Dumbbell qıvrımları bisepsləri təcrid halında işləmək üçün bir məşqdir. İdmançılar pazıların həcmini artırmaq və zirvəsini daha çox inkişaf etdirmək üçün dumbbell qıvrımları edirlər. Bu məşq təcrid olunmuşlara aiddir, böyük çəkilərlə işləmək mənasızdır, çünki pazı çox sayda təkrarlanma və maksimum qan doldurma hissi kimi. Məşq texnikası olduqca sadədir, ancaq ətrafa baxın: idman salonuna gələn hər ikinci ziyarətçi bunu səhv edir və silahlarının əzələ kütləsi illərdir artmır.
Bugünkü məqaləmizdə bu məşqdən istifadə edərək silahlarınızı necə vuracağınızı, dumbbelllarla biseps qıvrımlarının edilməsinin effektivliyini necə artıracağınızı və hədəfləriniz üçün hansı biseps qıvrımlarının ən yaxşı olduğunu izah edəcəyik.
Hansı əzələlər işləyir?
Bu işi həyata keçirərkən, çiyin biseps əzələsini (biceps) təcrid olunmuş şəkildə yükləyirsiniz və yükün əsas hissəsi üst hissəsinə düşür, bu da pazı daha pik forma verir.
Bu məşqdəki stabilizatorlar ön qollar, ön deltoid əzələ bağları, brakiyalis, brakyradilis və bilək fleksorlarıdır.
Dumbbell qıvrım növləri
Dumbbell qıvrımlarının bir neçə variantı var. Ayaqda, oturarkən, xüsusi bir Scott skamyasından istifadə edərək və ya hətta uzanaraq edilə bilər. Aşağıda hər bir məşq növü haqqında daha ətraflı məlumat verəcəyik.
Dumbbell qıvrım
Dumbbell qıvrımları bu məşqdə ən ümumi dəyişiklikdir. Bunu həyata keçirərkən kiçik bir hilekarlığa icazə verilməsi, məsələn, dumbbell ilə silahların konsentrat qıvrımlarından bir qədər yüksək çəki ilə işləməyə imkan verməsi ilə fərqlənir. Məşq müxtəlif yollarla edilə bilər:
- Əllərin dumbbelllarla alternativ (alternativ) bükülməsi - növbə ilə sol və sağ əllərlə bir təkrarlayın. Əlin vəziyyətini dəyişdirmirik, alt nöqtədə bicepsləri mümkün qədər uzatmağa çalışırıq;
- Əlləri dumbbelllarla çəkiclə ("çəkiclər") dayanan bir tutuşda bükmək, brachialis və ön kol əzələlərini də əhatə edən daha təməl bir hərəkətdir. Yaxşı inkişaf etmiş bir brachialis, görməli şəkildə bisepsləri xaricə "itələyir" ki, bu da qolun həcmini daha da artırır və inkişaf etmiş biləklər tutma gücünü artırır və çəkmə hərəkətlərində böyük çəkilərlə işləməyimizə kömək edir;
- Əllərin supinasiya ilə dumbbelllərlə bükülməsi - hərəkət dumbbellun qaldırılması zamanı əlin supinasiyası (dönməsi) səbəbindən biraz digər əzələ liflərini təsir edir. Həm növbəli, həm də iki əllə eyni vaxtda həyata keçirilə bilər.
Dumbbell qıvrımının üzərində əyilmiş vəziyyətdə
Bir meyldə dayanarkən qolu bir dumbbell ilə bükmək, güclü bir bel və işləyən əzələ üzərində maksimum konsentrasiyanı tələb edən bir məşqdir. Yüngül və geniş bir təkrarla (12 və yuxarı) yerinə yetirmək məsləhətdir. Demək olar ki, zəminə paralel olaraq aşağı əyilərək dumbbelli bir az çevirin və pik büzülmə nöqtəsində qısa bir fasilə edərək əks çiyinə qaldırmağa çalışın.
Oturmuş dumbbell qıvrım
Oturmuş dumbbell qıvrım - Dəzgahın kənarında oturun və alternativ və ya eyni vaxtda dumbbell qıvrımları edin. Bu vəziyyətdə, dirsək vəziyyətinizi qorumağınız daha asan olacaq və işiniz daha məhsuldar olacaq.
Eğimli bir dəzgahda oturan dumbbell qıvrım
Dambıllarla meylli bir dəzgah kıvrımında oturaraq - dəzgahı yüngül bir meylli yerə (20-30 dərəcə) geri qoyaraq, ən aşağı amplitüd nöqtəsində aşağı bisepslərdə güclü bir uzanma hiss edəcəksiniz. Bir bucaq altında oturarkən qolları dumbbelllarla bükmək, aşağı vəziyyətdə 2-3 saniyə gecikmə ilə hamar bir şəkildə həyata keçirilməlidir, buna görə pazı böyüməsinə gətirib çıxaracaq maksimum stres alacaqdır.
Eğimli bir dəzgahda uzanan dumbbelllər ilə qolları əymək
Eğimli bir skamyada dumbbell qıvrım - Dəzgahın arxasını təxminən 45 dərəcə qoyun və qarnınıza uzanın. Eyni zamanda, yaxınlaşarkən dirsəklərin mövqeyini dəyişdirməməyə çalışaraq dumbbellləri iki əlinizlə başınıza doğru bisepslərə qaldırın. Hərəkətin mənfi mərhələsi daha az əhəmiyyət kəsb etmir - heç bir halda ağırlığı aşağı salmırıq, ancaq hər santimetr genlikdə idarə edirik. Məşq onurğada ox yükü olmadığından belində problem olan insanlar üçün idealdır.
Dambıl Konsentrat Buruqlar
Konsentrat dumbbell qıvrımlar, pazı zirvəsini inkişaf etdirmək üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. Biyomekanik olaraq bükülmüş qıvrımlara bənzəyir, ancaq burada işləyən qolun dirsəyi dizə və ya aşağı buda dayandığından daha da təcrid olunmuş şəkildə işləyirik. Məşqləri təmiz şəkildə yerinə yetirin; burada aldatmağın mənası yoxdur.
Scottun skamyasında dumbbell curl
Scott Bench Dumbbell Curl, konsentrat biseps qıvrımına bənzər bir məşqdir. Bununla birlikdə, amplituda mənfi mərhələyə güclü bir diqqət yetirmək lazımdır, bu, bicepsləri yaxşıca uzayacaq və daha güclü bir nasos əldə etməyə kömək edəcəkdir. İdman salonunuzda Scott skamyası yoxdursa, bu məşq tənzimlənən meyl səviyyəsi olan adi bir dəzgahda həyata keçirilə bilər - sadəcə belinizi düz bir açıya qoyun və trisepslərinizi ona söykəyin.
İdman və əks göstərişlərin faydaları
Məşq, bisepslərin "bağlamaq" çətin olan, çubuqla və ya blok simulyatorlarında işləyən sahələrinin işlənməsinə mükəmməl kömək edir. Dumbbelllarla işləmək, biseps üçün çubuğu qaldırarkən bədənin düzgün mövqeyində konsentrasiya tələb etmir və işləyən əzələ ilə sinir-əzələ əlaqəsi qurmağımız daha asandır.
Dambıl fleksiyasındakı hər hansı bir dəyişiklik dirsək və ya çiyin oynaqları və bağlarında zədə alan idmançılar üçün tövsiyə edilmir. Dumbbellin qaldırılması zamanı tamamilə sağalmayan ərazidə çox yük yaranır və bu da tez-tez zədələnmənin təkrarlanmasına səbəb olur.
İdman üsulu
Biceps üçün dumbbellların hansı növ qaldırılmasından asılı olmayaraq (ayaq üstə oturmaq, əyilmək və s.) Texniki prinsiplər həmişə eynidir. Düzgün texnikaya riayət etmək pazılarınıza daha yaxşı cəmlənməyə və mümkün yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
- Başlanğıc mövqedə qol tamamilə uzanır, arxa düzdür və dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın və ya sabitdir (Scott skamyasındakı konsentrat qıvrımlar və ya biseps qıvrımlarla olduğu kimi). İstisna əlləri dumbbelllarla meylli şəkildə bükməkdir - burada dirsəyin heç bir dayağı yoxdur və onu bədənə basa bilmərik. Bununla birlikdə, bu dirsəyi irəli və ya geri hərəkət etdirə biləcəyiniz demək deyil - bu zədə ilə doludur.
- Ekstalyasiyada dumbbell qaldırılır. Bir çox insan məşq adını səhv başa düşür. Qolun bükülməsi tam olaraq qolun bükülməsini təmsil etməli və bütün bədənin səyi ilə dumbbellu yuxarıya atmamalıdır. Picepsləri düzgün yükləmək və dumbbellu nəyin bahasına olursa olsun dik vəziyyətdə atmamağımız vacibdir.
- Hərəkətin mənfi mərhələsi tənəffüslə müşayiət olunmalıdır. Hərəkət maye olmalıdır və bisepslərdə uzanan hisslərə diqqət yetirmək vacibdir.
Xüsusiyyətlər və tipik səhvlər
Bu məşq sizi kol həcmini artırmaqda nəzərəçarpacaq bir irəliləməyə gətirib çıxarmadısa, səhv bir şey edirsiniz. İki çıxış yolu var: fərdi bir məşqçi işə götürün və onun rəhbərliyi altında bu işi həyata keçirmək üçün texnikanı təyin edin və ya məqaləmizin bu hissəsini diqqətlə oxuyun və alınan məlumatları nəzərə alın.
Təzə səhvlər
- Mərmi nə qədər ağır olsa, əzələlərin daha sürətli pompalanacağına inanan ağır dumbbelllərdən istifadə edin. Ağır qaldırma işi çox çətinləşdirəcək - bisepslərin büzülməsini və uzanmasını hiss edə bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, çətin ki, kifayət qədər təkrarlaya biləcəksiniz. Biceps üçün tövsiyə olunan replikasiya aralığı 10-15 dəfədir.
- Həddindən artıq aldatma. Bədəninizlə özünüzə kömək etmək yalnız son 2-3 təkrar zamanı, əzələ demək olar ki, uğursuz olduqda icazə verilir. İlk təkrarlardan dumbbell atmağa başlasanız, özünüzə çiyinlərinizlə və kürəyinizlə kömək etsəniz, işləmə ağırlığı çox ağırdır.
- Dirsəklərin səhv mövqeyi. Dumbbellləri supinasiya ilə növbə ilə bisepsə qaldırarkən dirsəkləri irəli aparmaq qətiliklə mümkün deyil - dirsək oynaqları üçün travmatikdir.
- Atletik kəmərin lazımsız istifadəsi. Belinizdə problem olmadıqca xüsusi bir kəmər istifadə etməyin. Eksenel yük çox yüngüldür və siz mütləq zərər görməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, hərəkət düzgün nəfəs alma sürətini tələb edir, kəmərdə tənəffüs və ekshalasiya ardıcıllığına riayət etmək daha çətindir.
Texniki xüsusiyyətlər
Yuxarıdakı bütün səhvləri nəzərə alıb düzəltmisinizsə, indi məşqin texniki xüsusiyyətləri barədə bir neçə sadə tövsiyəni diqqətinizə çatdırın. Bunlardan maksimum faydalanmağa kömək edəcəklər.
- Bir çox yeni başlayanlar tez-tez qol məşqləri üçün daha təsirli olanı düşünürlər: dumbbell qıvrımları və ya çəkiclər. Cavab sadədir: hər iki məşq də texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirildikdə eyni dərəcədə təsirli olur, lakin çəkiclər biləklərdə və brachialisdə də işləyir. Hətta əzələlərin inkişafı və estetik nisbətlərin qorunması üçün hər iki işi də edin.
- Qol məşqlərinizi şaxələndirin - bu pazılarınızı yaxşı stresə gətirəcəkdir. Hər məşqdə məşqlərin sayını və sayını dəyişin.
- Bütün dəst boyunca davamlı bir tempdə saxlayın - bu, bicepsinizlə müqavilə qurmağı asanlaşdıracaq.
- Hərəkət nə qədər təcrid olunsa, bisepslərin böyüməsi üçün bir o qədər yaxşıdır. Aşağıdakı texnikanı sınayın: Scott skamyasında qolları əymək və ya qolları qıvrmaq üzərində dayanarkən açıq bir tutuşdan istifadə edin və əlinizi bir az özünüzdən uzaqlaşdırın - bu, pazıları davamlı gərginlikdə saxlayacaq və alt nöqtədə rahatlamağa imkan verməyəcəkdir. Əlbəttə ki, dumbbellun çəkisi kiçik olmalıdır.
- Özünüzü təcrid olunmuş biseps işi üçün zehni olaraq qurmaq üçün bir barbell və ya dumbbells ilə bir neçə sıra biseps qıvrımlarını sınayın. Bunu etmək üçün dik bir arxaya dayanın və başınızın arxası, arxa və arka bölgənizlə ona söykənin. Hərəkətin nə qədər ağırlaşdığına diqqət yetirin? İndi təsəvvür edin ki, bütün bu yük qollarda deyil, bel və çiyinlərdədir. Hələ başqa bir şey deyil, pazılarınızı vurduğunuzu düşünürsünüz?
