Kilo itkisi üçün qaçış: qaçmaq arıqlamağa kömək edir, araşdırmalar və nəticələr

Şübhəsiz ki, bir çoxları kilo itkisi üçün qaçışın sizi əlavə funtdan azad etməklə yanaşı şəfa verən, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və tonu yaxşılaşdıran ən yaxşı məşq olduğunu eşitmişlər. Ancaq zaman-zaman ağılsız qaçış, gündəlik kartof və desert üçün tort ilə birlikdə heç vaxt istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməzsiniz. Yanlış qaçmaq - bir proqram və ya sistem olmadan, texnikaya əməl etməmək və qaydalarla tanış olmamaq - əksinə, bədəninizə zərər verə bilərsiniz.

Bu yazıda kilo vermək üçün qaçış mövzusuna daha yaxından baxacağıq, tövsiyələr verəcəyik, sizi kişilər və qadınlar üçün texnika, növlər, təlim proqramları ilə tanış edəcəyik. Bu fiziki fəaliyyətin faydalarını, zərərlərini və əks göstərişlərini təhlil edək. Özümüzə ziyan vermədən sürətli bir şəkildə arıqlamaq üçün necə məşq edəcəyimizi izah etməyə çalışacağıq.

Qaçmaq arıqlamağa kömək edirmi?

"Koşma kilo verməyə kömək edirmi" sualını cavablandırarkən, əvvəlcə arıqlamaq prosesinin mahiyyətini izah edəcəyik. Hər hansı bir orqanizmin qidadan aldığı enerjiyə ehtiyacı var. Bir insan ehtiyacından daha çox qida istehlak edərsə, artıq yağ şəklində yığılmağa başlayır. Buna görə kilo vermək üçün əks prosesi başlamalıdır: vücudu enerji çatışmazlığı ilə qarışdırın ki, ehtiyatlarına müraciət etsin. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət artan miqdarda enerji tələb edir - yəni mübahisəni götürərək bədəni yağları parçalamağa məcbur edirsiniz.

Sadə dildə desək, kilo vermək qida ilə istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməyinizi tələb edir. Buna görə qaçmaq, şübhəsiz ki, arıqlamağa kömək edir, ancaq bir çox nüansı nəzərə almaq vacibdir. Məsələn, pəhrizinizin kalori tərkibini izləyə və məşqlərinizi quraraq istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləməyiniz üçün edə bilərsiniz (veb saytımızda ayrıca bir məqalədə çalışarkən nə qədər kalori aldığınızı oxuya bilərsiniz). Bu, aclıq çəkməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir, çünki bu şəkildə bədən ağır stres yaşayacaq və sonradan gözlənilməz bir uğursuzluqla mütləq sizdən "intiqam alacaq". İdman kilo vermək üçün faydalıdır, çünki insanı həyati elementlərdən (yeməkdən) məhrum etmir, eyni zamanda onu gücləndirir və sağaldır.

Düzgün çalışmalısınız: təlim səviyyənizi nəzərə alın, qaçış üçün doğru yerləri seçin, yükü düzgün paylayın. Kilo itkisi üçün qaçışı seçən insanların nə dediklərini görək - nəzərdən keçirmələri və nəticələri ortaq məxrəcə endirdik və sizin üçün ən əsas və məlumatı verdik.

Rəylər nə deyir, nəticə varmı?

• Tamamilə bütün idmançılar məşqlərə başlamazdan əvvəl kilo vermək üçün necə düzgün çalışacağınızı düşünməyin vacib olduğuna razıdırlar. Texnikanı öyrənin, düzgün nəfəs almağı öyrənin. Yeri gəlmişkən, dözümlülük, səmərəlilik və bədənin ümumi faydası sonuncudan asılıdır;
• Müvafiq bir qaçış yeri tapmaq vacibdir - yaşıl bir park idealdır. Fiziki gərginlik zamanı bədənin artan miqdarda oksigen istehlak etdiyi üçün hava təmiz və sağlam olmalıdır. Buna görə tozlu yuxu yerlərini və ya avtomobil yolunda qaçışları unut.

• Bir pəhriz edin - yağlı və yüksək karbohidratlı qidaları pəhrizdən çıxarın. Zülal, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərlə zəngin qidalara diqqət yetirin. Fast food, qızardılmış yeməklər, şirniyyat, soda, cips, şəkər, ləzzət artırıcıları (souslar, ketçuplar, mayonez) unutun. Duz qəbulunu azaltmağa çalışın. Bol miqdarda təmiz su için.

Rəylərdən faydalı məsləhətlər. Özünüzü sərt bir çərçivəyə salmaq və adi zövqlərinizi tamamilə itirmək lazım deyil - bu şəkildə çox tez yandıracaqsınız. Bir kərə yağı və ya şokoladsız həyat sizin üçün qətiyyən şirin deyilsə, ən azı həftədə bir dəfə ən sevdiyiniz yeməklərlə özünüzü əyləndirin. Qızardılmış kotlet və ya pendir ilə makarondan imtina etməyin, ancaq nadir hallarda və tercihen səhər yeməyə çalışın.

• Asılılığın qarşısını almaq üçün yükü daim artırmalısınız. Bədən verilmiş yükü asanlıqla aşmağı öyrənən kimi dopinq üçün yağ hüceyrələrinə çevrilməyi dayandıracaq və arıqlama dayanacaq.
• Prosesin cansıxıcı olmaması üçün insanlara alternativ qaçış növləri - sürətli gəzinti, yavaş qaçış, qaçış, aralı qaçış, dağa qalxmaq, maneələri aşmaq tövsiyə olunur.
• Tərəzi alın və performansını izləyin. Ağırlığın necə getdiyini hiss etmək nə qədər bir zövq olduğunu təsəvvür edə bilmirsiniz: mənfi 100 qram belə ürək və ruh üçün bir qeyd olur. Yenə də, bu kilo verməyə davam etmək üçün güclü bir motivasiya - axı bunu boş yerə etmədiyinizi görəcəksiniz!

Kilo itkisi üçün sıfırdan qaçmağa necə düzgün başlayacağını bilməyənlər üçün həvəsli qaçışçılara dərslərə başlamazdan əvvəl diqqət yetirməli olduğu əsas məqamlarla tanış olmaları tövsiyə olunur.

Kilo vermək üçün necə düzgün bir şəkildə qaçmaq olar

• Qaçaraq arıqlaya biləcəyinizi düşünürsənsə, bəli cavab verəcəyik, ancaq bir məşq müddəti 40 dəqiqədən çox olduqda. Yalnız bu zaman aralığından sonra yağlar parçalanmağa başlayır və ondan əvvəl bədən qaraciyər hüceyrələrində və əzələlərdə yığılmış glikogenə çevriləcəkdir. Başlanğıc idmançıların bu qədər uzun bir məşqə dözməsi çətin olacaq, buna görə mütəxəssislər sürətli bir gəzinti ilə orta sürətlə qaçış etməyi tövsiyə edirlər;
• Düzgün qidalanın və məşqdən sonra mütləq yeyin (təxminən bir saat sonra);

• Mütəmadi olaraq, cədvəllə məşq edin. Ən yaxşı seçim hər gün qaçmaqdır, həftədə 2-3 seans aralı qaçışa həsr olunmalıdır. Təcrübəsiz qaçışçılar hər gün qaçışa gedə bilərlər ki, bədənin bərpa olunmasına vaxtı olsun;
• Məşq əyləncəli olmalıdır, yaxşı əhval-ruhiyyə ilə çıxmağa çalışın. Özünüzə gözəl idman ləvazimatları alın, faydalı alətlər alın (nəbz monitoru, simsiz qulaqlıq, əlverişli su şüşəsi), pleyerinizə sərin musiqi yükləyin;
• Ürək ritminizi izləyin - əksər hallarda optimal dəyəri hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın. Qaçış zamanı nəbziniz alınan rəqəmdən 10-20% az və heç bir halda ondan çox olmamalıdır. Uzun müddət ərzində nəbzinizi 170 dəqiqədən aşağı saxladığınızdan əmin olun.
• Keyfiyyətli və uyğun koşu ayaqqabıları alın - bu idman zamanı yaralanma riskini xilas edəcəkdir. Unutmayın ki, soyuq və qarlı fəsillər üçün qışda qaçmaq üçün xüsusi qaçış ayaqqabılarına ehtiyacınız var. Bahar-yaz seçimi fitness klubu üçün və ya uyğun bir müddətə qədər buraxılmalıdır.

• Düzgün nəfəs alın - bir ritm inkişaf etdirin (hər 2-3 addımda nəfəs alma və nəfəs alma optimaldır), tənəffüsün dərinliyini idarə edin (ortalama olmalıdır), burnunuzdan hava çəkməyə və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın. Nəfəsiniz çatmırsa, nəfəsinizi dayandırın və bərpa edin, sonra məşqə davam edin. Lazım gələrsə qaçan maska ​​alın;
• Sağlamlıq vəziyyətinizin uzun qaçışlar etməyə imkan verdiyindən əmin olun. Xroniki tibbi vəziyyəti olan bir qadının və ya kişinin qaçaraq arıqlaya biləcəyinə şübhə edirsinizsə, mütləq həkiminizə müraciət edin.

Əks göstərişlər

Kilolu olsanız, sürətli gəzinti ilə qaçışa başlamalısınız. Ürək-damar sisteminin xroniki xəstəlikləri olan insanlar və xüsusən də hipertenziyalı xəstələr və ya müxtəlif ürək qüsurları olan insanlar üçün ürək yükləri qəti qadağandır. Ayrıca, qaçış bronxial astma, mədə yarası xəstəliyi, varikoz damarları, hamiləlik, əməliyyatdan sonra kontrendikedir.

Başqa bir tibbi vəziyyətdən əziyyət çəkirsinizsə və idmana başlayıb başlamayacağınıza əmin deyilsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Yalnız səlahiyyətli bir mütəxəssis vəziyyətinizi obyektiv qiymətləndirə və son rəyi verə bilər.

Səhhətinizlə hər şey qaydasındadırsa, trasa davam edin! Əsas odur ki, düzgün qaçmağa başlamaq və bunu sizə öyrədə bilərik!

Kilo itkisi üçün qaçışın effektivliyi

Sürətlə arıqlamaq üçün necə qaçacağınızı bilmirsinizsə, əsas qaydanı xatırlayın: mütəmadi olaraq idman edin və eyni zamanda məşq üçün optimal temp və vaxt hazırlayın. Sessiyanın mümkün qədər təsirli olması üçün onu rahat bir şəkildə aparmalısınız. Bu o deməkdir ki, yavaş-yavaş qaçmağı sevirsinizsə, sürət testlərini təşkil etməyinizə ehtiyac yoxdur. Səhər gəzintilərini sevir - günün əvvəlində idman edin; daha uzun yatmağı üstün tutursanız, axşam qaçın. Rahatlıq zonanızı artıq tərk etmisiniz, çox uzağa getməyin, əks halda yarı yolda faydalı bir səydən imtina edəcəksiniz. Yürüyüşün ən sevimli vərdişə çevrilməsi üçün əyləncəli olmalıdır. Beləliklə, sürətli bir şəkildə arıqlamaqla yanaşı sağlamlığı da bərpa edəcəksiniz.

Yalnız qaçışla arıqlamaq mümkündürmü?

Hərtərəfli kilo verməyi planlaşdırırsınızsa, tək qaçış kifayət etməyəcəkdir. Cədvəllərdə başlanğıc kilo itkisi proqramlarını öyrənirsinizsə, bu idman növünün bütün əzələ qruplarını təsir etmədiyini görürsünüz, buna görə digər məşqləri də etmək vacibdir. Yalnız qaçmağa qərar verirsinizsə, aşağıdakı nəticələrə hazır olun. Hər şeydən əvvəl yağ qarın və kalçadan ayrılmağa başlayacaq, sonra əzələlər sıxılacaq, həcmi artacaq. Kalçalar arıqlamağa başlayacaq (papada gəzərək prosesi sürətləndirə bilərsiniz), sonra qollar, boyun və üz. Kilo itkisi tədricən baş verir, buna görə sürətli bir təsir gözləməməlisiniz.

Yeri gəlmişkən, xüsusən sizin üçün arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalı olduğunuza dair bir məqalə hazırladıq! Artıq çəki ilə mübarizə mövzusunda ciddisinizsə mütləq oxumağınızı məsləhət görürük!

Çoxları bir kişinin qarnında kilo vermək üçün düzgün koşmağa necə başlamaqla maraqlanır, çünki onlar üçün ən çox problem yaradan bu sahədir. Koşu ilə qarın hərəkətlərini birləşdirməyi və aralıq qaçış məşqlərini qaçışlara daxil etməyi məsləhət görürük. Daha çox fiziki səy tələb edir, yəni kaloriyi daha yaxşı yandırır. Koşmanın mədədə kilo verməyə kömək edib etmədiyi sualına cavab olaraq, təhlil aldatmağınıza imkan verməyəcək - təsiri yenə də yalnız yuxarıda sadalanan bütün nüanslara əməl edildiyi təqdirdə olacaqdır.

Çalışma texnikaları

Beləliklə, qaçışın kilo itkisinə töhfə verəcəyinə baxdıq, amma indi bu prosesin daha sürətli gedəcəyi ən populyar texnikaları araşdıraq:

1. Yürüş - cəsəd qısa müddətə yerdən qaldırılmalıdır: bir ayağı havadadırsa, o birisi o anda yerdən itələməlidir. Bu məşq zamanı sürət 8 km / saatı keçmir;
2. Yüngül qaçış (ayaq) - sürətli gəzinti, kilolu insanlar üçün uygundur;
3. Tırmanma, dağa qalxmaqla çətinləşən gündəlik bir məşqdir. Həftədə 2 dəfədən çox olmayaraq cədvələ daxil edilir;
4. Aralıq qaçış, sürətlənmə dövrlərinin sakit bir ritmdə qaçışla alternativ olduğu bir qaçış;
5. Uzunmüddətli - hər gün 15 km-dən çox qaçarsanız, kilo vermək üçün ideal olan 2-2,5 min kkal itirəcəksiniz. Bununla birlikdə, hər bir başlanğıc bu məsafəni edə bilməyəcək, buna görə əvvəlcə qabiliyyətlərinizi qiymətləndirin;
6. İçəridə - qaçış zolağında gəzmək. Evdə kilo itkisi üçün düzgün qaçış onun müntəzəmliyinə əsaslanır, belə bir məşqin tövsiyə olunan müddəti 1-1,5 saatdır.
7. Bundan əlavə, xüsusi təlim proqramları da mövcuddur (məsələn, "Leslie Sanson ilə Gəzinti").

Faydası və ziyanı

Koşmanın kilo itkisini necə təsir etdiyinə baxdıq və indi bunun sağlamlığa necə faydalı olduğunu nəzərdən keçirək:

1. Kilo itkisini təşviq edir;
2. Maddələr mübadiləsini normallaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
3. Əzələləri gücləndirir və tonlayır;
4. Həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır;
5. Hüceyrələri oksigenlə doyurur;
6. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və depressiyanı aradan qaldırır;
7. Xolesterol səviyyəsini azaldır;
8. Ürəyi gücləndirir.

Faydalı xüsusiyyətlər təqdim etdik, ancaq mümkün zərərlər üzərində dayanmadıq. Yaxşı qaçış sağlamlığa nə vaxt zərər verə bilər?

1. Yuxarıdakı tövsiyələri nəzərə almadan səhv bir şey edirsinizsə;
2. Kontrendikasyonları nəzərə almamısınızsa;
3. Fiziki hazırlığınızın səviyyəsini nəzərə almırsınızsa.

Bütün digər hallarda qaçış yalnız sizə fayda gətirəcəkdir.

Bir proqramı necə seçmək olar?

Son bənddə, arıqlamaq üçün necə qaçacağınızı və idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq uyğun proqramı necə seçəcəyimizi ətraflı təhlil edəcəyik.

Yeri gəlmişkən, qaçış sayəsində kişilər və qadınlar arıqlamaqla yanaşı sağlamlıqlarını da lazımi bölgələrdə inkişaf etdirə bilirlər. Məsələn, kişilər əzələ kütləsini daha yaxşı qurur, dözümlülük həddini artırır və qaçış potensitə müsbət təsir göstərir. Qadınlarda oksigen axını sayəsində dərinin vəziyyəti yaxşılaşır - daha elastik və parlaq olur, həmçinin hormonal fon normallaşır.

Kilo itkisi üçün qaçışın effektivliyi proqramın düzgün seçilməsindən asılıdır - geri çağırma, nəzarətsiz və xaotik məşqlər nadir hallarda istənilən nəticəyə gətirib çıxarır. Proqram eyni vaxtda bir-iki ay müddətində tərtib olunur və kursantın fiziki formasına əsaslanır. Çox vaxt sxemlər iki qrupa bölünür:

• Yeni başlayanlar üçün;
• Təcrübəli qaçışçılar üçün.

Peşəkar məşq edən idmançılar üçün proqramlar da var, amma onları burada nəzərdən keçirməyəcəyik, çünki belə bir sxemdən istifadə etməyə başlamaq üçün bütün həyatınızı atletikaya həsr etməlisiniz və bu bizim vəziyyətimiz deyil.

Kilo itkisi qaydaları aşağıdakı nöqtələrə qədər qaynar:

1. Məşq həmişə istiləşmə ilə başlayır və qarışıqlıqla başa çatır;
2. Güclü yüklər sakit bir tempdə məşqlərlə alternativdir;
3. Çox su içməlisiniz və düzgün yeməlisiniz;
4. Özünüz bir cədvəl qura bilmirsinizsə, hər hansı bir idman klubundakı mütəxəssislərlə əlaqə qurun və ya İnternetdə bir proqram seçin.
5. Xahiş edirik unutmayın ki, kişilər üçün proqramlar qadınlar üçün olan sxemlərdən fərqlidir, lakin bu məhdudiyyət həmişə tələb olunmur.

Arıqlamaq üçün əla bir neçə nümunəvi proqram var. Diaqramlarda göstərilən yüklərə riayət etsəniz, qaçışın 2 ay ərzində ayaqlarınızda arıqlamağınıza kömək edib etməyəcəyini yeni başlayanlar üçün öz nümunənizlə cavablandıra biləcəksiniz.

Bu proqram yeni başlayanlar üçün çox uyğundur, səhvlərin qarşısını almaq və sürətli nəticələr əldə etmək üçün arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün harada qaçmağa başlamaq barədə dəqiq bir fikir verir.

Kilo itkisi üçün qaçışa başlamağa qərar verərsinizsə, qadınlar və qızlar üçün təlim proqramı, ayaqlarını və bellərini qüsursuz bir şəkildə düzəltmələrinə kömək edəcəkdir - nəhayət, ağıllı şəkildə həyata keçirilən hər hansı bir nəticə həmişə nəticə verir.

Təcrübəli qaçışçılar üçün daha uyğun olan bir sxem daha da çətin olduğunu düşündüyümüz üçün araşdırın:

Gördüyünüz kimi, kilo itkisi üçün qaçışın faydaları danılmazdır - müntəzəm yüklər xəstəlikləri aradan qaldırmaqla yanaşı depressiyadan da qurtarır, maviləri qovur. Xüsusilə sevdiyiniz jeans nəhayət itburnunuza lazım olduğu kimi oturduqda !! Çalışan məşqlər həyatınızı daha yaxşıya doğru dəyişdirməyə başlamaq üçün əla bir yoldur!

Videoya baxın: 1 Haftada 6 Kilo Verdiren Efsane Detoks Tarifi! (BiləR 2025).