiyin qurşağının əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir və eyni zamanda yumruğun partlayıcı gücünü əmələ gətirir. Güləşçilər ağır və sürətli vurmağı öyrənir, zərbə əzici olur, tutuş güclüdür. Həm də idmançının dözümlülüyü artır və sümüklərin həssaslığı azalır.
Bu məşq normal təkanla müqayisədə daha çətindir, buna görə də yükünü artırmaq istəyən idmançılar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur. Tez bir zamanda əzələ relyefini qurmağa və trisepsləri gücləndirməyə imkan verir. Həm də oynaqlar və tendonlar güclənir, əzələlər daha elastik olur.
Döşən yumruqlarda itələmələrin faydaları və zərərləri müqayisəedilməzdir, faydaları çoxdur. Zərər yalnız məşq əks göstərişlər olduqda baş verərsə baş verir:
- Bilək, dirsək və ya çiyin oynağında zədələr, burxulma və ya tendonlar;
- İdman yükü ilə uyğun olmayan şərtlər.
Dəyişikliklər
Tendonları inkişaf etdirmək üçün yumruqların üzərinə itələmələrin necə ediləcəyini bilmək istəyirsinizsə, texnikanın bütün mümkün dəyişikliklərinə baxın:
- Əllərin tənzimlənməsindən asılı olaraq fərqlər var - geniş, orta və ya dar (qollar nə qədər dar olursa, göğüs əzələləri o qədər az işləyir və əksinə, trisepslər yüklənir);
- Barmaqların vəziyyəti də vacibdir: baş barmağınızı irəli çevirsəniz, triseps yüklənəcək, içəriyə qoyun - sinə, çölə çıxın - pazı işləyəcək;
- İcra sürətindən asılı olaraq - sürətli, orta və ya hamar. Push-up hərəkətlərini nə qədər sürətli etsəniz, zərbənin sürəti və gücünə o qədər çatacaqsınız;
- Dözümlülüyü artırmaq üçün yuxarı və aşağı nöqtələrdə fasilə verin;
- Güləşçilər tez-tez yumruqların və barmaqların bir-birini əvəz etdiyi "partlayıcı" təkanla vuruşlar (arxada bir alqışla da daxil olmaqla) tətbiq edirlər;
- Deltaları yaxşı işləmək üçün idmançılar Tay push-uplarını yerinə yetirirlər - enmə zamanı bir ayağınız geri atılır;
- Peşəkar idmançılar tək yumruqda təkanla qaldırma hərəkətləri edirlər;
- Yeni başlayanlar əvvəl əllərini dumbbellların üstünə qoya bilər və ya dizlərindən itələyir.
Gördüyünüz kimi bir çox seçim var - fiziki hazırlığı zəif olsa da, istənilən idmançı öz yolunu tapacaqdır. Yumruqlarda itələmələrin necə düzgün aparılacağını necə öyrənəcəyik, çünki bu nəticə olmadan çox uzun müddət gözləməli olacaqsınız.
İcra texnikası
Düzgün yumruq itələmələri ənənəvi məşq texnikasına bənzəyir:
- Başlanğıc mövqeyi: uzanmış qollara taxta, əllər yumruqla bağlanmış, bədən düz, baxışlar irəli;
- Nəfəs aldığınız zaman özünüzü həddindən artıq nöqtəyə endirin;
- Nəfəs aldığınız zaman mətbuatı gərginləşdirmədən tərpənmədən qalxın;
- Məqsədlərinizə ən uyğun olanı tapmaq üçün məşqdəki bütün dəyişiklikləri ətraflı araşdırın;
Tips & Tricks
Yumruq təkanlarını proqrama daxil etməzdən əvvəl vacib nüanslarla tanış olmağınızı məsləhət görürük:
- Yeni başlayanlar üçün fırçaların altına yumşaq bir döşək və ya dəsmal qoymağı məsləhət görürük. Bu ağrılı hissləri yüngülləşdirəcək;
- İlkin mərhələdə çətinliklə çətinliklər olsaydı, dizinizdən itələmələri sınayın;
- Bağ və tendonlara zərər verməmək üçün elastik sarğıları əllərinizə sarın;
- Bu itələmənin ən sadə versiyası əllərin və baş barmaqların irəli bir orta ayarı ilə;
- Ayaqların divara dayandığı şəkildə dayanmaq məsləhətdir - bu sürüşmənin qarşısını alacaq;
- Bu müddətdə ağırlığın əsas hissəsini orta və işarə barmaqlarının düyünlərində saxlamağa çalışın;
- Fırçaları açmayın, gərgin saxlayın;
- Bədəndə əyilməyin;
- Əsas vurğu bədənə deyil, qollara və sinə üzərində olmalıdır. Hamar və tərpənmədən hərəkət edin.
Beləliklə, yumruqlardakı itələmələrin sarsıldığını, gördüyünüz kimi, məşqin bir çox üstünlükləri olduğunu öyrəndik. Yenə də kameralar və ya ovuclardakı itələmə daha yaxşıdır?
Bağlı əllərin yalnız əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də partlayıcı təsir gücünü inkişaf etdirməyə, tutmağı yaxşılaşdırmağa və dözümlülük səviyyənizi yüksəltməyə imkan verməsi ilə başlayaq. Məqsədiniz əzələ böyüməsi və ya gözəl qol rahatlığıdırsa, ovuclarınıza müntəzəm təkanla qaldırın Yumruqlarda itələmələrin mənasının nə olduğunu başa düşürsənsə, bunun yalnız müəyyən idmançı qruplarına uyğun olduğu aydındır. Və bu, əlbəttə ki, bütün hallar üçün uyğun olan ənənəvi metoddan fərqli olaraq yeni başlayanlar üçün çox faydalıdır.
