Biceps üçün itələmə mübahisəli bir məşqdir, həm tərəfdarları, həm də aciz rəqibləri var. Birincisi, düzgün icra üsulu ilə idmançının qolların həcmində asanlıqla bir artım əldə edə biləcəyini iddia edir və ikincisi bu məqsədi həyata keçirməyi faydasız adlandırır. Bu məsələni diqqətlə təhlil etdik və hər iki tərəfin öz yollarında haqlı olduğu qənaətinə gəldik.
Push-up ilə biceps necə qurulacağını bilmək istəyirsinizsə, tapşırığı yerinə yetirmək üçün iki texnikaya yiyələnməlisiniz, məşqlərinizi güc məşqləri ilə tamamlamaq, çox miqdarda protein qidası istehlak etmək, kifayət qədər yuxu almaq və proqramı ciddi şəkildə izləmək vacibdir. Gəlin bu mövzuya daha yaxından baxaq, mifləri dağıtaq və gerçəkləri sadalayaq.
Biceps - çiyin biseps əzələsi, bunun sayəsində bir adam ön qolunu fırladır və yuxarı əzanı əyir.
Push-up növləri
İki əsas itələmə növü var - klassik və dəyişdirilmiş əl vəziyyəti ilə. Hər iki variantı nəzərdən keçirək.
Klassik texnika
Evdə yerdən biseps push-up etmək asandır, amma əvvəlcə klassik texnikaya yiyələnin. Bununla birlikdə, sternum, delta və triceps əzələləri, bel, abs və bacaklar işləyir. Son üç bədənin taxta qalmasına kömək edir.
- Yalançı bir mövqe tutun, uzanan bir dayaq yerinə yetirin;
- Xurma qətiliklə çiyinlərin altına qoyulur, ayaqları 5-10 sm aralıqdadır;
- Bədənin belində əyilmədən düz tutulur;
- Push-up zamanı düzgün nəfəs alın. Qısaca, qayda belə formullaşdırıla bilər: tənəffüs edərkən dirsəkləri bükün və bədəni aşağı endirin, nəfəs verərkən kəskin şəkildə qalxın;
- Bu müddətdə mətbuatı süzürlər, arxa, boyun və ayaqları düz tuturlar.
Push-up dərinliyi idmançının öz fiziki hazırlığına əsaslanaraq özü tərəfindən tənzimlənir.
Əl mövqeləri dəyişdirildi
Bicepsləri yerdən itələmə ilə vurmaq mümkündürmü - tətbiqetmə texnikasına baxaq. Başlanğıc mövqeyi avuçların yerdəki yeri ilə fərqlənir - barmaqlar ayaqlara tərəf dönməlidir. Bastırma zamanı dirsəklər bir-birindən çəkilmir, əksinə bədənə basılır.
- Başlanğıc mövqeyi - uzanan silahlardakı bir taxta, xurma barmaqlarınızla ayaqlarınıza döndərilir;
- Bədənin çəkisi bir az irəli sürülür ki, əllər gərginliyi hiss etsin;
- Düşərək dirsəklər yanlara ayrılmır, sanki yuxarı qalxır. Yerdən biseps itələmələri edən bir idmançıya baxırsınızsa, foto dirsəklərin düzgün vəziyyətini anlamağınıza kömək edəcəkdir. Şəkillərə və ya daha yaxşı videolara baxmağı məsləhət görürük;
- Enişdə nəfəs alın, yüksələndə nəfəs alın;
Bir çox insan, bisepsləri mümkün qədər tez pompalamaq üçün necə itələyici hərəkətlər edəcəyini soruşur, bu suala cavab verməyəcəyik. Həqiqət budur ki, əllərinizin dəyişdirilmiş mövqeyi ilə yalnız təkanla qaldırılan iki başlı birinizi sürətləndirməyəcəksiniz - bu məşq kompleksin yalnız bir hissəsi ola bilər.
Unutmayın, əzələ lifləri kifayət qədər protein və müntəzəm güc təhsili sayəsində böyüyür.
Biceps push-up - mif və ya reallıq?
Evdə yerdən itələyərək bisepslərin necə vurulacağını araşdırdıq və indi bu məşqin məqsədəuyğunluğunu müdafiə edən əsas dəlilləri araşdıracağıq.
- Heç ayaqlarınızı və ya kötünüzü qaldırmağa çalışmısınızmı? Şübhəsiz ki, eyni zamanda, aktiv şəkildə çömbəldirdiniz, tullanırdınız, qaçırdınız, simulyatorlarda məşq edirdiniz (bəlkə də hack squats'ı görməməzdiniz), lazımi əzələləri vurdunuz. Bir müddət sonra buzovların pompalandığını, daha görkəmli, həcmli olduğunu gördünmü. Bu və ya digər şəkildə, dana əzələlərinə toxundunuz, buna görə də böyüdülər. Biceps əzələsi ilə eyni şeydir - bədən simmetriyanı sevir, əgər bir adam trisepsləri silkələsə, bisepslər də qismən işləyir.
- Qolların dəyişdirilmiş bir mövqeyi ilə düzgün itələmə texnikasını mənimsəsəniz, biseps əzələsi kifayət qədər yük alacaq və əlbəttə böyüyəcəkdir. Bununla birlikdə, çəkilmə kimi pazılarınızı yelləyən digər məşqləri də unutmayın. Aşağıda bu əzələlərin iştirak etdiyi analoqları sadalayırıq.
Beləliklə, yerdən bisepsləri necə düzgün bir şəkildə itələyəcəyinizi bilirsinizsə, biliklərinizi tətbiq etməkdən çəkinməyin - məqsədiniz olduqca realdır.
Təxmini təlim proqramı
Beləliklə, bisepslərin təkanla qaldırılarkən yellənib-salınmadığını öyrəndik və təlimə başlayacağımız qənaətinə gəldik. Təqribən bir sxemə baxın, onun yerinə yetirilməsi ən qısa müddətdə nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Xahiş edirik unutmayın ki, bu texnikanı yerinə yetirmək üçün idmançı əllərini və oynaqlarını yaxşıca uzatmalıdır. Derzlər və elastik tendonlar kifayət qədər güclü deyilsə, zədələnmə və ya burulma riski var.
- Biceps itələmə məşqləri həftədə iki məşq daxildir (təlim keçmiş idmançılar başqa bir əlavə edə bilər). İstirahət böyük bir rol oynayır - əzələ liflərini həddindən artıq yükləmək axmaq və təhlükəlidir və bu, qətiliklə ölçüsünüzü məşhur Arnold Schwarzenegger-in ölçüsünə yaxınlaşdırmayacaqdır.
- Proqramı 15 liftdən ibarət iki dəstlə başlayın;
- Bir həftə sonra bir yanaşma əlavə edin və lift sayını əlavə edin (gücünüzə diqqət yetirin);
- 1 həftədən çox orada dayanmayın, vəzifəni daim artırın;
- Tədricən 4 dəst 50 liftə çatmaq;
- Dəstlər arasındakı fasilə 1-3 dəqiqədən çox olmamalıdır;
- Düzgün nəfəs almaq üçün baxın.
Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, digər məşqlərlə birlikdə yerdən itələyərək bisepsləri fırlatmalısınız. İdman pəhrizinə riayət etməyinizə, istirahət tətillərinə getməyinizə, kifayət qədər yuxuya getməyinizə və dərsi buraxmamağınıza əmin olun.
Biceps əzələsini hazırlamaq üçün məşqlərin analoqları
Evdə biseps və triseps üçün itələmə qol həcmini artırmaq üçün əladır, lakin digər məşqlər də edilməlidir. Biceps əzələsini istifadə etmək üçün aşağıdakı vəzifələrə diqqət yetirin:
- Daxili tutma ilə çəkilmələr (ovuclar sinə çevrildi);
- Dumbbell təhsili - bir çox çeşidi var, amma hamısı qolları çəki ilə sinə qaldıraraq dirsək oynağında bükməyə əsaslanır. Bədənin başlanğıc mövqeyindən asılı olaraq, bisepslərin işinin intensivliyi dəyişir;
- Barbell məşqləri - əvvəlki nöqtəyə bənzəyir.
Evdəki biseps push-uplarına baxdıq. Məqalədə təklif olunan bütün məşqlər idman salonunda həyata keçirilə bilər. Çox və səmərəli çalışın - nəticə çoxdan gözləməyəcək.
