Bear Squat adlanan Sandbag Bearhug Squat, ön barbell çömelməsinə funksional bir alternativdir. Fərqlidirlər ki, işə mərminin düzgün yerləşdirilməsindən məsul olan çox sayda bədən əzələsini də daxil edirlər: deltalar, biceps, trapeziumlar və qollar. Bununla birlikdə, yükün əsas hissəsi hələ də quadriseps və gluteal əzələlərin üzərindədir.
Məşq, performansının xüsusiyyətlərinə görə belə bir qeyri-adi bir ad aldı: atlet qabağında ağır bir çantanı və ya qum torbasını tutaraq bir ayının qurbanını tutmasına bənzəyən bir çömbəlmə etməlidir. Ancaq məşqin biyomekanikası demək olar ki, ön çömbəlmələrlə eynidır, buna görə də onların azarkeşi deyilsinizsə, məşq prosesini bir az şaxələndirmək üçün proqramınıza ayı çöplərini də daxil etməyinizi məsləhət görürük.
İdman üsulu
- Torbanı və ya qum torbasını yerdən götürün və sinə səviyyəsində düzəldin, sanki qollarınızla qucaqlayırsınız. Arxanı düzəldin, baxışlarınızı ciddi şəkildə önünüzə yönəldin, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun və corablarınızı bir az yanlara qoyun.
- Sırtınızı düz tutaraq nəfəs alın, aşağı endirin. Genlik tam olmalıdır, ancaq altındakı çantanın yerə çatmamalı olduğunu unutmayın. Onurğanızı sakrumun ətrafında yuvarlaqlaşdırmadan, bisepslərinizlə buzovlarınıza toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Bu məşqdəki ağırlıqların çəkisi azdır, buna görə idman kəmərinə və diz bağlamalarına xüsusi ehtiyac yoxdur.
- Ayı tutuşunuzu zəiflətmədən və bədənin vəziyyətini dəyişdirmədən nəfəs verərək başlanğıc mövqeyinə qalxın. Qalxarkən dizlər ayaq yolu boyunca hərəkət etməlidir, heç bir halda onları içəriyə gətirməyin.
Ayı çöpləri ilə komplekslər
| Sandbag pro | 10 çantanı çiyinə qaldırın, çiyinlərində bir çanta olmaqla hər ayağınızda 10 sünbül və bir çantada 10 ayı çöplərini yerinə yetirin. Yalnız 5 raund. |
| Bulud | Çantayla 15 barbell itələyici, 20 burpee, 15 dartma və 20 ayı çöpü edin. Cəmi 3 tur var. |
| Jameson | 10 sumo qaldırıcısı, 10 qutuda tullanma və 15 ayı çöpünü çantayla həyata keçirin. Cəmi 4 tur. |
